周正猷

1. 睡眠养生知识漫谈 周正猷

2. 睡眠养生知识漫谈 一.睡眠是人的一种意识状态二.睡眠的相关知识三.睡眠养生注意事项四.失眠的应对策略五.梦和释梦六.催眠也养生

3. 一.睡眠是人的一种意识状态 （一）人的意识状态 各学科对意识的定义是不同的，此处所指的意识是人对时间、空间及其对自身状态的一种有意识有组织的认识和反映。 意识的强度通常可由人的清醒水平来体现，意识的广度包括环境和自我两个方面。由于人脑的功能有不同的状态，决定了人的意识有不同的水平。 正常人的意识状态从清醒到睡眠可分为三个大的时项，每个时项又可以分为四个亚项，共十二项。

4. 1.意识清晰态 （1）最高清晰态 （2）理智清晰态 （3）一般清晰态 （4）低清晰态 2.意识平静态 （1）意识松散态 （2）意识飘逸态 （3）意识强迫态 （4）意识定向态 3.意识抑制态（有脑电图相应改变） （1）昏沉状态 （2）浅睡状态 （3）深睡状态 （4）沉睡状态

5. （二）睡眠就是人的意识抑制态 根据巴甫洛夫学说，人的大脑兴奋过程占优势的时候是处意识清晰态，外显清醒状态；而当抑制过程占优势的时候是处意识抑制态，根据抑制的程度，表现为不同深度的睡眠状态；兴奋和抑制两个过程对峙，尤其是抑制向兴奋区域覆盖的时候阻力较大，多数人都有一个明确的入睡过程，这就是意识平静态。12种意识状态的循序节律运行，表现为清醒---睡眠---清醒……24小时的节律行为。睡眠是人不可缺少的生理节律，每天都必须睡眠，还要睡好、睡足，才能保证身心健康。

6. 二.睡眠的相关知识 1.睡眠的定义 睡眠的英文是 ：Sleep-即高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。当人们处于睡眠状态中时，可以使人们的大脑和身体得到休息、休整和恢复。有助于人们日常的工作和学习。科学提高睡眠质量，是人们正常工作学习生活的保障。 世界卫生组织调查显示，全球约有29%的人存在各种睡眠问题，中国居民睡眠障碍的患病率高达42.7%。

7. 2.睡眠的类型 睡眠由两个交替出现的不同时相所组成，一个是慢波相(NREM)，又称非快速眼动睡眠，另一个则是异相睡眠(REM)，又称快速眼动睡眠，此时相中出现眼球快速运动，并经常做梦。非快速眼动睡眠主要用于恢复体力，快速眼动主要用于恢复脑力。 慢波睡眠 根据人脑电波的特征，通常将此时相区分为4个不同的期，即相应于睡眠由浅入深的过程。第1期呈现低电压脑波，频率快慢混合，而以4～7周/秒的频率为主，它常出现在睡眠伊始和夜间短暂苏醒， 90分钟。 快波睡眠（异相睡眠） 它是在睡眠过程中周期出现的一种激动状态。脑电图呈现快频低压电波，类似清醒时脑波。15~30分钟。

8. 3.睡眠的分期 慢波睡眠根据睡眠脑电图的特点分为四期： 入睡期 浅睡期 中等深度睡眠期 深度睡眠 睡眠实际上就是抑制向全脑扩散并不断加深的过程。 前两期易被唤醒。后两期为熟睡状态。

9. 4.睡眠时相的转换 正常成年人入睡后，首先进入慢波相，通常依次为1～2～3～4～3～2等期，历时70～120分钟不等，即转入快波睡眠，约5～15分钟，这样便结束第1个时相转换，接着又开始慢波相，并转入下一个快波睡眠，如此周而复始地进行下去。整个睡眠过程，一般有4～6次转换，慢波相时程逐次缩短，并以第2期为主，而快波睡眠时程则逐步延长。以睡眠全时为100%，则慢波睡眠约占80%，而快波睡眠占20%。将睡眠不同时相和觉醒态按出现先后的时间序列排列，可绘制成睡眠图，它能直观地反映睡眠各时相的动态变化。

10. 5.睡眠时间 新生儿平均每天睡16小时，婴儿睡眠时间逐渐缩短，至2岁时约睡9～12小时。成年人的睡眠时间因人而异，通常为6～9小时不等，一般认为7小时半是合适的。可是老年人的睡眠经常少到6小时。根据脑电图的分析，新生儿的快波睡眠约占睡眠总时间的50%，并且入睡后很快就进入快波睡眠时期，成年人约占20%，而老人则不到20%。在成年人凡快波睡眠时间低于15%或高于25%的则被认为不正常。同样，慢波相第4期也随年龄增长而逐渐减少。至于睡眠与觉醒的周期更替，新生儿一天中约5～6次，婴儿逐渐减少，学龄儿童每天约1～2次的睡眠。有些老年人又恢复一日睡几次的习惯。 世界公认的睡眠少的人，法国的拿破仑和中国的周恩来。拿破仑每天只睡3~4小时，但他很能打瞌睡，哪怕是开国务会议，他也照样打瞌睡。总理是大家都熟悉的，每天睡眠4~5小时，依然精神充沛。

11. 6.睡眠的作用 保护大脑（恢复、修复、激活） 消除疲劳增加能量 增强免疫能力 促进发育 延长寿命 美容作用

12. 三.睡眠养生注意事项 （一）提高睡眠质量要做好以下事项： 1．流通气。 2．选好床。 3．多按摩。 4．卧为弓。 5．暖好足。 6．补足水。 7．择时睡。 8．用好枕。 9．盖好被。

13. （二）睡眠养生应注意 1.睡眠宜早，不要超过十点，老年人不要超过九点。凡交十一时，为阳生时，属肾，此时失眠，肾水必亏，心肾相连，水亏则火旺，最易伤神。千万不要以安眠药片助睡。 2.呼吸法放松，睡时宜一切不思，鼻息调匀，自己静听其气，由粗而细，由细而微细而息。视此身如无物，或如糖入于水，化为乌有，自然睡着。 3.切勿在枕上转侧思虑，此最耗神，可坐起一时再睡。 4.如在午时，即上午十一点至一点，为阴生之时，属心，此时如不能睡，可静坐一刻钟，闭目养神，则心气强。凡有心脏病者切宜注意，每日于此二时注意，则元气日强。 5.夏日起宜早，冬日起宜迟。 6.珍重自己的习惯。

14. 四.失眠的应对策略 1.失眠的原因 “天”—外界的原因 所谓的天时地利人和，有利于睡眠的环境条件的失去，相应的不利于睡眠的，即是容易导致失眠的外界因素。 “人”—自我的原因 诸事烦扰，阴阳失去平衡，各种疾病困扰等等。 “天”、“人”关系的不协调。

15. 2.失眠的预防和对策 针对原因的预防。 对导致失眠的原因能改变的改变，不能改变的避开。 心理上的预防。 担心失眠更失；心理素质的提高。 体育。 身体素质的提高。 气功按摩。 放松和身心状况的改善。 药物。 不要害怕用药，中西药物都可以，也可借助药物建立新的睡眠习惯。 食物。

16. 3.促进睡眠的食物 （1）对抗咖啡因的食物 茶的兴奋作用会影响睡眠。在睡前用几克酸枣仁泡水喝，或用酸枣仁与大米煮粥，睡前喝一小碗。酸枣仁中含有酸枣仁皂甙等甾醇类物质，它们可降低血液中去甲肾上腺素的含量，从而对抗由咖啡因引起的睡眠不佳。 （2）抑制5-羟色胺的食物 可以在睡前吃一块馒头或面包。因为这类食物色氨酸较多，色氨酸会转化为5-羟色胺，5-羟色胺有催眠作用，会导致犯困，人也就容易入睡。 （3）调节神经的食物 晚餐时多吃一些富含锌、铜的牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳝鱼等食物，能有效改善神经衰弱症状，保证良好睡眠。 （4）奇异果 奇异果由于含有丰富的钙、镁及维生素C，有助于神经传导物质的合成与传递，尤其是钙，更具有稳定情绪及抑制交感神经的作用。 （5）牛奶 牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适。 （6）苹果 可以治脾虚火盛，补中益气。

17. 4.不利睡眠的食物 （1）冰淇淋 （2）芹菜 芹菜是一种天然利尿剂，会使尿量变多。 （3）意大利面 （4）匹萨 其中的匹萨中的番茄沙司酸度高，会刺激胃部泛酸。 （5）糖块 最新一项研究显示，10个人中有7个睡前会吃糖块等食品，并导致整晚做噩梦。 （6）麦片 麦片中常含有大量精糖和碳水化合物，会让人血糖飙升，因此不适合睡前食用。 （7）大蒜 （8）巧克力 （9）酒精、咖啡等等。

18. 五.梦和释梦 1.睡眠就会做梦 每个人都会做梦，大部分梦境是不能觉知的。 2.中医释梦 在中国传统文化中，梦被称作“五脏的附体”，能够反映脏器的虚实盛衰。据《黄帝内经》中记载，传统中医早已注意到了梦与疾病的定性、定位关系：如果肺气虚，就会梦见白色的东西，见人追杀；如果肾气虚，就会梦见船沉，人溺水中，心生恐惧；如果肝气虚，则会梦见草木阴森，人伏在树下不敢起来；如果心气虚，多会梦见被火烧灼；如果脾气虚，则会梦见吃不饱饭。（《素问·方盛衰论》）。《灵枢·淫邪发梦》中记载，如果阴气盛，就会梦见在大水中惊恐逃窜；如果阳气盛，则会梦见大火烧身；如果阴阳都盛，则会梦见刀光之灾。如果上面气血过盛，则梦见飞翔；下面气血盛，则梦见坠落。如果饥饿，就会梦见食物；如果吃太饱，就会梦见扔东西 。

19. 3.梦的解析 西方人释梦以弗洛伊德《梦的解析》为 经典。 出于精神分析的理论原理。 我们在咨询实践中也常常为来访者做梦的解析。如果自己能为自己做梦的解析，尽量多了解自己潜意识层面的一些需要，更恰如其分的自知，对保持自我心理平衡十分重要。 其实做梦和睡眠一样都是生理过程，无需大惊小怪。当然，若做梦过多反映了更多脑细胞参与其中，影响它们的休息和调整，睡眠的质量打了折扣。 少数人与梦相伴的还有梦游症，儿童较多，需注意安全。

20. 六.催眠也养生 催眠和睡眠是两个概念，为什么也放在这里要给大家说一说，是想给大家一个完整的概念。各个意识层面都需要保健和养生。 催眠师应用催眠技术让被催眠者进入似睡非睡的催眠状态，此状态中被催眠者只能与催眠师交流。而对其他人不能知觉，也毫无反应。催眠状态属于清醒和睡眠的中间状态，即意识平静态。催眠状态比较睡眠状态有更积极的自我调整和活化、激能的过程，为提高整体的身心素质和功能更有积极意义。 催眠既可以养生，也可以挖掘、调动潜意识能量，应对、处理现实问题。

21. 催眠可以帮助学习已是众所周知，尤其是学生做催眠，不仅能挖掘、调动潜意识能量，增加记忆能力；减少紧张和焦虑，显著提高考试成绩。 催眠还可以帮助失眠者建立良好的睡眠习惯。催眠状态时暗示效果非常好，称为催眠暗示，失眠者在催眠状态中，由催眠师帮助失眠者建立定时入睡和定时醒觉的指令，并多次反复强化，形成深达潜意识层面的恒定的行为模式。从根本上解决失眠的问题。

22. 谢谢大家！ 南京都市心理咨询中心 南京爱之图婚姻咨询中心 联系电话：52254754 52382239