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身体活动与健康

健康管理师培训. 身体活动与健康. 陆阿明 苏州大学体育学院. 内容. 身体活动及其分类 身体活动水平 身体活动水平的评估 身体活动与健康关系 身体活动干预. 一、身体活动及其分类. 身体活动（ physical activity ） = 体力活动 是骨骼肌收缩并导致能量消耗的身体运动。. 消耗能量. 骨骼肌收缩. 骨骼肌收缩形式. 缩短收缩：向心运动. 等长收缩. 等动收缩. 拉长收缩：离心运动. 静力性工作. 动力性工作. 身体活动分类 [ 按照生理功能 ]. 有氧运动 耐力运动. 抗阻力（力量运动）？ 灵活性和柔韧性运动？.

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  1. 健康管理师培训 身体活动与健康 陆阿明苏州大学体育学院

  2. 内容 • 身体活动及其分类 • 身体活动水平 • 身体活动水平的评估 • 身体活动与健康关系 • 身体活动干预

  3. 一、身体活动及其分类 身体活动（physical activity）=体力活动 是骨骼肌收缩并导致能量消耗的身体运动。 消耗能量

  4. 骨骼肌收缩 骨骼肌收缩形式 缩短收缩：向心运动 等长收缩 等动收缩 拉长收缩：离心运动 静力性工作 动力性工作

  5. 身体活动分类[按照生理功能] 有氧运动 耐力运动 抗阻力（力量运动）？ 灵活性和柔韧性运动？ 无氧运动

  6. 身体活动分类[按照人类活动-生活方式] 职业的 家庭的 交通的 休闲的

  7. 职业的：职业和工作性质不同，身体能量消耗不同。职业的：职业和工作性质不同，身体能量消耗不同。 • 家庭的：各种家务劳动的能量消耗有较大差异。 • 交通的：采用交通工具不同，身体能量消耗不同。 • 休闲的：体育比赛、娱乐、身体锻炼。

  8. 二、身体活动水平 身体活动水平是反映身体承受活动负荷的剂量。由活动强度和活动时间2个要素构成。 身体活动水平 活动强度 活动时间

  9. （活动）强度 • 强度是身体活动负荷的大小 • 物理上讲:单位时间内的做功、单位时间消耗的能量。可以用速度、重量、难度等表示。 • 生理负荷量：最大吸氧量%（VO2max%）、最大心率%（HRmax%）、代谢当量（MET，梅脱） • 心理负荷量：自觉运动强度（RPE）

  10. 吸氧量与最大吸氧量 吸氧量是人体单位时间（分钟）消耗的氧气数量。一般人安静时约为250-300毫升，约等于3.5ml/（kg·min）。 最大吸氧量（VO2max）是大肌群参与运动，人体单位时间（分钟）消耗氧气的最大数量。青年男性34-42 ml/（kg·min）；青年女性31-37 ml/（kg·min），世界优秀耐力运动员80 ml/（kg·min）

  11. 心率（heart rate，HR） 基础心率：基础状态下的心跳频率。 安静心率：安静状态下的心跳频率。 运动中心率：运动过程中的心跳频率。 最大心率：心跳频率的最大值，=220-年龄。 心率储备：最大心率-安静心率。 靶心率（目标心率）：运动处方中有效锻炼的心率区间。心率随活动强度增加而加快，二者呈线性关系。

  12. 代谢当量（MET，梅脱） 代谢当量（MET）：运动时能量代谢水平是安静时的倍数，即运动时能量消耗与安静时能量消耗的比值。 1MET=3.5ml/（kg·min） 由于能量消耗与消耗的氧气数量呈正比（等于非蛋白呼吸商×消耗氧气数量），因此梅脱值为活动吸氧量与安静吸氧量的比值。 10METs对应的吸氧量水平为？ 代谢当量还可以用于表示机体的运动功能状态，实际是反映最大吸氧量水平。8METsVO2max（p348）

  13. 常见活动的代谢当量（METs）【p543-544附录4】

  14. 体力活动的代谢当量（METs） 能量消耗（千卡） =METs×3.5×体重（kg） ×活动时间（min） ÷200。 50公斤女性一天处于安静状态大约消耗多少千卡热量？ 慢跑（7.0）和做家务（3.0）30分钟约消耗多少热量？

  15. 自觉运动强度（RPE） 自觉运动强度（RPE）:对运动负荷量和主观应力程度的感觉。更正确地反映个体的相对活动强度和机体功能状态。

  16. （活动）时间 持续时间：维持某一强度1次运动或某一节奏重复运动的时间。 频度：一段日历时间，重复某类运动的次数。常用周次数，或月次数。

  17. 三、身体活动水平的评估 身体活动水平评估是通过对人体形态结构、生理功能、身体素质和日常活动等的测量评定既往身体活动的程度，为实施运动干预提供信息。 身体功能 身体形态 测量指标 身体素质 日常活动

  18. 身体形态测量指标 身体形态：身高、体重、体质指数、身体成分、躯干和肢体围度。【教材p553附录8】

  19. 身体质量指数测试 身体质量指数，简称体质指数（BMI），是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的一个标准。 体质指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)的平方；

  20. 腰围-臀围比例测量 腰围-臀围比例的测试方法很简单，只需用一个无弹性的卷尺测量你的腰围（卷尺放在肚脐水平处），然后再测量你的臀围(一定要是臀部最宽的部分)，最后，用你的腰围除以你的臀围，就得到了你的腰臀比例。女性，理想的腰臀比例大约在0.67～0.80之间; 男性大约在0.85～0.95之间。

  21. 身体功能 身体功能：心率、血压、肺活量、台阶试验、最大心率、最大吸氧量。

  22. 心肺功能 台阶测试，即测试利用台阶完成，心肺耐力强的人比心肺耐力弱的人在运动后心率恢复的速度快。台阶测试也是我国国民体质测试中用于测定心肺耐力素质的一项指标，适用于20～59岁的成年人。

  23. 最大吸氧量/最大心率 递增负荷试验（GXT）

  24. 身体素质 身体素质：力量、耐力、灵敏性、柔韧性、协调能力、平衡能力等。

  25. 肌肉力量和肌肉耐力 握力测试：静力性力量。最大主动收缩（MVC） 俯卧撑：动力性力量 1分钟仰卧起坐：动力性力量 引体向上 ：动力性力量

  26. 有氧耐力 800米跑时间、1000米跑时间 12分钟跑、6分钟快走等

  27. 柔韧性 坐位体前屈测试 肩部柔韧性测试

  28. 平衡能力 闭眼单脚站立，能反映人体的静态平衡能力。测试方法：受试者自然站立，当听到“开始”口令后，抬起任意一只脚，同时测试者开始计时，当受试者支撑脚移动或抬起脚着地时，测试者停表。测试结果以秒来表示，时间越长平衡能力越好。60秒以上者为良好；30秒～60秒者为一般；30秒以下者较差。

  29. 日常身体活动水平 日常身体活动指生活方式有关的各种身体活动。 体力活动量表【教材pp540附录2】 日志记录 仪器测量：心率表、计步器、三轴加速度传感器。

  30. 四、身体活动与健康关系 健康身体 身体活动 SOR理论 刺激(S)---人体（组织器官O）—反应与适应（R&A）

  31. 心血管系统 呼吸系统 运动系统 神经内分泌系统 消化系统 身体健康 心理健康 社会适应

  32. 心血管系统功能 • 运动性心脏肥大：体积增大，主要标志是心腔扩大，心室增厚。 • 心脏功能改善：与不运动的人在完成相同运动时，心血管功能动员快、反应小、恢复快。 • 血管弹性增加：血管壁增厚，弹性增加，管径增大。血液中高密度脂蛋白的浓度会增加，低密度脂蛋白的浓度降低，能延缓血管的硬化速度。

  33. 呼吸系统功能 • 提高呼吸肌的机能 • 增大肺活量，提高呼吸效率

  34. 运动系统功能 运动对骨骼结构及功能的影响 运动可以增强关节的灵活性和稳定性 运动对肌肉结构和形态的影响

  35. 心理健康（神经内分泌） • 认知行为假设：促进积极思考，削弱那些消极想法，改变沮丧和焦虑的状态。 • 注意力分散假设：参加健身运动可以分散人们对自己焦虑和沮丧的事情的注意。 • 荷尔蒙假设：健身运动之所以使人心理受益与体内荷尔蒙分泌量的增加有关。

  36. 身体活动有利于健康的事实 • WHO在促进健康的宣教提纲中指出：每周3次，每次30分钟以上的规律的中等强度的身体锻炼： • 减少过早死亡的危险 • 帮助预防和缓解高血压、高血脂 • 减少腰痛发生危险 • 缓解紧张、焦虑、抑郁及孤独 • 帮助控制体重，降低肥胖和糖尿病风险 • 强壮的骨骼、肌肉和关节

  37. 缺乏身体活动影响健康的事实 • 美国疾病预防与控制中心（CDC）、美国总统体适能与体育委员会（PCPFS）、美国运动医学学院（ACSM）发表的《体力活动与健康公告》指出，缺少体力活动： • 早亡风险 • 心脏病、高血压 • 糖尿病、肥胖 • 腰腿疼痛、骨质疏松 • 抑郁、焦虑和癌症 DEATH

  38. Exercise is medicine 提出 Exercise：身体锻炼，即一般指的“运动”是身体活动的一种。

  39. 五、身体活动干预 运动处方是根据参加活动者的年龄、性别、健康状况和身体活动水平以处方的形式确定运动目的、运动形式、运动强度、运动时间、运动频率和注意事项的系统化、个性化的运动方案。 健身运动处方 竞技运动处方 康复运动处方

  40. 运动干预（运动处方）的原则 因人而异：符合个人的客观条件（场地设备）和要求（目的） 有效性：功能状态改善 安全性：心血管风险、运动损伤 全面性：全面身心健康wellness

  41. 运动处方制定步骤 • 运动风险评估【教材p542附录3和p503 实习7】 • 一般调查和填写问卷 • 临床健康检查 • 运动试验（中高危险度人群） 运动相关能力检测 制定运动处方

  42. 一般调查和填写问卷 重点在筛查和收集与心血管健康有关的信息，依据信息和临床数据对被干预对象参加运动锻炼发生心脏意外的风险进行评估，对于干预对象冠心病危险因素进行评分和危险度分层。 医生是否告知你… 活动时是否有胸部疼痛。 过去1个月，不活动感到胸痛。 头晕、失去平衡等。 活动骨关节症状加重。 心脏病、高血压服药 其他不能活动情况。

  43. 1.心脏功能的自我测试标准 心脏功能的自我测试目的在于简易区分是否有心脏功能不良的情况。首先通过是否有医学诊断将健康人与冠心病患者区分开。如果是有疑似心血管疾病患者，可以采用常用的心脏内科学心功能评价标准进行评定。运动处方只针对于心功能完好的健康人群，以及心功能1级的代偿期人群，超过心功能1级的心血管疾病患者和疑似患者一般不适宜从事运动。 2.肺脏功能自我评定标准 通过肺功能简易评定，在医生确定无呼吸功能障碍的情况下方可从事以下运动处方。如有疑似肺脏功能疾病的情况下，可以参照以下标准：是否会在明显活动以后出现胸闷，气短，并有进行性加重的直至呼吸困难感。如果有以上感觉，一般也不适宜从事运动。 3.年龄因素 年龄超过60岁者请根据自己的实际体力确定是否适宜运动。

  44. 医学检查和运动试验 运动试验---- 心电运动试验

  45. 运动相关能力检测 参见身体活动水平评估测试指标，着重在： 力量水平 耐力水平 柔韧水平 平衡能力

  46. 运动处方的内容 运动目的：强心肺、强力量、强柔软、减脂肪、减压力 运动的形式：耐力性运动、力量性运动、柔韧性运动 运动强度：最大吸氧量%、最大心率%（靶心率）、梅脱值、自觉运动强度；重量（RM）/速度/难度 运动时间：强度大，时间短些；反之，则长些。分段（10分钟）累积30分钟的身体活动基本与1次30min的活动效果相当。 运动频率：每周3次以上为佳；力量性运动宜隔天进行。 注意事项：根据目的和具体情况提出。包括运动禁忌症、停止运动的指征、准备活动和整理运动要求、其他要求。

  47. 运动目的 促进生长发育 防治某些疾病 增强体质，提高工作效率 丰富文化娱乐生活 学习掌握技能 强心肺 强力量 强柔软 减脂肪 减压力 健康 health 完美 wellness 生活质量

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