200 likes | 329 Views
Alkupyöritykset. PÄÄ - kierrot, iso laaja kaari, KASIT HARTIAT - kierrot, + pieni rintalihas KÄDET - kierrot, samaan + erisuuntiin SELÄN KIERROT LANTION 3D (pyöritys, eteen-taakse, sivut) LONKAN PYÖRITYS POLVEN PYÖRITYS NILKAN PYÖRITYS. KYYKKY KÄDET NISKAN TAKANA.
E N D
Alkupyöritykset • PÄÄ - kierrot, iso laaja kaari, KASIT • HARTIAT - kierrot, + pieni rintalihas • KÄDET - kierrot, samaan + erisuuntiin • SELÄN KIERROT • LANTION 3D (pyöritys, eteen-taakse, sivut) • LONKAN PYÖRITYS • POLVEN PYÖRITYS • NILKAN PYÖRITYS
KYYKKY KÄDET NISKAN TAKANA • Lantio neutraali • Reidet vaakatasoon • Vartalo – Sääri linjaan • Pää jalkojen päällä
KÄSILLÄ JUOKSULIIKE • Kyynärpäät 90’ • Kyynärpäät vartalon vierestä • Ydintuki • Hitaasti liike, nopeasti toistot
POGO • Minipogo (nopeus) • Isopogo (pitkä ilmalento) • Polvet suorana, nilkat liikkuu
HAARA-PERUS-HYPPY • Normaali • Hylje • Jalat vuorotellen ristiin • Hiihto
HYVÄÄ HUOMENTA - kävely • Kädet selän takana • Askel + suoran ylävartalon taivutus + nosto • Alas halaus -> ylös lavat ristiin HALAUS – JOUSTOT TAAKSE- kävely
HEVOS-SEISONTA • Hypyt kiinni-yhteen (nopeus)Painopiste pysyy alhaalla • ”Tiputus alas” Jalat vierekkäin, kädet polviin -> Jalat auki, tiputus alas • Kädet maahan, polvien suoristelua, vuorotellen -> molemmat • Sivulaukka (nopeus) • Askellus etukautta ristiin • Askeltaen sivukyykkyyn – vierelle (painopiste ei muutu)
INKKARIHYPYT • Elastisuus, rentous • Sitten nopeus • Lopuksi vielä rentous
MITTARIMATO • Ydintuki • Polvet suorana • (Yhdistä polven joustot)
ASKELKYYKKY • Perus • Kiertäen • KÄDET, ylös – sivulle. 3D-joustot (lonkan kouk) • KÄDET, kiertäen kohti takajalkaa
Pään kierto puolelta toiselle • Hidas pään pyöritys + hartian kautta kierrot • ”Tarjotin pysyy ylöspäin”
SUORAN JALAN NOSTOT • YDINTUKI, HALLINTA • Eteenpäin, käsi targettina • Sivulle, käsi targettina
LANTION NOSTOT selinmakuu • Molemmat + sivusuunta • Yhdellä jalalla + sivusuunta + kierto • LATSIN venytys - lantio ylös, kädet ylös - kädet laskee - Lantio laskee
SELINMAKUU, T-ASENTO • Vartalon kierto • Polvet • 1- polvi • Jalka suorana • Active-SLR • Polvikoukussa, tyhjät pois, polven ojennus
KYLKIMAKUU • Jalan nostot 3D • Polvi koukussa, eteen –taakse • ”Kuopaisu” jalka suorana edessä, taakse polvi koukkuun (active knee bend) • Alemman jalan nosto, päälimmäinen ristiin yli, pito nilkasta
VATSAMAKUU, T-ASENTO • Polvi kohti kättä • Jalka suorana, jalka kohti kättä • Jalka suoran, kierto vstk puolelle • Polvi koukkuun, kierto kohti vstk kättä
KONTTAUS ASENTO • Teräsmies • Vstk käsi ja jalka • Polvi koukussa / suoralla jalalla erilaiset 3D liikkeet • Lonkan pyöritykset
PUNNERRUS ASENTO • 3D lonkan liikkeet polvi koukussa -> suorana • Kurotus jalalla vatsan alta ristiin • Askellus, - polvet rintaan - polvet vartalon ohi - 1-jalalla rintaan • LISKOKÄVELY
AITAJUOKSIJA • ”Valmistelu”, täysistunta, pakarakävely eteen - taakse • Jalan ulkosyrjästä kiinni -> aitajuoksijaan -> palautus -> molemmat jalat/kädet yhtä aikaa -> aktiivisesti yhdellä jalalla • Etummaisen jalan nostot
KEINUTUOLI • Perus • + piriformis • + takareisivenytys • + splitti