Výživa

1. Výživa

2. Živočichové (tedy i vy) potřebují k životu živočišnou nebo rostlinnou potravu, vodu a vzduch • Jíme proto, abychom žili, nežijeme proto, abychom jedli. • Potřebná energie se v těle vytváří oxidací základních složek potravy nebo oxidací vlastních energetických substrátů.

5. Odhad rozsahu doporučovaného denního energetického příjmu • Běžná energetická hodnota: 34 - 35 Kcal/1 kg • Redukční dieta: 25 - 27 Kcal/ 1 kg • Zvýšená fyzická námaha: 42 - 43 Kcal/1 kg

6. Průměrný denní kalorický výdej: Pohybově málo aktivní • 2500 Kcal • 2000 Kcal Pohybově velmi aktivní • 4000 Kcal • 3500 Kcal

7. Energetická potřeba klesá s přibývajícími léty. I když ani dětem a dospívajícím pochopitelně nelze doporučit přejídání, nemusíme o ně mít tolik starostí – mají totiž většinou dost pohybu přes den, a po dosažení určitého věku dokonce i v noci.

9. Základními živinami pro člověka, které slouží jako stavební části i zdroj energie, jsou bílkoviny, cukry a tuky.Zdroj kalorií ve vyvážené stravě

10. Doporučované dávky základních živin v g/1 kg

11. Bílkoviny: příjem rostlinných a živočišných bílkovin v poměru 1/1, nověji 2/1. • Tuky: vzájemný poměr tuků s nasycenými, mononenasycenými a polynenasycenými mastnými kyselinami je doporučován 1/1/1, nověji s převahou mononenasycených (oliv. olej, částečně i řepkový). • Cukry: příjem mono a disacharidů by měl tvořit pouze 1/6 a 5/6 by mělo být tvořeno polysacharidy (škroby).

12. Bílkoviny - proteiny • Jedná se ovysokomolekulární látky, proteiny lidského těla jsou k složené asi z 20 aminokyselin. • Jsou součástí všech buněk organizmu a musí být neustále obnovovány. • Tvorba vlastních bílkovin je závislá výhradně na jejich příjmu z potravin. • Jako zdroj energie jsou méně důležité než ostatní živiny, protože v dobře sestavené stravě hradí obvykle jen 10 - 15% energie.

13. Složení • Základním stavebním kamenem bílkovin jsou aminokyseliny (L-alfa-aminokyseliny, které mají aminokyseliny jsou mezi sebou spojeny peptidovými vazbami. • Podle počtu AK rozlišujeme: dipeptidy - spojení 2 molekul AK tripeptidy, tetrapeptidy oligopeptidy (5-10 AK) polypeptidy (11-100 AK) proteiny - makropeptidy (nad 100 AK)

14. Bílkoviny se musí v trávicím traktu rozložit na AK a opět vzniknout "de novo" jako bílkoviny tělu vlastní (informace o pořadí AK v řetězci - mRNA). Aminokyseliny rozdělujeme na: • esenciální (nezbytné), které musí organizmus přijmout v potravě, • semiesenciální, které jsou nezbytné v určitých situacích (růst, renální insuficience…) a • neesenciální, které organizmus sice potřebuje, ale dokáže si je vytvořit.

15. Biologická hodnota bílkovin závisí na obsahu esenciálních aminokyselin a na stravitelnosti bílkoviny. Tzv. biologicky kompletní, plnohodnotné bílkoviny obsahují všechny nezbytné aminokyseliny ve správném vzájemném poměru a potřebném množství. • K vysoce kvalitním bílkovinám patří maso, ryby, vejce a sójové boby, kdežto nízkou kvalitu bílkovin mají ořechy, luštěniny, chléb, rýže, těstoviny a brambory.

16. Tuky - lipidy • Tuky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem kalorií. Na energii však tělo snadněji než tuky zpracovává glukózu a alkohol. • Díky tukům nám jídlo chutná - dodávají jídlu krémovou konzistenci a látky, které mu propůjčují charakteristickou chuť a vůni. • Jsou však nejhůře stravitelnou složkou potravy.

17. Tuky obsažené v potravě se nazývají triglyceridy (TGL), protože obsahují jednu molekulu glycerolu, který váže 3 mastné kyseliny (MK). • Tři mastné kyselin obsažené v molekule triglyceridu jsou často různé. V jednom tuku mohou být molekuly s nasycenými, mononenasycenými a polynenasycenými mastnými kyselinami. • Potravinu hodnotíme podle toho, který typ mastné kyseliny v dané surovině převládá.

18. Mastné kyseliny mají dva výrazné znaky, kterými se od sebe odlišují a ovlivňují využití tuků v organizmu: 1. Délka uhlíkového řetězce: • SCT (short chain triglycerides) mají 4 – 8 uhlíků (mléčný tuk) • MCT (medium chain triglycerides) s 8 – 12 uhlíky (kokosový a palmový olej) • LCT (long chain triglycerides) více než 12 uhlíků (většina živočišného tuku) • Rostlinné oleje mají na rozdíl od živočišného tuku většinou kratší řetězce. 2. Typ vazby mezi atomy uhlíku (jednoduché a dvojné) a umístění vodíku v uhlíkovém řetězci

19. Mastné kyseliny Nasycené MK – (např. kyselina máselná se 4 C, kyselina stearová s 18 C), • jsou při pokojové teplotě spíše tuhé, je to tuk obsažený zejména v živočišných produktech v másle, sádle, mléku, vaječném žloutkua z rostlinných zdrojů se nachází v palmovém a kokosovém oleji.

20. Nenasycené MK– obsahují dvojné vazby, přítomnost těchto dvojných vazeb ovlivňuje vlastnosti MK (např. bod tání je tím nižší, čím více dvojných vazeb MK obsahuje) • Mononenasycené MK • zdroj: olivový a řepkový olej, avokádo, ořechy a jádra • Předpokládá se, že mononenasycené MK mohou snižovat citlivost tkání na oxidační stres.

21. Polynenasycené MK - mají více dvojných vazeb (kyselina linolová má 18C a 2 dvojné vazby, kyselina linolenová 18 C a 3 dvojné vazby, kyselina arachidonová 20 C a 4 dvojné vazby) zdroj: většina rostlinných (slunečnicový, sojový, kukuřičný, klíčkový) a rybích olejů, • Čím více dvojných vazeb tuk obsahuje, tím snadněji podléhá oxidaci!

22. Některé polynenasycené si tělo vyrobit nedokáže, musí je čerpat z potravy = esenciální (linolová, linolenová). Existují 2 skupiny esenc. MK: 1. skupina omega-6 nachází se v rostlinných olejích (slunečnicový, olivový) i v živočišných (sladkovodní ryby -úhoř, sumec, kapr, pstruh) 2. skupina omega-3 (sojovém, řepkovém oleji, ořechách, tučných rybách (sardinky, sleď, makrela, losos);

23. Vhodné zastoupení mastných kyselin chrání nejdůležitější sval našeho těla – srdce (snižují srážlivost krve, blokují tvorbu aterosklerotického plátu na stěnách cév, snižují hladinu tuků v krvi). • Bylo také zjištěno, že příznivé vyvážení těchto kyselin zvyšuje vnímavost buněk na inzulín.

24. Cukry - sacharidy • Sacharidy tvoří hlavní energetický zdroj ve výživě. • Jejich podíl na celkovém energetickém příjmu by se měl pohybovat mezi 55 - 65%, především ve formě škrobovin. • Cukry jsou uloženy v organizmu jako energetická rezerva v podobě jaterního a svalového glykogenu. • Pro většinu lidí znamená cukr především běžný řepný cukr - sacharózu. Ve skutečnosti existuje mnoho druhů cukrů, které se liší stupněm sladkosti.

25. Nejsladším typem je fruktóza - v ovoci a medu (stupeň sladivosti 1,3 - 1,8), • pak sacharóza - cukrová třtina a cukrová řepa (stupeň sladivosti 1), • glukóza - v medu, ovoci a zelenině (stupeň sladivosti 0,5 - 0,7), • maltóza - v klíčících zrnech (stupeň sladivosti 0,3 - 0,5) • a laktóza - v mléce (stupeň sladivosti 0,2 - 0,4). • acesulfam: stupeň sladivosti 200 • aspartam: stupeň sladivosti 180 - 200

26. Tradičním zdrojem sacharidů v potravě je škrob. Hlavním zdrojem škrobu jsou v našich podmínkách obilniny a brambory, v podstatně menší míře luštěniny. • Luštěniny jsou bohatým zdrojem bílkovin, vlákniny, škrobu, vitamínů a minerálií. Žádná část lidského gastrointestinálního traktu však neprodukuje enzymy, schopné štěpit zmíněné oligosacharidy.

27. Základní dělení • monosacharidy– jsou tvořeny 1 cukernou jednotkou - glukóza, fruktóza, galaktóza • oligosacharidy • disacharidy – tvoří je 2 cukerné jednotky - sacharóza, laktóza, maltóza • trisacharidy – 3 cukerné jednotky • tetrasacharidy apod. • polysacharidy– jsou tvořeny velkým počtem monosacharidových jednotek spojených glykozidickou vazbou

28. Vláknina • Jedná se o látky sacharidového původu = nevyužitelné sacharidy, které jsou součástí buněčných membrán rostlin (celulózy, hemicelulózy, pektin). • Díky schopnosti vlákniny zadržovat vodu působí v žaludku a ve střevech jako houba. • Denní příjem vlákniny by měl být asi18g (3 plátky celozrn. chleba). • některé prameny uvádějí až 35g

29. Nerozpustná vláknina • otruby, neloupaná rýže, ořechy. jahody, rybíz, hrášek, houby • většinou celulóza, pro člověka je nestravitelná (chybí enzymy pro štěpení) • hraje důležitou roli v rychlosti pasáže potravy zažívacím traktem, v tlustém střevě je fermentována činností baktérií a vytváří krátké řetězce MK jež slouží buňkám střevní stěny jako zdroj energie.

30. Rozpustná vláknina • tmavý chléb, obilné vločky, luštěniny, zelí, kapusta, většina ovoce, zejména sušené, a zeleniny • forma vlákniny, která se štěpí v jednodušší součásti činností bakterií v tl. střevě; • tato vláknina může pomáhat při snižování hladiny krev. cholesterolu - váže cholesterol, který se potom společně s vlákninou vyloučí, také zpomaluje vstřebávání glukózy do krve.

31. Také řada antioxidantů je vázána na vlákninu. Vazba těchto látek je tak pevná, že se ze syrové zeleniny uvolní v trávicím ústrojí jen nepatrný díl. Takže povaření zeleniny výrazně zlepší jejich vstřebání (patří sem i vitC, který se naopak vařením ničí).

32. Glykemický index (GI) • Příjem potraviny s určitým obsahem sacharidů nevyvolá v těle vždy stejnou odezvu. • GI = Hodnocení glykemické odpovědi na požití potraviny obsahující 50g sacharidů. • Vypočítává se jako poměr hodnoty glykémie za 2 hodiny po příjmu dané potraviny a hladiny krevního cukru po požití ekvivalentního množství glukózy nebo bílého chleba.

33. Potraviny s nízkým GI prodlužují pocit sytosti.

34. GI různých potravin vysoký GI střední GI nízký GI

35. GI nekoreluje vždy s obsahem vlákniny (např. celozrnné pečivo má výrazně vyšší GI než těstoviny). • Výhodnější je příjem potravin s nižším GI neboť nedochází k velkým výkyvům hladiny glykémie - čím rychleji glykémie stoupá, tím rychleji bude později klesat. • Využívání potravin s nízkým GI vede ke snížení posprandiální glykémie, k lepšímu využití inzulínu, rovněž se snižuje hladina TGC a volných MK

36. Dieta s nízkým GI je výhodná pro prevenci a léčbu obezity, DM 2. typu, ICHS, nádorů tlustého střeva a nádorů prsu. • Potraviny s převážně nízkým GI (GI 50 a méně): těstoviny, zelenina, ovoce našeho zeměpisného pásma (jablka, hrušky), z tropického např. pomeranč, mléko a mléčné výrobky, luštěniny, čokoláda • Potraviny s převážně vysokým GI (GI 75 a více): pečivo (světlé i tmavé), rýže, cornflaky, hranolky, med…

37. Záleží i na úpravě potraviny – bramborová kaše má vyšší GI než vařené brambory, vařená mrkev x syrová, rafinovaný cukr x přírodní, vyzrálé ovoce x nedozrálé… • Také je důležitá kombinace potravin - suchý žitný či pšeničný chléb má GI kolem 70, zatímco chléb s máslem a džemem má hodnotu GI asi 62.

38. Ideální potravina existuje • Na světě existuje pouze jedna potravina, která obsahuje všech asi 50 důležitých živin, vitaminů a minerálních látek, které člověk k životu potřebuje – mateřské mléko. • Oligosacharidy mat. mléka dokonce zastupují vlákninu - v tl. střevě slouží pro výživu bakterií. • Jakmile přestaneme být kojeni, jsme po zbytek života nuceni míchat si svůj “koktejl živin” každý sám. A k tomu je třeba mít alespoň základní informace.

39. Podle provedených výzkumů je denní příjem energie průměrného občana kryt z 45- 55 % tuky, z 15 % bílkovinami a pouze 30 - 40 % sacharidy! • Platí zásada, že pokud se nedovedu vzdát potraviny s vysokým podílem bílkovin a tuků, měl bych tuto spotřebu kompenzovat vhodným výběrem dalších jídel.

40. Na otázku, zda existují potraviny stoprocentně zdravé a stoprocentně nezdravé, nenajdete jasnou odpověď. Nic takového prostě není, každá potravina má v sobě pozitiva i negativa a záleží na skladbě jídelníčku, zda budou, či nebudou jako celek prospívat zdraví. • Mezi potravinami, u nichž na misce vah převažují zápory, jsou uzeniny, řepný cukr a cukrovinky, fast food, chipsy apod.

41. Za ty spíše kladné pak považuje zeleninu a ovoce. • Žádná potravina není špatná nebo dobrá, existují jen správné a špatné stravovací návyky. • Optimální hladinu všech živin potřebných pro zdravý vývoj může poskytnout jen rozmanitá a proporčně vyvážená strava.

42. Stoprocentně zdravým potravinám se blíží např. brokolice, která je zdrojem významného množství vitaminu C, jodu, vlákniny, vápníku, obsahuje vitamin B1, kyselinu listovou a navíc ještě antioxidant sulforafan.

43. Strava, kterou jíme by měla splňovat 3 základní požadavky: 1. být výživná (vyrovnaný en. příjem a výdej) 2. přispívat k ochraně zdraví a v případě potřeby pomáhat v boji s nemocí (adekvátní příjem vitamínů, minerálů a dalších antiox. látek) 3. být lákavá a chutná

44. Obsah živin v některých potravinových zdrojích - v %:

45. Zužitkování potravy v organizmu Přijatá potrava není v organizmu vždy dokonale zužitkována. Její trávení je ovlivněno celou řadou faktorů: • složením– dobu trávení prodlužují tuky a vláknina, nevhodné směsi, nadměrné množství koření… • technologickou úpravou– smažení x vaření v páře • množstvím potravy– požití velkého množství potravy (i lehce stravitelné) negativně ovlivňuje její trávení

46. dobou pobytu potravy v žaludku a ve střevě– k normálnímu průběhu metabolizmu je potřebná optimální doba pobytu potravy v jednotlivých oddílech trávicího traktu. Doba vyprazdňování žaludku se ovšem individuálně liší a závisí kromě zdravotního stavu zejména na duševním rozpoložení a náladě konkrétního jedince při jídle. • návykem na jednotlivé druhy potravy • individuálních trávicích schopnostech • věku • zdravotním stavu

47. Všechny výše uvedené faktory přispívají ke vzniku odpadových ztrát. U potravin živočišného původu převládají odpadové ztráty močí, u potravin rostlinných ztráty ve stolici.