DEVELİ REHBERLİK ve ARAŞTIRMA MERKEZİ

1. DEVELİ REHBERLİK ve ARAŞTIRMA MERKEZİ DEVELİ 0 352 621 6869

2. SINAV KAYGISI • NEDENLERİ ve KURTULMA YOLLARI

3. KAYGI NEDİR ? • Kişinin bir uyaranla karşı karşıya kalındığında yaşadığı, • bedensel • duygusal • zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir aşırı uyarılmışlık durumudur.

4. KAYGI-KORKU 1- Kaynak: Kaygının kaynağı belirsizdir. 2- Şiddet: Korku kaygıdan daha şiddetlidir. 3- Süre: Korku daha kısa sürelidir.

5. KAYGININ NEDENLERİ • Hangi ortamın hangi tür kaygı yaratacağı bir kültürden diğerine farklı olabilir. • Ancak bütün toplumlar için geçerli bazı genellemeler yapmak olanağı vardır.

6. KAYGININ NEDENLERİ /2 • Desteğin Çekilmesi: Alışagelmiş çevrenin ortadan kalktığı durumlarda insanlar kaygı duyar. • Olumsuz Bir Sonucu Beklemek: Pek hazırlanmadan sınava girmek … • İç Çelişki: İnandığımız ve önem verdiğimiz bir fikirle, yaptığımız davranış arasında bir çelişki olması.

7. KAYGININ NEDENLERİ /3 • Kişilik özellikleri: Kendine güvensizlik,karamsarlık,ailenin yanlış tutumları, daha önce yaşanmış başarısızlıkların tekrarlanabileceği endişesi… • Belirsizlik: Gelecekte ne olacağını bilmemek.

8. KENDİNİZLE OLUMLU DİYALOG • 1.Ya hep ya hiç türü düşünme; Dünyayı siyah yada beyaz olarak algılar, onlar için gri yoktur. Yaptıkları iş, gösterdikleri performans kendilerini tam anlamıyla tatmin etmiyorsa mutsuz olurlar kendilerini başarısız olarak görürler. • Örnek; "Şu ödevi ne hale getirdiğime bir bakın. Bu işi beceremeyeceğimi biliyordum. İnsan bir işi en iyi bir şekilde yapamayacaksa, hiç başlamasın daha iyi."

9. KENDİNİZLE OLUMLU DİYALOG /2 • 2. Aşırı genelleme; Tek bir olumsuz olaydan hareketle, ardından gelen her şeyi bir yenilgi gibi değerlendirmek, aşırı genelleyici bir yaklaşımdır. • Örnek; "Sınavda başarısız oldum. Ailem beni okuldan mutlaka alır."

10. KENDİNİZLE OLUMLU DİYALOG /3 • 3. Zihinsel süzgeç; Bu tür zihinsel çarpıtmalarda, yalnızca olumsuz ayrıntılar alınıp onlara yoğunlaşılır. Böylelikle gerçeğin tümü olumsuzlaşır. Tıpkı bir damla mürekkebin bir sürahi suyu morartması gibi. • Örnek; "Dün derste, öğretmenin sorduğu soruyu nasıl oldu da yanlış yanıtladım. Aynı şeyi geçen haftada yaşadım. Ödevden de kötü not aldım. Hayat dayanılmaz bir hal aldı."

11. KENDİNİZLE OLUMLU DİYALOG /4 • 4. Olumluyu geçersiz kılmak; Şu yada bu nedenle olumlu olayların dikkate alınmaması gerektiğinde ısrar ederek, onları yok saymak da bir tür zihinsel çarpıtmadır. • Örnek; "Eğer arkadaşım yardım etmeseydi, ben bu notu alamazdım.", "Onlar için bu kadar para harcamazsam, kimse benimle arkadaşlık yapmaz."

12. KENDİNİZLE OLUMLU DİYALOG /5 • 5. Hemen bir sonuca varma; Elinizde düşüncenizi destekleyecek kesin kanıtlar olmadığı halde, hemen olumsuz yorumlar yaparsınız. • Örnek; "Hoca bugün bana hiçbir şey sormadı. Kızgınlığı devam ediyor olmalı. Yüzümü bile bakmadı. Beni sevmeğinden eminim." , "Ne söylerseniz söyleyin, ne yaparsanız yapın, onu bu konuda ikna edemezsiniz."

13. KENDİNİZLE OLUMLU DİYALOG /6 • 6. Aşırı büyütme yada aşırı küçültme; Kişinin kendi başarısızlıklarını ve başkalarının başarılarını abartması, kendisinin değerli özellikleri ile başka insanların hatalarını önemsiz olarak görmesi sıklıkla yapılan bir başka zihinsel çarpıtmadır. • Örnek; "Benim okulda başarısız olmaya hakkım yok, kardeşimin de dersleri kötü ama o daha çok küçük."

14. KENDİNİZLE OLUMLU DİYALOG /7 • 7. Duygusal mantık yürütme; O sırada yaşadığınız olumsuz duygularınıza bakarak, gerçeğin bu duygulara göre olduğuna karar vermek; duygulardan hareket edip gerçeği tanımlamaktır. • Örnek; "Böyle hissettiğime göre doğru olmalı.", "İçimde büyük bir sıkıntı var. Belli ki, bugün sınavım kötü geçecek."

15. KENDİNİZLE OLUMLU DİYALOG /8 • 8. Meli-Malı cümleler; Kişi, kendisini suçluluk duyguları altında tutar, yapılacak her şeyi yerine getirecekmiş gibi bir inanca kapılır ve kendisini "yapmalı" ve "yapamamalı" sözcüklerine inandırmaya çalışırsa buda, bir tür zihinsel çarpıtmadır. • Örnek; "Evdekilerin hayal kırıklığına uğramaması için başarılı olmak zorundayım.", "İyi bir insan sayılabilmem için başkalarını hep mutlu etmeliyim."

16. KENDİNİZLE OLUMLU DİYALOG /9 • 9. Kişiselleştirme; Herhangi bir olayla ilginiz ve sorumluluğunuz olmadığı halde, bu olayın nedenini kendinizmiş gibi görmek. • Örnek; "Ben olmasaydım belki evdekilerin durumu daha iyi olurdu.", "Arkadaşlarım istedikleri gibi eğlenemiyorlar. Ben olmasaydım belki daha çok eğleneceklerdi.

17. KENDİNİZLE OLUMLU DİYALOG /10 • 10. Etiketleme ve yanlış etiketleme; Uç noktadaki genellemedir. Bu düşünce tarzına eğilimli olan kişi, hatasını açıklamak ve davranışın üzerinde durmak yerine, kendi kişiliğine, başkalarının hatası nedeniyle kendi kişiliğine olumsuz göndermeler yapar. Yanlış etiketleme de ise kişi herhangi bir olayı duygusal açıdan yoğun ve renkli bir dil kullanarak tanımlar. • Örnek; "Yine zayıf not aldım. Ne aptalım ben.", "Yine bana selam vermedi. Demek ki beni hiç sevmiyor."

18. KAYGI VE GERGİNLİK BELİRTİLERİ • Terleme ,ishal ya da kabızlık • Nefes alıp vermede düzensizlik • Kesik kesik nefes alma • Titreme • El ve ayaklarda uyuşma ve soğukluk • Kalp çarpıntısı , baş dönmesi • Sürekli yorgunluk, baş ağrısı • Sırt ağrısı, boyun kaslarının gergin olması

19. SINAV SIRASINDA ORTAYA ÇIKAN BELİRTİLER • Dikkati toplamakta, • Sınava başlamakta, • Soruları anlamakta güçlük, • Bilinen bir soruda hata yapma korkusuna bağlı yoğun heyecan, • Kötü not alma beklentisi, • Sürenin yetmeyeceği düşüncesi gibi…

20. SINAV KAYGISI YAŞAYAN VE YAŞAMAYAN BİREYLER ARASINDAKİ FARK • Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı normalin üzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılar. • Sınav kaygısı yüksek olan kişiler için en büyük sorunun, daha önce öğrenilenleri sınav sırasında hatırlayamamak olduğu görülmektedir.

21. PLAN • ZAMANI VERİMLİ KULLANMAK • GÜNÜNÜ VERİMLİ KULLANMAK

22. ÇALIŞMA • Dinlemek ve Not Tutmak: Uzmanlar yaptıkları araştırmalarda, insanın öğrendiklerinin %70’ini bir saat içinde, %80’ini de bir gün içinde unuttuğunu ortaya koydular. • Uzmanlar, okumanın %20’sinin, okunup sonra dinlenenin %40’ını, okunup dinlendikten sonra yazılanın da %60’ının hatırda kaldığını tespit etmişler.

23. ÇALIŞMA /2 • Tekrar: • Tekrar yapılmazsa kalıcı öğrenme olmayacaktır. • Dersten hemen sonra yapacağınız 10 dakikalık bir tekrardan sonra dersi öğrendiğiniz günün akşamı 2-4 dakikalık yeni bir tekrar;

24. ÇALIŞMA /3 • Dersten 24 saat sonra yine 2-4 dakikalık bir tekrar • Bir hafta sonra 5 dakikalık bir tekrar • Bir ay sonra 5 dakikalık bir tekrar öğrendiklerinizin kalıcı olmasını sağlayacaktır.

25. KONSANTRASYON • Çok istenen ve gerçekleştirilebilir bir hedef belirlemek • Hedefe yönelik uygulanabilir ve gerçekçi bir plan yapmak • Zihnin açık olduğu saatleri değerlendirmek • Çalışmayı engelleyecek endişelerin üzerine gidip onları yenmek • Ulaşılması hayal edilen hedefi unutmamak

26. MOTİVASYON • Motivasyon kişiyi davranışa yönlendiren istektir. • Motivasyonu sağlayan etkenlerin başında çalışmayı ihtiyaç olarak görmek gelir. • Sınavın sonucunda ulaşılacak hedef iyi belirlenmişse ve öğrenci bu hedefe ulaşmak istiyorsa, hedefi düşünmesi onu çalışmaya motive eder.

27. MOTİVASYON /2 • Çalışma sonucunda bir ödül belirleme de motivasyona katkı sağlar.Sevdiğiniz etkinliklerden birini, kendinize ödül olarak koymak motivasyonunuzu artırır. • İlgi motivasyonu artırır.Derslerin ilgilendiğiniz kısımlarının üzerinde durun. Derslerden öğrendiklerinizin gerçek hayatla bağlantısını kurmaya çalışın.

28. MOTİVASYON SAĞLAMADA AİLENİN ROLÜ • Motivasyon sağlamada aile farkında olarak ya da olmayarak genci etkiler. • Bu etkileme olumlu yönde olabileceği gibi olumsuz da olabilir. • Hiçbir anne baba bu durumda motivasyonu olumsuz etkilemek istemez. • Ancak gencin iyiliği adına yapılan bazı davranışlar ya da söylenen bazı sözler onu olumsuz etkileyebilir, motivasyonunu düşürebileceği gibi kaygı düzeyini artırır.

29. MOTİVASYON SAĞLAMADA AİLENİN ROLÜ /2 • Motivasyonun sağlanmasından ailenin olumlu rol oynayabilmesinin ilk şartı genci anlamaktır. • Ne denli zor bir dönem yaşadığının farkında olmak ve bunu gence yansıtmak • Olumlu iletişim stratejilerinin geliştirilmesi (birbirini koşulsuz sevmek anlamak, saygı duymak, güvenmek)

30. MOTİVASYON SAĞLAMADA AİLENİN ROLÜ /3 • Aile gencin zorluklarını anlamalı ve bunu ona aktarmalıdır. • “Hem okulu hem dershaneyi birlikte götürmenin zor ve yorucu olduğunu biliyorum ve bu zor dönemde senin yanındayım. Benden istediğin desteği vermeye hazırım.” şeklinde bir ifade gencin aileye olan güvenini daha da pekiştirecektir.

31. MOTİVASYON SAĞLAMADA AİLENİN ROLÜ /4 • Böyle bir aileye sahip genç sevildiğini, ona saygı duyulduğunu, anlaşıldığını bilir ve bu durum da ona güç verir. Kendisi güçlü hissetmesi kaygısını azaltır. • Aile asla takip mekanizması rolünü üstlenmemeli. Yani “Şu konuda eksiğin var, bak buna daha fazla çalışmalısın, bu şekilde çalışırsan bu iş asla olmaz vb.” tarzı yaklaşımlar.

32. MOTİVASYON SAĞLAMADA AİLENİN ROLÜ /5 • Çocuğun yapmadıkları değil; yaptıkları, başardıkları üzerinde durulursa motivasyonu artırıcı bir etki yapar. • Gencin değerini sınavdaki başarısına eş tutması genci sıkıntıya sokar. Yani başarılı olursa değerli; aksi taktirde, değersiz hissetmesi. Genci korkutur ve tehdit eder ve kaygıyı artırır.

33. MOTİVASYON SAĞLAMADA AİLENİN ROLÜ /6 • Bu sınavın onun bildiklerini ve başarısını göstermesi için bir fırsat olduğunu ona hissettirmek gerekir. • Asla kıyaslama yapmamak her konuda. Bak şu arkadaşın şöyle ders çalışıyor sen neden çalışmıyorsun vs.

34. MOTİVASYON SAĞLAMADA AİLENİN ROLÜ /7 • Rehber öğretmenler, öğretmenler, aileler iş birliği içerisinde olmalıdır. • Genç bütün bu unsurların tam desteğini alması gerekir.

35. SEVEN, BENİMSEYEN, DEMOKRATİK AİLE TUTUMU • Çocuklarını seven ve benimseyen çağdaş aile tipidir. • Anne baba arasında saygı ve sevgi vardır. • Ailede sorunlar emirlerle değil, konuşarak çözülür. • Evde gerginlik yaratmak yerine sıcak bir ortam yaratılır, aile içinde uzun süren çekişme, kavga ve anlaşmazlıklardan uzak durulur.

36. SEVEN, BENİMSEYEN, DEMOKRATİK AİLE TUTUMU /2 • Çocuğa söz hakkı tanıyarak, birlikte konuşulur, şakalaşıp, eğlence ortamı yaratılır ona güven duygusu kazandıracak iletişim biçimlerini benimseyerek uygulanır. • Çocuğunuzun uyması gereken kurallar belirlenir. • Kuralları ailede herkes gönüllü olarak benimser.

37. SEVEN, BENİMSEYEN, DEMOKRATİK AİLE TUTUMU /3 • Cezalar ılımlı ve eğiticidir. Çocuğa, güven duygusu ve sorumluluk kazandırılır. • Çocuğun kişiliğine saygı gösterilir, yaşından olgun davranışlar beklenmez. • Özgür davranışları desteklenir. • Dayaktan, onur kırıcı sözlerden özenle kaçınılır.

38. DERECELİ GEVŞEME TEKNİĞİ /1 • Kendinize rahat bir ortam seçin. Sakin, hiç olmazsa 30 dakika sizi kimsenin rahatsız etmeyeceği bir odada bir halı veya minder üzerine uzanın .

39. DERECELİ GEVŞEME TEKNİĞİ /2 • (1) Sağ yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve gevşetin. El kaslarınızın eliniz sıkılıyken ve daha sonra gevşeyince, nasıl hissettiğine dikkat edin. •  (2) Aynı yumruğunuzu yavaş yavaş sıkın ve bir süre sonra yavaş yavaş gevşetin. Yine dikkatinizi kaslarınızdan ayırmayın yumruk sıkılırken ve gevşerken nasıl bir değişiklik olduğunu gözleyin.

40. DERECELİ GEVŞEME TEKNİĞİ /3 • (3) Şimdi sol yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve gevşetin. •  (4) Sol yumruğunuzu yavaş yavaş sıkın ve bir süre öyle tuttuktan sonra yavaş yavaş gevşetin. • (5) Sanki bir ağırlık kaldırıyormuş gibi her iki kolunuzu da bileklerden bükerek pazularınızı gerin, kademeli olarak bu gerginliği iyice arttırın, ve sonra tamamıyla gevşek bırakın.

41. DERECELİ GEVŞEME TEKNİĞİ /4 • (6) 5.basamağı yavaş yavaş tekrar edin. •  (7) Kolunuzu aşağı indirin, ellerinizin arkasını bacaklarınızın üzerine koyun ve kollarınızı geriye doğru gittikçe artan bir kuvvette itin.Daha sonra tümden gevşetin ve kolunuzun arka kısmında yer alan kaslarınızın farkına varın. •  (8) Şimdi kollarınızı bedeninizin yan taraflarına bırakın ve bütünüyle gevşetin ve gerginliğin kolunuzdan akıp dışarı çıktığını hayal edin.

42. DERECELİ GEVŞEME TEKNİĞİ /5 • (9) Kaslarınızı yukarı doğru kaldırarak alnınızı kırıştırın ve gerin. Bir üre öyle gergin tuttuktan sonra gevşetin ve serbest bırakın. •  (10) Alnınızda, kaslarınızın arasında kalan kısmı iyice gerin ve bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin, rahat bırakın.

43. DERECELİ GEVŞEME TEKNİĞİ /6 • (11) Göz kapaklarınızı sıkı sıkıya kapatın; bir süre iyice sıkın. Daha sonra, gözünüzü açmadan göz kapaklarınızı gevşetin. Göz kapaklarınızın ve gözünüzün çevresindeki kasların gergin ve gevşek olmaları arasındaki farka dikkat edin. • (12) Dişlerinizi sıkarak çene ve şakak kaslarınızı iyice gerin. Bir süre sonra gevşeterek çeneniz gevşek bir şekilde, ağzınız yarı açık kalacak bir biçimde bırakın.

44. DERECELİ GEVŞEME TEKNİĞİ /7 • (13) Boyun kaslarınızın farkına varmak için kafanızı arkaya doğru atın ve boynunuzun arkasındaki kasları iyice gerin, daha sonra kaslarınız gergin durumdayken başınızı önce sağa, sonra sola çevirin, daha sonra da öne doğru eğin. Bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin. •  (14) Omuzlarınızı yukarı kaldırıp, omuzla boyun arasında kalan kasları gerin, bir süre gergin tutun ve daha sonra bütünüyle gevşetin.

45. DERECELİ GEVŞEME TEKNİĞİ /8 •  (15) Omuzlarınızı daha sonra kollarınızı, ensenizi, boynunuzu, çenenizi, göz kapaklarınızı ve alnınızı tamamıyla gevşetin. Yorgunluğun ve gerginliğin yukarıdan aşağı doğru omuzlarınızdan kollarınıza, oradan da parmak ucunuzdan yere akıp döküldüğünü hayal edin. Gerginliğinizin gittikçe hafiflemekte olduğuna dikkat edin. •  (16) Derin nefes alın ve göğsünüzde oluşan gerginliğe dikkat edin. Nefesinizi tutun ve göğüs kaslarınızın gerginliğini gözleyin. Şimdi nefes vererek tümden gevşeyin.

46. DERECELİ GEVŞEME TEKNİĞİ /9 • 17) Şimdi yavaş yavaş ve düzenli bir şekilde nefes alıp vermeye başlayın. Her nefes verişte bedeninizin gevşediğini düşünün. Nefes alıp vermeye devam edin ve bedeninizin diğer kısımlarındaki yorgunluğun nefes alıp verirken gittikçe kaybolup gittiğini gözleyin. •  (18) Şimdi karın kaslarınızı kasın ve bir süre gergin tutun. Daha sonra gevşetin ve karın kaslarınızın gergin ve gevşek oldukları zaman aralarındaki büyük farka dikkat edin.

47. DERECELİ GEVŞEME TEKNİĞİ /10 • (19) Omuriliğinizin iki yanındaki kasları gerin, bedenin diğer yerleri gevşekken bu kasların gergin olmasına dikkat edin. Bu kasları biraz gergin tuttuktan sonra gevşetin ve aradaki farka dikkat edin. •  (20) Nefes alıp vermeye devam edin ve bedeninizin üst ya da alt kısmında, gergin hangi kas varsa gevşetin. Bedeninizde hiçbir gergin kas kalmayıncaya kadar gevşemeye devam edin.

48. DERECELİ GEVŞEME TEKNİĞİ /11 • (21) Şimdi kalça ve bacaklarınızın kaslarını iyice gerin ve bir süre sonra gevşetin. Bu kaslarınızın gergin veya gevşek olmaları arasındaki büyük farka dikkat edin. •  (22) Topuklarınızı kaldırmadan ayak uçlarınızı yukarı kaldırarak baldır kaslarınızdaki gerginliği arttırın. Kaslarınız gerginken ayak parmaklarınızı oynatarak kas gerginliğinizin iyice farkına varın. Daha sonra ayak ucunuzu normal duruma getirip kaslarınızı tamamıyla gevşeterek aradaki farkı gözleyin.

49. DERECELİ GEVŞEME TEKNİĞİ /12 • (23) Topuklarınızı kaldırmadan ayak uçlarınızı geriye doğru iterek diz altındaki baldır kemiklerinin ön kısmındaki kasları gerginleştirin. Bu kasları bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin ve aradaki farkı gözleyin. •  (24) Şimdi bütün bedeni gözden geçirin ve başınızdan başlayıp, ayak ucuna kadar kaslarınızın tümünü gevşetin. Düzgün nefes alıp vermeye devam edin. Kaslarınızdaki gerginliğin kollarınızdan ve bacağınızdan akıp gittiğini gözleyin. Bu şekilde 5-10 dakika rahatça yatın.

50. DERECELİ GEVŞEME TEKNİĞİ /13 • Burada önemli nokta, kaslarınızın gergin ve gevşek olduğunda ne kadar farklı olduklarını hatırlamanızdır. • Bu egzersizi birçok kere yaptıktan sonra, zihin yoluyla verdiğiniz emirlere kaslarınız hemen uymaya başlar. • İlerde herhangi bir gün göğüs kaslarınızın gergin olduğunu ve nefes alış veriş düzeninizin bozulduğunu gözlediğiniz zaman, bu kasları önce gerip daha sonra tamamıyla gevşeterek kas gerginliğini önlemeniz mümkün olur.