FUTBOLDA KOORDİNASYON-ESNEKLİK

1. FUTBOLDA KOORDİNASYON-ESNEKLİK ATİLLA YÜCE

2. KOORDİNASYON Genel anlamda koordinasyon(eşgüdüm) bir hareketin oluşumu boyunca merkezi sinir sistemi ile iskelet kasları arasındaki işbirliği olarak tanımlanabilir. Koordinasyon Kapasitesi: Gerek sterotip, gerekse de doğaçlama olarak sporcunun belirli koşullardaki motorsal eylemlerini mükemmellikte (precision) ve ekonomik şekilde yapmasını, sportif jestleri kısmen de olsa daha hızlı öğrenmesini sağlamaktadır. Koordİnasyonun farklı ayrımları yapılamaktadır. Bu ayrımlardan birisi GENEL KOORDİNASYON ve ÖZEL KOORDİNASYON’dur.

3. GENEL KOORDİNASYON Çok yönlü olan bir motor öğrenmenin sonucudur. Farklı spor disiplinlerinde bulunabilmektedir. Günlük yaşamın ve sporun çok değişik alanlarında ortaya çıkmaktadır.

4. ÖZEL KOORDİNASYON Belirli bir spor disiplininin gerektirdiği sınırlı yetenekleri, tekniği ve hareket profillerinin kombinasyonlarını gerçekleştirme kapasitesidir.

5. KOORDİNASYON KAPASİTESİNİN ÖNEMİ • Spordaki motorsal eylemlerin ve motorsal jestlerin daha doğru, tam, ekonomik ve etkili olması sağlanır. • Hareket öğrenimi ne kadar yeni ve zor olursa bu kapasite ölçüsünde daha çabuk ve tamlıkla gerçekleşir. • Benzer hareketleri daha az kuvvet ve daha az enerji ile gerçekleştirme şansı verir. Yorgunluğun geciktirilmesi sağlanır. • Hareketin akıcılığı sağlanmaktadır. • Beyinde kortikal kontrol rahatlar. Hareketler sterotip hale gelir ve dikkat performansta etkili başka öğelere yönelir. Daha sonraki yıllarda tekniğin gelişimini etkileyen en önemli faktör olacaktır. • Diğer sportif becerilerin daha kolay kazanılması sağlanmaktadır. • Sportif kazalardan ve sakatlıklardan korunulur.

6. KOORDİNASYON KAPASİTESİNDE PERFORMANSI SINIRLAYAN FAKTÖRLER • İntramüsküler ve intermüsküler koordinasyon • Reseptörlerin fonksiyonel durumu • Motor öğrenme kapasitesi • Motor repertuvar zenginliği, motorsal deneyim ve otomatizasyon • Yaş ve cinsiyet • Yorgunluk ve diğer olumsuz faktörler

7. KOORDİNASYON KAPASİTESİNi GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ • Global (bütünsel yani bütünden parçaya/ tümdengelim) yöntem • Analitik (parçasal yani parçadan bütüne/ tümevarım) • Birleşik (konsantre / karma) yöntem • Mental antrenman yöntemi

8. KOORDİNASYON ANTRENMALARINDA METODOLOJİK PRENSİPLER • Antrenmanlar için uygun yaş 7-11 arasıdır. • Genel ve özel koordinasyon farklılığını göz önünde tutmak gerekir. • Görsel bilgi girişinden yararlanılmalıdır. • Sözel bilgi girişinden yararlanılmalıdır. • Hareketlere yumuşak ve dikkatli başlanmalıdır. • Antrenman yöntemleri ve hareket sürekli değiştirilmelidir. • Kompleks hareketler kullanılmalıdır. • Hareketler yorgunken yapılmamalıdır.

9. KOORDİNASYON ÇALIŞMALARINDA KULLANILABİLECEK MALZEME ÖRNEKLERİ

10. HAREKETLİLİK(ESNEKLİK) Hareketlilik spor biliminde esneklik, kas-eklem hareketliliği,hareketleri geniş açılarda uygulama ,eklem ve organizmaların üyelerinin sağa sola vs,salınım uzaklığı olarak tanımlanmaktadır.Esneklik harekette büyük bir öneme sahiptir. Bir kimsenin becerileri büyük açılarda ve kolay olarak gerçekleştirilmesinde önde gelen temel gerekliliktir. Böyle hareketlerin başarılı olarak gerçekleştirilmesi gerek duyulandan daha yüksek olması gereken eklem açısı ve hareket genliğine bağlıdır. Hareketleri büyük bir genlikte uygulama yetisi esneklik çoğu zamanda hareketlilik olarak tanımlanmaktadır.

11. ESNEKLİĞİN yetersiz gelişimi ve yeterli esneklik yedeklerinin olmayışının ortaya çıkartacağı sorunlar şunlardır; • Öğrenme yada değişik hareketlerin yetkinleştirilmesi azalır. • Sporcular yaralanmalara eğilimli olurlar. • Kuvvet, sürat ve koordinasyon gelişimi olumsuz etkilenir. • Bir hareketin nitelikli olarak yapılması özelliği sınırlanır.

12. Esnekliği etkileyen etmenler ANATOMİK ve FİZYOLOJİK FAKTÖRLER; • Eklemin yapısı ve çeşidi • Tendon eklem ve bağlarının uzunluğu ve esneme yeteneği • Ekleme komşu olan veya yakından geçen kaslar • Agonist kasların gevşeme veya gerilme yetenekleri • Kaslar arasındaki koordinasyon • Genel vücut ısısı ve spesifik kas ısısı • Yorgunluk • Kas kuvveti

13. DİĞER FAKTÖRLER; • Isınma • Hareketin uygulanmaya başlanmadan önceki durumu • İklim • Antrenman kalitesi ve yoğunluğu • Günün saatleri(Gece ve sabahın erken saatlerinde düşük esneklik seviyesi) • Yaş ve cinsiyet(Çocuk-yetişkin farkı)

14. Esnekliği geliştirmek için kullanılan yöntemler Kişi üç gruptan oluşan yöntemleri kullanabilir; • Etkin (aktif) yöntem Statik yöntem Balistik yöntem • Pasif yöntem • Birleşik Yöntem

15. HAREKETLİGİ ÜÇ FARKLI ŞEKİLDE SINIFLANDIRIRIZ 1.Aktif ve Pasif Hareketlilik 2.Dinamik ve Statik Hareketlilik 3.Genel ve Özel Hareketlilik AKTİF YÖNTEM; Bir eklemin esneklik düzeyinin sadece bireye özgü kassal etkinlikler aracılığıyla geliştirildiği yöntemdir. Statik yöntemde kişi vücut bölümlerinden ikisini birbirine doğru hareket sınırlarına kadar büker yada yaklaştırır ve bu konumu 6-12 saniye kadar korur. Balistik yöntemde ise vücut bölümlerinin salınımlar yoluyla etkin bir biçimde yönlendirilmesi söz konusudur.

16. PASİF YÖNTEM; Bu yöntemde doruk esneklik eş yada ağırlık kullanımı ile gerçekleşir. Bu yöntem (eşli olarak) ayak bileği, kalça, omurga, omuzlar ve el bileği eklemleri için uygulanabilir. Ağırlık kullanımı(bar, dambıl) ise ayak bileği, omuz, diz esnekliğinin geliştirilmesi için uygundur. Buna karşın ağırlıkla ağrı eşiğini aşabilir yada iki üyeyi sınırlarının ötesine zorlayarak kas çekmelerine neden olabilir. Ağırlığın yükü az olmalı dikkatlice uygulanmalı ve aşamalı olarak arttırılmalıdır.

17. BİRLEŞİK YÖNTEM; Eş eklem sınırına kadar sporcunun kol yada bacaklarını büker. Ayrıca bu eş sporcunun etkinliklerinde doruk düzeyde izometrik kasılmaları uygular. Sporcu daha önceden belirlenmiş sınırlarının ötesinde daha geniş bir hareket genliğinde kol yada bacağını kaldırır yada yaklaştırır. Daha sonra sporcu eş tarafından uygulanan dirence karşı üst düzeyde izometrik kasılma uygular. İzometrik kasılma sporcunun fiziksel olarak dayanabildiği bir ölçüde bir çok tekrarla 5-6 saniye yöntemsel ilkelere bağlı olarak uygulanır.

18. Dinamik hareketlilik Genelde statik hareketlilikten daha büyüktür ve kas kulanımı daha yoğundur.Çalışma uygulanırken belli bir ritim ve hız vardır. Örnek :Açık bacak duruşta sağa-sola yaylanma Statik hareketlilik Eklemin konumu belli bir süre korunur ve bu uygulama bu sırasında yük verilir

19. ESNEKLİK GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ Antrenman yöntemi açısından esneklik GENEL ve ÖZEL olmak üzere iki bölümde incelenir. Genel esneklik düzeyi sporcuların tüm vücut eklemlerinde bir sporun özel gereklerini göz önüne almadan geliştirdikleri hareketlilik düzeyi kavramını açıklamaktadır. Özel hareketlilik yada esneklik ise branşa özgü gereksinimleri ifade eder. Bu yapıların edinilmesi spora başlangıç yıllarında gerçekleştiği için her genç sporcunun antrenman içeriğinde mutlaka bulunmalıdır.

20. Eğer istenilen esneklik derecesine ulaşılmış ise bunun anlamı esneklik çalışmalarını bırakmak değil bu düzeyi koruma çalışmalarıyla devam edilmesidir. Esneklik alıştırmaları antrenmanın hazırlık evresine konulmalıdır. Esneklik alıştırmalarının öncesinde en az 10 dk. jog ve ısınma alıştırmalarını kapsayan genel bir ısınma yer almalıdır. Alıştırmaların seçimi, zorluk düzeyi, sporcunun hazırlık düzeyi ile ilişkili olmalıdır. Seçilen her alıştırma 10-15 tekrar ile 3-5 set uygulanmalıdır. Dinlenme aralarında gevşeme alıştırmaları yapılmalıdır(çalışan kasların sallanması, hafif ve kısa süreli masaj). Uygulama sırasında hareketlerin genliği aşacak biçimde arttırılmalıdır. Başlangıçta sporcu fazla zorlanmamalı, ilerledikçe aşamalı bir biçimde hareket genliğinin sınırlarını arttırmak için zorlamalıdır.

21. Esneklik çalışmalarının dönemlemesi hazırlık evresinden başlayarak geliştirilmelidir. Özel antrenmanlar ile kas gruplarının enerji değişimi ve aşırı kas tutuklukları giderilerek yarışma dönemine aktarım yapıldığında yarışma evresinde sadece kazanılan bu özelliklerin korunması gerçekleştirilecektir. Yine de esneklik günlük antrenmanların bir parçası olmalıdır ve ısınmanın sonuna doğru yoğunlaştırılmalıdır. Esneklik antrenmanın en iyi düzeyine günde iki kere tekrarlandığında ulaşır. Haftada 4-6 çalışmayı sabah erken saatlerde yapanlar bile yeterli esneklik düzeyine kolayca ulaşmaktadır.

22. Çocukların esneklik yetileri 5 yaşından 8 yaşına kadar sabittir. 12-13 yaşlarında en ileri gelişim düzeyine ulaşır. Okul öncesi dönemde çocukların esneklik kapasiteleri iyidir. Fakat kemik ve eklemleri tam gelişmediği için aşırı zorlamalardan kaçınılmalıdır. ilkokul çağlarında genel esneklik çalışmalarına yer verilebilir. 10 yaşlarından sonra omurganın ve kalça ekleminin esneklik gelişim hızı durduğundan, bu yaştan sonra antrenmanlara önem verilmeye başlanmalıdır. Çünkü daha geç dönemlerde yapılacak antrenmanlarda beklenen fayda azalmaktadır. “Ağaç yaşken eğilir” atasözünün ardında belli oranda bu anlam yatmaktadır. Puberte döneminde de aşırı boy uzaması ve benzeri gelişimsel farklılıklar nedeniyle esneklikte bozulmalar gözükmektedir. Omurga ve kalça eklemi yönünden en tehlikeli dönemdir. Bu dönemde esneklik alıştırmalarına dikkat edilmelidir. 18-22 yaşlarında esneklik antrenmanları yetişkinlerde olduğu gibi yapılmalıdır.

23. STATİK ESNETME METODU ( Stretching) Streching metodu (ingilizcede strech=germe) germe pozisyonunun yavaşça alınması ( yaklaşık 5 saniye) ve bunu takiben en azından 10 ila 60 saniye kadar tutulmasıdır. (statik kısım) Stretching metodu daha önce anılan metodlara göre kas gerilme refleksini mümkün olduğunca azaltmaya çalışır ve böylece sakatlanma riski minimuma indirilir. Çok çeşitli streching metodlarından bazıları öne çıkmaktadır: 1.Pasif çekme yada “sert” esnetme : Bu streching çeşidi maksimum germe pozisyonunun muhafaza edilmesini içerir.Hafif ve yoğun olmak üzere iki aşaması vardır. Hafif stretchingde pozisyon kasların en büyük esneme durumlarına ulaşması sağlanan, gerginlik hissinin azalmasına kadar 10-30 saniye korunur. Yoğun stretchingte ise (geliştirici stretching ) son pozisyonda bir 10-30 saniye daha beklenir. Ağrı oluşumundan kaçınılmalıdır, zira bu durum germe, esnetme çalışmasını olumsuz etkiler. 2.Kasma-Gevşetme ( contact-relax-metodu) Kendiliğinden durdurma ile esnetme : Bu metodda esnetilecek kasta önce maksimum bir kasılma sağlanır. Kriş iğcikleri refleksi ile sağlanan “kendiliğinden durdurma” ile derin bir kas gevşemesi sağlanır ve buda ardından esnetme için kullanılır. Belli kas gruplarının esnetilmesinde kaslar 10 – 30 saniye izometrik kasılır, sonra 2-3 saniye tamamen gevşetilir ve sonuçta 10 ila 30 saniye esnetilir.

24. DİKKAT: Esnetilecek kasın ön kasılması ile ne kadar kuvvetli olursa gevşemesi o kadar kuvvetli ve ardından esnetilmeside etkili olur. Kasma – Gevşetme metodunda kas önce kasılır (A) sonra esnetilir (B) Autagonistlerin kasılması ile resiprok gevşemenin harekete geçirilmesi : Esnetilecek olan kas A autagonistinin ( kas B ) kasılması ile resprok gevşeme Yapar (I)Böylece kas A esnetme için hayli uygun bir duruma getirilmiş olur (II) İzometrik kasılmaya başlamadan önce kas, esnetileceği yönde uzatılmış olmalıdır.

25. 3.Resiprok (çapraz) durdurma ile kasma –gevşetme –esnetme : Bu metodda “resiprok durdurma” kullanılır. Bir kasın kasılması takiben antagonistlerinde gevşeme olur. Agonist ne kadar kuvvetli kasılırsa antagonist de o kadar fazla gevşer. Bu tip stretching metodunda esnetilecek kasın antagonisti maksimum kasılarak resiprok durdurma kullanılır.Bu sayede gevşetilen agonist esnetme sürecine optimum dahil edilmiş olur. Sonuç olarak söylenebilirki, stretching ile oluşturulan uzun süre kalıcı esneme, elastikiyetin belirgin ve devamlı olarak iyileştirilmesini sağlar.Bu durum kasın hareketli parçalarında oluşan moleküller arası değişimlere bağlanır. Ayrıca stretching kas tonusuna da belirgin etki eder. Kas tonusu – kasın yapısı gereği sahip olduğu temel gerginlik – çeşitli aktif ve pasif etkenlerle yönlendirilir. Streching kas tonusunun durumuna, devrine ve momentine nasıl uygun etki ettiğini göstermektedir. Düzenli ve rahat bir solunum sağlanırsa streching tonusu olarak olumlu etkiside artar.Pres solunumu yada soluk tutmaktan – klasik elastikiyet antrenmanlarında çoğukez olduğu gibi – streching sırasında mutlak kaçınmak gerekir zira bunlar istenmeyen kas tonusu artışlarına sebep olur. Pres solunumu ile kasılma sırasında artan iç akciğer basıncı pnömomüsküler refleks ile kas yapısının fonksiyonel durumunu değiştirir, gerginliğini ve gücünü arttırır. Bu durum güç ve performans çalışmalarında istendiği halde, elastikiyet antrenmanlarında istenmeyen bir durumdur. Güç , koşu veya zıplama gücü antrenmanından sonra uygulanan düzenli bir stretching programının önemini anlamak için , bu antrenmanların yol açtığı durumları bilmek yeterlidir. Bunlar, antrenman sonrası kas tonusunun uzun vadeli artmasına ve böylece kas yapısının kısalmaya meyilinin kuvvetlenmesidir.

26. Sonuç olarak : Eşlik edecek bir stretching programı olmadan kuvvet, koşu yada zıplama kuvveti antrenmanı yapılmamalıdır. Dikkat: Kas tonusunün azaltılması sadece elastikiyeti iyileştirmekle kalmaz, kasın yüklenme sonrası yenilenebilme yeteneğinide arttırır. Şüpesiz hızlı bir iyileştirme ve tamirat için tüm streching metodları eşdeğer değildir. Schobett’e göre aralıklı bir esnetme (her 10 saniyede bir esnetme ve gevşetme) yüklenmeden sonra hızlı bir dinlenme ve toparlanma için en iyisidir. Böylece kan dolaşımı düzene girer , metabolizma artıkları temizlenir ve eski enerji düzeyine erişilir. Buna karşılık uzun süre uygulanacak (yaklaşık 2 dakika) bir “sert esnetme” metodu kastaki kan akımını olumsuz etkileyerek oksidatif enerji hazırlama mekanizmalarını zedeler. Tazelemeyi hızlı bir şekilde sağlamak için esnetme uygulaması fasılalı esnetme şeklinde ve mutlaka her antrenman yada müsabaka sonrası yapılmalıdır. Kolay uygulanabilmesi ve ön kasılma gerektirmemesi bakımından bir futbolcu için streching metodlarından bilhassa sert esnetme önemli rol oynar .

27. Stretching uygulamasının faydaları şu şekilde sıralanabilir: -Stretching her yerde ve aletsiz olarak kullanılabilir -Stretching evde yada yolculuklarda uygulanabilir. -Stretching uzun vadeli olarak eklem elastikiyetini iyileştirecek hareketlerin daha kolay, ekonomik ve ani yapılabilmesini , performasın uygun şekilde düzenlenebilmesini sağlar. -Stretching kişisel kas yüklenebilme gücünü ve hızlı yenilenebilmeyi sağlar. -Stretching , kas tonusunü en uygun hale getirerek fazla olan kas gerginliğini çözer , kısalmış kasları esnetir. -Gevşeme egzersizleri ile sadece adele –gevşemesi değil ruhsal gerginliğin azaltılmasıda sağlanır ve bu yollada yenilenmeye olumlu etki oluşur. -Kas yapısının elastikiyeti ve esneyebilirliğini en uygun hale getirerek sakatlanmdan korunma sağlar. -Kan dolaşımını düzenler, metabolizmayı aktive eder ve yorgunluga sebeb olan metabolizma artıklarının daha hızlı temizlenmesini sağlar. -Streching , elastikiyet eğitiminde en az sakatlanma tehlikesi sağlayan metoddur ve uzun süreli bir esneyebilirliği garantiler. Maksimum esneklik yaklaşık 4 saat sürer ve yüksek oranda sakatlıktan korunma sağlanır.Aktif elastikiyet çalışması metodlarında ise esneklik ancak 10 dakika sürer ve sık sık yenilenmesi gerekir. Kısaca: Streching hızlı sakatlık önleme ve ağır egzersize hazırlanma sağlarken antrenmanın optimal şartlarda gerçekleşmesine yardım eder.Streching’in her yaşta uygulanamayacağı burada belirtilmelidir. Bazı genel ve özel uygulama modellerine dikkat çekmek gerekir.

28. Kas tonusunün etkenleri Yetersiz antrenmanlı eksi-hipertonik kas yapısınd tonus dinamiği (a) (Tonusdurumu , Tonus devri , Tonus momenti ) Streching ile yönlendirilmiş artı – normotonik kas yapısında tonus dinamiği ( b) hipertonik = yüksek kas tonusu hipotonik = düşük kas tonusu normotonik =normal

29. ELASTİKİYET ANTRENMANININ (STRETCHİNG) UYGULAMA TALİMATLARI GENEL UYGULAMALAR Her antrenmanın tamamlayıcı bir parçası olan stretching getirdiği avantajları garantili olarak elde etmek için , sadece şeklen doğru uygulanması (esneme pozisyonunun kademe kademe alınması , uzun süre tutulması ) değil , ayrıca fonksiyonel olarak da , ayni kasların anatomik özelliklerine , fonksiyon durumlarına ve çalışma şekillerine uygun bir şekilde uygulanması gerekir.Bunun içinde mutlaka uygun anatomik bilgi ve iyi bir fonksyonel yaklaşım gerekir. Bazı araştırmacılara göre üst düzeydeki oyuncularda bile (milli takım) bazı eksikler olduğu gösterilmiştir. Bu görüşler bilhassa Knebel (1987) tarafından “jimnastik işlevleri” ve yine Knebel / Herbeck/Howsen tarafından “futbolda jimnastik işlevleri” ile dile getirilmiştir.

30. Dikkat: 1.Elastikiyetin arttırılması bir çok hafta gerektiren ve yavaş yavaş dozu yükseltilen bir çalışmadır. Bu yüzden elastikiyet eğitimine sezon başlamadan (en az 6 hafta önce) başlamak gerekir.En iyisi tüm yıl süren ve her gün uygulanan elastikiyet çalışmasıdır. 2.Asıl strechinge başlamadan en azından 5 dakika ısınılmalıdır. 3.Esneme çalışmaları boyunca streching yoğunluğu giderek arttırılmalıdır, ama zorlayıcı esnetmeden de kaçınılmalıdır. 4.Performansa yönelik kas grupları dönüşümlü olarak esnetilmelidir. 5.Esneme pozisyonu ağır ve ara vermeden alınmalı, en azından 10 saniye pozisyonu korunmalıdır.Yoksa kiriş iğciklerinin oluşturacağı ters esneme refleksi çözülemez. 6.Esneme sırasında derin ve rahat soluk alınmalıdır. Elastikiyet eğitiminin optimal şartlarda gerçekleşmesi için mevcut şartların en uygun kombinasyonda bir araya getirilip kullanılması gerekir.Müsabaka programının incelenmesi ile buna uygun esneme egzersizleri ve bunların kombinasyonları belirlenir: Hareketler nasıl seyredecek , hangi aşamalar için ne oranda elastikiyet gerekli? Yapılan sporun çeşidi için gerekli motor becerilerin etkin kullanımı ve optimal hareket tekniklerini oluşturma, elastikiyetin ne oranda iyileştiriimesi gerektiğini belirler. Doğuştan var olan yada sonradan edinilmiş hipermobilite, sportif performansın temin edilmesinde hem koşul hemde mazeret olabilir. Gerek kaynaklı bağ dokusu zayıflığına bağlı genel bir hipermobilite yüksek sakatlanma tehlikesinden dolayı, başta futbol olmak üzere (ki burada yüksek eklem zorlanmasına karşı kuvvetli ve sabit bir kıkırdak , bağ ve kiriş yapısı gerekir) yüksek performaslı spor dallarında uygun değildir.

33. LÜTFEN