提升平衡能力 －免於跌倒的危險

1. 提升平衡能力－免於跌倒的危險 台灣師大 方進隆 教授

2. 國內老年人跌倒發生率 • 台灣65歲以上老年人過去一年內跌倒的盛行率為18.9%( 張鳳琴2003), 曾經發生跌倒的比率在14.7-51% 之間（許淑芬, 2005 ）. • 老人因跌倒而導致死亡是意外死亡的首位, 65歲以上老人約有25%曾因跌倒傷害而死亡.

3. 老年人跌倒的內在原因 • 老年人有聽力與視力衰退, 肌肉萎縮, 關節僵硬的現象, 生理功能退化, 造成平衡功能變差, 導致跌倒機率增加 • (許淑芬, 2005)

4. 老年人跌倒的外在因素 • 老年人跌倒的環境因素： 絆倒(35.9%), 失去重心(30.1%), 地面濕滑(25.0%), 照明不足(3.0%), 其他原因(6.4%) • (黃少君等, 2005). • 要注意外在因素,如光線, 障礙物, 地板, 鞋具, 天氣, 家具擺設等問題.

5. 跌倒對健康與生活品質的影響 • 跌倒會導致身體傷害, 喪失自信, 害怕再跌倒, 進而自我限制使身體功能與獨立能力喪失, 影響日常生活功能與品質, 造成社會醫療與家庭照顧成本增加.

6. 運動訓練可改善平衡能力 • 以199位60歲以上的老年人為對象,實施6週的平衡訓練, 發現運動計畫顯著改善平衡與動作能力, 也增強自信與生活品質(Steadman et al., 2003). • 6個月的太極拳訓練對60歲以上居民平衡能力有明顯改善(林佩欣,2000).

7. 平衡是將身體重心控制在均衡狀態的能力 • 平衡分為靜態與動態平衡，如站立不動，能穩定維持身體重心， 即靜態平衡(Static balance)。 • 在移動的狀況下, 重心雖然不斷改變， 但還能維持身體的穩定， 這是動態的平衡能力.(Dynamic balance)。

8. 肌力於二三十歲達高峰四十歲後衰退明顯 • 肌肉質量減少是老化明顯的特徵。有研究指出第一類型的慢縮肌，較不受老化影響，而第二類型的快縮肌受到老化的影響較大，老化的第二類型白肌纖維數目與大小會減少25-50%。

9. 下肢肌力與平衡有關 • 老化使肌肉運動單位（motor units）減少也是肌肉功能衰退的原因， 肌力於五十至七十歲間約減少30%，過了八十歲肌力的流失量更大， 而下肢減低的肌力更大，這會與平衡能力有關.。

10. 視覺與平衡有關 • 視覺是反應外在刺激進入腦部重要的管道。老化減弱視覺，包括減低視覺的清晰度、視野範圍、明暗與遠近的調整能力。隨著年齡的增長，瞳孔張開與縮小的程度越來越小，接受光源的能力越來越小，因此適應的能力越差。

11. 聽覺影響平衡 • 聽力衰退也是老化普遍的現象，約有半數老年人有相當程度的聽力受損。 • 聽力喪失對老年人的心理影響可能大於生理層面，容易失去信心與安全感，會焦慮不安，也較不願意冒險或從事運動。

12. 老化影響神經系統 • 老化會導致腦神經細胞死亡、減低腦部血流量、減低神經觸突間連接功能、以及神經分泌功能或接受器結構的改變等，這些因素都會影響神經處理的速度與反應時間（Shephard, 1997）。.

13. 中樞與週邊神經系統傳導速度減低，反應時間緩慢，會影響平衡能力。中樞與週邊神經系統傳導速度減低，反應時間緩慢，會影響平衡能力。 • 有些研究指出年輕人的最高血流量每一百克組織每分鐘有50-60毫升，到老年時減到40毫升。 • 九十歲的老人其腦組織質量比二十歲的年輕人減少10-20%。

14. 平衡訓練 • 平衡較好的人，可以在重量訓練或伸展操中， 從事較有挑戰性的平衡訓練.，如站在有點軟的墊子上或坐在平衡球上， 一樣從事重量訓練或伸展操， 主要的目的是讓參與者有一點挑戰性，以增加平衡能力，但要在他們的能力範圍內實施，以策安全。

15. 美國運動醫學會(1998)改善平衡能力的原則 • 逐漸增加姿勢的困難度，可以透過逐漸減少支持面（如單腳站立），或者藉著動態的動作來干擾身體重心（如轉身），這樣的姿勢就可來加強重要肌群的承受力藉以維持平衡。或著可以藉著減少感官的作用以增加平衡的困難度（如閉上眼睛）。

16. National Institute on Aging (2003). 美國老化學會的建議 • 於平時訓練中加強下肢肌群訓練(包括屈蹠腳掌下壓, 屈臀與伸臀, 屈膝與伸膝,和側抬腿等動作)

17. National Institute on Aging (2003). 美國老化學會的建議 • 開始訓練時可以一手扶在桌子或椅子,當肌力逐漸進步時,變為一手指支撐,然後雙手放開. • 腳步穩定後, 眼睛可以閉上. • 開始練習其可請人保護, 以免失衡.

18. Maria Fiatarone Singh (2000) • 強度: 在可忍受的程度下逐漸增加困難度. (強度可以減少支持的面積或感官而增加; 或增加重心干擾而增加). • 注意環境安全或者要有人照顧保護.

19. 平衡訓練的設計 • 特別設計的平衡訓練對於平衡能力有改善的效果。 靜態平衡能力可以藉著減少支持面來訓練與挑戰而改善， 例如站立時， 逐漸減少雙腳距離，減少支持面， 然後慢慢的以一腳站立， 來挑戰靜態平衡。

20. 平衡訓練的設計 • 動態平衡可以藉著走路時逐漸減少支持面而改善之， 例如走路時，走路的寬度逐漸縮小，.或者以腳尖或腳跟走路，或通過障礙物以增加動態平衡的困難度。

21. 運動強度 • 最適當的困難程度或運動強度是在不失衡條件下，能從事最高程度的活動。確定安全無虞時，運動者要盡量達到可以忍受的平衡程度。

22. 運動強度 • 如訓練目標是單腿站立20秒，但只能維持15秒，就以手靠牆維持平衡，這維持15秒的姿勢就是開始訓練的強度，依漸進原則，要逐漸增加困難度，是改善平衡很重要的觀念。在訓練過程中，安全第一。

23. 訓練量與頻率 • 依過去研究結果，目前還無法確定平衡訓練頻率，由每週一次到七次，甚至每天好幾次的訓練頻率。 • 目前合理的頻率應為每週二至三次，但並不是研究的證據，這是一般的訓練觀察。

24. 訓練頻率 • 過去高劑量的平衡訓練並沒有負面效果。因此，如果有平衡問題，每週三至七次的訓練頻率是有幫助的；如健康且平衡正常，每週一次的預防性訓練，就可以維持平衡。

25. Singh (2001)三個改善平衡能力技巧 • 一，減低身體重心支持面。 • 二，移動身體重心到尚可忍受的程度。 • 三，去除或減少影響平衡的感覺（聽覺、視覺與身體感覺）。

26. 減低身體重心支持面--最常被使用的有效技巧 • 逐漸增加難度的動作。如： • 1, 雙腳分開手撐著牆壁站立。 • 2, 雙腳分開手不撐牆站立。 • 3, 雙腳著地併攏站立。 • 4, 一腳著地，另一腳腳尖著地站立。

27. 減低身體重心支持面--最常被使用的有效技巧 • 5, 一腳著地，另一腳尖接在前腳跟後著地站立。 • 6, 單腳著地站立。 • 7, 單腳腳尖著地站立。 • 8, 單腳跟站立。

28. 移動身體重心到尚可忍受的程度 • 這技巧是利用各種活動方法改變身體重心，讓平衡的挑戰性增高。例： • 1, 身體重心向兩側與前後移動。 • 2, 身體腰部畫圓圈移動。

29. 移動身體重心到尚可忍受的程度 • 3, 走路經過障礙物。 • 4, 握球身體前後左右移動。 • 5, 交叉步向前走或側步走路。 • 6, 坐在可移動的彈力球上。 • 7, 其他。

30. 去除或減少影響平衡的感覺（聽覺、視覺與身體感覺）去除或減少影響平衡的感覺（聽覺、視覺與身體感覺） • 平衡能力受到身體許多系的統影響，特別是視覺、聽覺與身體感覺系統。 • 如閉上眼睛，站立平衡能力會減低

31. 去除或減少影響平衡的感覺 • 站在堅固地面，和站在不穩定的墊子上，當身體感覺受干擾時，其平衡能力就會有差別。兩個感覺系統同時去除的情境，要比一個感覺系統去除的困難度要大。

32. 平衡訓練三要素Debra Rose (2005)， • 個人能力, 環境因素與動作難度。 • 個人能力、 環境因素與動作困難度皆會影響平衡。 • 因此，要尋找適當的困難度，需要考量個人的能力, 然後適度調整動作的困難度或是環境因素。.

33. 平衡訓練三要素兩個指導原則 • 一、如果目標是要提升身體運動感覺， 那較適當的方法是逐漸改變動作的困難度，. 像由坐在椅子上，改為站立或移動, 就是改變動作困難度的方式。要讓身體感覺能夠發揮.

34. 兩個指導原則 • 二, 如目標是要提升有平衡有關的視覺或聽覺系統，那就要改變環境的因素， 像從事活動時， 減少燈光明亮度(不讓視覺充分利用)，或是站在一個不平或移動的地板上(不讓身體感覺有作用)。.

35. 環境因素： 越右邊平衡困難度越高. • 1、燈光： 由明亮燈光， 到帶上暗的眼鏡， 到眼睛閉上。 • 2、坐著的支持面：坐在椅子上， 坐在平衡球上(有固定套)，在平衡球(無固定套).。 • 3、站立的支持面：地面站立， 到站在有點軟的墊子上， 站在狹窄平衡板上。

36. 動作困難度： 越右邊平衡難度越高. • 動作(坐著)： 扶著椅子， 胸前交叉，雙手上舉。 • 支持面： 雙腳分開，雙腳合併，後腳腳尖與前腳腳跟對齊站立。 • 活動速度： 慢， 中， 快。

37. 動作困難度： 越右邊平衡難度越高. • 活動數目： 單一活動（走路），二至三個動作（走路和提東西）、四至六個動作（走路、提東西、打手機、和轉頭等）。

38. 身心運動可改善平衡能力 • Body Mind exercise. • 身心運動 (如太極拳, 動禪 Moving meditation) • 提升身體的覺知能力Body awareness • 改善下肢肌力與心肺功能

39. 平衡能力的訓練 • 平衡活動應該包括在個人或團體運動計畫中， 每次至少要有十至十五分鐘是平衡的活動， 平衡活動也能將其融入熱身與緩和運動當中。.

40. Maria Fiatarone Singh (2000) • 頻率: 1-7 天/星期 • 動作: 4-10不同動態與靜態的動作. • 1-2 回合.

41. 結語 • 加強下肢肌力, 改善身體感覺 視覺與聽覺能力.平衡運動訓練可以改善平衡能力, 有助跌倒預防. • 透過動作難度, 環境因素與感官限制等因素,可找出適當的強度來挑戰平衡能力.

42. 結語 • 雖然平衡能力的運動訓練研究乃有待進一步的探討. • 但多從事身體活動, 並注意平衡能力的維持與訓練, 將可讓平衡能力維持在理想的狀態. • 謝謝

43. 問題身心合一運動(Body-mind exercise 如太極拳或是動禪)為何能改善於平衡能力? • 有助於肌力改善, 尤其下肢力量. • 改善身體感覺, 動作較慢注意力集中於動作上. • 太極拳與八式動禪是適度的運動對於心肺功能亦有助益, 有助血液循環. • 身在哪裡 心在哪裡 清楚放鬆 全身放鬆 • 專注放鬆 舒解壓力.

44. 什麼是感覺系統的整合訓練? • 如果與平衡有關的感覺皆無缺陷, 則要設計活動來增強這些感官的平衡能力. • 如一個感覺系統有缺陷， 則要訓練其他的感覺系統來彌補，如有白內障，就要加強訓練身體感覺與聽覺， 以補視覺不足； 如有糖尿病而影響下肢， 就要集中在視覺與聽覺系統的訓練，如皆沒有缺陷，也要鼓勵參與各種感覺系統訓練，以改善平衡。 • 感覺整合訓練開始實施時, 要先控制環境因素, 然後在融入動作難度.

45. 如何設計身體感覺系統訓練? • 如目標是加強身體感覺， 要站在堅固地面上，這樣身體的感覺較敏感，可提供較多平衡信息，然後逐漸減少視力介入， 或將眼睛閉上。 這些活動可以坐著、 站著或移動，依個人能力而定, 可以逐漸增加動作的困難度。 有較佳身體感覺，在夜間行走或處在較暗情境，或由亮處到暗處，身體平衡感覺會較好。

46. 如何設計視覺系統訓練? • 為幫助利用視力來控制平衡， 就需要將視力集中於眼前高度的目標。 在從事活動時， 要口頭提醒將眼睛平視前方目標， 另外，訓練時要改變地面的硬度， 像站在鬆軟的墊子上，以減低身體感覺的平衡信息。 • 也可藉著頭部的擺動來增加平衡的挑戰性。視覺訓練可增加走路的信心與穩定性， 對於日常生活也很有幫助。

47. 如何設計聽覺系統訓練？ • 聽覺系統的衰弱，不但與年紀和疾病狀況有關， 而且與較少從事頭部快速轉動的活動有關， 像較少從事旋轉活動及運動，相對減少頭部的活動。 • 使身體感覺與視覺系統皆無法或較困難提供信息， 像使雙腳站在不穩定的墊子， 眼睛閉上或讓眼睛忙碌在作其他的事情， 像讀書， 由於減少兩個平衡系統， 因此身體的搖擺度會較大。 改善聽覺系統， 對於日常生活有許多助益， 在從事頭部快速轉動的運動， 也較不會感到頭暈。

48. 如何加強下肢肌力訓練? • 從事每週至少兩次的阻力訓練. • 加強下肢的肌力訓練, 尤其是臀部屈肌與伸肌, 膝部屈肌與伸肌, 踝部的屈蹠肌與屈背肌, 臀部的外展與內收肌群等肌群. • 利用自身體重或者啞鈴等簡易器材皆可有效改善肌肉適能.

49. 如何將平衡訓練融入生活中? • 利用創意就可將許多日常活動融入平衡訓練。下列有一些構想可供參考： • 1, 在家裡站立時，可以減少支持點方式站立，如雙腳腳尖站立，或者練習單腳站立，然後換腳實施，每腳各作二十秒左右 • 2, 坐著改變身體重心，看電視時，身體向前後左右移動，或者閉上眼睛同時身體向不同方向移動。

50. 如何將平衡訓練融入生活中 • 3, 外出靜止站立時，減少身體感覺或視覺作用， 如坐汽車站立時，依自己與環境的狀況，試著利用單腳站立（不用雙腳站立）或閉上眼睛，當然要以安全為優先。