ศาสตร์ของการออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างสุขภาพและสมรรถภาพ

1. ศาสตร์ของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสุขภาพและสมรรถภาพศาสตร์ของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสุขภาพและสมรรถภาพ รศ.ดร.ประทุม ม่วงมี,Ph.D. วิทยาลัยวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยบูรพา บางแสน จ.ชลบุรี E-mail: pratoom@buu.ac.th Website: http://staff.buu.ac.th/~pratoom

2. ความจำเป็นที่ต้องมีการออกกำลังกายในยุคปัจจุบันความจำเป็นที่ต้องมีการออกกำลังกายในยุคปัจจุบัน ยุคของเครื่องจักร เครื่องยนต์ คอมพิวเตอร์ อุปกรณ์อิเลคโทรนิคส์ เพื่อการดำเนินชีวิต การทำงาน การเดินทาง การสื่อสาร ชีวิตมีความสะดวกสบาย ลีลาชีวิตเปลี่ยนไป AGE OF AUTOMATION. ใช้แรง / กำลังจากกล้ามเนื้อน้อยลง ถือเป็นการฝืนธรรมชาติ ร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบมาเพื่อให้อยู่ได้ + อยู่ดี ด้วยการเคลื่อนไหว / ออกแรงอย่างพอเพียง

3. CHANGE IN ATTITUDE • ต้องใช้แรง ต้องเหงื่อออก ต้องเหนื่อย ไม่ดี ดี • บาดเจ็บ + เป็นอันตราย สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่พึง กระทำกับตัวเรา • Observation / Research ทาง Med. Sci. + Sport Sci. ช่วยบอกเรื่องราว ชี้ให้เห็นทั้งผลดีต่อสุขภาพของการออกกำลังกายและผลเสียต่อสุขภาพของการไม่ออกกำลังกาย เครดิตภาพ: Parnwell ,1988 เครดิตภาพ: สสส. เครดิตภาพ:McArdle & Katch

4. - THE NEGATIVE SIDE - • The White House Story • The European Studies • เรื่องราวไทย ไทย • Hypokinetic Diseases ก่อให้เกิดความห่วงใย เกี่ยวกับ Well Being + Physical Fitness (WELLNESS) ของคนในยุคใหม่

5. THE WHITE HOUSE STORY 1. U.S.A. : ภายหลังสงครามโลกครั้งที่ 2 เกือบครึ่งหนึ่งของชายฉกรรจ์ในวัยเกณฑ์ทหารมีสมรรถภาพทางกายต่ำ (Olson, 1968) 2. U.S.A. : 60’s - ประธานาธิบดี John F. Kennedy ได้รับรายงานว่าเด็กชาวอเมริกันทำคะแนนต่ำจากการทดสอบสมรรถภาพทางกาย เมื่อเทียบกับเด็กวัยเดียวกันในหลายประเทศ : จัดตั้ง President Council For Physical Fitness ขึ้น

6. The European Studies Armstrong & Welsman, 1997

7. The European Studies (Cont.) Armstrong & Welsman, 1997

8. เรื่องราวไทย ไทย * 53.5% ของประชากรที่มีอายุ 6 ปีขึ้นไปทั่วประเทศ ไม่ออกกำลังกาย/เล่นกีฬา (กกท., 2538) * มีคนไทยเพียง 3 ใน 10 คน (อายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป) ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (สสส., 2546) * กลุ่มประชากรไทยอายุ 15 ปีขึ้นไปเพียงประมาณ 24% ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (สสส., 2546)

9. เรื่องราวไทย ไทย (ต่อ) สถาบันวิจัยประชากรและสังคม ม.มหิดล & สสส., 2546

10. จากข้อมูลที่สะสมมาเป็นเวลานานทำให้เกิดเป็นทฤษฎีว่า การขาดการออกกำลังกายมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหลายชนิดที่กำลังคุกคามคนในสังคมที่ขาดการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม โรคดังกล่าว เรียกว่า “HYPOKINETIC DISEASES”

11. EX EX EX EX EX EX EX EX Hypokinetic Diseases โรคหัวใจ - - - - - ชราเร็ว - - - โรคอ้วน - - - - - โรคข้ออักเสบ - - - โรคไขมันในเลือดสูง - - - - - โรคความดัน - - - ความเครียด/โรคจิต - - - - - อาการผิดปกติอื่นๆ - - -

12. - THE POSITIVE SIDE - • ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของร่างกาย • ชะลอการเริ่มเกิด ภาวะไขมันสะสมที่หลอดเลือด (ถ้ามีการสะสม) Spinghouse,2002

13. บำรุงรักษาอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ จะวัดค่าสิ่งใด (เช่น ภาพลักษณ์ของเลือด -Blood Profile อัตราชีพจร อัตราการหายใจ ฯลฯ) หรือจะทดสอบสิ่งใด (เช่น สมรรถภาพทางกาย –Physical Fitness) ก็จะดีไปหมด

14. เมื่อต้องเกิดโรค ช่วยให้หนักเป็นเบา การมีร่างกายดี • ยังช่วยในกระบวนการฟื้นตัวกลับภายหลังเกิดการ บาดเจ็บหรือเกิดโรคภัยต่าง ๆ

15. สรุป: ทำไมเราจึงควรฝึกออกกำลังกาย • จำเป็น • ราคาถูก • ใช้ง่าย • ได้ผลดี – Effective • มีผลข้างเคียงน้อยหรือไม่มี

16. เป้าหมายของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเป้าหมายของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ • เพื่อให้มี “สุขภาพ” ดี • เพื่อให้มี “สมรรถภาพ”ทั่วไปดี ไว้ต่อสู้กับสิ่งคุกคาม ของชีวิต สมรรถนะสูงสุด(Peak) ใจ โภชนาการ การใช้ยา+ สารเคมี ฯลฯ ทักษะ+ยุทธวิธี สมรรถภาพเฉพาะกีฬา สมรรถภาพทั่วไป สุขภาพ คนทั่วไป นักกีฬา

17. สุขภาพดี (Good health/Well-being) การมีร่างกาย + จิตใจที่ค่อนข้าง “ปลอด” จากปัญหาทางสุขภาพ - อยู่ได้

18. สมรรถภาพทั่วไปดี (Good General Fitness) “คุณสมบัติของร่างกายที่คนมีอยู่ (รวมถึงโครงสร้างส่วนประกอบ และความแข็งแกร่งของกระดูก) ที่ทำให้ร่างกายสามารถทำหน้าที่/ทำงานทางกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ” (ACSM;2006) – ทำงานได้เยอะ ไม่เหนื่อยเร็ว ไม่เมื่อยเร็ว ไม่เจ็บไม่ปวดจนเกินเหตุ ไม่อ่อนเพลียเป็นเวลานาน(หลายสิบนาที-เป็นชั่วโมง) ฟื้นตัวเร็ว- อยู่ดี

19. ชนิดของสมรรถภาพทางกายชนิดของสมรรถภาพทางกาย • Skill-Related Physical Fitness: Cardiorespiratory endurance, muscle strength +endurance, agility, balance, flexibility, coordination, speed, power, reaction time (เกี่ยวกับการเล่นกีฬา และทักษะการเคลื่อนไหวร่างกายที่เหมาะสมเป็นหลัก) • Health-Related Physical Fitness: Cardiorespiratory function, muscle function, flexibility, body composition, bone integrity (เกี่ยวกับความสามารถของร่างกายที่จะดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีสุขภาพดี ทำให้มีชีวิตอยู่ใน “กลุ่มมีความเสี่ยงต่ำ” ต่อการเกิด Hypokinetic Diseases)

20. Health-Related Physical Fitness: “ กุญแจ หรือ หัวใจ ของการพัฒนาส่งเสริมสุขภาพ + สมรรถภาพ และป้องกันโรคของคนยุคใหม่ ”

21. ขั้นตอนที่ควรจะเป็นสำหรับการเริ่มฝึกออกกำลังกายขั้นตอนที่ควรจะเป็นสำหรับการเริ่มฝึกออกกำลังกาย 1. Medical check-up 2. Exercise Testing 3. Exercise Programming 4. Exercise Training 5. Fitness Testing 6. Program Modification

22. 1. Medical check-up เพื่อตอบคำถามว่า • เราเป็นอะไร หรือไม่ ? • มีสิ่งใดที่เราต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ เพราะปัญหา พื้นฐานทางสุขภาพ ? • Profiles ทางสุขภาพ เช่น เลือด ของเราเป็นอย่างไร ?

24. 2. Exercise Testingเพื่อตอบคำถามว่า ระดับของสมรรถภาพทางกาย ณ วันนี้อยู่ในระดับใด ? • สมรรถนะความอดทนของระบบการไหลเวียนโลหิตและการหายใจ (Cardio respiratory endurance) Cooper, k.,1982

25. Cooper, k.,1982

26. ความยืดหยุ่นของข้อต่อ (Flexibility) Sit and reach rating

27. ความแข็งแรง + อดทนของกล้ามเนื้อ • (Muscle strength & endurance) Grip rating

28. ความแข็งแรง + อดทนของกล้ามเนื้อ • (Muscle strength & endurance) Sit-up rating

29. ส่วนประกอบของร่างกาย (ไขมัน) (Body Composition) Men Women Wilmore, 1988

30. 3. Exercise Programmingพิจารณาว่าเลือกกิจกรรมอะไรดีจึงจะเหมาะสมกับตัวเรา • ประสบการณ์เดิม + ความชอบ/ความสนใจในปัจจุบัน • สะดวก + เหมาะสมกับเวลาที่ จัดได้ • สิ่งแวดล้อม: บุคคล สถานที่ สิ่งอำนวยความสะดวก • วัย เพศ • ปัญหาพื้นฐานของสุขภาพ • สิ่งที่ต้องแก้ไข หรือพัฒนาเป็นพิเศษ สำหรับตัวเรา • ระดับความฟิตของร่างกาย • ฯลฯ

31. 4. Exercise Trainingฝึกเท่าไรดี ? • ออกกำลังกายเท่าไร / อย่างไรจึงจะได้ประโยชน์คุ้มค่า • หนักพอ: ชีพจรเป้าหมาย (THR) ระหว่าง 50-60 % • ของชีพจรสำรอง (HRR) THR = [ ( MHR-RHR ) X % HRR ] + RHR เมื่อ THR = Target Heart Rate (ชีพจรเป้าหมาย) MHR = Maximum Heart Rate (ชีพจรสูงสุดตามอายุ) MHR = 220- อายุ RHR = Resting Heart Rate (ชีพจรขณะนอนพัก) HRR = MHR - RHR %HRR = ร้อยละที่พึงประสงค์ของ HRR

32. ตัวอย่าง คำถาม: นิสิตคนหนึ่งอายุ 20 ปี ชีพจรขณะพัก 70 ครั้ง / นาทีออกกำลังกายที่อัตราชีพจรเท่าไรจึงจะถือว่าหนักพอ ? แทนค่าตามสูตร: THR = [ ( MHR-RHR ) X % HRR ] + RHR THR = [(200-70)×.6]+70 =[130×.6]+70 = 78 + 70 = 148

33. นานพอ: 20 -30 นาทีของกิจกรรมแอโรบิก (ต่อเนื่อง) • บ่อยพอ: 3 ครั้ง / สัปดาห์ • ผสมผสาน: หลากหลายกิจกรรม

34. 5. Fitness Testingเพื่อดูการเปลี่ยนแปลง + สร้างแรงจูงใจ (ทดสอบเช่นเดียวกับ Exercise Testing) 6. Program Modificationเพื่อปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกให้เหมาะสม

35. การเปลี่ยนแปลงของสมรรถภาพทางกายการเปลี่ยนแปลงของสมรรถภาพทางกาย 100 ระดับ สมรรถภาพ ทางกาย (%) เปลี่ยนแปลงน้อง ช้ามาก ช้า ปัจจัยตัวอย่างที่มีส่วนเกี่ยวข้อง: ชลอ • เพศ • วัย • ระดับของสมรรถภาพทางกาย ณ จุดเริ่มต้น • ความแตกต่างระหว่างบุคคล เร็ว 2 8 4 6 เวลา (สัปดาห์)

36. ส่วนประกอบสำคัญของโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายที่ดีส่วนประกอบสำคัญของโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายที่ดี 1. พัฒนา & รักษาระดับของ Aerobic Fitness 2. รักษาความพอดีของ BMI และปริมาณเนื้อเยื้อไขมันในร่างกาย (BMI = น้ำหนัก(ก.ก.) ÷ ส่วนสูง(เมตร)2 พยายามรักษาให้อยู่ระหว่าง 20-22) 3. พัฒนา & รักษาระดับของ Flexibility 4. พัฒนา & รักษาระดับของ Muscle Strength & Endurance

37. โปรแกรมเสนอแนะ (รายวัน) เวลาที่ใช้ : 45 นาที อบอุ่นร่างกาย (5) s Stretching (5) F Stretching (5) Aerobic (20) Muscle (Free wt) (10)

38. โปรแกรมเสนอแนะ(รายสัปดาห์)โปรแกรมเสนอแนะ(รายสัปดาห์) (เฉพาะส่วนที่เป็น Aerobic 20 นาที) จันทร์ ว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน หรือ เดิน-จ๊อก อังคาร - พุธ ฝึกด้วยน้ำหนัก/แรงต้าน พฤหัส - ศุกร์ Aerobic dance หรือออกกำลังกาย/เล่นกีฬาที่ชอบ เสาร์ อาทิตย์ เดิน-จ๊อก หรือขี่จักรยาน

39. กิจกรรมการฝึกออกกำลังกายที่แนะนำกิจกรรมการฝึกออกกำลังกายที่แนะนำ 1. เดิน จ๊อก วิ่ง 2. ขี่จักรยาน 3. ว่ายน้ำ 4. แอโรบิกดานซ์ 5. ฝึกโดยใช้น้ำหนัก / มีแรงต้าน 6. ออกกำลังกาย / เล่นกีฬาที่ชอบ

40. Cooper, K., 1982

41. Cooper, K., 1982

42. Cooper, K., 1982

43. Cooper, K., 1982

44. Cooper, K., 1982

45. Cooper, K., 1982

46. หลักเบื้องต้นของการฝึกออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหลักเบื้องต้นของการฝึกออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ • อาศัยหลักแห่งความค่อยเป็นค่อยไป • (ระวังภาวะฝึกเกิน/การเปลี่ยนแปลงต้องกระทำผ่านเวลา) • วันหนักสลับวันเบา • ความแตกต่างระหว่างบุคคล • “Use it or loose it”

47. สิ่งที่ควรระวัง • ภาวะที่ต้องหยุดออกกำลังกาย • - หายใจไม่ทัน • - อึดอัดแน่นหน้าอก หน้ามืด • วิงเวียน ตาพล่ามัว • - เหนื่อยมาก ใจสั่น • - รู้สึกร้อนมาก • - หูอื้อ

48. สิ่งที่ควรระวัง (ต่อ) • ภาวะที่ต้องงดออกกำลังกาย • - ความดันโลหิตสูง • - เป็นไข้ • - ร่างกายอ่อนเพลีย หัวใจอ่อนกำลัง • (อาจจากภาวะอดนอน) • - อากาศร้อนจัดมาก • อย่าให้ร่างกายอยู่ในภาวะ “ขาดน้ำ”

49. อย่าหวังผลเลิศจากการออกกำลังกายอย่าหวังผลเลิศจากการออกกำลังกาย การออกกำลังกายต้องอาศัยพันธมิตร • โภชนาการ & บริโภคนิสัย • การจัดการความเครียด • การสัมผัส ใช้ยา / สารเคมี • การนันทนาการ / การให้รางวัลแก่ชีวิต • การนอนหลับ • การจัดการเวลา & กิจกรรมชีวิต • ตรวจร่างกายประจำปี “HEALTHY LIFESTYLE” เครดิตภาพ: The Nation

50. Life Long Exercise Training