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Ana Bertha Pérez-Lizaur

Comer sabroso, sano y cuidando el bolsillo. Ana Bertha Pérez-Lizaur. ¿Para qué comemos?. -Para cubrir necesidades nutricias. -Para disfrutar. -Para convivir. Para disfrutar. -Dedicar tiempo suficiente a la comida 30 a 45 minutos. -Planear los menús. -Probar recetas nuevas.

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Presentation Transcript

  1. Comer sabroso, sano y cuidando el bolsillo Ana Bertha Pérez-Lizaur

  2. ¿Para qué comemos? -Para cubrir necesidades nutricias. -Para disfrutar. -Para convivir.

  3. Para disfrutar -Dedicar tiempo suficiente a la comida 30 a 45 minutos. -Planear los menús. -Probar recetas nuevas. -Degustar, saborear.

  4. Para convivir -Comer acompañado. -Platicar. -Poner la mesa con mantel, individual. Vajilla y cubiertos. -Adorno de flores o de verduras. -Música. -NO televisión o computadora.

  5. Espectro de la experiencia de seguridad-inseguridad alimentaria Suficiente cantidad, calidad y diversidad de alimentos Preocupa-ción sobre falta de alimentos Hacer que los alimentos rindan más Adultos comen menos y/o de peor calidad Niños comen menos y/o de peor calidad SA IA leve IA moderada IA severa

  6. Para cuidar el bolsillo -Organizar las comidas (menús). -Comprar con lista en mano. -Recordar platillos tradicionales. -Dedicar más tiempo a la cocina. -Reflexionar antes de comprar.

  7. Los tres grupos de alimentos 1.- Verduras y frutas Ejemplos de verduras: Acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, huauzontles, nopales, coliflor, calabaza, chayote, chícharo, tomate, jitomate, betabel, zanahoria, aguacate, pepino. Ejemplos de frutas: Guayaba, papaya, melón, toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote, ciruela, pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey, chabacano, uvas.

  8. 2.- Cereales y tubérculos Ejemplos de cereales: Maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, arroz y sus productos derivadoscomo: Tortillas y productos de nixtamal, cereales industrializados, pan y panes integrales, galletas y pastas. Ejemplos de tubérculos: papa, camote y yuca.

  9. 3.- Leguminosas y alimentos de origen animal Ejemplos de leguminosas: Frijol, haba, lenteja, garbanzo, arveja, alubia y soya. Ejemplos de alimentos de origen animal: Leche, queso, yogur, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes rojas y vísceras.

  10. -Da colorido y textura a los platillos. -Las verduras pueden sustituirse por las frutas. -De preferencia hay que comer las verduras y frutas crudas, con cáscara y bien lavadas. -Conviene consumir las de Temporada, ya que son de mejor calidad y más baratas. -Este grupo es importante en la prevención de varias enfermedades entre las que se encuentran la obesidad, ciertos tipos de cáncer y las enfermedades del corazón.

  11. -Los cereales que más se comen en México son: Maíz (tortilla, pinole, palomitas). Arroz Trigo (pan y pastas). Amaranto y avena. -De preferencia hay que consumir los cereales integrales o sus derivados, como: Tortilla de nixtamal o el pan integral.

  12. -Se recomienda comerlos en cantidad suficiente. • -También en este grupo se encuentran los Tubérculos como el camote, la papa y la yuca. • -Hay que combinar los cereales • con las leguminosas (frijoles, • lentejas, habas, garbanzos). • -Así las proteínas de ambos • tipos de alimentos se • aprovechan mejor, se logran • platillos bajos en grasas y • altos en fibra además muy rendidores.

  13. Las leguminosas más comunes en México son: Frijoles, lentejas, habas, garbanzos, arvejón y alubias. -También el frijol de soya es una leguminosa. -En este grupo se encuentran: Cacahuate, pepita de calabaza, piñón, nuez y almendra. -Además las leguminosas: No contienen colesterol -Existe una gran variedad -Es muy conveniente mezclarlas con cereales y sus derivados como tortilla, arroz, pan y avena.

  14. -Los alimentos de origen animal incluyen todo tipo de carne (res, pollo, pavo, cerdo, pescado, mariscos y otros animales comestibles), huevo, insectos, y leche y sus derivados (queso y yogurt principalmente). -Excepto los insectos y el pescado, todos tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol razón por la cual se deben comer en poca cantidad. -Se sugiere preferir el pollo y el pavo asados o cocidos, sin piel pues tienen menos grasas saturadas.

  15. -Jugando a ganar salud---mucho te divertirás-Come frutas y verduras---y muy sano estarás-Haz siempre mucho ejercicio---y en forma te pondrás-Yo soy un bolillo---del grupo amarillo-Yo soy un frijol---del grupo rojo soy-Las frutas y verduras---del grupo verde son-Como el pepino y el melocotón-Por último el agua---no olvides tomarla-Todos juntos vamos---aganar salud--- jugando a ganar salud

  16. Combinar y variar En cada Comida, incluir por lo menos un alimento de cada grupo. Entre una comida y otra, variar los alimentos de cada grupo.

  17. Ejemplo de un menú completo y variado

  18. ¿Cuál es el cambio? -Alimentos de origen vegetal cubran 2/3 o más del plato. -Alimentos de origen animal cubran 1/3 o menos.

  19. Muchas verduras y frutas -Comer al menos 5 porciones al día. -Consumir una gran variedad de alimentos. -Incluir diferentes colores, sabores, texturas, olores.

  20. Verduras y frutas de colores • Verde • Amarillo / anaranjado • Rojo • Azul / morado • Blanco

  21. Otros alimentos de origen vegetal Cereales: Maíz, trigo, avena, arroz de preferencia integrales. Leguminosas: Frijol, lenteja, haba, garbanzo.

  22. ¿Situación actual? -Porción grande de carne, pollo o pescado -Cereal como guarnición. -Verduras como adorno.

  23. Inicio de la transición -Disminuir la porción de alimentos de origen animal: carne, pollo, pescado, leche, huevo -Aumentar la cantidad de alimentos de origen vegetal: verduras, frutas, cereales, leguminosas

  24. Paso a paso

  25. Transición -Provoca comidas de mayor volumen y menor energía. -Sustituye cantidad por calidad. -Produce sensación de saciedad. -Ofrece mayor variedad de: colorido, texturas. -Promueve un peso saludable. -Previene enfermedades.

  26. En cada comida principal Al menos: -Verdura y/o fruta -Cereal -Leguminosas y/o alimentos de origen animal

  27. “Es muy bueno que esté comiendo fruta y verdura fresca, pero mastique más.”

  28. Métodos para cocinar alimentos -Preferir: hervido, vapor, plancha, parrilla, horneado. -Ocasionalmente: empanizado, capeado, fritura. -Eliminar la grasa sobrante: caldos, frituras. -Poner las salsas y aderezos aparte.

  29. Es importante saber que: -Cada persona necesita comer diferente cantidad de alimentos, de acuerdo a sus necesidades. -No hay alimentos bueno o malos, pero si hay alimentaciones buenas o malas. -Todos los alimentos caben en una alimentación correcta: disfrutar sin excederse.

  30. Área psicosocial -Establecer un horario de comidas y lugares para comer. -Presentarse a las horas de las comidas para socializar. -Planear las comidas. ¿Comer por razones distintas al hambre ?

  31. Regulación del consumo de alimentos -Señales externas. -Contacto con las señales internas: Hambre y saciedad, apetito. -Comer de manera intencional. -Nivel de hambre. -Confianza.

  32. Patrones de alimentación -Horarios regulares, evitar periodos largos sin comer. -Cantidad de comidas al día: + frecuentes. - cantidad. -El desayuno: Mejor alimentación, reducción del colesterol, menor posibilidad de tener sobre peso, mayor concentración capacidad para aprender y trabajar, mejor desempeño físico, menor posibilidad de tener sobre peso.

  33. Comidas fuera de casa ANTES Comer fuera era sinónimo de una ocasión especial= darnos un gusto. AHORA Es parte de la rutina diaria y los “gustos” constantes resultan en excesos.

  34. Cómo comemos Contexto socio emocional Comer: -De manera relajada y disfrutable. -En compañía. -Con tiempo suficiente. -La actividad principal. -Sentado (a). -Despacio, masticar y saborear cada bocado.

  35. ¿Quién es un buen comedor? Una persona que: -Le gusta comer, disfruta de las comidas. -Le interesan los alimentos, se siente bien al hablar de ellos. -Le gusta estar en la mesa y la compañía -Se puede esperar unos minutos para comer cuando tiene hambre. -Llega a la mesa con hambre, pero no muerto de hambre. -Puede comer hasta estar satisfecho y dejar de comer en ese momento. -Le gusta una variedad de alimentos.

  36. ¿Por qué desayunar? Durante la noche, mientras dormimos, nuestro cuerpo consume sus reservas. Por eso, en las mañanas, después de muchas horas sin tomar alimento, nuestro organismo necesita recuperar la energía perdida. Un desayuno completo y variado nos permite iniciar las labores con vigor y entusiasmo.

  37. Tomar un desayuno completo y variado es la mejor manera de comenzar bien el día. El desayuno ayuda a : Reponer la energía perdida durante las horas de sueño. A obtener los nutrimentos que necesita el organismo. Para tener la mente despierta. Para enfrentar las tareas cotidianas con ánimo y disposición. Incluso, para estar de buen humor.

  38. Desayuno = a rendimiento escolar La primera comida del día ayuda a los niños a pensar con rapidez, prestar atención y comunicarse en forma apropiada con su entorno. El desayuno influye sobre: -El estado de nutrición. -El rendimiento en clase. -La capacidad para aprender y disfrutar.

  39. Desayuno=Salud Las personas que toman un desayuno completo y variado: -Comen menos dulces y golosinas. -Toman refrigerios más sanos. -Conservan un peso adecuado con mayor facilidad. -Gastan menos en comidas en la calle.

  40. El ejemplo de las madres y los padres es muy importante Mamá y papá que desayunan. Niños que desayunan. Niños con alimentación variada. Mamá y papá que prueban nuevos alimentos y guisados. Mamá y papá que preparan los alimentos con tiempo Niños que desayunan con calma, disfrutan y aprovechan los alimentos.

  41. ¿Qué es desayunar?

  42. -Incluir frutas y verduras de la estación y preferir los cereales integrales. -Moderar el consumo de sal, grasas y azúcares (chilitos, golosinas, salero en la mesa).

  43. ¿Cómo desayunar? -Acostar temprano a los niños para que se levanten descansados. -Planear el desayuno con anticipación. -Adelantar alguna parte de la preparación de los alimentos desde la noche anterior. -Establecer una hora fija para desayunar y dedicarle el tiempo suficiente. -Levantarse con tiempo para desayunar con calma y a gusto. -Invitar a los niños para que participen en la elaboración del desayuno.

  44. -Ofrecerles alimentos y platillos tan sanos, como apetitosos. -Variar cada día los alimentos y platillos del desayuno. -Desayunar sentados y sin distracciones. -Procurar desayunar en familia o por lo menos, acompañar a los niños mientras desayunan.

  45. Enseñarles, con el ejemplo diario, a disfrutar el desayuno

  46. Desayunos completos y variados Ejemplo 1 1 vaso deleche semidescremada 1plátano 1 torta de queso es con: -1 pan bolillo -Un pedacito de queso -1 rebanada de aguacate -2 rebanadas dejitomate Ejemplo 2 1 vaso de leche 1 mango 1 huevo a la mexicana 2 tortillas

  47. Los niños tienen que estar sanos para aprender, y tienen que aprender a estar sanos. William Potts-Datema, Harvard School of Public Health, speaking at the Healthy Schools Summit, 2002

  48. Informes y contacto Ana Bertha Pérez-Lizaur Departamento de Saludanabertha@ibero.mx

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