花園新城社區健康列車 -- 運動課程 有 氧 運 動

1. 花園新城社區健康列車--運動課程有氧運動 蔡秀華 助理教授 台灣大學體育室 19.08.2006

2. 運動融入生活（Ｂｒｉｇｈｔｏｎ– 活力城市）

3. 嘿！親愛的David&Shela Sophie,你們會打網球嗎？

4. 我們的健康體適能 心肺耐力 肌肉適能柔軟度 控制體重 （身體組成）

5. 心肺適能－有氧能力 • Αerobic－攝取大量氧氣的（日文－有酸素運動） • 心肺功能正常運作能力 • 所有身體適能之基礎 • 減少心血管疾病發生率 • 增進新陳代謝能力 • 更好的生活品質

6. 有氧運動與無氧運動之比較

7. 有氧運動的型態 利用有氧能源 強度適中使用大肌肉群 50-75%最大心跳率 有點喘 尚可說話 不致疼痛 需強化核心肌群 漸進原則 長時間有節奏性 3-5次/週，120-148拍/分

8. 增進心肺適能的運動 • 健走、慢跑 • 水上活動 • 騎腳踏車 • 有氧舞蹈 • 拳擊有氧 • 室內心肺器材

9. 生活化有氧運動－健走 • 健走的類型-健康 體適能 競技 • 關鍵動作： • 抬頭 挺胸 鬆肩 曲肘 • 收腹 直膝 跟著地 向前行

10. 有氧運動強度設定 • 最大心跳率：220-年齡＝ • 運動安全心跳區間： 最大心跳率×60%~75%＝___~___ • 談話測試：有點喘 尚可 講話 － 謝謝你！不客氣！ －你好嗎？我很好！ • 運動自覺量表： • 指數7呼吸開始有點急促－65-75%MHR 分為程度1-10的自覺狀態，1為休息時～10最高心跳數

11. 運動安全心跳區間

12. 運動自覺狀態 • 指數與運動反應 • 中等到快速的走–6– 60％MHR • 呼吸開始急促 –7–65-70％MHR • 呼吸變的更急促但尚可講話– 8 –80％MHR • 流汗、說話困難– 9 – 85％MHR *有點喘尚可講話但不致疼痛

13. 新有氧運動生活開始 • 設定目標：時間 次數 偶像 腰圍 專業建議 • 裝備：舒適穿著－設計良好的鞋、排汗快衣著、 合身穿著隨時檢視、注意飲水 • 運動場所及時間：便利、氣氛佳、安全 加入團體、積少成多 • 專業運動指導：定期諮詢、檢測體適能、 定期記錄、調整運動課程 • 鼓勵自己：用自己最愛的激勵方式－ 鼓勵是為了讓自己歡喜的堅持到底！

14. 室內有氧運動建議 • 基本組合：踏步+側併步+勾腳+曼波 一、先暖身：1.（踏步：原地+前後走）3分鐘 2.關節繞環+肌肉伸展 二、基本組合：3分鐘休息走動1分鐘*3-5次 三、緩和走動3分鐘 四、仰臥舉肩10-15下+推牆挺身15下*3 五、輕鬆甩手走動+大肌群伸展

15. 日常有氧運動建議 • 每天15-30分鐘持續性的身體活動 • 善用環境—社區道路、階梯 • 蹓狗---一舉兩得的運動方式 • 固定式健身器材---固定腳踏車、踏步機 • 結伴成群更易成功 • 擅用日常生活時間— 天天做運動 時時都健康 健康生活 一定要動！