體重控制與身體健康

1. 體重控制與身體健康 崑山科大 李士賢

2. 壹、食物的營養與熱量 貳、減重相關的食品、藥物與手術 参、老化與運動

3. 壹、食物的營養與熱量一、何謂營養 • 定義：研究食物的成分經由攝取、消化、吸收、利用、排泄等一連串新陳代謝過程，以達到維持人體正常生理功能與發育者，稱為營養學。 • 食物中的營養可分為有機物及無機物，有機物者包括蛋白質、脂肪、醣類及維生素；無機物包括水及礦物質。 • 人體內的營養成分以水份佔絕大部分，約佔68％，脂肪12.5％，粗蛋白14.4％，其他如灰份佔4.8％，醣類最少為0.4％。

4. 二、六大類食物 • 行政院衛生署於民國85年將原來五大類食品改為六大類： • 1.五穀及澱粉根莖類 • 2.魚、肉、蛋、豆類 • 3.奶類 • 4.油脂類 • 5.蔬菜類 • 6.水果類

5. 六大類食物來源

6. 三、六大類營養素 • 蛋白質 • 脂肪 • 醣類 • 礦物質 • 維生素 • 水

7. 1.蛋白質 功用： • 維持人體生長發育，構成及修補細胞、組織之主要材料 • 調節生理機能 • 供給熱能（4大卡/公克） 食物來源： • 奶類、肉類、蛋類、魚類、豆類及豆製品、內臟類、全榖類等。

8. 2.脂肪 功用： • 供給熱能（9大卡/公克） • 幫助脂溶性維生素的吸收與利用 • 增加食物美味及飽腹感 食物來源： • 玉米油、大豆油、花生油、豬油、牛油、奶油、人造奶油、麻油等。

9. 3.醣類 功用： • 供給熱能（4大卡/公克） • 節省蛋白質的功能 • 幫助脂肪在體內代謝 • 形成人體內的物質 • 調節生理機能 食物來源： • 米、飯、麵條、饅頭、玉米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭、樹薯粉、甘蔗、蜂蜜、果醬等。

10. 4.礦物質 營養上之主要礦物質有鈣、磷、鐵、銅、鉀、鈉、氟、碘、氯、硫、鎂、錳、鈷等，這些礦物質也就是食物燒成灰石的殘餘部分，又稱灰分。 • 其在營養素裡所佔的份量雖很少，（醣類、脂肪、蛋白質、水和其他有關物質，佔人體體重96%，礦物質佔%4），但其重要性卻很大。 功用： • 構成身體細胞的原料：如構成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經之主要成分。 • 調節生理機能: 如維持體液酸鹼平衡，調節滲透壓，心臟肌肉收縮，神經傳導等機能。

11. 礦物質的食物來源

12. 5.維生素 • 維生素又稱維他命，其中能溶解於脂肪者稱脂溶性維生素，能溶解於水者稱水溶性維生素。大多數不能從身體中製造，而必需從食物中攝取，其在身體中的作用，就好像機械中的潤滑油，茲將其功用及食物來源分述如下

13. (1)脂溶性維生素 維生素A： • 功用： • 使眼睛適應光線之變化，維持在黑暗光線下的正常視力； • 保護表皮、黏膜使細菌不易侵害（增加抵抗傳染病的能力）； • 促進牙齒和骨骼的正常生長。 • 食物來源： • 肝、蛋黃、牛奶、牛油、人造奶油、黃綠色蔬菜及水果（如清江白菜、胡蘿蔔、菠菜、蕃茄、黃紅心蕃薯、木瓜、芒果等）、魚肝油。 維生素D： • 功用： • 又稱陽光維生素，協助鈣、磷的吸收與運用； • 幫助骨骼和牙齒的正常發育； • 為神經、肌肉正常生理上所必須。 • 食物來源： • 魚肝油、蛋黃、魚類、肝、添加維生素D之鮮奶等。

14. 維生素E： • 功用： • 可減少維生素A及多元不飽和脂肪酸的氧化 • 控制細胞氧化 • 維持動物生殖機能。 • 食物來源： • 榖類、米糠油、小麥胚芽油、綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。 維生素K： • 功用： • 構成凝血酶元所必需的一種物質，可促進血液在傷口凝固，以免流血不止。 • 食物來源： • 綠葉蔬菜如菠菜、萵苣是維生素K最好的來源，蛋黃、肝臟亦含有少量。

15. (2)水溶性維生素 維生素B1： • 功用： • 增加食慾； • 促進胃腸蠕動及消化液的分泌； • 預防及治療腳氣病神經炎； • 促進動物生長； • 能量代謝的重要輔酶。 • 食物來源： • 胚芽米、麥芽、米糠、肝、瘦肉、酵母、豆類、蛋黃、魚卵、蔬菜等。 維生素B2： • 功用： • 輔助細胞的氧化還原作用，為能量代謝的重要輔酶； • 可防治眼血管沖血及嘴角裂痛（口角炎）。 • 食物來源： • 牛奶（主要）、酵母、內臟類、、蛋類、花生、豆類、瘦肉等。

16. 維生素B6： • 功用： • 為一種輔脢，幫助胺基酸之合成與分解； • 與血紅素的合成有關，缺乏亦會產生貧血。 • 食物來源： • 肉類、魚類、蔬菜類、酵母、麥芽、肝、腎、糙米、蛋、牛奶、豆類、花生等。 維生素B12： • 功用： • 可促進核酸之合成，對醣類和脂肪代謝有重要功用，可治療惡性貧血及神經系統的病症。 • 食物來源： • 肝、腎、瘦肉、乳、乳酪、蛋等。

17. 菸鹼酸： • 功用： • 為輔酶之一種，主要參與醣類之代謝，輸送氫； • 其對於皮膚健康有幫助，也有益於神經系統的健康。 • 食物來源： • 肝、酵母、糙米、全榖製品、瘦肉、蛋、魚類、乾豆類、綠葉蔬菜、牛奶等。 葉酸： • 功用： • 可幫助血液的形成，可防治貧血； • 促成核酸及核蛋白合成。 • 食物來源： • 新鮮的綠色蔬菜、肝、腎、瘦肉等。

18. 維生素C： • 功用： • 細胞間質的主要構成物質，使細胞間保持良好狀況； • 加速傷口之癒合； • 增加對傳染病的抵抗力； • 具有抗氧化功能。 • 缺乏會引起壞血病。 • 食物來源： • 新鮮的深綠及黃紅色蔬菜、水果（如蕃石榴【含量豐富】、柑橘類、蕃茄、檸檬等）； • 但肉類缺乏維生素C。

19. 6.水 • 水分約佔人體體重的50-70﹪，與各體的體表面積呈現正比關係。體內水分會隨著年齡增加而減少。成年人每日需要量約為每公斤體重40毫升；嬰幼兒則為每日每公斤体重100-150毫升。 • 功用： • 人體的基本組成，為生長之基本物質與身體修護之用 • 促進食物消化和吸收作用 • 維持正常循環作用及排泄作用 • 調節體溫 • 滋潤各組織的表面，可減少器官間的摩擦 • 幫助維持體內電解質的平衡 • 食物來源： • 飲用水、食物中所含的水分、經由身體代謝過程後所產生的水分。

20. 六大營養素

21. 四、食物的生理作用 • 1.作為能源用途有五穀根莖類、糖、油脂等，以碳水化合物及脂肪為主。 • 2.作為建造組織用途以含蛋白質及礦物質最多，身體組織的形成以蛋白質為基礎。 • 3.作為調整新陳代謝用途以綠葉蔬菜及水果等，其所含的礦物質及維生素有促進代謝，調節生理機能的功用。

22. 醣類、脂肪與蛋白質代謝路徑關係

23. 進食後的營養代謝

24. 肚子餓時的營養代謝

25. 無氧醣類代謝

26. 五、體內能量的平衡 • 吸收的能量＝消耗的能量 體重不變 • 吸收的能量＜消耗的能量 體重減輕 • 吸收的能量＞消耗的能量 體重增加

27. How We Grew So Big 請引以為戒

28. 肥胖的隱憂

29. 六、身體總能量消耗 • 基礎代謝率60~70％ • 身體活動消耗能量30~40％

30. 七、影響基礎代謝率的因素 • 年齡：細胞的新陳代謝及活動度會隨著年齡增加而降低，平均每十年降低2~5％。 • 性別：女性比男性低，是因為脂肪比例。 • 睡眠：睡覺時的基礎代謝率會稍微降低。 • 體表面積：體表面積大散熱愈多。 • 肌肉量：肌肉量愈多基礎代謝率越高。 • 營養狀況：節食或限制熱量攝取一段時間後，基礎代謝率會下降。 • 特殊狀況：發燒、甲狀腺機能亢進、懷孕等。 • 氣候：熱帶地區的人比寒帶地區的人低。

31. 計算基礎代謝率 因此每日基礎代謝率（BMR） BMR（卡）＝1（或0.9）×公斤（體重）×24（小時） 通常體重正常的成人，大約需要1200~1600卡的熱量來維持一天的基礎代謝。

32. 各年齡層每日基礎代謝率

33. 計算每天的熱量需求 • 1.基礎代謝率所需的熱量＝體重×24（小時）×1（0.9） • 2.日常活動所需熱量＝A×基礎代謝率所需的熱量（A＝靜態工作0.2、輕度工作0.3中度工作0.4、重度工作0.5） • 3.消化食物所需的熱量＝（基礎代謝率所需的熱量＋日常活動所需熱量）×0.1 • 每天所需的總熱量就是1＋2＋3

34. 每天的熱量需求間單計算法 • 每天的熱量需求＝基礎代謝率×活動係數

35. 活動係數一覽表

36. 八、飲食控制與藥物減肥 • 禁食法、減肥代餐、雞尾酒療法及各種減肥藥物，能在短時間內減重，同時也會產生不良的副作用。 • 上述減肥法停用後又會很快復胖，這就是溜溜球效應。 • 每發生ㄧ次溜溜球效應（YoYo effect），身體的代謝就會發生變化，導致身體有更多的脂肪，造成基礎代謝率下降，使得減重越來越困難。

37. 運動在減重中所扮演的角色 • 運動時不但可以消耗熱量，且運動後的基礎代謝率在6~8小時內，持續增加10％。 • 有規律的運動後，肌肉會有訓練效果，會使肌肉的質量增加，增加基礎代謝率。 • 運動還能改善胰島素敏感性、增加體能及心理效果。

38. 九、減少脂肪和膽固醇的攝取 • 選擇瘦肉、魚、家禽、豆類作為蛋白質的來源並限量。 • 減少蛋黃和內臟類的攝取。 • 嚴格限制攝取油脂類肥肉及動物皮脂。 • 採用無油或低油的烹調方法。例如清蒸或水煮。 • 少喝濃湯，多喝清湯並撈去浮油。 • 少吃糕餅點心。 • 吃飯時一定要吃「飯」不可光吃菜。 • 選購食品時一定要先閱讀營養標示，不要買脂肪含量太高的食品。

39. 十、增加膳食纖維質的攝取 • 改吃糙米或五穀雜糧飯。 • 以新鮮蔬果取代甜點、蛋糕、餅乾等零食。 • 每天至少吃三份蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部位。 • 每天至少吃二份新鮮水果，不要以果汁取代。 • 可用毛豆及黃豆取代部分肉類。 • 烹調肉類時，多以蔬果配菜或飾盤，少用大塊肉類，切成肉絲和肉丁做成半葷素菜。 • 吃沙拉吧或喝湯，多選用蔬果、豆類和乾果類。 • 用全麥吐司做三明治。 • 多選購含有膳食纖維的食品。

40. 十一、高密度脂蛋白HDL&低密度脂蛋白LDL • 膽固醇，因為它和動脈硬化的發生有關，所以為人詬病，事實上它是脂肪的一種，也並非只有壞處，它能幫助肝臟製造膽汁，合成荷爾蒙和維生素D的重要原料。 • 人體本來就會自行合成膽固醇，主要在肝臟進行，體內的膽固醇僅有25％來自食物，問題就是，來自食物的低密度脂蛋白膽固醇，就是造成動脈硬化的兇手。 • 因為進入體內的膽固醇不溶於水，所以要先與蛋白質結合，形成脂蛋白，才能輸送。 • 低密度脂蛋白將膽固醇自肝臟帶往全身，相反的，高密度脂蛋白則負責將組織的膽固醇送回肝臟代謝，當低密度脂蛋白過量時，過多的膽固醇就會囤積在動脈壁上，而引起動脈硬化，增加心臟病、中風的危險，高密度脂蛋白有清道夫的稱號，它能將膽固醇經由肝臟排出體外。

41. 十二、何謂飽和與不飽和脂肪酸 • 飽和脂肪酸活性安定，因此不易被帶走，所以容易沉積，並且會增加血液中膽固醇的含量，因為它安定不易氧化，所以適合高溫油炸。飽和脂肪酸大多存在於動物油脂，另外植物性油脂中的棕櫚油、椰子油飽和脂肪酸含量也很高。 • 多元不飽和脂肪酸活性較高，雖然能降低LDL，但是也會降低HDL，因為性質不穩定容易在高溫烹調過程中氧化，形成自由基。多元不飽和脂肪酸較多的油是玉米油、黃豆油、葵花油。 • 單元不飽和脂肪酸活性還算穩定，他能降低LDL，維持或提升HDL。單元不飽和脂肪酸較多的是橄欖油、芥花籽油、花生油。

42. 十三、酒的好處與壞處 • 適量的飲酒，可提高血液中的HDL，可降低血凝塊的形成，使血管不致變窄，降低降低心血管疾病的產生。 • 紅葡萄酒在釀製的過程中，葡萄皮裡的抗氧化物（多酚類物質）存留在酒液中，不但可以降低罹患心血管疾病，甚至可以抗老化，預防某些癌症及白內障。 • 現搾的葡萄汁，有葡萄酒的好處卻沒酒精過量的壞處。 • 酒類是高熱量飲料（1公克酒精產生7卡路里熱量）。 • 喝酒時吃的下酒菜或零食，會造成加倍的肥胖效果。 • 飲酒過量會造成腸胃、肝臟的傷害。

43. 酒精的代謝

44. 貳、減重相關的食品、藥物與手術

45. 一、廣告誇大不實 中時電子報 更新日期:2006/12/29 16:30 • 2006年衛生署公布5到10月的疑似違規電視廣告，總共有171件，其中『減肥瘦身』、『豐胸』就佔了所有違規件數的5成以上，多數為誇大不實宣稱具有療效。違規電視廣告中，以「謝老師系列」的瘦身商品違規件數最多，包括「中草輕盈湯」、「精瘦美形湯」及「輕淨調理湯」，總共被查獲十六件，其它還包括「沈時謀先生」豐胸系列、「七彩粉末」美容系列、「朵麗輕纖錠」、「Boimay保你美」及「青木瓜四物飲」等，也都有多件上榜，全部將依法處以新台幣三萬元到十五萬元。

46. 衛生署食品衛生陳樹功處長表示，許多業者一再變更廣告節目名稱，以逃避法律責任，以「謝老師系列」為例，不僅被查獲十六件違規，其中的「中草輕盈湯」更找來多達十五位的藝人代言，雖然目前的衛生法規不能直接處罰藝人代言，不過如果認定產品廣告影響大，將依法加重處罰業者。陳樹功：『代言人他是屬於一個機構的話，公平交易委員會是可以對他們做處分，假設只是一個單獨的個人的話，公平交易委員會不能處理，所以我們還是用衛生署所管的衛生專業的法規，根據他們所違法的嚴重程度，在我們處分的額度裡面來給他加重的處分。』衛生署食品衛生陳樹功處長表示，許多業者一再變更廣告節目名稱，以逃避法律責任，以「謝老師系列」為例，不僅被查獲十六件違規，其中的「中草輕盈湯」更找來多達十五位的藝人代言，雖然目前的衛生法規不能直接處罰藝人代言，不過如果認定產品廣告影響大，將依法加重處罰業者。陳樹功：『代言人他是屬於一個機構的話，公平交易委員會是可以對他們做處分，假設只是一個單獨的個人的話，公平交易委員會不能處理，所以我們還是用衛生署所管的衛生專業的法規，根據他們所違法的嚴重程度，在我們處分的額度裡面來給他加重的處分。』 • 衛生署也提醒消費者多注意，不要輕信這類密集播出且強調迅速見效的產品，以免健康金錢遭受雙重損失。

47. 二、減肥健康食品的保健功效分析 • 坊間與減肥有關的健康食品林林總總，每隔一段時間就會有一兩樣明星產品躍上檯面，業者往往將其產品宣傳的天花亂墜，加上模特兒減肥前後判若兩人的照片助攻之下，消費者很難不動心但是錢花了體重卻不見得會降的下來，以下根據目前曾經發表過的醫學論文，針對市售產品中常見的成分加以分析，讓各位同學了解。

48. 三、認識健康食品 • 健康食品管理法何時開始實施？ • 民國八十八年八月三日起施行。 • 健康食品管理法於八十八年二月三日由總統下令正式公布，六個月後開始實施，因此自八十八年八月三日起，健康食品將以「健康食品管理法」有關規定管理之。

49. 什麼是健康食品？ • 凡食品符合下列條件者，屬健康食品： • 一、提供特殊營養素或具有特定之保健功效。 • 二、特別標示或廣告「提供特殊營養素」或「具有特定之保健功效」。 • 以上一為本質、二是行為，兩項條件都必須符合，才是法規中所認定之健康食品。

50. 那些保健功效屬於中央主管機關所認定的？ • 依據健康食品管理法規定，健康食品之保健功效有：調節血脂功能、調整腸胃功能、調整免疫機能功能、改善骨質疏鬆功能、牙齒保健功能、調節血糖功能、護肝功能（針對化學性肝損傷）等七項。