دکتر سید ضیاء الدین مظهری دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران و مدیر گروه تغذیه واحد علوم و تحقیقات

1. اصول و مبانی تغذیه دکتر سید ضیاء الدین مظهری دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران و مدیر گروه تغذیه واحد علوم و تحقیقات رئیس انجمن علمی غذا و تغذیه حامی سلامت ایران وب سایت www.DrMazhari.com

2. در مورد غذا و تغذیه اندیشه شما بزرگواران تا چه حد با واقعیتهای علمی منطبق می باشد؟ 1- از چه زمانی نیاز به تغذیه آغاز و در چه مرحله ای به پایان می رسد؟ Eهمه ما در مسیر حرکت خود در وادی حیات به سوی کمال از دوران رویانی جنینی، نوزادی، نوپایی، کودکی، نوجوانی و جوانی و... نیازمند دریافت غذا و تغذیه بوده که متناسب با سن، جنس، قد، وزن، وضعیت فیزیولوژیکی، نوع فعالیت و محیط زندگی مان می باشیم. نوع تغذیه روزمره در هر برهه ای از زمان باید طوری باشد که ضمن تأمین انرژی لازم برای فعالیتهای حیاتی غیر ارادی و تحرکات ارادی 50 ماده مغذی را نیز که مقدار آنها از میلیونیوم گرم آغاز و به چندین گرم در روز می رسد، به حد کافی و لازم در اختیار میلیاردها سلول بدن قرار بدهد. Eتوجه داشته باشید نه تنها مقدار نیازها با ادوار مختلف زندگی افراد با یکدیگر تفاوت دارد، حتی سطح نیاز افراد هم سن، هم جنس و هم محل با یکدیگر کاملاًً فرق دارد. وب سایت www.DrMazhari.com

3. درشت مغذی ها ریز مغذی ها مرکز گرسنگی احساس گرسنگی سیستم عصبی 20 آمینو اسید اسیدهای چرب ساختاری 13 ویتامین 16 ماده معدنی هر یک از هفتاد ترلیون سلول بدن نیازمند انرژی (درشت مغذی ها) و ریز مغذی های مورد اشاره در شمای زیر می باشد تا دچار گرسنگی سلولی یا پنهانی نگردد. وب سایت www.DrMazhari.com

4. 2- یک تغذیه متناسب، متعادل و متنوع چه مفهومی دارد؟ Eیک تغذیه متناسب بهره گیری از مقدار معینی از مجموعه گروههای غذایی مختلف می باشد که ضمن تأمین متعادل انرژی با نیازهای مختلف بدن، قادر به تأمین مواد مغذی متعددی نیز جهت سوخت و ساز ،رشد، نمو، نگهداری، بازسازی و جایگزینی سلولها و بافتهای فرسوده و از بین رفته ارگانهای مختلف بدن را در بر داشته باشد. به طور مثال شیر مادر از بدو تولد کودک تا پایان ششمین ماه زندگی با افزودن ویتامین A و D از پانزدهمین روز زندگی، متناسب ترین و کاملترین غذا برای نوزادان تلقی می گردد. ولی از هفتمین ماه زندگی و تا پایان دو سالگی گرچه شیر مادر از نظر ارزش غذایی و ترکیبات حیات بخش تغییر چندانی نمی کند، ولی بدون آغاز تغذیه تکمیلی به طور سیستماتیک و تأمین نیازهای افزوده شده کودک به انرژی و سایر مواد حیاتی دیگر، که شیر مادر به تنهایی قادر به پوشش آن نیست دیگر به عنوان یک تغذیه متناسب گودک تلقی نمی شود. Eمنظور از غذای متعادل یعنی تلفیق غذاهای دریافتی روزانه به نوعی که تعادل 50 ماده مغذی با یکدیگر تأمین و کم و زیادی از بابت این یا آن ماده حیات بخش بوجود نیاید. Eمنظور از غذای متنوع یعنی استفاده بهینه از تمام گروه های غذایی در جیره روزانه؛ چرا که هیچ گروهی در بر دارنده تمام نیازهای روزمره ما نمی باشد. وب سایت www.DrMazhari.com

5. 3- رفع گرسنگی، لذت بردن از طعم، رنگ و شکل غذاها دلیل یک تغذیه کافی و کامل می باشد؟ Eبهره گیری مداوم از غذاهای خوش طعم و دسرهای لذت بخش و ذائقه نواز با چشم اندازهای اغوا کننده در بر دارنده لذت آنی بوده ولی ممکن است زمینه ساز حسرت دائمی گردد. پس دلنشینی و اشتها بر انگیزی غذاها لازم، ولی برای سلامتی ما کافی نمی باشد. وب سایت www.DrMazhari.com

6. 4- غذاها علاوه بر رفع گرسنگی، ایجاد لذت و فراهم نمودن رضایت خاطر چه وظایف دیگری را بر عهده دارند؟ Eغذاها علاوه بر رفع گرسنگی ظاهری و ایجاد لذت و رضایت فوری ما، باید قادر باشند نیازهای متعددی را که در برهه های مختلف زندگی مان برای رشد و بالندگی جسم، گسترش فکر و اندیشه، توان دفاع در قبال عوامل بیماریزا، رشد و نمو و نگهداری و بازسازی و عوامل ساختاری و هدایت چرخه های زیست شیمیایی بدنمان را در بر داشته باشد. وب سایت www.DrMazhari.com

7. دوران پیش بلوغ و بلوغ یکی از بحرانی ترین دوره های رشد انسان می باشد تکامل جسمی و روانی، شکل گیری شخصیت، بالفعل شدن استعدادها، بروز مهارتهای تخصصی از جمله مهارتهای ورزشی، از ویژگیهای این دوران می باشد. فعالیتهای ورزشی شدید در دوران بلوغ بدون تأمین نیازهای انرژی پروتئین و مواد مغذی می تواند اختلالات آندوکرین و نورآندوکرین، عدم وزن گیری کافی، توقف رشد قدی، مهار گنادها و اختلال در استخوان سازی و عدم کفایت توده استخوانی را در پی داشته باشد. علائم این کمبودهای تغذیه ای به صورت خستگی، بی حالی، خواب آلودگی، تحریک پذیری، بی اشتهایی، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و ابتلا مکرر به بیماریهای عفونی و دهیدراتاسیون بروز می نماید. دوران کودکی و قبل از بلوغ، فعالیتهای ورزشی در دختران و پسران کاملاً قابل مقایسه با یکدیگر می باشد. ولی با پیشرفت مراحل بلوغ تغییرات چشمگیری بین دو جنس آشکار می گردد که با حجیم شدن عضلات در پسران و افزایش تجمع چربی بیشتر در دختران در ارتباط می باشد. لذا تفاوتهای آشکاری در نیازهای تغذیه ای دو گروه وجود دارد. وب سایت www.DrMazhari.com

8. گسترش و توسعه مهارتهای ورزشی به موازات رشد و بلوغ افزایش سایز بدن و آغاز روند بلوغ، سبب افزایش در قدرت عضلانی و افزایش توان هوازی و مقاومت بدن در برابر فعالیتهای سنگین تر می شود . در کودکان کمتر از 8 سال رفتارهای پرتحرک و بازیهای کودکانه مانند دویدن ، پریدن و انجام حرکات آکروباتیک، به طور طبیعی می تواند به بهبود هماهنگی و قدرت عضلات و مهارتهای جنبشی و افزایش توان هوازی کمک کند. قبل از شروع فرآیند بلوغ حتی با تأمین تغذیه کافی (به طور مثال افزایش انرژی و پروتئین دریافتی) ماهیچه های اسکلتی ظرفیت لازم برای افزایش حجم (هیپرتروفی) را ندارند، اما با آغاز بلوغ، افزایش در سطح هورمونهای جنسی، IGF-1(Insulin like growth factor-1)و هورمون رشد در گردش، سبب افزایش حجم عضلات و گسترش توان و قدرت آنها می گردد. هورمونهای جنسی به خصوص آندروژنها، توانایی گلیکولیز بی هوازی درماهیچه ها را افزایش می دهند به همین دلیل ظرفیت متابولیسم بی هوازی و تولید لاکتات در مردان بالغ، به مراتب بیشتر از پسران نابالغ، زنان و دختران است. به نظر می رسد که آندروژنها سبب افزایش آنزیم های کنترل کننده گلیکولیز بی هوازی شده و توانایی ذخیره گلیکوژن را نیز ارتقا می دهند. وب سایت www.DrMazhari.com

9. نقش غذا وعوامل تاثیر گذار بر نیازهای اساسی تغذیه ای کودکان و بزرگسالان در بزرگسالان انرژی مورد نیاز بازتابی از مصرف انرژی طی متابولیسم بازال (BMR)، اثر گرما زایی غذا،تنظیم دمای بدن و انجام فعالیتهای روزمره یا فعالیت های افزوده شده طی انجام حرکات ورزشی می باشد. فعالیتهای ورزشی اثر چشمگیری بر افزایش میزان مصرف انرژی دارد و سبب ارتقاء BMR (میزان انرژی پایه) می شود. در کودکان علاوه برنیاز به انرژی طی متابولیسم بازال، اثرگرما زایی غذا، تنظیم دمای بدن و انجام فعالیتهای روزمره یا حرکات ورزشی، مقادیر انرژی اضافه تری برای تأمین نیازهای رشد و بلوغ نیز باید مورد توجه قرا گرفته و کاملا تأمین گردد. رشد فرایندی آنابولیک (سازنده) است و از آنجایی که میزان تخریب و بازسازی بافتها درکودکان بیشتر از بالغین است، پس نیاز به انرژی به ازای هرکیلو گرم وزن بدن در کودکان بیشتر از بزرگسالان می باشد. رژیم غذایی توصیه شده برای کودکان ورزشکار باید مبتنی بر تأمین انرژی کافی توام با حفظ تعادل مثبت نیتروژن تنظیم شود. وب سایت www.DrMazhari.com

10. نیاز به انرژی پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ارتباط با سن سن پروتئین gr/bw انرژی kcal/bw 2/1-1/1 75-65 10-8 سال 1/1-1 60-50 13-12 سال 50-40 17-16 سال 9/0 پروتئین موجود در رژیم غذایی، هم دارای نفش تأمین انرژی و هم حفظ تعادل مثبت نیتروژن است. در کودکانی که به طور مداوم در معرض کمبود دریافت انرژی و پروتئین قرار دارند، کاهش قابل توجهی در رشد کلی بدن و کوتاهی قد نسبت به سن آنها قابل پیش بینی است. علامت مشخصه چنین کوتولگی تغذیه ای، کاهش در میزان رشد قدی، وزن گیری ناکافی و بلوغ با تاخیر یا اصولا عدم وقوع بلوغ می باشد. وب سایت www.DrMazhari.com

11. نقش غذا وعوامل تاثیر گذار بر نیازهای اساسی تغذیه ای کودکان و بزرگسالان در کودکان سالم 30 تا 40 درصد توده استخوانی دوره بزرگسالی به طور طبیعی طی بلوغ وناشی از اثر آنابولیک هورمونهای جنسی، ( IGF-1(Insulin like growth factor-و لپتین شکل می گیرد. پس ایجاد هر گونه تغییر در ترشح و عملکرد این هورمونها، ناشی از محدودیت انرژی و پروتئین، می تواند سنتز طبیعی توده استخوانی را مختل نموده و منجر به کاهش توده استخوانی و ایجاد ساختار شکننده آنها شود این امر می تواند عوارض جبران ناپذیری را در دوران بزرگسالی موجب گردد. وب سایت www.DrMazhari.com

12. اهمیت تغذیه ورزشکاران در تمامی سنین به طور کلی کودکان و بزرگسالان ورزشکار به مقادیر بیشتری از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها، نسبت به همسالان کم تحرک خود نیازمند می باشند. علت این افزایش نیاز، مصرف انرژی بیشتر برای فعالیت های ورزشی، بازسازی و ترمیم بافتها وتأمین ذخائر بدن حتی بعد از اتمام فعالیت ورزشی می باشد. هرچه توده عضلانی و قدرت انقباض آن بیشتر گردد، به همان نسبت مصرف انرژی نیز افزایش می یابد. باافزایش شدت حرکات ورزشی به خصوص ورزشهای با طول مدت کوتاه تر، چه در کودکان و چه در بزرگسالان، گلیکوژن بیشتری نسبت به چربی مصرف می گردد. این امر می تواند سبب تخلیه ذخائر گلیکوژن کبد و ماهیچه ای شود. ذخیره گلیکوژن در بدن کودکان بسیار محدودتر از بزرگسالان است و انرژی مورد نیاز طی فعالیتهای ورزشی در کودکان به طور عمده از چربی تأمین می شود، انجام فعالیتهای با شدت زیاد و به طور کلی ورزشهای بی هوازی[به کودکان توصیه نمی شود. وب سایت www.DrMazhari.com

13. اهمیت تغذیه ورزشکاران در تمامی سنین افزایش بی رویه چربی در رژیم غذایی ورزشکاران (چه کودک و چه بزرگسال) سبب کاهش راندمان فعالیت ماهیچه ای و کارایی فیزیکی بدن شده، به علاوه ترمیم و بازسازی بعد از ورزش را نیز محدود می سازد. تفاوت نیاز سوخت و سازی مابین ورزشکاران خانم و آقا ناشی از نوع هورمونهای جنسی آنها می باشد. تفاوتها میان متابولسیم منابع سوختی طی انجام فعالیتهای بدنی میان کودکان و بزرگسالان، ناشی از تفاوت در سایز بدن و سطح هورمونهای جنسی در گردش می باشد. وب سایت www.DrMazhari.com

14. تفاوت در نیازهای تغذیه ای کودکان و بزرگسالان ویژگی های فیزیولوژیک ومتابولیک بدن کودکان در مواجهه با فعالیتهای ورزشی، نیازهای تغذیه ای آنها را از بزرگسالان متمایز می کند که مهمترین آنها عبارت می باشند: افزایش اکسیداسیون چربی نسبت به کربوهیدراتها دربدن کودکان در طی فعالیتهای با شدت متوسط، اتکا به گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی ماهیچه را کاهش داده و به همین نسبت اهمیت کربوهیدرات غذایی را به عنوان منبع سوخت ماهیچه کمرنگ می کند. افزایش کاهش بازده مکانیکی (mechanical efficiency) در طی فعالیتهای تحمل کننده وزن، مانند پیاده روی و دویدن سبب افزایش نیاز به انرژی به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در کودکان می شود. تعریق کمتر، کاهش توانایی دفع و تعدیل دمای بدن وبالا بودن نسبت سطح به حجم بدن درکودکان(افزایش تبخیر سطحی)، نیازبه مایعات را به منظور پیشگیری از افزایش دمای بدن، گرمازدگی و کاهش برون ده قلبی افزایش می دهد. وب سایت www.DrMazhari.com

15. نتیجه گیری کلی بهترین فعالیت ورزشی در کودکان، به علت عدم گسترس سیستم گلیکولیز بی هوازی و فقدان ذخائر کافی گلیکوژن، فعالیتهای هوازی با شدت کم و زمان متوسط می باشد، که در ابتدای ورزش ATP و کراتین فسفات بتواند پاسخ گوی تأمین انرژی باشد. از طرف دیگربه علت عدم توانایی کودکان در تعدیل دمای بدن، باید ازانجام فعالیتهای ورزشی دردمای بالاتر از 37 درجه سانتی گراد به خصوص در مناطق با رطوبت زیاد که احتمال گرمازدگی را افزایش می دهد، ممانعت به عمل آورد. عدم توانایی در جبران آب و الکترولیتهای از دست رفته در طی تعریق می تواند منجر به ایجاد دهیدراتاسیون و عدم تعادل الکترولیتها مانند کاهش سدیم خون شود. وب سایت www.DrMazhari.com

16. نتیجه گیری کلی از جمله علائم گرمازدگی می توان به دفع مقادیر ناچیز ادرار تیره رنگ، بی حالی، تهوع و سردرد و سرگیجه اشاره کرد. در این زمان جبران مایعات از دست رفته برای حفظ برون ده قلبی، فشار خون و تبادلات بافتی که منجر به رساندن مواد مغذی و اکسیژن به بافتها و دفع مواد زائد می شود اهمیت دارد. از آنجایی که تشنگی معمولا معیار مناسبی از نیاز به مایعات نیست، نوشیدن مایعات قبل، در طی و بلافاصله بعد ازاتمام فعالیت ورزشی توصیه می شود. کودکان ورزشکار باید در روز هر ساعت 150-100 میلی لیتر مایعات نوشیده و متناسب با سایز بدنشان 400-200 میلی لیتر مایعات اضافی، دو ساعت قبل از ورزش، 200-150 میلی لیتر هر 20-15 دقیقه بین ورزش و 600-400 میلی لیتر بلافاصله بعد از ورزش مایعات باید نوشیده شود. افزودن مقداری کلرید سدیم به آب مصرفی، علاوه بر افزایش حساسیت مکانیسم تشنگی وحفظ اسمولالیته پلاسما، اثر دیورتیک مصرف آب خالص را نیز کاهش می دهد. وب سایت www.DrMazhari.com

17. توصیه های کاربردی با پیروی از هرم راهنمای غذایی سهم هر یک از درشت مغذی ها در تأمین انرژی یک کودک سالم به این صورت می باشد: 50 تا 60 درصد کربوهیدرات، 12 تا 15درصد پروتئین و 25 تا 30 درصد چربی. کودکان ورزشکار نسبت به همسالان خود به 50 تا 80 درصد پروتئین بیشتر، به منظور پیشگیری از تعادل منفی نیتروژن نیاز دارند. در کودکان گیاه خوار خطر کمبود پروتئین و کم خونی ویتامین B12 وجود دارد، بخصوص اگررژیم غذایی آنها فاقد گوشت قرمز، سفید، ماهی، تخم مرغ و لبنیات هم باشد. در این کودکان برای دریافت اسید آمینه های ضروری، مصرف مخلوطی از حبوبات، دانه ها و مغزها لازم می باشد. علاوه بر این، رشد و فعالیت های ورزشی منظم، نیاز به مصرف مقادیر کافی ریز مغذی ها جهت کنترل مسیرهای متابولیسمی دخیل در سنتز ATP و بافتهای جدید را افزایش می دهد. در طی رشد نیاز به آهن و کلسیم به منظور سنتز هموگلوبین و ذخایر استخوانی به طور قابل توجهی افزایش می یابد. از این نظر: درکودکان ورزشکار، علاوه بر موارد پیش گفت احتمال کمبود بعضی از مواد مغذی از قبیل ویتامین های E, B6,C و همچنین آهن وکلسیم وجود دارد که دلیل اصلی آن به طور عمده، عدم دسترسی به مقادیر کافی این مواد در رژیم غذایی روزمره وافزایش نیاز ناشی از رشد در آنها می باشد. وب سایت www.DrMazhari.com

18. نیاز به پروتئین و انرژی نیاز افزایش یافته به انرژی – پروتئین از یک سو متناسب خواهد بود با نسبت افزایش قد و وزن و میزان فعالیتهای بدنی و از سویی دیگر نسبت متعادل گروههای تأمین کننده انرژی، یعنی چربی ها، قندها و پروتئین اهمیت ویژه ای دارد. حداکثر میزان پروتئین روزانه نباید به طور متوسط از 15 تا 20 درصد کل انرژی روزانه تجاوز نماید. البته جنس، سن، وزن و قد ، وضعیت تغذیه و کیفیت پروتئینها در تعیین میزان نیاز مؤثر می باشند. و نباید در مصرف منابع و یا مکملهای پروتئینی زیاده روی نمود. چرا که اختلالات متابولیکی حاصل از این زیاده روی علاوه بر عوارض مختلف، عامل دفع کلسیم بدن و افزایش نیاز به آب را موجب می شود. پروتئینها از منابع حیوانی مثل انواع گوشتهای سفید و قرمز، شیر و لبنیات، تخم مرغ و همچنین از منابع گیاهی مانند نان و غلات، دانه ها و مغزها و حبوبات قابل دریافت بوده و توصیه می گردد حداقل یک سوم نیاز روزانه به پروتئین از محل منابع حیوانی تأمین گردد. در جهت صرفه جویی های اقتصادی و افزایش ارزش بیولوژیکی پروتئین ها که با کمترین مقدار قادر به پوشش و تأمین پروتئین مصرف کنندگان گردد، تلفیق غلات با حبوبات، پروتئنهای حیوانی با غلات و حبوبات، دانه ها و مغزها به شرحی که خواهد آمد، توصیه می شود. وب سایت www.DrMazhari.com

19. تخم مرغ با سیب زمینی (کوکوی سیب زمینی، یا مخلوطی از سیب زمینی با تخم مرغ و پیاز و نعنا شیر با سیب زمینی (پوره سیب زمینی یا با آرد گندم و برنج، حریره، فرنی، شیر برنج یا سوپهای مختلف) تخم مرغ با سویا یا با نان، شیر، ذرت یا لوبیا (مثل پودینگ، بستنی، سالاد مخلوط) گوشت با سیب زمینی ( تاس کباب ، آبگوشت، کتلت( لویبا با ذرت و یا گندم کامل با انواع حبوبات، بادام زمینی و یا کنجد سویا، گندم کامل و کنجد، بادام زمینی، برنج، گندم و کنجد (ضمناً غذاهای سنتی مثل عدس پلو، لوبیا پلو، ماش پلو، لپه پلو، نخود پلو از جمله تلفیق های پروتئینی خوب تلقی می گردند. وب سایت www.DrMazhari.com

20. نیاز به املاح در دوران پیش بلوغ، بلوغ، وضعیت های فیزیولوژیکی خاص و همچنین ورزشکاران به تمام مواد معدنی نیاز بیشتری وجود دارد، به خصوص کلسیم، آهن، روی، منیزیم، دارای نقش کلیدی بوده و از اهمیت خاصی برخوردارند. البته ید، فسفر، مس و کروم و کبالت، سدیم، پتاسیم، کلر و فلوراید نیز در درجه بعدی از اهمیت ویژه ای برخوردارند. نیاز به کلسیم کلسیم از بعد ساختاری و استحگام بخشیدن به استخوانها و دندانها و به صورت یون در جهت تنظیم انقباض ماهیچه ها، بر انگیختن انتقال پیامهای عصبی و همچنین انعقاد خون و فعالیت غدد درون ریز و آنزیمهای گوارشی، اهمیت ویژه ای داشته و از دوران جنینی، نوزادی و شیر خوارگی تا سنین کهنسالی و حتی فرتوتی نیاز به کلسیم پا برجا بوده ولی در ایام بلوغ ضمن افزایش نیاز جهت جهش رشد، از اهمیت بیشتری برخوردار می باشد. ولی متأسفانه اغلب دختر خانمها و آقا پسران در ایام بلوغ خود میل و رغبتی به منابع ارزشمند کلسیم نشان نداده و از حرکت و فعالیت و نور آفتاب گریزانند. علائم هشدار دهنده کمبود کلسیم: گرفتگی عضلات، مور مور شدن عضلات ساعد و ساق پا، کند شدن تپش قلب و نبض، درد مفاصل، خرابی دندانها، بی خوابی، بی قراری، اختلال در رشد و نرمی استخوان منابع غذایی کلسیم: در درجه اول، شیر و ماست و پنیر، ساردین، انواع ماهی ها و تخم مرغ از منابع حیوانی و کنجد، بادام، فندوق، آرد سویا و تخم کتان یا بزرک، لوبیای سفید، کلم بروکلی، مغز تخم کدو و آفتابگردان و عدس و جوی دوسر وب سایت www.DrMazhari.com

21. نیاز به آهن به این ماده معدنی نیز از دوران جنینی و تا آخر زندگی، نیاز وجود دارد. ولی بالاترین نیاز به آهن در دو سال اول زندگی، دوران بلوغ، ورزشکاران پاره ای از رشته های ورزشی و در خانمها در دوران بارداری و شیردهی به چشم می خورد. وظایف آهن بسیار متعدد و مختلف بوده و بارزترین نیاز ساختن هم و تشکیل هموگلوبین در خون و میوگلوبین در ماهیچه ها بوده و مضافاً به اینکه آهن یکی از تقویت کننده های سیستم ایمنی بدن بر علیه انواع عفونتها و بهبود دهنده خلق و خو و افزایش دهنده اشتها و پیشگیری کننده از مسمومیت ناشی از سرب می باشد. عوارض کمبود آهن: کم خونی فقر آهن با نشانه های خستگی، ضعف، سردرد، بی حوصلگی، بی قراری، کم اشتهایی، کاهش توجه و تمرکز، رنگ پریدگی به خصوص در مخاطهای لب، پلک چشمها، کاهش بهره هوش، بیش فعالی، اختلال تمرکز و یادگیری از نشانه های کمبود آهن می باشند. وب سایت www.DrMazhari.com

22. نیاز به آهن منابع حیوانی آهن: عصاره گوشت و انواع گوشتهای قرمز، جگر، زرده تخم مرغ، مرغابی و انواع ماهی ها منابع گیاهی آهن: عدس، لوبیای سفید، تخمه آفتابگردان، باقالی، جوی دوسر، نخود، آردهای حاوی سبوس، بادام، فندوق، زردآلوی خشک شده عوامل تأثیر گذار بر جذب آهن: عوامل مساعد کننده جذب آهن، ویتامین C و مواد غذایی حاوی وینامین C، ماهی و آبزیان و اسیدهای ارگانیک مانند اسید سیتریک. بازدارنده های جذب: فیتات ها و فیبرها، ترکیبات موجود در قهوه و چای، اسفناج و آویشن و شیر و پروتئین سویا. وب سایت www.DrMazhari.com

23. نیاز به روی روی از جمله مواد معدنی بسیار مهم با فعالیتهای متعدد و متنوع به حساب می آید. ساخت مواد ژنتیکی، رنگدانه های هموگلوبین، سوخت و ساز کربوهیدراتها، پروتئینها و چربی ها، تقویت سیستم ایمنی، افزایش دهنده قدرت یادگیری، ترمیم زخمها و جراحات، پیشگیری از گرفتگی سرخرگهای قلبی و همینطور ایجاد حس چشایی و فعال سازی صدها آنزیم از جمله وظایف روی شمرده می شوند. لذا عدم تأمین نیاز افزوده شده به روی در دوران رشد و بلوغ و فعالیت بدنی افزوده شده عامل کم کاری غدد جنسی، عدم جهش رشد با ظرفیت کامل ،التهاب دهان و زبان، تحلیل ناخنها و ضایعات پوست و مو را موجب خواهد شد. منابع حیوانی روی: جگرها، گوشت های قرمز و سفید، زرده تخم مرغ و انواع پنیرها منابع گیاهی روی: گندم به خصوص گندم جوانه زده، جوی دو سر، نانهای تهیه شده از جو و گندم کامل، لوبیای سفید، نخود خشک و عدس، ذرت، فندوق و بادام زمینی وب سایت www.DrMazhari.com

24. نیاز به منیزیم کمبود منیزم موجبات اختلالات عصبی و عضلانی تا حد گرفتگی های عضلانی شبیه به کزاز را فراهم می آورد. این عنصر معدنی در فعال سازی 300 آنزیم بدن مشارکت دارد. منیزم در هدایت چرخه های زیست شیمیایی بدن نقش آفرینی می نماید. منابع حیوانی منیزیم: گوشت و ماهی منابع گیاهی منیزیم: سبوس گندم، مغز تخم آفتاب گردان، جوانه ها، دانه های روغنی، جوی دو سر، انواع لوبیای خشک، سبزیجات به خصوص اسفناج. وب سایت www.DrMazhari.com

25. نیاز به کلیه ویتامینهای محلول در آب و چربی مانند سایر مواد مغذی در دوران رشد و بلوغ و در ورزشکاران افزایش پیدا می کند. ولی ویتامینهایی که در این ایام تأثیر گذارتر می باشند، عبارتند از: ویتامین و پرو ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین C و کلیه ویتامینهای گروه B کمپلکس، به خصوص B1 یا تیامین، B2 یا ریبوفلاوین، B3 یا نیاسین، B5 یا اسید پانتتونیک یا کلسیم پانتوتینات، B6 پیرودوکسین،B12 یا کوبالامین و همچنین اسید فولیک و بیوتین و غیره. وب سایت www.DrMazhari.com

26. اختلالات غذا خوردن در گروهی از کودکان ورزشکار در اغلب موارد علت اولیه کمبودهای تغذیه ای در کودکان ورزشکار اختلالات تغذیه ای ومحدودیت های عمدی وآگاهانه اعمال شده در برنامه غذایی می باشد و نه عدم دسترسی به غذای کافی. اختلالات غذا خوردن که عمدتا ریشه روانی دارد، در دختران بیشتر از پسران شایع است و معمولا بعد از آغاز بلوغ و به دنبال افزایش ناگهانی در سطح هورمونهای جنسی که موجب ایجاد تغییرات سریع در شکل بدن و افزایش نسبت بافت چربی به ماهیچه و تغییرات روانی می شودرخ می دهد. علت آن می تواند نارضایتی نوجوان از تصویر ذهنی فرم بدن خود باشد و این اختلالات غذا خوردن که بیشتر به صورت بی اشتهایی بروز می کند. و با کاهش عمدی غذای روزانه و افراط در انجام فعالیتهای بدنی شدید توأم با استفاده خود سرانه از ملین ها تشدید می گردد. محدودیت غذایی درکنار فعالیت های ورزشی طاقت فرسا در طی بلوغ، می تواند سلامت آتی فرد را به مخاطره اندازد. اینمحدودیت ها معمولا در نوجوانانی که ورزشهایی مانند : دو سرعت ، ژیمناستیک، باله وکشتی را انجام میدهند شدید تر است. چون این افراد برای حفظ کارآیی بدن به حفظ یک فیزیک بدنی خاص نیاز داشته و برای دسترسی به اندام مورد نظروخیالی و حفظ زیبایی اندام ، خود را تحت فشار روحی و عصبی زیادی قرار می دهند. وب سایت www.DrMazhari.com

27. اختلالات غذا خوردن در گروهی از کودکان ورزشکار برعکس گروه مورد اشاره گروه دیگری از جوانان ورزشکار در رشته های بدنسازی، کشتی، وزنه برداری، فوتبال به طور خود سرانه یا بنا به توصیه مربیان ورزشی خود از مکملهای پروتئینی، ویتامینها و مواد معدنی بیش از نیازشان استفاده می نمایند و حتی از استروئیدهای آنابولیکی بدون در نظر گرفتن عوارض جانبی و عواقب جبران ناپذیر آنها بهره می گیرند. وب سایت www.DrMazhari.com

28. پیامدهای استفاده نابجا و غیر ضروری از مکملها و استروئیدهای آنابولیک دختر خانمها و آقا پسرانی که به طور خودسرانه یا بنا به تجویز دوستان و یا مربیان ورزشی خود از مکملهای پروتئینی و مواد معدنی و ویتامینها و یا از استروئیدهای آنابولیکی خوراکی و یا تزریقی استفاده می نمایند به عوارضی مبتلا می گردند و صدماتی به آنها وارد می شود که متأسفانه قسمتی از آنها به طور دائم ماندگار بوده و زندگی حال و آینده این جوانان را دچار آشفتگی، رنج، زحمت و بیماریهای متعدد جسمی، روحی و ساختاری می نمایند نمونه ای از این صدمات و لطمات عبارت می باشند از: تغییر قیافه ظاهری، آسیبهای عضلانی و اسکلتی، بیماریهای قلبی و عروقی، عقیمی و نازایی، سکته های مغزی و قلبی، عوارض کبدی، سرطان پروستات توأم با ژنیکوماستی در مردان، مرد نمایی، یائسگی زودرس، کیست سازی در تخم دانها، تاسی نوع مردانه در خانها. عوارض روحی و روانی: وابستگی و اعتیاد به داروهای مصرفی، افزایش حالت تهاجمی، افزایش هیجان و بی قراری، ابتلا به سرگیجه و بی خوابی، اغتشاش در شعور، تنگی نفس، لرزش، اسهال، کرامپهای عظلانی، افسردگی روانی و اغتشاش های شدید شخصیتی وب سایت www.DrMazhari.com

29. با تشکر و امتنان از حسن توجه و تحمل شما دكتر سید ضیاء الدین مظهری متخصص تغذیه و رژیم درمانی وب سایت www.DrMazhari.com