Ausgewählte Methoden des Beweglichkeitstrainings

1. Ausgewählte Methoden des Beweglichkeitstrainings Johannes Gutenberg- Universität Mainz, FB02, Sportwissenschaft Vorlesung: Fitnesstraining (SS 07) Dozent: PD Dr. Werner Steinmann Referenten: Groß Markus, Mallmann Christian

2. Methoden des Beweglichkeitstrainings Abb. 1 : Übersicht über die Dehnungsmethoden nach KLEE (1996)

3. Dynamisches Dehnen (Synonyme: Schwunggymnastik, intermittierendes Dehnen, ballistisches Dehnen) Dynamische Dehnungsmethoden beinhalten Übungen, die mittels Federn, Wippen und Schwingen die normalen Grenzen der Gelenksbeweglichkeit erweitern sollen. Zielsetzung: Vergrößerung der Bewegungsreichweite • Schwingende Ausführungsweise • Große Amplitude im Gelenkwinkel wird gewählt • Federn und Wippen Die Bewegungsamplitude wird klein, dafür schon in der Nähe der Endstellung der Bewegung gewählt. • Beim Federn und Wippen wirkt der dehnungswirksame Reiz länger • Außerdem ist die Kontraktionsleistung der Muskulatur größer und schafft daher bessere Voraussetzungen für eine gleichzeitige Kräftigung

4. Dynamisches Dehnen Durchführung: - Bewegungsausführung: Wippen, Federn, Schwingen (geführte Bewegungen) - Bewegungsamplitude sollte mit der Wiederholungszahl vergrößert werden - 10- 15 (bis 30) Wdh. pro Serie, - 3-5 Serien - Gesamtumfang/ Woche 60- 180 Wdh. für den Anfänger; für Leistungssportler (zur Verbesserung der speziellen Beweglichkeit) bis zu 1000 Wdh. pro Woche

5. Dynamisches Dehnen • Vorteile: • durch die dynamische Belastung kommt es zu einer vermehrten lokalen Durch-blutung der Muskulatur und somit zu einem erhöhten Aufwärmeffekt • beim aktiv dynamischen Dehnen kann zusätzlich zum Dehneffekt auch noch ein Kräftigungseffekt beim Antagonisten erreicht werden • es kommt ebenfalls zu einer Schulung der inter- und intramuskulären Koordination • Nachteile: • der Dehnungsreflex wird ausgelöst und es ist fraglich, ob die mögliche End-stellung der Gelenke erreicht wird • die Reizdauer ist sehr kurz, weil die Endstellung immer nur sehr kurz eingenom-men wird  wahrscheinlich treten weder der „creeping- Effekt“ noch die längenkonstante Relaxation auf

6. Passiv- statisches Dehnen (Stretching) (Synonyme: permanentes Dehnen, gehaltenes Dehnen, Dauerdehnen) Zielsetzung: Auslösen des Dehnungsreflexes soll vermieden werden  Dehnung kann an einem entspannten Muskel durchgeführt werden Erreicht wird dieser Effekt dadurch, dass die Gelenkendstellung durch langsame Bewegung eingenommen und dann gehalten wird. • Durchführung: • Langsames, sehr kontrolliertes Einnehmen der Dehnposition (bis eine Zugspannung bemerkbar ist) • Halten dieser Position! In der Literatur sehr differierende Zeitangaben (5-60 Sek.)  Orientierung an der Entspannung des Muskels, die sich in einem Nachlassen der Zugspannung äußert und als Anpassung an die neue Muskellänge interpretiert werden kann • Empfohlen werden mindestens 2-3 Wiederholungen pro Muskel/ Muskelgruppe

7. Passiv- statisches Dehnen (Stretching) • Vorteile: • die Verletzungsgefahr ist aufgrund der kontrollierten Bewegungen minimal • der Dehnungsreflex wird wahrscheinlich nicht ausgelöst • gegenüber dem dynamischen Dehnen liegt ein geringerer muskulärer Energie-bedarf vor • Nachteile: • durch das lange verharren in der extremen Dehnstellung wird der Kapsel- Band- Apparat unphysiologisch belastet • durch die isolierte Dehnung des Muskels wird die intermuskuläre Koordination vernachlässigt • es ist nur eine geringe lokale Durchblutungsförderung vorhanden und somit sind keine positiven Erwartungen im Sinne eines Aufwärmeffektes zu erwarten

8. Anspannungs- Entspannungs- Dehnen (Synonyme: postisometrische Dehnungsmethode, CHRS- Methode) Im Unterschied zum passiv- statischen Dehnen geht beim Anspannungs- Entspan- nungs- Dehnen der Dehnung die isometrische Kontraktion des zu dehnenden Muskels voraus. Zielsetzung: Hemmung der neuronalen Aktivität des Zielmuskels Durchführung: 1. Schritt: Dehnposition einnehmen und den Muskel (maximal) isometrisch 7- 10 (bis 30) Sek. anspannen 2. Schritt: Spannung lösen 3. Schritt: Sofort (innerhalb 2-3 Sek.) die Dehnstellung bis zum leichten „Dehnschmerz“ erweitern 4. Schritt: Dehnposition halten (etwa 10-30 Sek.), bis die Zugspannung nachlässt

9. Beispiel: CHRS- Methode bei hamstrings

10. Anspannungs- Entspannungs- Dehnen • Vorteile: • durch die Nutzung der neuronalen Entspannungsmechanismen können günstige Ausgangsbedingungen für die nachfolgende Dehnphase geschaffen werden • Besonders Verletzungsgefahr für Muskel- Sehnen- Komplex ist herabgesetzt • durch die isometrische Kontraktion wird zusätzlich auch eine Kräftigung erzielt Nachteile: Die Nachteile des Anspannungs- Entspannungs- Dehnens sind fast identisch mit denen des passiv- statischen Dehnens. Ausnahme bildet das Argument der geringeren lokalen Erwärmung, da durch die vorausgehende Kontraktion eine starke Durchblutungssteigerung im zu dehnenden Muskel erreicht wird.

11. Bewertung der Dehnmethoden • bisherige Untersuchungen zur Effektivität der Dehnmethoden konnten meist keine • signifikanten Unterschiede aufdecken •  Die effektivste Methode gibt es nicht! • für die statischen Dehnmethoden sprechen vor allem die geringe Verletzungsgefahr • der bindegewebigen Strukturen sowie der geringere Energieaufwand • zum Erhalt bzw. zur Verbesserung der Beweglichkeit können alle Dehnungsmetho- • den eingesetzt werden • stehen das Aufwärmen der Muskulatur und der koordinative Aspekt im Vordergrund, • so ist dem dynamischen Dehnen der Vorzug zu geben • soll mit dem Dehnen die Beschleunigung der Regeneration erreicht werden, sollte • passiv- statisch gedehnt werden • für das Kindes- und Jugendalter ist das Anspannungs- Entspannungs- Dehnen unge- • eignet, da diese Methode ein gut ausgebildetes Körpergefühl, Entspannungsfähigkeit • und Konzentrationsfähigkeit voraussetzen