Spänst 5 Veckors program för att förbättra din SPÄNST

1. Spänst5 Veckors program för att förbättra din SPÄNST

2. Styrka • Innan du ska börja att träna upp din spänst så är det bra att veta vilka muskler som belastas. • De musklerna som belastas mest är knäna, vaderna, låren men även bålen. • Några bra övningar för att stärka upp de här musklerna är: utfallsteg, knäböj, tå lyft, 90 grader, plankan och rygglyft. • Det är viktigt att man är riktigt uppvärmd innan man utför någon av övningarna annars så sliter det bara på kroppen. Det är även viktigt att man är noggrann när man gör övningarna.

3. Utfallssteg Så här ser ett utfallsteg ut. Det är viktigt att man inte går hela vägen ner utan någon centimeter över marken för att då får benen jobba mera. Utfallsteg stärker upp muskelaturen vid knäna och skapar en bra rak hållning för bålen.

4. Knäböj Det här är en knäböj, även här stärker man upp lår och knän men även bål också. Det är viktigt att vara rak i ryggen och att man spänner magen. Men det viktigaste är att knäna inte böjs inåt, då det kan leda till skador.

5. Tå lyft Tål lyft är en övning som stärker upp vadmuskulaturen. Det är viktigt att vara noggrann med att man verkligen sträcker på sig när man gör det för bästa resultat.

6. 90 Grader 90 grader är en övning som stärker upp muskulaturen runt bål och framför allt lår. Det är viktigt att man har en 90 graders vinkel vid benen och vid midjan för bästa resultat, precis som på bilden.

7. Plankan Plankan är en övning som stärker bålmuskulaturen. Det är viktigt att vara lika rak som personen på bilden. Om man inte är helt rakt i sin hållning så kan andra muskler ta skada.

8. Rygglyft Rygglyft är precis som det låter en övning som stärker upp musklerna runt rygg och mage. Det är viktigt att vara rejält uppvärmd innan man gör denna övningen annars så är det väldigt lätt att sträcka till sig i ryggen.

9. Vecka 1 • Det är viktigt att man börjar lugnt. • Det är viktigt att man gör övningarna extra noggrant innan man har lärt sig dem. • Första veckan så är det extra viktigt att man gör övningarna lugntför att inte skada sig. • Man ökar antalet gånger man gör övningarna för varje vecka som går.

10. Övningsprogram vecka 1 • http://www.youtube.com/watch?v=8DTfVTFyOjs10x2 • http://www.youtube.com/watch?v=oND2qjvArgc10x2 • http://www.youtube.com/watch?v=6LQ7TY1VKTQ10ggr • http://www.youtube.com/watch?v=_YEgdel0oJ8 10ggr • http://www.youtube.com/watch?v=8z1vsMB8G-410x2 • http://www.youtube.com/watch?v=bcNfPnfx79I • 3x5

11. Övningsprogram vecka 2 • http://www.youtube.com/watch?v=8DTfVTFyOjs 15x2 • http://www.youtube.com/watch?v=oND2qjvArgc 15x2 • http://www.youtube.com/watch?v=6LQ7TY1VKTQ15ggr • http://www.youtube.com/watch?v=_YEgdel0oJ815ggr • http://www.youtube.com/watch?v=8z1vsMB8G-415x2 • http://www.youtube.com/watch?v=bcNfPnfx79I • 3x7

12. Övningsprogram vecka 3 • http://www.youtube.com/watch?v=8DTfVTFyOjs15x2 • http://www.youtube.com/watch?v=oND2qjvArgc 15x2 • http://www.youtube.com/watch?v=6LQ7TY1VKTQ15ggr • http://www.youtube.com/watch?v=_YEgdel0oJ8 15ggr • http://www.youtube.com/watch?v=8z1vsMB8G-415x2 • http://www.youtube.com/watch?v=bcNfPnfx79I • 3x7

13. Övningsprogram vecka 4 • http://www.youtube.com/watch?v=8DTfVTFyOjs20x2 • http://www.youtube.com/watch?v=oND2qjvArgc20x2 • http://www.youtube.com/watch?v=6LQ7TY1VKTQ20ggr • http://www.youtube.com/watch?v=_YEgdel0oJ820ggr • http://www.youtube.com/watch?v=8z1vsMB8G-420x2 • http://www.youtube.com/watch?v=bcNfPnfx79I • 3x10

14. Övningsprogram vecka 5 • http://www.youtube.com/watch?v=8DTfVTFyOjs25x2 • http://www.youtube.com/watch?v=oND2qjvArgc25x2 • http://www.youtube.com/watch?v=6LQ7TY1VKTQ25ggr • http://www.youtube.com/watch?v=_YEgdel0oJ825ggr • http://www.youtube.com/watch?v=8z1vsMB8G-425x2 • http://www.youtube.com/watch?v=bcNfPnfx79I • 3x10

15. Upprepa övningarna minst 3 gånger i veckan!

16. Allmänt om spänst • I nästan alla fysiska sporter så är det en fördel med bra spänst. • I t.ex. basket så är det väldigt bra om man kan hoppa högt för att dunka eller blocka. • Även i Fotboll så är det en fördel om man har en bra spänst. För att då så kan man komma högre upp en moståndarna i nickduellerna. • Många olika studier visar faktiskt att fotbollspelare med bra spänst gör flera mål en samma typ av spelare med dålig spänst.

17. Tack för oss! • Vi som gjorde detta tränings program heter Filip och Lucas. • Hoppas att ni har lärt er lite mer om spänst en innan och att ni känner att eran spänst har utvecklats! • Källor: • http://www.youtube.com/user/stewik100?feature=watch • www.runnersworld.se • Egen kunskap