Circuit d’entraînement et santé 109-A20-FX

1. Professeure: Lise Parent Stagiaire: Simon Robert Circuit d’entraînement et santé 109-A20-FX

2. Retour sur le dernier cours Chapitre 4: force et endurance musculaire Alternance entre magistrat et de petites présentations par groupe Pour la semaine prochaine Circuit d’entraînement Plan de la séance

3. Qu’est-ce que l’endurance cardiorespiratoire? C’est la capacité de faire travailler les groupes musculaires importants de manière dynamique et prolongée à une intensité modérée. • Pour vos propres besoins: Maintenir ou améliorer? Fréquence, durée, intensité? Retour sur le dernier cours

4. Les muscles permettent les mouvements • Des muscles bien développés et forts facilitent: • Les mouvement de tous les jours • Réduisent les risques de blessures et protègent les organes et les os. • Une bonne santé musculaire aide au mieux-être général Chapitre 4: force et endurance musculaire

5. Aspect physiologique • Unité motrice: • Ensemble formé par un neurone moteur (régissant le mouvement) et toutes les fibres musculaires qu’il innerve

6. Renforcement des muscles et des os • Amélioration de l’agilité dans les tâches quotidiennes • Prévention des blessures • Amélioration de la composition corporelle • Amélioration de l’image et de l’estime de soi • Prévention et contrôle de maladies chroniques Les bienfaits de l’entraînement

7. Force musculaire • Tension maximale produite par un muscle (1 RM) en une seule contraction • Endurance musculaire • Capacité d’un muscle à répéter des contractions ou à maintenir une contraction pendant un certain temps Petites définitions

8. Dynamique vs statique Types de contractions

9. Exercice contre résistance constante • On utilise une charge (un poids) constante pendant toute l’amplitude articulaire (exercices avec poids libres). • Exercice contre résistance variable • Le poids change de façon à fournir une charge maximale pendant toute l’amplitude du mouvement (exercices sur appareil de musculation). Les exercices contre résistance constante et variable

10. Différentes techniques • Technique de mise en charge excentrique • Plyométrie • Technique de mise en charge rapide • Exercices isocinétiques D’autres types d’équipement • Ballons suisses • Pilates • Élastiques D’autres moyens existent

11. Un programme d’entraînement doit être adapté à vos capacités et doit être fait en fonction de vos objectifs. Endurance musculaire Hypertrophie Force maximale Puissance (FxV) C’est à partir de cela que l’on détermine: La fréquence des séances, la durée des répétitions, l’intensité des charges et le type d’activité! Les composantes d’un programme d’entraînement musculaire

12. Fréquence des séances • 2 ou 3 fois par semaine • au moins 1 journée de repos entre les séances • Si on veut s’entraîner plus fréquemment, il faut alterner les exercices. • Jour 1 : partie supérieure du corps • Jour 2 : partie inférieure du corps La fréquence

13. C’est le niveau de résistance • L’intensité du travail musculaire se mesure en fonction du pourcentage du poids le plus lourd qu’on peut soulever une fois (1 RM). • Les charges sont établies en fonction de la condition musculaire et des objectifs d’une personne : L’intensité

14. Il faut exécuter suffisamment de répétitions pour fatiguer ses muscles. • Le nombre de répétitions et de séries dépend : • de la charge (plus le poids est élevé, moins il faut de répétitions) • de l’objectif • du niveau de la personne Durée: Séries et répétitions Voir page 117 pour tableau complet

15. Le type dépend des objectifs et des capacités (Complexité relative aux capacités) Les plus exigeants avant les plus simples Type et ordre des exercices

16. Avant d’entreprendre des exercices de musculation, il est important de s’échauffer. 2 moyens possibles: Exercice de type «cardio» durant 5 à 10 minutes à faible intensité. Activation du métabolisme et échauffement des muscles. ou Spécifique: Répéter l’exercice à faire avec ≤ 50% de la charge prévue. Aide à la préparation des fibres musculaires. Retour au calme: «cardio» durant 5 à 10 minutes à faible intensité. Cela aide à éliminer l’acide lactique accumulée. Activation et retour au calme

17. Les douleurs après l’entraînement Avec l’entraînement, les muscles se mettent à produire des enzymes qui préviennent la douleur.

18. Progression et périodisation

19. Voici quelques conseils afin de s’entraîner sans se blesser • Respecter les consignes • Adopter la position adéquate exigée par l’exercice • Mettre l’accent sur la technique plutôt que sur la charge • Maîtriser ses gestes durant l’exécution complète • S’assurer de toujours respirer librement S’ENTRAÎNER EN SÉCURITÉ

20. Lire le chapitre 5: La flexibilité et la santé du dos Faire le laboratoire 4.1 sur le site du cours Commencer la révision pour l’examen (dans 3 semaines) Préparer les questions suivantes: 1.Répondre: fréquence, durée, intensité conseillée? 2.Nommer 4 bienfaits liés à l’entraînement de la flexibilité. 3.Quelle portion du dos est la plus sujette aux douleurs et pourquoi? Pour le prochain cours