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拒絕與失智共舞. 生活健腦 75 招. 葛原隆醫師整理. 美國前總統雷根與英國前首相柴契爾夫人,面臨 阿茲海默症 時,也只能眼睜睜的讓病魔,將他們腦袋裡的記憶,無情的啃食。. 除圖片外,大部份資料摘錄自「 100 Simple things you can do to prevent Alzheimer’s and age-related memory loss 」 by : Jean Carper, Little Brown Sept. 2010. ( 如需要每項目之實驗機構及詳細資料,請參考原著 ).
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拒絕與失智共舞 生活健腦75招 葛原隆醫師整理
美國前總統雷根與英國前首相柴契爾夫人,面臨阿茲海默症時,也只能眼睜睜的讓病魔,將他們腦袋裡的記憶,無情的啃食。美國前總統雷根與英國前首相柴契爾夫人,面臨阿茲海默症時,也只能眼睜睜的讓病魔,將他們腦袋裡的記憶,無情的啃食。
除圖片外,大部份資料摘錄自「100 Simple things you can do to prevent Alzheimer’s and age-related memory loss」 by : Jean Carper, Little Brown Sept. 2010. (如需要每項目之實驗機構及詳細資料,請參考原著)
阿茲海默症雖然目前還不能根治,但可以由其危險因子著手,以延後其發病年齡或使之不發病。 阿茲海默症的最大危險因子是年齡,隨著年齡增加而增加。60歲以上老人約1%有阿茲海默症,之後每增5歲,罹病率就增加一倍,到了80歲,就有將近2成的人有阿茲海默症。 如果能將發病年齡延後5年,則罹病者人數將減半,這就是「打造一個沒有阿茲海默的世界」的真諦。
1. 每天吃富有抗氧化成份的蔬果 • 每天吃富有抗氧化成份的蔬果,如菠菜、花椰菜、地瓜及綠色蔬菜等等,可使記憶衰退減緩40%。蘋果原汁與治療失智症的藥愛憶欣膜衣錠(Aricept) 的成分相同, • 每天一個蘋果或兩杯蘋果汁 (8盎司),實驗證實喝蘋果汁可增加記憶和學習速度。多喝各種不同的果汁,可降低76%得失智症的可能性。
2. 天天吃莓果 (Berries) • 天天吃莓果 (Berries)可預防身體及腦細胞老化。莓果可活化腦細胞,實驗證實可增加記憶、平衡和運動技巧。
3. 巧克力可增加腦部血液循環 • 巧克力可增加腦部血液循環。每天兩杯可可,兩週後腦血液循環導增加10%。
4. 肉桂(cinnamon) • 肉桂(cinnamon)可增加胰島素的功效,活化腦細胞,降低三酸甘油脂及膽固醇。
5. 咖啡好處多 • 咖啡好處多,每天3-5杯,20年後失智率降低65%。
6. 多吃咖哩 • 多吃咖哩,印度人常吃咖哩,他們是世界失智率最低的民族。試驗也顯示咖哩有助維護記憶力。
7. 試試「得舒飲食法」 • 試試「得舒飲食法」,即抗高血壓飲食( The DASH DIET-Dietary Approaches to Stop Hypertension)。如蔬菜、全穀、你、低油低鹽、以及堅果與豆類。抗高血壓飲食有助維護記憶力,提高記憶測驗分數。
8. 魚油是最好預防失智症的脂肪 • 脂肪量較多的魚,如鮭魚、鮪魚、鯖魚沙丁魚、鯡魚等肥魚可以活化記憶,因為魚油是最好預防失智症的脂肪。每星期吃二至三次以上,失智率下降20-40%。
9. 地中海飲食 • 地中海飲食,如蔬菜、橄欖油及少量紅酒,降低一半得失智症的機率。
10. 多吃堅果 • 多吃堅果(不去皮)如杏仁、核桃等富有抗氧化成份,可防治老年失智。
11. 多喝茶,記性好。 • UCLA研究顯示,每天三至六杯綠茶或紅茶,中風的可能性降低21%-42%,減少認知障礙38%。多喝茶可活化腦細胞。綠茶中有三到四倍的抗氧化劑,可抑制 beta-amyloid.
12. 常吃醋 • 常吃醋可降低血糖(緩和飯後血糖上升的速度)及食慾的控制,減弱導致記憶力衰退和失智的危險因子。建議:加醋或檸檬在沙拉、飲料裡。
13. 速食破壞身體及腦細胞 • 速食及垃圾食物含高量的 Omega-6 fat破壞身體及腦細胞,導致腦細胞發炎及死亡。
14. 注意食物的升糖指數 • 注意食物的升糖指數(糖份吸收快慢指數)。如糙米、全麥麵粉可預防腦細胞老化。糖尿病患者得失智症之機率比平常人高出61%。
15. 控制飲食熱量 要想記得多,就要吃得少。威斯康辛動物實驗證實:降低飲食熱量,可減緩大腦老化速度。
16. 認識肉食的危險 吃太多肉易得阿滋海默症。北歐七國15000人統計結論,肉食者增加20%老年失憶症的機率。建議:少吃牛羊豬肉及腌燻肉、火腿、培根、熱狗。家禽次之,魚肉一級棒。
動物實驗顯示,高血糖導致beta-amyloid 增加三倍。 17. 少餵大腦吃糖
18. 常喝少量酒對腦細胞有益 每天不超過十二盎士的啤酒,可使腦細胞暢旺(失智機率比滴酒不沾的人低37%)。但是短期間飲用大量酒精則會破壞腦細胞。
19. Alpha lipoic Acid (200mg/day)及 Alcar (Acetyl-l-carnitine (500mg/day), 每天吃200公克的硫辛酸(Alpha lipoic Acid) 及乙毓左旋肉鹼500公克(Acetyl-l-carnitine),可使老化的大腦恢復活力。 UC Berkeley 及 Oregon State U證實,使老鼠的腦年齡年輕一半。健康食品商店有售
20. 壞脂肪 (LDL)破壞腦細胞 LDL加速(四倍)記憶力衰退及失智的發生。建議:不吃飽和脂肪及反式脂肪
21. 攝取足量的維他命 B-12 缺乏維他命 B12,老年失憶症增加四倍。 四十歲以後每天應該吃500- 1000 mcg Vitamin B12,既安全又無副作用。 多吃富有維他命B群的食物,如蛋、花生、腰果、杏仁、魚、蝦、菠菜、花菜,可增加記憶力。
22. 遠離破「銅」爛「鐵」 五十歲以後,過量的銅和鐵損傷記憶細胞。沒有醫師指示或貧血時,不服用鐵劑。不吃飽和及反式脂肪。自來水管如為銅管,用濾水器後始能飲用。捐血、喝茶,可降低血液中銅和鐵的濃度。
23. 避開的環境毒素 吸入、吃下肚及皮膚吸收的毒素,如空氣污染、汽車排氣、殺蟲劑、清潔劑、鋁、鉛、鐵、汞、塑化劑。同卵雙胞胎中,其中一人在殺蟲劑公司工作,生前十六年罹患者阿滋海默症。另一雙胞胎壽命相同,但完全無失憶症狀
24. 了解雌激素(Estrogen) 的功效 雌激素可預防腦細胞老化並有助於神經突(Neuron) 的新生。更年期開始並連續服用雌激素,除非有其他因素不得服用。如更年期之後五年未服用女性激素,則不得服用。
25. 讓葉酸倒轉時光 一項荷蘭實驗顯示: 55-70歲,吃B群維他命800 mcg,三年後,吃者腦年齡年輕5.4年。建議:每天吃Folic acid,但不要超過800mcg,同時需吃B12
26. 增加你的好膽固醇HDL 好膽固醇太低會使人記憶力減退。HDL大部分是基因(遺傳),但是,運動、少量紅酒、減肥、少吃反式脂肪(trans fat) 可增加好膽固醇HDL。少糖、少鹽、低脂食物可增加HDL。少喝可樂。高單位Niacin (1000-2000 mg/day) 亦可增加HDL 20-30%,但需由醫師指示服用。
27. 保持正常的胰島素Insulin 不正常或低胰島素危害腦細胞。如果體內細胞對胰島素不敏感或有抵抗性,將導致高血糖,引起腦內血管病變、中風、阿滋海默症。 建議:減輕體重,糖尿病飲食,有氧運動
28. 避免缺乏Leptin (瘦體素)一種抑制食慾的賀爾蒙 血液中高纖瘦素的人得阿滋海默症的機率降低四倍。少糖,及少吃動物脂肪、反式脂肪,多吃果糖(fructose) 、魚油, omega-3,可增加血液中的 Leptin 濃度。
29. 服用綜合維他命可延緩老化 國家健康科學研究所指出服用綜合維他命可減緩老化及認知下降。不要忽視維他命 D。 (正常在30ng/ml以上,150ng/ml則過量)。 資料顯示缺乏維他命D,認知障礙增加42%。 嚴重缺乏維他命D者,增加394%(四倍)。 根據UCLA的資料,維他命D可幫助免疫系統 去清除腦細胞的beta-amyloid。
30. 吃 Niacin---Vitamin B-3 UCI動物實驗證實 Niacin 增加短期及長期記憶。高含Niacin的食物:Tuna、雞肉、火雞肉、鮭魚、swordfish、halibut、sardines、花生。銀善存含20 mg niacin。
31. 「尼可丁」貼劑 如有輕微認知障礙(mild cognitive impairment)可試「尼可丁」貼劑,但切記不要吸煙。
32. 小心 NSAID 非類固醇抗炎藥物 統計上未證實可預防阿滋海默症,而且小心其併發症,如腸胃出血。
33. 注意一下STATINS(Lipitor) 降血脂 LDL的藥物是否對預防老年失憶症有益處?結論尚未清楚。
35. 下月支血液循環是腦部血液循環的指標 國家衛生研究所指出,下肢循環指數低的人,八年內失智率高出57%。建議:多做有氧運動、控制膽固醇、血壓及糖尿病。
36. 不必完全迴避抗生素 必要服用抗生素時, 需按照醫師指示,服用全療程。
37. 認識ApoE4基因 每四個人中,有一人帶這基因。有這基因的人,得老年失憶症的機率大三至十倍。40%的阿滋海默患者,血液中ApoE4陽性。如果你的檢查是陽性,照這些方法去做,可減低得老年失憶症的機會。多吃folic acid、避免腦部受傷、不吃不飽和脂肪、多吃抗氧化劑,多運動,多參加社交活動及益智運動。
38. 單腳直立愈久,罹患失憶症的機率愈少(低三倍) 學習平衝衡運動(如太極拳),排隊時以單腳站立,兩腳互換姿勢。
39. 避免令腦細胞萎縮的活動 如酗酒、超重、營養不良、失眠、敖夜。 多參加有氧運動、社交活動、學新東西……
40. 控制血壓在 120/80 mmHg 以下 血壓超過 140 mmHg以上得失憶症機率較高 血壓控制正常,失智機率減半
41. 注意你是否對穀類食物過敏(gluten allergy) gluten allergy常有記憶力及認知減退有關聯。Gluten allergy的症狀:腹脹、瀉腹、肚子痛、體重減輕。抽血可檢驗gluten allergy。