老年养生保健

1. 老年养生保健 讲座

2. 天年、衰老与养生主讲：凌锡森2011年12月13日

3. ●你能回答下面的问题吗？ 人应该能活多少年？ 当今社会人的寿命实际能活多少岁？ 人是怎样变老的？ 为什么有些人如此长寿？ 自己怎样才能够健康长寿?

4. 一、天年与寿限 天年 ：人的自然寿命 / 天赋之年寿。 寿限 ：在排除了不良因素影响的前提下，从生物遗 传学的角度审度人类可能存活的最高寿命 — 寿数的极限。

5. ● 天年与寿限的推断： 方法一 从青春期推断 ：青春期的 5～6 倍 （20～22岁）×（5～6) ≈ 100～132 岁 方法二 从成长期推断 ：骨骼成长期的 5～7 倍 （20年左右）×（5～7）≈ 100～140 岁 方法三 从细胞分裂推断 ：分裂周期 × 分裂代数 2.4 年 × 50 代 ≈ 120 岁

6. ● 人应该活多少年？ 从上述推断关于“寿限/天年”的结果，可以认为： — 人的自然寿命至少应该在100岁以上； 《黄帝内经·素问》：“尽终其天年，度百岁乃去。” — 人的最高寿限可能达到120岁甚至更高的寿数。 《养生论》:“上寿百二十，古今所同。”

7. ● 我国寿星的情况： 1953 年 我国百岁以上老人有 3384 人 1982 年 我国百岁以上老人有 3765 人，最高寿 130 岁 2010 年 我国百岁以上老人有 17877人 “2009年 中国十大寿星”中： 122岁－1人 120岁－1人 118岁－2人 117岁－2人 116岁－4人

8. ● 影响人寿的先天性因素 — 基因遗传与性别 ： 基因遗传 ：家族性长寿趋势 遗传疾病与遗传缺陷 性 别 ：女性平均寿命一般高于男性

9. ● 人寿的性别差异： 1978年 我国平均寿命 男性66.95岁/女性69.55岁 1980年 上海市平均寿命 男性70.8岁/女性75.4岁 1982年 我国百岁以上老人3765人中,男性1108人/女性2657人 2010年 上海市百岁以上老人903人中，男性187人/女性719人 我国第六次人口普查百岁以上老人中，男性25.9%/女性74.1% （百岁以上老人男/女比为 35:100）

10. 我国65岁以上老年人口中男女性别分布情况 表1 （根据第六次人口普查资料） 插入第3页（表2）

11. ● 影响人寿的后天性因素 — 综合因素 从不同时期我国老年人数与平均寿命可以反映时代差异（社会、心理、生物综合因素）对人寿的影响： 表2 我国不同时期的老年人数与平均寿命

12. 二、老化与衰老 ● 老年≠老化 老年：人“生长壮老已”过程时序年龄的一个阶段 中国古代时序年龄的划分： 初生曰婴 初语曰儿 初行曰孩 初学曰童 二十曰青年 三十曰壮年 四十曰强年 五十曰中年 六十曰耆七十曰老 八十曰耊九十曰耄 九十以上曰寿考

13. ● 世界卫生组织（ＷＨＯ）对老年时序年龄的分期 45～49岁 老年前期（中年人） 60～89岁 老年期 其中 ：60～74岁为年青老年人（准老年人） 75～89岁为老年人 90岁以上 长寿期（长寿老人）

14. ● 老化 随历法年龄的增长，机体组织细胞形态与功能逐渐退化 的过程。 生理性老化：与增龄相适应的必然性老化过程。 病理性老化：由于疾病或过度应激而导致的与年龄不相 称的过度老化或提前老化（早衰）。 衰老：老化的后期阶段。

15. ● 人为什么会变老？ 有两个方面的决定因素：生物遗传/损伤积累 中医学认为：与增龄过程人体内阴阳气血失调、精气耗竭、脏腑虚衰的形成和发展有关。 《内经》：男子“五八肾气衰，发堕齿槁。六八阳气衰竭于上，面焦， 发鬓颁白。七八肝气衰，筋不能动，天癸竭，精少， 肾脏衰，形体皆极。八八则齿发去。” 女子“五七阳明脉衰面始焦，发始堕。六七三阳脉衰于上， 面皆焦，发始白。七七任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭， 地道不通，故形坏而无子也。”

16. ● 人为什么会变老？ 现代医学从不同的角度探讨衰老的原因和发生机制： 基因遗传 人有几十个与衰老和长寿相关的基因（生命的生物钟） 自由基损伤 代谢过程产生的自由基破坏细胞、蛋白质和 DNA ， 导致疾病与加速衰老过程 免疫异常 免疫机能减退与自身免疫损伤 神经内分泌失调 机体调节失控，代谢紊乱，酿生疾病，促进衰老 细胞突变 在有害的内、外环境作用下，体细胞突变影响器官能； 染色体畸变随增龄而增加，增加的速率与寿命呈负相关。 其他

17. 三、养生保健 —健康长寿的良方 养生：根据生命过程的发展规律，采取一系列有益身心的保健措施，并远离不良嗜好与习惯，以减少疾病、增进健康，达到延年益寿，并提高生存质量的目的。 养生保健属于行为医学范畴 养生保健属于“治未病”的预防医学范畴 养生保健是老年病临床医学的重要补充部分

18. ● 中国传统的养生益寿理论 《周易》对中医养生理论的深刻影响： 中 和 观 ：天人相和 / 阴阳相和 / 形、气、神相和 洗心逆数 ：去除私心杂念；逆病理之道，归还其本原 刚健不陷 : 恒久运动，刚健自强 / 勇者气行不已 厚德载物 ：“修身以道，修道以仁”“仁者寿 ” “大德必得其寿” 劳而不伐 ：劳作不可尽其力 / 房劳不可过度 损刚益柔 ：平抑过亢之阳气以保养阴精

19. 中医的养生理论 ： 中医养生要旨 ：顺应天时 形神兼养 保全精气 “治未病” 摄生修养之道 ：法于阴阳，和于术数 恬淡虚无，精神内守 食饮有节，起居有常

20. — 法于阴阳，和于术数 ： “阴阳”是指天地万物变化的规律。 法于阴阳 是遵循自然界的客观规律，顺应四时气候变化，适 应自然环境 （虚邪贼风，避之有时 / 春夏养阳，秋冬养阴） 和于术数 适当运用各种修身养性、养生保健的技术方法 （如传统保健体育、气功等，内练精气神，外练皮筋骨）

21. — 恬淡虚无，精神内守： 恬淡虚无 ：始终保持坦荡、愉悦、满足的心境，甘于淡泊，少私 寡欲，省语以养气，虚心以维神。 精神内守 ：人体的精气、神气（正气）守持于内，以抵御邪气。 《内经》： “恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。” “正气内存，邪不可干。” “志闲而少欲，心安而不惧，气从以顺，各从其欲，皆得所愿。 故美其食，任其服，乐其俗，高下不相慕，其民故曰朴。是 以嗜欲不能劳其目，淫邪不能惑其心，愚智贤不肖，不惧于 物，故合于道。所以能年皆度百岁而动作不衰者，以其德全 而不危也。”

22. — 食饮有节，起居有常 食饮有节 ：饮食应有节制 / 进食应有规律 有节 — 食量有节；肥甘有节；冷热有节；五味有节。 规律 — 定时；定量；合理搭配。 起居有常 ：生活起居应有常规 / 须劳逸结合 有常 — 晨起、劳作、午卧、夜坐、安寝等作息规律要 与自然界四季或昼夜阴阳变化规律相一致。 劳逸— 劳逸结合，不妄作劳。 《内经》：“饮食自倍，肠胃乃伤。” “膏粱之变，足生大疔。” “今时之人，以酒为浆，以妄为常，醉以入房， 以欲泄其精，以耗散其真，不知持满，不时御神， 务快其心，逆于生乐，起居无节，故半百而衰也。”

23. ● 养生保健的基本原则 —多知多为 ：掌握知识 / 自觉作为 —科学实用 ：科学可靠 / 实用有效 —全面调理 ：综合调养 / 整体兼顾 —持之以恒 ：养生宜从青壮年时期开始；坚持实践，不可浮 躁；勤学苦练，贵在精专；把养生活动程序化。 —适度不偏 ：顺应老年变化/避免太过与不及 —三因制宜 ：因人、因地、因时选择养生方法 — 有所不为 ：避免不和谐的事情发生

24. 四、养生保健实践的成功范例 — 长寿皇帝乾隆（89岁） 融入自然（游览、狩猎） 锻炼身体（骑马、射箭、练武、溜冰） 广泛爱好 （读书、赋诗、书法、听戏、观灯、看杂耍） 讲究饮食起居（独钟蔬果、从不过饱、不吸烟、规律作息） 养生四诀 ：吐纳肺腑；活动筋骨；“十常”“四勿”；适当进补。 十常：齿常叩，津常咽，耳常掸，鼻常揉，眼常转，面常搓， 足常摩，腹常旋，肢常伸，肛常提。 四勿：食勿言，卧勿语，饮勿醉，色勿迷。

25. — 儒家学派创始人孔丘（73岁） 心胸开阔，豁达开朗 以仁德做人，修身砺性（仁者寿） 文武相兼，劳逸结合（劳则寿） 食不言，寝不语 “八不食”：变色变味不食；陈粮霉谷不食；鱼肉不鲜不食； 非时蔬果不食；佐料不妥不食；烹调不当不食； 加工不当不食；街市熟食不食。

26. — 东汉杰出医学家华佗（年且百岁） 精研医学，晓养性之术。 舍弃仕途，不慕名利、富贵。 在医疗保健体育方面有重要建树。 创练“五禽戏”（模仿虎、鹿、熊、猿、鸟的形神动作舒展筋骨）。 擅长于“治未病”。 精通“御妇人”（握固不泄，还精补脑、守生养性）之术。 华佗“年且百岁而犹有壮容”；其弟子遵其法健身保养，亦均享百岁上下之高寿。

27. — 著名爱国将领张学良（101岁） 长寿秘诀 ：信念坚定 — 光明磊落，无私心杂念 性格幽默 — 笑对人生，制怒除烦 兴趣广泛 — 赋诗、猜谜、打牌、听戏、弈棋、 钓鱼、养花、养鸟、种菜等 大笑养生法 ：晨起登高－润喉－吐纳－提肛－发自 丹田的大笑三次－放松 － 重复吐纳、 提肛、大笑－润喉

28. —书画家齐白石（95岁） 养生七戒 ：戒酒— 酒宴谢绝饮酒 戒烟 — 不吸烟、不备烟待客 戒狂喜 — 淡泊明志 戒悲愤 — 不因个人得失而悲伤气恼 戒空想— 心境空宁 戒懒惰 — 生活自理，劳动身体 戒空度 — 活到老，学到老

29. —著名学者马寅初（100岁） “对我身体益处最大的就是爬山和洗热冷浴两件事。” 爬 山 ：四季登高爬山不间断（ 74岁后肌力减退不能爬山，仍坚持 每天拄杖步行数千步） 热冷浴 ：先用热水淋浴（水温较高，以能耐受为度） —在热水浴池中泡浴10分钟（宣通皮肤汗孔/血管扩张） —出浴休息数分钟（血管恢复原状） —再用冷水淋浴或盆浴（平缓后继以血管收缩） —出浴

30. — 伟人邓小平（93岁） — 长期保持淡泊从容、宠辱不惊和乐观的心态 — 喜欢下海游泳和打桥牌 — 饮食有严格规律，配膳合理 — 家庭和谐，享天伦之乐 — 有戒烟酒的决心和毅力

31. 本次讲座主要是介绍了老年人养生保健的理论与实践范例。 本次讲座主要是介绍了老年人养生保健的理论与实践范例。 人的自然寿命（天年）应该在100岁以上，但绝大多数人都活不到这个天赋之年限。不少人生活在“亚健康”和不健康的阴影当中；甚至有些人未老先衰，或者在“准老年期”便过早地夭折了！这到底是为什么呢？在众多的原因当中，极其重要的原因是忽略了“养生保健”这个对待生命的头等大事。 人们都不会拒绝养生，但大多数人不懂得如何科学养生，在这方面的无知将要付出缩短寿命的沉重代价。因此，我们极力提倡“多知多为多寿”。在掌握养生保健科学理论原则的基础上，还要知道养生保健的技术与方法，并且持之以恒地亲身去实践，那么，您也可以健康长寿，尽终其天年，度百岁乃去！

32. 谢 谢 ！

33. 教师岗前培训《高等教育学》 ● 高校教师的基本任务和素质要求 基本任务： ①促进学生主体性发展； ②传递、发展、创造科学文化； ③服务社会； ④为社会发展提供预警 素质要求：文化素质要求——知识结构 心理素质要求——心理品质 道德素质要求——师德 能力素质要求——教育智慧的前提

34. 教师岗前培训《高等教育学》 ● 高校教师的文化素质要求—知识结构 专业知识： 基础宽厚 / 全面系统 / 不断更新 / 引入新科技信息 科学基础： 哲理思维 / 人文底蕴 / 科学素养 / 相关科学基础 教育智慧： 教育理论 / 教学原则 / 教育研究等相关知识

35. 教师岗前培训《高等教育学》 ● 高校教师的心理素质要求—个性心理品质 情感品质： 道德政治感 / 美感 /理智感 意志品质： 积极性调动 / 不懈的努力 / 自我认识 / 信念 和坚持 个性品质： 兴趣 / 性格 / 气质 / 宽容与豁达

36. 教师岗前培训《高等教育学》 ● 高校教师的道德素质要求—师德 热爱学生：尊重、了解、信任、全面关心学生 / 严 教善导 / 甘为人梯 为人师责：严格律己 / 完善人格 / 时时处处作表率 不断进取：学而不厌，不断钻研业务 / 不断追求、 自强不息 团结协作：互敬互学，团结和谐，形成合力，共同 提高

37. 教师岗前培训《高等教育学》 ● 高校教师的能力素质要求—教育智慧形成的前提 教学能力：教学预见/教学表达/教学实践/教学机智 科研能力：本学科领域探索研究/教育科学研究 组织能力：对学生的指导、管理、协调能力（激励、 凝聚、人际沟通）

38. 教师岗前培训《高等教育学》 ● 高校教师的角色特征 1、是学生增长知识完善心灵的导师——教育书人 2、是学生热爱学习和终身发展的楷模——为人师表 3、是人类文化和社会生产力发展的推动者——承前启后

39. 教师岗前培训《高等教育学》 ● 教育主体在教育过程的“一体两面”性质 一体：教育过程主体只有一个，就是师生共同构 成的完整主体，是教师和学生在教育活动 中相互关联的合作主体、协同主体。 两面：这个关联主体有教的一面和学的一面，教 学过程就是这两个侧面的双边活动。

40. 教师岗前培训《高等教育学》 ● 创设良好师生关系 1、良好的师生关系是确保教育质量的重要前提 教育质量包括教学工作质量和学生发展质量两个方面 教育质量提高必须调动“一体两面”的积极性 2、良好的师生关系实现的途径 民主与平等 / 交流与理解 / 自由与宽容

41. 教师岗前培训《高等教育学》 高等学校教学 ● 学科 高校学科的特征： ①层次性 ②与教学一体化 ③有特定的研究对象﹑学科语言和研究规范 学科发展的意义： 学科水平决定高校的办学水平和科研水平；高 校人才培养质量和科研成果的创造，取决于学 科建设的整体水平；学科的发展，是高校立足 成名之根本。 3-2

42. ● 专业 专业设置的影响因素： ①学科划分；②社会经济；③个人发展。 ①超前性（人才预测/更新专业内涵/淘汰老专业） ②灵活性 （灵活开办不同周期、不同形式的专业） ③可行性（社会需要与办学条件的统一） ④适应性（宽口径/基础大平台/教学内容综合化） ⑤特色性（发展优势特色专业） ⑥整体优化（与学科相适应/布点合理/符合定位） 专 业 设 置 原 则 3-3

43. 列入教学计划的教学课目。广义课程：在学校教育期间对实现培养目标有用的教育教学活动列入教学计划的教学课目。广义课程：在学校教育期间对实现培养目标有用的教育教学活动 ① 专业性教育 / 不可替代性 ； ② 反映国家教育信息和时代特征 ； ③ 构建探究高深学问的教学方式 。 课程 高校课程特点 ● 课程 显性课程：以课堂、教师、教材为要素实施教学。 隐性课程：以非课堂形式给学生以价值、规范上的 陶冶和潜移默化影响。 3-4

44. ● 教学计划 根据专业培养目标制定的指导本专业教学活动的规范性教学文件（专业教学内容体系的总规定）。 修订专业教学计划的重点 ： ① 将人文素质教育纳入教学计划 ② 整合教学内容，优化和重组课程体系 ③ 注重培养学生可持续发展能力 ④ 给学生个性发展、自主学习留出时间和空间 3-5

45. ● 教学大纲 以系统 连贯的形式叙述课程主要教学内容与 要求的教学指导性文件。 功能：①具体规定教学计划课程的教学要求； ②指导课程教材的编撰； ③教师进行教学和考试命题的依据； ④ 评估课程教学质量的依据。 3-6

46. 教学大纲构成： 前言 目的要求与内容（掌握、熟悉、了解） 课时分配表 附录 编撰教学大纲的主要原则 ： ① 应符合教学计划和体现培养目标要求 ； ② 既要求系统完整，又要与其他课程内容衔接和避免 不必要的重复 ； ③ 应有高度的科学性、思想性和实践性 ； ④ 应遵循循序渐进的认识规律 ； ⑤ 应贯彻“少而精”的原则 。 3-7

47. ● 教学内容选择与组织应遵循的原则 ①适时性（反映现代科学成果） ②完整性（学科知识系统完整） ③发展学生个性(自主学习、选课） ④宽口径原则（拓宽课程面） ⑤调动教师积极性原则（充分考虑教师因素） 3-8

48. 教 学 ：教师和学生在教学系统中 通过教学媒介进行知识与 能力信息传递的双边活动 教学过程 ：在教师指导下学生系统学习 知识、发展能力并逐渐形成 良好心理品质的过程。 双重状态 教学活动的动态展开 四个要素 三段时序 环境 教学内容 教师 教学媒介 学生 （要素） 教 教 教 学 学 控 制 学 内 场 师 容 境 调 节 生 教的过程 （状态） 引 起 （时序） 学的状态 ● 教学过程 3-9

49. 大学教学过程的特点 ： ① 传授专业知识与技能 ② 学习主体性逐步增强 ③ 教学过程引入科学研究的手段与方法 ④ 注重直接经验的学习和训练 大学教学过程的规律 ： ① 教学相长 ② 教学与科研互动 ③ 教学与学生发展相联系 ④ 传授科学知识与思想教育相统一 3-10

50. ● 教学组织形式 教学过程教学活动的组织方式。 发展趋势 ：① 班级授课 + 尝试结合个别教学 ② 教学活动小规模化 ③ 教学活动短学程化 ④ 教学活动超课堂、多样化 4-2