Somatopedie Relaxační techniky

1. SomatopedieRelaxační techniky Faltysová Veronika Aj pro ZŠ, navazující Mgr. 2010/2011

2. Obsah • Meditace • Dechová relaxace • Autogenní trénink • Muzikoterapie

3. Meditace • Meditace je stále více používána na klinikách, převážně v případech, kdy pacienti trpí chronologickými bolestmi • Meditace zmírňuje tyto chronologické bolesti, odstraňuje a zmírňuje deprese a stavy úzkosti • Při dlouhodobém působení meditace na pacienta byl prokázán charakteristický myšlenkový proces

4. Meditace • Pacienti provádějící meditaci mají tendenci pozorovat stresové situace, aniž by na ně jakkoliv reagovali • Meditace dále neustále osvěžuje naši mysl a prohlubuje naše prožitky a reakce • V neposlední řadě napomáhá naší sebeúctě a následnému sebepoznání

5. Správná pozice při meditaci Pozice snadná • při této pozici sedíme na podlaze s nohama zkříženýma před sebou • levé koleno spočívá na pravém chodidle a pravé na levém, dlaně na kolenou, hýždě podložené polštářem

6. Správná pozice při meditaci Přátelská pozice • sedíme na židli, chodidla na podlaze, paty na kolenou, stehna paralelně s podlahou • dlaně položíme na kolena nebo stehna

7. Správná pozice při meditaci Slibná pozice • sedíme na podlaze s nohami blíže u těla • kolena od sebe, ohněte pravou nohu v koleni a přitáhněte pravé chodidlo k levému stehnu • umístěte levý kotník pod pravý a přitáhněte levé chodidlo k pravému stehnu • vidět jsou pouze palce, polštář vložit pod hýždě

8. Názorný nácvik meditace • Zavřete oči – 5x se nadechněte – vydechujte stažením břišních svalů – uvolněte břišní svaly a zhluboka nadechujte – zvednutím ramen dostanete do plic více vzduchu – nadechujte a vydechujte – tělesné napětí se snižuje – soustřeďte se na ruce a prsty a uvolněte je- dále relaxujte paže a uvolněte napětí v ramenou - postupně uvolňujeme ostatní části těla …

9. Názorný nácvik meditace • Soustřeďte se na svůj dech, který je pravidelný - počítejte do jedné jak při nádechu tak při výdechu – a takto pokračujte až do deseti – meditace obvykle probíhá 10 – 20 minut – návrat do aktivního stavu by měl být pozvolný- pomalu otvíráme oči – sedíme i několik minut v naprostém klidu – na závěr se protáhneme a vrátíme se zpět k činnosti

10. Dechová relaxace • Jedná se o koncentrační uvolnění pomocí dechových cvičení • Inspirováno jógou • Hl. dýchacím svale je bránice a mnoho lidí tento sval nevyužívá správně • Při nesprávném dýchání dochází k vynaložení velkého úsilí na svaly působících na hrudník, toto napětí je přeneseno na krční páteř a dále způsobuje bolest šíje a hlavy

11. Dechová relaxace • Dýchání nosem ovlivňuje celý organismus, je proto velice důležité • Vyřazení tohoto typu dýchání může vést až k respiračním onemocněním • Nejdůležitějším předpokladem pro dechová cvičení je průchodnost nosních dírek • Účinky relaxačních dechových technik se ale nedostaví ihned, je nutno je provádět po určitou dobu ( přibližně 10 dechových cyklů)

12. Cvičení dechové relaxace Nácvik bráničního dýchání v leže • Pozornost soustředíme na oblast břicha, kdy oběma přiloženýma rukama sledujeme břišní stěny • Sledujeme nádech a výdech • Přiložením ruky na hrudník sledujeme, zda se pohyb omezuje jen na břicho

13. Cvičení dechové relaxace Nácvik hrudního dýchání • Ruce umístíme vpředu a po stranách hrudníku • Provádíme nádech a výdech Sebeuvolnění za pomoci dechových cvičení • Poloho v sedě nebo v leže • Ruce na stehnech, dlaně obrácené vzhůru

14. Cvičení dechové relaxace Pozorování dechu • Jde o normální klidné dýchání, kdy sledujeme přicházení a odcházení dechu • Důležité je, že nezasahujeme do dýchání vůlí Sledování zvedání a klesání horní části břicha • Toho harmonické dýchání spočívá v zachycení jednoduchých pohybů v krajině břišní

15. Cvičení dechové relaxace Plné, celé dýchání • Vnímáme dechový pohyb především v hrudníku a na bocích • Nemělo by dojít k napětí ani k námaze dýchacího svalstva v axile • Názorný případ pro představu např. klidné dýchání

16. Cvičení dechové relaxace Uklidnění dechu • Při této technice dochází k dýchání pomocí představ • Dýcháme pomaleji a lehčeji • Cílem této techniky je přeladění do psychofyzického stavu hlubšího uvolnění a klidu, které je často doprovázeno změnou tělesných pocitů

17. Autogenní trénink • Patří též mezi relaxační techniky • Zpočátku je prováděn 2x-3x denně pouhou půlminutu až minutu • Délka cvičení však závisí na úrovni cvičícího a může trvat až 1-30min • Je doporučeno cvičit v klidné místnosti se zavřenýma očima • Cvičení je vedeno sugescemi, které si cvičící představují nebo v duchu opakují

18. Autogenní trénink • Jednotlivé fáze autogenního tréninku lze nacvičovat postupně • Na konci tohoto cvičení se cvičící opět vrací do původního stavu (protáhneme končetiny, hluboký nádech a výdech a otevřeme oči)

19. Polohy pro nácvik autogenního tréninku • Poloha drožkáře • Poloha vsedě s opěrou zad a hlavy • Poloha v leže na zádech – hlava mírně podložená, ruce podél těla, nohy mírně rozkročené, doporučuje se přikrýt cvičícího dekou

20. Části cvičení Pocity tíže a uvolnění svalstva • Základem tohoto cvičení je soustředit se na pocity • Představa neboli sugesce,hraje hlavní roli • Myslíme na to že „Pravá ruka je těžká. Jsem naprosto klidná.“ • Pocit tíže se přenáší do levé ruky, do nohou a posléze i do celého těla

21. Části cvičení Pocit tepla • Opět založené na sugesci – „Pravá ruka je teplá, teplo proudí od ramen dolů do předloktí, do hřbetu ruky, dlaně, jednotlivých prstů. Ruce jsou v blízkosti hřejících kamen. Ruce jsou ozařovány a zahřívány sluncem.“ • Postupně aplikujeme na celé tělo, kromě hlavy

22. Části cvičení Sledování dechu • Jde o sledování dechu, přičemž ho nechceme nijak změnit, tedy bez ovlivnění vlastní vůlí • „Dýchání mě zvedá a klesá jako loďka na klidném moři.“

23. Části cvičení Regulace srdeční činnosti • Základem cvičení je uvědomování si vlastního srdce • Pocity tíhy a tepla vychází z hrudníku v oblasti srdce • „Srdce tluče zcela klidně.“ – můžeme přiložit dlaň do srdeční krajiny

24. Části cvičení Regulace břišních orgánů • Cílem je uvolnit vnitřní orgány • „Břicho je teplé, do sluneční pleteně proudí teplo. „ Zaměření na oblast hlavy • „Čelo je příjemně chladné. Ovívá ho jemný vánek. Hlava zůstává lehká a jasná.“

25. Autogenní trénink • Ve finální fázi můžeme doplnit pozitivními sugescemi jako např. „Cítím se klidná a spokojená. Jsem plná lásky a harmonie.“ • Potíže s touto metodou mohou mít ambiciózní, neurotičtí a nejistí lidé. • Po ukončení by žáci měli diskutovat jejich pocity

26. Muzikoterapie • Hudba patří mezi jeden z nejlepších relaxačních prostředků • Může nás jak uklidňovat a léčit, tak nutit k činnosti či tanci • Hudba může měnit naši náladu a často je využívána k relaxaci

27. Muzikoterapie Nepřetržitý pravidelný zvuk ( Om –stará sanskrtská mantra) • Odříkáním monotónním hlasem slovo Om, masírujeme všechny orgány a systémy v těle Opakování věty a hudby • Vyvolává pocit pohody, s nímž přichází relaxace

28. Muzikoterapie ( z tohoto důvodu má mnoho populární i klasických skladeb opakující se rytmus, pokud je hudba doprovázena opakujícími se slovy, je prožitek ještě silnější ) Rytmus • Rytmus hudby je nápodobou rytmu vašeho srdce či dechu, do stavu relaxace se dostáváme, když naše tělo pulzuje v rytmu hudby

29. Použitá literatura a zdroje • KELNAROVÁ, Jarmila, MATĚJKOVÁ, Věra. Relaxační techniky. In Psychologie a komunikace pro zdravotnické asistenty: 4. ročník. Praha: Grada Publishing, a.s, 2009. 134s. ISBN 978- 80- 247- 2831- 5