Download
1 / 12
120 likes | 404 Views
UPPHITUN. Upphitun getur verið:. Virk Óvirk Huglæg. Virk upphitun. Í virkri upphitun framkvæmir íþróttamaðurinn sjálfur upphitunina. Virkri upphitun er hægt að skipta í tvennt. Almenn upphitun Sérhæfð upphitun. Almenn upphitun. Þá er reynt að auka starfsgetu líkamans með
E N D
Upphitun getur verið: • Virk • Óvirk • Huglæg
Virk upphitun Í virkri upphitun framkvæmir íþróttamaðurinn sjálfur upphitunina. Virkri upphitun er hægt að skipta í tvennt. • Almenn upphitun • Sérhæfð upphitun
Almenn upphitun Þá er reynt að auka starfsgetu líkamans með því að gera æfingar sem hita upp stærstu vöðvahópana t.d. skokka og sveifla örmum.
Sérhæfð upphitun Hún miðast við þá íþróttagrein sem á að fara að stunda. Þeir vöðvar eða vöðvahópar sem mest eru notaðir í íþróttagreininni eru hitaðir meira upp t.d. sundmaður hitar axlir vel upp, skíðamaður og knattspyrnumaður leggja áherslu á fætur.
Óvirk upphitun Óvirk upphitun er t.d. gufubað, heit böð, hitakrem og nudd.
Huglæg upphitun Maður ímyndar sér hreyfinguna þ.e.a.s. hugsar um íþróttagreinina/hreyfinguna, þetta er mikilvægt í tæknilegum íþróttagreinum t.d. fimleikum og skíðum. En huglæg upphitun getur aldrei verið góð ein og sér heldur er hún góð með virkri upphitun.
Hvaða áhrif hefur upphitun á líkamann? • Líkamshiti hækkar Í hvíld er líkamshiti ca. 36-37 gráður en við upphitun í u.þ.b. 15 mín. (skokk) hækkar hitinn í 38,5 gráður. Við þennan hita starfa vöðvar mun betur, einnig fleiri líffæri. • Efnaskipti aukast Upphitun hraðar efnaskiptum, taugaboð berast hraðar og eykur eftirtekt á áreitni þ.e. menn geta einbeitt sér betur. • Upphitun hefur áhrif á öndunarfæri Eftir því sem áreynslan er meiri, þeim mun dýpri og örari er andardrátturinn sem stuðlar að meiri súrefnisflutningi til vöðvanna.
Hvaða áhrif hefur upphitun á líkamann ? • Afreksgeta hjartans eykst Hjartsláttur eykst og blóðþrýstingur hækkar. Við upphitun þarf meira blóðmagn til vöðvana, þetta umfram blóðmagn kemur frá meltingarfærum, miltanu og lifrinni þar afleiðandi er minna blóðmagn í þessum líffærum við upphitun og átök. En þetta umfram blóðmagn þarf að vera í vöðvunum til að flytja súrefni og næringu til vöðva og losa þaðan úrgangsefni. Þess vegna eykst hjartsláttur og blóðþrýstingur hækkar. • Vilji til afreka Við upphitun eykst viljinn til afreka og keppnisviljinn (skapið) eykst.
Nokkur atriði um upphitun • Aldur. Eftir því sem við eldumst þurfum við að hita lengur upp og varlegar. • Viðhorf til upphitunar. Neikvætt viðhorf gagnvart upphitun gefur minni árangur en þeir sem hafa jákvætt viðhorf. • Tími dags. Á morgnana þarf að hita lengur upp, því að líkamsstarfsemin er ekki komin í fullan gang eftir nætursvefninn. Líkamsstarfsemin er í hámarki frá ca. kl. 15:00 fram til kvölds. • Hitastig og loftslag. Því heitara sem er, því styttri má upphitunin vera. • Upphitun og íþróttagrein. Upphitun verður að miðast við íþróttagrein. Þannig getum við undirhúið vöðva, hjarta og æðakerfið til að takast á við áreynsluna.
Hvað á að hita lengi upp? Rannsóknir sýna að lítill ávinningur er af upphitun sem er skemmri en 10 mín. Ekki er ráðlegt að hafa upphitun lengri en 30 mín. Í sumum íþróttagreinum verður að hita lengur upp en í 30 mín. t.d. spretthlaupari.
Megin atriði um upphitun • Byrjið að hita upp stóra vöðvahópa t.d. fætur. • Teygja skal í lok upphitunar og leggja skal áherslu á hreyfiteygjur. • Upphitun skal vera róleg í byrjun, ákefð er síðan aukin þegar á líður upphitunina, en í lokin skal slaka á og teygja. • Fyrst er upphitun almenn og síðan sérhæfð. • Upphitun fyrir keppni er lengri en fyrir venjulegar æfingar. • Ekki gildir sama upphitun fyrir allar íþróttagreinar. • Lengd upphitunar fer eftir íþróttinni, markmiði íþróttamannsins, þjálfunarástandi og ytri aðstæðum
