Étirements

1. Étirements 1. Biceps crural • Fléchir lentement en avant depuis la taille • Se relâcher et sentir un léger étirement aux fesses, sur le derrière des cuisses et au tendon de la cuisse • Reprendre la position 1 en tirant les genoux vers l’arrière

2. Étirements 2. Biceps crural suite • Reprendre la position 1 en tirant les genoux vers l’arrière

3. Étirements 3. Musculature du mollet • Talons posés au sol. • Avancer les hanches vers l’avant pour étirer

4. Étirements 4. Musculature du mollet • Soulever alternativement les talons et • Exercer une pression avec la plante des pieds 7’’ et étirer 7’’

5. Étirements 5. Chevilles, tendons d’Achille, aine et bas du dos • Fléchir les genoux et s’accroupir à fond • Genoux en direction des pieds ! • Difficulté à maintenir la position… Utiliser un support

6. Étirements 6. Muscles ischio-jambiers • Depuis les hanches, se pencher en avant • Maintenir le dos droit! • En cas de pluie.. Rester sur les pieds

7. Étirements 7. Muscles ischio-jambiers gauche • Depuis les hanches, se pencher en avant à gauche, à droite • Maintenir le dos droit! • En cas de pluie.. Rester sur les pieds

8. Étirements 8. Muscles de l’aine • Semelle contre semelle • Tirer le dos vers le haut et l’avant • Refaire en suite avec flexion plus prononcée

9. Étirements 9. Fessiers, cuisses et muscles costaux • Main posée au sol • Accentuer l’étirement avec la tête regardant vers l’arrière • Pousser contre le genou avec le coude

10. Étirements 10. Tendon d’Achille • Bout du pied hauteur genou opposé • Pousser le genou vers l’avant, talon décolle de 1cm, puis essayer de le remettre à plat en appuyant avec l’épaule contre le genou

11. Étirements 11. Psoas, cuisses et aine • Bout du pied hauteur genou opposé • Pousser le genou vers l’avant, talon décolle de 1cm, puis essayer de le remettre à plat en appuyant avec l’épaule contre le genou

12. Étirements 12. Psoas, cuisses et aine + quadriceps • Saisir le pied opposé

13. Étirements 13. Psoas, cuisses et aine • Bout du pied hauteur genou opposé • Pousser le genou vers l’avant, talon décolle de 1cm, puis essayer de le remettre à plat en appuyant avec l’épaule contre le genou

14. Étirements 14. Psoas, cuisses et aine + quadriceps • Saisir le pied opposé

15. Étirements 15. Psoas, cuisses et aine + quadriceps • Saisir le pied opposé

16. Étirements 16. Détendre le dos (colonne vertébrale) • Saisir les genoux, rouler d’avant en arrière et vice-versa • 4 à 6 fois

17. Étirements 17. Dos (colonne vertébrale) • Rester détendu et n’oubliez pas de respirer • Lorsqu’il devient plus facile, apprenez à le faire jambes tendues • Ne pas forcer!

18. Étirements 18. Dos (dérouler la colonne vertébrale) • Dérouler vertèbre après vertèbre

19. Étirements 19. Étirer l’aine • Semelle contre semelle

20. Étirements 20. Étirer le corps entier • Étirer puis décontracter • Rentrer le ventre

21. Étirements 21. Étirer le corps en diagonale • Garder les deux épaules au sol • Tête regarde du côté du bras tendu

22. Étirements 22. Étirer le psoas • Garder la jambe tendue sur le sol • Bien respirer (dans tous ces exercices…)

23. Étirements 23. Étirer l’épaule, le triceps • Ne pas tirer au maximum de la tension!

24. Étirements 24. Étirer les épaules • Pieds parallèles au grillage • Se laisser partir vers l’avant

25. Étirements 25. Étirement latéral • Ne pas fléchir en avant ou en arrière • Garder les talons au sol • Rentrer le ventre

26. Étirements 26. Épaules • Avec clôture ou porte

27. Étirements 27. Décontraction…