體重控制健康享「瘦」

體重控制健康享「瘦」 貝佳實業有限公司江怡靜營養師

為什麼會胖？ 一.遺傳因素（先天）：由多基因的影響所致。 →少數。二.環境因素（後天）：飲食習慣及生活習慣的影響，身體活動量的減少，過度的熱量攝取…等。 →多數。

現代人的飲食壞習慣 1.不吃早餐 2.中午吃太多 3.吃宵夜 4.高卡洛里飲食

均衡飲食自然瘦身大家一起來 • 你是大「腹」翁或是小「腹」婆？ • 減重不用挨餓！ • 你今天運動了嗎？

測量肥胖的方法 一.標準體重二.身體質量指數(BMI) 三.重高指數（WLI）四.腰圍臀圍比率五.體脂肪率

理想體重 • 男生 : ( 身高 - 80 ) ×0.7 • 女生 : ( 身高 - 70 ) ×0.6 - 10 % ~ + 10 % 正常體重範圍 + 10 % ~ + 20 % 體重過重 > 20 % 肥胖

身體質量指數(BMI) ( Body Mass Index )

如何計算？！ BMI = 體重（公斤）身高2（公尺)2 18 - 24 理想體重範圍

算算看自己的BMI是多少？ 例如：陳小明男生 13歲身高130公分體重50公斤陳小明的BMI 50㎏÷(1.3× 1.3) =29.6

學童肥胖定義

『減肥的基本方法』

『少吃多動』『營養均衡』

簡易飲食控制五大原則： • 均衡飲食 • 三餐正常，定時定量 • 多喝水 • 少吃零食、飲料、油炸 • 三低一高

三低一高的原則： 低油低糖低鹽高纖維

低油秘笈 • 注意看不見的油：零食﹑糕餅類﹑堅果類、肥肉、皮﹑ 全脂牛奶…等食物。 • 選擇烹調方式：清蒸﹑水煮﹑清燉﹑烤﹑滷﹑涼拌等低油方式烹調食物。 • 肉類則應適量攝取：同樣是肉類﹐也可用魚﹑雞肉取代豬﹑牛肉。脂肪含量：沒有腳的＜兩隻腳的＜四隻腳的。

減重飲食大考驗？ 選我!選我!

吃的對，不會胖！ 1.5-4碗全穀根莖類 3-8份豆魚肉蛋類 3-5碟蔬菜類 1.5-2杯低脂乳品類 2-4份水果類油脂3-7茶匙堅果種子類1份油脂與堅果種子類

你看電視時的選擇？ 翹鬍子洋芋片(綠)大罐 1072大卡甜爆米花100g 459 大卡瓜子100g 650大卡

真的好想吃點心時怎麼辦？ • 做別的事。 • 多喝水吧，或者喝些無糖的茶。 • 吃一點蔬菜或低熱量水果，例如：蕃茄、芭樂、小黃瓜、及葉菜類等。 • 吃一點點低熱量的餅乾，最好有標示卡路里的（熱量約70卡左右的）。 • 其他，如蒟蒻、蒟蒻乾、代餐條、代餐包或洋菜凍等。也是很好的解饞食品。

動多少，瘦多少 健康減重 • 每日減少500 kcal 的攝取，一週後可減0.5 Kg • 每日以消耗 300 – 500 kcal 熱量 • 運動新觀念－運動333 每週至少運動三次每次最少三十分鐘運動後心跳能達１３０次/分以上。

均衡運動金字塔 不能要偶爾要經常要絕對要

運動運動，想瘦要動！ • 能坐就不躺，能站就不坐， • 能走就不站，能跑就不走， • 有時間多運動，沒時間多走動。 ~共勉之~

Thank you~

Q1：現代人飲食壞習慣有哪些？ (列舉兩種) Ans：不吃早餐、高熱量飲食、吃宵夜…etc

Q2：何謂三低一高？ Ans：低油、低鹽、低糖、高纖維

Q3：健康烹調方式？(請舉五種) Ans：蒸、燙、滷、涼拌、燉…etc

Q4：每天減少攝取500 Kcal熱量， 兩週後可減多少公斤？ Ans：1 Kg

Q5：請問健康減重的方法有哪些？ (列舉兩種) Ans：少吃多動、均衡飲食、三低一高…etc

Q6：小明真的好想吃點心，請問 可以建議他吃哪些健康小點心呢？ (列舉兩種) Ans：低熱量餅乾、新鮮蔬果、健康白開水…etc

Q7：油脂類在新版飲食指南裡多加了什麼食物？Q7：油脂類在新版飲食指南裡多加了什麼食物？ Ans：堅果種子(油脂與堅果種子類)

Q8：每天要做的運動有哪些呢？ Ans：做家事、散步、整理環境…etc

Q9：下列各項活動，排一排？ 【騎腳踏車、做家事、每天看電視、盪鞦韆】 (不能做/偶爾做/經常做/每天做) Ans：每天看電視/盪鞦韆/騎腳踏車/做家事

Q10：下列各種動物的脂肪含量？ (由高排到低) 【鴨、魚、牛】 Ans：牛/鴨/魚

體重控制 健康享 「 瘦」