Liikunnan terveysvaikutukset & liikuntasuositukset Työkaluja työikäisten liikuntaneuvontaan

1. www.ukkinstituutti.fi Liikunnan terveysvaikutukset & liikuntasuositukset Työkaluja työikäisten liikuntaneuvontaan Metabolinen oireyhtymä ja diabetes – onko fyysinen aktiivisuus käypää hoitoa? Katriina Kukkonen-Harjula, UKK-instituutti Katriina Kukkonen-Harjula

2. biologiset (lainalaisuudet) epäsuorat vaikutukset kokemuksissa, tunteissa, ihmissuhteissa ym. tapahtuvat muutokset odotukset, aik. kokemukset & edellytykset liikunnan toteutustavat & -ympäristö sosiaalinen toteutusympäristö vaikeammin ennustettavissa kuin biol. vaik. Liikunnan (terveys)vaikutukset (Vuori 2006)

3. Tutkimusnäyttö fyysisen aktiivisuuden terveysvaikutuksista • vähentää kokonaiskuolleisuutta sekä kuolleisuuttasydän- ja verisuonisairauksiin (erit. sepelvaltimotautiin) • vähentää lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksenilmaantuvuutta • parantaa tyypin 2 diabeteksen hoitotasapainoa • edulliset vaikutukset sydän- ja verisuonisairauksienvaaratekijöihin • vähentää paksusuolen syövän ilmaantuvuutta • vähentää osteoporoosin ilmaantuvuutta • parantaa ikääntyvien toimintakykyä ja itsenäistä elämää • pienempi depression ilmaantuvuus ja vähentää sen oireita (Dose response …2001, Kesäniemi 2003)

4. sepelvaltimotauti 1,5-5-kertainen aivohalvaus <2-kertainen kohonnut verenpaine 30 % suurempi tyypin 2 diabetes 20-60 % suurempi liikapaino & lihavuus 2-kertainen itsen. toim.kyvyn menetys 10-20 v aikaisemmin kestävyyskunnon menetys <50 % nopeammin paksusuolen syöpä 40-50 % suurempi rintasyöpä (naisilla) 30 % suurempi lonkkamurtuma (osteopor.) 30-50 % suurempi Vähän liikkuvan sairastumisvaara vs. liikkuva (Vuori 2006)

5. VERENKIERTOELIMISTÖN SAIRAUDET Sepelvaltimotauti ehkäisy **** ateroskleroosin väheneminen *** kuntoutus **** Sydämen vajaatoiminta (hoito/kunt.) *** Aivohalvaus ehkäisy *** kuntoutus **** Ääreisvalt. ahtautuminen ehkäisy ** hoito/kuntoutus **** Kohonnut verenpaine ehkäisy *** hoito ****  Elinajan odotteen pidentyminen *** Liikunnan terveysvaikutukset, näytön vahvuus (* - ****) (Vuori 2006)

6. AINEENVAIHDUNTASAIRAUDET Liikapaino & lihavuus painon suuren. ehkäisy *** lihavuuden vähentäminen *** lihav. terv.haittojen vähentäm. *** uudelleen lihomisen ehkäisy *** Metabolinen oireyhtymä ehkäisy *** hoito *** Diabetes tyypin 1 hoito * tyypin 2 ehkäisy **** tyypin 2 hoito**** Liikunnan terveysvaikutukset, näytön vahvuus (* - ****) (Vuori 2006)

7. TUKI- & LIIKUNTAELIMET & SAIRAUDET Fyysinen kunto heng. & verenk.el. parempi kunto **** lihasten suurempi voima & koko **** Lihaskadon (sarkopenia) hidastum. **** Osteoporoosi & luunmurtumat luiden vahvistuminen **** luukadon ehkäisy*** luukadon hoito ** kaatumisten ehkäisy *** murtumien ehkäisy *** Nivelrikko ehkäisy* hoito/kunt. (& nivelreuma) *** elämänlaadun & kunnon paranem. **** Liikunnan terveysvaikutukset, näytön vahvuus (* - ****) (Vuori 2006)

8. TUKI- & LIIKUNTAELINSAIRAUDET, jatkuu Alaselkäkipuehkäisy** hoito / sekund. ehkäisy *** Niska-hartiavaivat (kipu)ehkäisy** hoito / sekund. ehkäisy *** Fibromyalgia, hoito *** HENGITYSTIESAIRAUDET Astma ehkäisy * hoito / kuntoutus *** Keuhkoahtaumatauti, hoito / kunt. *** Liikunnan terveysvaikutukset, näytön vahvuus (* - ****) (Vuori 2006)

9. SYÖPÄSAIRAUDET paksusuolisyöpä, ehk.**** rintasyöpä, ehk.*** muut syövät, ehk. * / ** syöpäkuntoutus, elämänlaatu *** PSYYKE Psyykkinen hyvinvointi mielialan paraneminen **** henkisen stressin haittojen torjunta *** masentuneisuuden vähenem. *** tilanneahdistuksen vähenem. *** itsearvostuksen paraneminen *** Aivotoim. heikkenem. ikääntyessä*** (hidastam.) Unen laadun paraneminen *** Liikunnan terveysvaikutukset, näytön vahvuus (* - ****) (Vuori 2006)

10. Infektiotaudit & immuniteetti ’flunssan’ ehkäisy** yl. immuniteetin vahvist. ** Tupakointi vieroituksen helpottaminen ** Vaihdevuosioireet, hoito ** Virtsankarkailu (naiset, hoito)*** Erektiohäiriöt (hoito, erit. lihavilla) ** Liikunnan terveysvaikutukset, näytön vahvuus (* - ****) (Vuori 2006)

11. Liikunnan ja terveyden yhteydet Fyysinen aktiivisuus Terveys ja toimintakyky Terveyskunto • Terveyskunnon osa-alueet • kehon koordinaatio ja tasapaino • lihaksiston ja nivelten kunto ja toiminta • hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminta • kehon koostumus (paino, luu; aineenvaihdunnallinen kunto) elintavat, yksilötekijät, fyys. & sos. ympäristö perinn. tekijät (Bouchard C ym. Exercise, fitness and health, 1990)

12. Terveysliikunnan määritelmä kaikki liikunta (fyysinen aktiivisuus), joka tuottaa terveydellisiä hyötyjä eikä aiheuta merkittäviä haittoja -säännöllisyys, usein toistuvuus kohtuukuormitteisuus; jatkuvuus - liikunnan syistä & toteuttamistavoista riippumatta - fyysinen, psyykkinen, sosiaalinen terveys (Vuori 2006)

13. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007;39(8):1423-1434tai Circulation 2007;116(9):1081-1093 Med Sci Sports Exerc 2007;39(8):1435-1445taiCirculation 2007;116(9):1094-1105

14. kohtuullisesti kuormittavaaaerobista liikuntaa30 min 5 x /vkTAI rasittavaa (vigorous)aerobista liikuntaa20 min 3 x /vkJA lihasvoimaharjoittelua 2 x /vk 8-10 liikettä, kussakin 8-12 toistoa tavoite: - terveyden ylläpito - kroon. sairauksien vaaran vähentäm. vrt. laihdutus, painonhallinta: enemmän liik. >10 min pätkät Tarkennetut terveysliikuntasuositukset - terveet 18-65-vuotiaat ACSM & AHA 2007 Med Sci Sports Exerc 2007;39(8):1423-45

15. Tarkennetut terveysliikuntasuositukset Kestävyysharjoittelu Ikä, toimintakyky Kohtuukuorm. harjoittelu Rasittava harjoittelu Lihasvoima-harjoittelu Notkeus Tasapaino 2 x /vk8-10 liikettä8-12 toistoa 30 min5 x /vk 20 min3 x /vk ei main. ei main. 18–65-v. itsen. eläville (kaatumis-vaara) 2-3 x /vk8-10 liikettä10-15 toistoa > 65-v. tai 50–65-v.+ terv.ong. 30 min5 x /vk 20 min3 x /vk 10 min2 x /vk Med Sci Sports Exerc 2007;39(8):1423-45

16. Liikunnan kuormittavuus - teho eli intensiteetti Kestävyystyyppinen Voimaharj. %VO2max %HRmax RPE (6-20) %1RM hyvin kevyt <20 <50 <10 <30 kevyt 20-39 50-63 10-11 30-49 kohtuukuorm. 40-59 64-76 12-13 50-69 rasittava 60-84 77-93 14-16 70-84 hyvin rasitt. >85 > 94 17-19 > 85 %VO2max = %VO2-reservi = %HR-reservi (Howley 2001)

17. Istumisen vähentäminen työ auto TV, tietokone, Internet kaukosäädin

18. liikkumisvarmuuskaatumisten ehkäisy impakteja sisältävä liikunta kirjallisuuskatsausasiakasohjeita eri-ikäisille Luuliikuntasuositus 2006Suomen Osteoporoosiliitto&UKK-instituutti ”Luuliikuntaa lapsuudesta vanhuuteen — unohtamatta osteoporoosia sairastavia”

19. <5 000 askeltafyysisesti passiivinen 5 000-7 500 vähäinen aktiivisuustavanomainen - ei vars. liikuntaa 7 500-10 000 jonkin verran aktiivinen 10 000-12 500 fyysisesti aktiivinen >12 500 erittäin aktiivinen ASKELMITTARIei huomioi fyys. akt. tehoa Montako (kävely)askelta päivässä? (Tudor-Locke 2004)

20. tavoiteltava lisäys 2 500-4 300 askelta/pvriippuu lähtötasosta vastaa n. 300-400 kcal 30 min kävely n. 3 000-4 000 askelta lapsille enemmän kuin aikuisillepojat 13 000, tytöt 11 000askelta/pv kaikki fyysinen aktiivisuus (energiankulutus) ei ole askelia ! Tavoite 10 000 askelta päivässä ? (Tudor-Locke 2004)

21. Kävelyn portaat hyvään terveyskuntoon 10 km/vrk 13000 ask. Ihanteellinen aktiivisuus +30 min +4000 ask. 7 km/vrk 9000 ask. Riittävä aktiivisuus +30 min +4000 ask. Riittämätön aktiivisuus 4 km/vrk 5000 ask. n. 5000 askelta/vrk ”välttämätön fyys. aktiivisuus” tavanomaisten päivän askareiden hoitamiseksi kuva: Mikael Fogelholm

23. Liikapaino: kuinka paljon fyysistä aktiivisuutta? • reipasta kävelyä vastaavalla teholla (lähes) päivittäin  > 30 min parantaa terveyttä & kuntoa  45-60 min ehkäisee lihavuutta ja parantaa jonkin verran laihdutustulosta  60-90 min parantaa laihdutustuloksen pysyvyyttä (painonhallinta) • liikunnan ei tarvitse olla yhtäjaksoista • kovatehoiseen liikuntaan tarvitaan vähemmän aikaa (huonokuntoisen vaikeampi toteuttaa) (IASO 2003)

24. Kestävyysharjoittelu & verenpaine meta-analyysi, RCT > 4 vk 72 tutkimusta, n=3936, 47 v. harjoitteluaika (mediaani) 16 vk alkupaine 128 / 82 mmHg verenpainemuutos nettoero - 3,0/ - 2,4mmHg - 2,4 / - 1,6 mmHg normotensiivit - 6,9 / - 4,9 mmHg hypertensiiivit (Cornelissen & Fagard 2005b)

25. meta-analyysi: 51 tutkimusta (28 RCT), n=4700 vähän liikkuneita, ”terveitä”, us. liikapainoisia > 12 vk, kestävyysharjoittelu muutosalku (mmol/l) HDL-kolesteroli + 4,6 % 1,18 LDL- ” - 3,7 % 3,53 kok.- ” (NS) - 1 % 5,29 triglyseridit- 5 % 1,41 Lipidit ja liikuntaharjoittelu (Leon ym. 2001)

26. maks. hapenkulutus • VO2max 3 kk • HDL-kolesteroli • sepelvaltimotautivaara (3 -) 6 kk Miten nopeasti kestävyysharjoittelun biologiset muutokset todettavissa ? Välittömät vaikutukset • glukoosi-, triglyseridi-, • insuliiniaineenvaihdunta, • verenpaine 0 - 48 t Harjoitusvaikutukset • lepoverenpaine • leposyke 2 kk (Taulaniemi & Suni, UKK-instituutti 2002)

27. Fyysinen aktiivisuus & terveys • biologiset vaikutusmekanismit annos - vaste • terveyskasvatus (elintapojen muutos) • liikuntaneuvonta(vuorovaikutt.) • muutosvaihe • esteet • “annostelu” • liikunnanohjaus

28. www.ukkinstituutti.fi, > tietokeskus, > materiaalitilaukset

29. Mihin seuraavista vapaa-ajan liikuntaryhmistä kuulut Ajattele viim. 3 kk ja ota huomioon kaikki vapaa-ajan fyysinen rasitus, joka on kestänyt kerrallaan vähintään 20 min. Rengasta sopiva vaihtoehto/sopivat vaihtoehdot. 1 Ei juuri mitään liikuntaa joka viikko 2 Verkkaista tai rauhallista liikuntaa vähint. 1 päivänä viikossa Miten monena päivänä? ______________ 3 Ripeää ja reipasta liikuntaa  noin kerran viikossa  2 kertaa viikossa  3 kertaa viikossa  ainakin 4 kertaa viikossa ************* Muut kysymykset - Mitkä ovat olleet tavallisimmat liikunnan tai fyysisen aktiivisuuden muotosi viime aikoina? - 3 lajia - - Työni ruumiillinen rasitus on …. Liikunta-aktiivisuuskysely Liikunta on ripeää & reipasta, kun se aih. ainakin jnkv hikoilua & hengästymistä. UKK-instituutin Terveysseula

30. Liikuntakysymys sähköisen potilaskertomuksen ydintietoihin • Onko liikunta *) terveyden kannalta riittävää **) ? • ei • kyllä, hengitys- ja verenkiertoelimistön kannalta • kyllä, tuki- ja liikuntaelimistön kannalta • kyllä, sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön että tuki- ja liikuntaelimistön kannalta *) kaikki vapaa-ajan fyysinen aktiivisuusarkiliikunta (työmatka-, hyötyliikunta) +ohjelmoitu liikunta(kestävyys, lihasvoima, liikehallinta) • Hengitys- ja verenkiertoelimistön kannalta vähintään • 30 min arki, -hyöty- ja työmatkaliikuntaa 5 päivänä viikossa • (esim. pihatyöt, kova siivoaminen, kävely/pyöräily työhön tai kauppaan) • TAI 20 min kestävyystyyppistä kuntoliikuntaa 3 päivänä viikossa • (esim. reipas kävelylenkkeily, pyöräily, hiihto, juoksu, uinti) • Tuki- ja liikuntaelimistön kannalta vähintään • 20 min lihasvoimaan & liikehallintaan liitt. harjoittelua 2 päivänä viikossa • (esim. kuntosali, kuntojumpat, pallopelit, tanssi) **) Liikkumisresepti-hanke

31. Liikkumisresepti hanke v. 2001-2005 www.liikkumisresepti.net

32. www.liikkumisresepti.net Taustatiedot Nimi Henkilötunnus Nykyinen, vähintään 30 min päivässä toteutuva säännöllinen liikkuminen ei juuri mitään kevyttäliikkumista ______ päivänä viikossa ripeääliikkumista ______ päivänä viikossa rasittavaaliikkumista ______ päivänä viikossa

33. 6 A Arvioi ja anna tietoa Aseta ja auta Aikatauluta ja ankkuroi www.liikkumisresepti.net

34. erilaisten oireiden selvittäminen, esiintyminen erit. fyysisessä ponnistelussa hengitys- ja verenkiertoelimistö tuki- ja liikuntaelimistö lääkitys sykkeeseen vaikuttavat lääkeaineet edeltävä suorituskyvyn testaus ? Terveysriskien arviointi ennen liikunnan lisäämistä

35. www.ukkinstituutti.fi, > tietokeskus, > materiaalitilaukset

36. Onko sinulla lääkärin toteamaa sydämen, verenkierto- tai hengityselimistön sairautta ? - Mikä ? Esiintyykö sinulla rintakipuja tai hengenahdistusta levossa tai rasituksessa ? Onko verenpaineesi ollut toistuvasti kohonnut ? Oletko tupakoinut säännöllisesti viimeisen 6 kk:n aikana ? Pyörryttääkö sinua usein tai kärsitkö huimauksesta ? Onko sinulla lääkärin toteama tulehduksellinen nivelsairaus ? Onko sinulla selkävaivoja tai muita tuki- ja liikunta-elinten pitkäaikaisia tai usein toistuvia vaivoja ? - Mitä ? JATKUU Terveysseula: terveydentilakysymykset

37. Onko sinulla jokin muu omaan terveyteesi liittyvä syy (jota ei edellä ole mainittu), jonka takia sinun ei tulisi osallistua liikuntaan, vaikka itse haluaisitkin ? - Mikä ? Käytätkö tällä hetkellä lääkkeitä ? Jos sinulla on säännöllinen lääkitys (joko lääkärin määräämänä tai itse aloitettuna), luettele lääkkeiden nimet, annostelu ja käyttötarkoitus. Oletko viimeisen kahden viikon aikana sairastanut jotakin tartuntatautia (flunssa, kuume) ? - Mitä ? Oletko viimeksi kuluneen vuorokauden aikana nauttinut runsaasti alkoholia (enemmän kuin 2 ravintola-annosta) ? koskee testausta Terveysseula: terveydentilakysymyksetJATKUU

38. Tuntuuko Sinusta mahdolliselta, että lähiaikoina (< 6 kk) … lisäisit liikkumistasi … muuttaisit ruokailutottumuksiasi Käyttäytymisen muutosvaihe (Prochaska)

39. mitkä olivat ohjeet miten asiakas ymmärsi ohjeet miten asiakas toteutti ohjeet harkiten biologisia indikaattoreitaverinäytteet, kuntotestit miten nopeasti fysiologiset muutokset voivat ilmaantua Tavoitteet ja niiden seuranta

40. Liikuntakortti www.ukkinstituutti.fi, >tietokeskus, materiaalitilaukset, >liikkumisen viikko-ohjelma

41. edulliset vaikutukset keskeisten kansanterv.ongelmien ehkäisyyn, hoitoon & kuntoutukseen vaikutukset suuruudeltaan kliinisesti merkittäviä vain tupakointi voimakkaampi vaaratekijä liikunnan puute on yleisin terveyttä & toim.kykyä vaarantava, muutettavissa oleva tekijä useimmat terveyshyödyt saavutettavissa kohtuukuormitteisella liikunnalla, vielä iäkkäänäkin liikunta vähentää eräiden terveyden haittatekijöiden kuten lihavuuden vaikutuksia Liikunnan terveysvaikutukset (Vuori 2006)

42. Kustannus Oy Duodecim & UKK-instituutti, Jyväskylä 2005

43. Kustannus Oy Duodecim, Hämeenlinna 2006, 3. uud. painos

44. Lisätietoa Fogelholm M, Vuori I (toim). Terveysliikunta. Kustannus Oy Duodecim, UKK-instituutti. 2005 Fogelholm M, Oja P, Rinne M, Suni J, Vuori I. Riittääkö puoli tuntia kävelyä päivässä? Suom Lääkäril 2004;59:2040-42 (LIIKUNTAPIIRAKKA) Kesäniemi A. Millainen liikunta edistää terveyttä? Duodecim 2003;119(19):1819-22 Kukkonen-Harjula K. Käypään hoitoon kuuluu myös liikuntaa. Liikunta & Tiede 2004;41(5):62-63 Kukkonen-Harjula K, Vuori I. Liikunta sairauksien ehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa. Tietokannassa:Lääkärin tietokannat. Kustannus Oy Duodecim. www.terveysportti.fi > lääkärin tietokannat Vuori I, Taimela S, Kujala U (toim.) Liikuntalääketiede.3. uudist. painos. Kustannus Oy Duodecim 2005

45. Vuori I. Voidaanko arkiliikunnalla edistää terveyttä? Duodecim 2006;122(9):1003-1004 Vuori I. Terveys-, pätkä- ja arkiliikunta tehokkaita - Ovatko nykyiset suositukset kohdallaan? Duodecim 2007;123(24):2983-2990 Liikuntaneuvonta Aittasalo M. Liikuntaneuvonta osaksi käytäntöä. Liikunta & Tiede 2007;44(5):9-13 Nupponen R. Liikkujaksi kasvaminen mahdolliseksi kaikissa elämänvaiheissa. Liikunta & Tiede 2007;44(5):4-8 Toropainen E. Erilliset lenkit vahvaksi ketjuksi – yhteistyöllä asiakas itsenäiseksi liikkujaksi. Liikunta & Tiede 2007;44(5):14-17 Lisätietoa

46. www.ukkinstituutti.fi/fi/tiedotteet/748 Lisätietoa tarkennetuista terveysliikuntasuosituksista suomeksi Potilasohjeita liikunnasta www.terveysportti.fi, > Kirjasto, > Potilasohjeet, etsi hakusanalla ’liikunta’ Terveyskirjasto, kansalaisille Lääkärikirja Duodecim www.terveyskirjasto.fi

47. www.ukkinstituutti.fi/upload/Luuliikuntasuositukset.pdf Luuliikuntasuositus 2006Suomen Osteoporoosiliitto & UKK-instituutti

48. tavoite terveyden ylläpito kroon. sairauksien vaaran vähentäm. vrt. laihdutus, painonhallinta enemmän Uudet terveysliikuntasuositukset - terveet 18-65-vuotiaat

49. kohtuukuormitteisen (moderate) kest.liikunnan kertamäärä tarkennettu: 5 x/vk rasittava (vigorous) kest.liikunta lisätty selvemmin kohtuukuormitteisen ja rasittavan kest.liikunnan yhdistely vk-ohjelmaan teho x kesto  MET moderate 3-6 MET, vigorous > 6 METesim. 30 min kävely x2/vk + 20 min hölkkä x2/vk kestävyysliikuntaa tarvitaan tavanomaisen arkiaskareiden lisäksi kevytkuorm. <10 min enemmän on parempi (annos-vaste) pätkäliikunta, >10 min lihasvoimaharjoittelu lisätty selvemmin & spesifioitu ’aerobic’-sana lisätty tarvittaessa selventämään Tarkennukset v. 1995 suositukseen Med Sci Sports Exerc 2007;39(8):1423-34

50. painoindeksi luokka < 18,5 alipaino 18,5-24,9 sopiva paino 25,0-29,9 liikapaino > 30,0 lihavuus > 40 sairaalloinen lihavuus Liikapainon arviointi- kehon painoindeksi (BMI)