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Entraîneur personnel certifié – SCPE (EPC – SCPE)

Entraîneur personnel certifié – SCPE (EPC – SCPE). Prescription d’exercice d’aérobie et Prédiction de la VO 2 max au moyen des protocoles d’exercices sous-maximaux. Prescription d’exercice Concepts clés : 4.0 à 4.19. La prescription d’exercice. L’ART s’allie à la science

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Entraîneur personnel certifié – SCPE (EPC – SCPE)

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  1. Entraîneur personnel certifié – SCPE(EPC – SCPE) Prescription d’exercice d’aérobie et Prédiction de la VO2max au moyen des protocoles d’exercices sous-maximaux EPC – SCPE Prescription d’aérobie

  2. Prescription d’exercice Concepts clés : 4.0 à 4.19 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

  3. La prescription d’exercice • L’ART s’allie à la science • ART – soyez souple et créatif, et tenez compte de la personne individuelle! • Science • Appliquez les principes de conditionnement physique à la prescription d’exercice • Établissez la prescription en fonction des résultats de l’évaluation de la condition physique et des objectifs du client. EPC – SCPE Prescription d’aérobie

  4. La prescription d’exercice Points à considérer: • Pourquoi le client fait-il de l’exercice? • Quels sont ses OBJECTIFS? • F Fréquence = jours par semaine • I Intensité = % RFC, % FC, EPE* • T Temps = durée, répét./séries, rapport travail-repos • T Type = continu, intervalle, circuit EPC – SCPE Prescription d’aérobie

  5. Recommandations de la SCEP, de Santé Canada et de l’ACSM • Les adultes devraient pratiquer de 30 à 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée presque tous (ou idéalement tous) les jours de la semaine. • L’activité d’aérobie d’intensité modérée équivaut à une marche rapide (15 à 20 min./mille) ou environ 4 à 6 MET. EPC – SCPE Prescription d’aérobie

  6. Directives générales de conditionnement pour être en santé • Exercice d’aérobie de faible intensité (faible effort) Presque tous (idéalement tous) les jours de la semaine De 20 à 39 % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) ou environ 2 à 4 MET Environ 60 minutes par jour Exemples d’activité : jardinage léger, promenade • L’exercice d’aérobie peut s’accumuler à raison de périodes de 10 minutes d’activité tout au long de la journée. • Les valeurs MET approximatives sont des estimations pour les adultes d’âge moyen (40 à 64 ans). • Les MET requis seraient inférieurs pour les personnes âgées et très âgées, et plus élevées pour les jeunes adultes. • De façon générale, plus l’activité est intense, moins la durée a besoin d’être longue pour qu’elle ait des bienfaits sur la santé. (Warburton et al., Journal de l'Association médicale canadienne, 2006) F I T T EPC – SCPE Prescription d’aérobie

  7. Directives générales de conditionnement pour être en santé • Exercice d’aérobie d’intensité modérée De 3 à 5 jours par semaine De 40 à 59 % de la réserve de fréquence cardiaque (FC) ou environ 4 à 6 MET De 20 à 60 minutes par jour Exemples d’activités : marche rapide (15 à 20 min./mille), danse F I T T EPC – SCPE Prescription d’aérobie

  8. Directives générales de conditionnement pour être en santé • Exercice d’aérobie d’intensité vigoureuse De 3 à 5 jours par semaine De 60 à 84 % de la réserve de fréquence cardiaque ou environ 6 à 8 MET De 20 à 60 minutes par jour Exemples d’activités : jogging, natation F I T T EPC – SCPE Prescription d’aérobie

  9. Haute ou faible intensité? • Les deux peuvent améliorer la capacité aérobie et l’état de santé. • L’intensité est inversement proportionnelle à la durée. • Haute intensité = plus grand risque de blessure et de douleur musculaire d'apparition retardée • Faible intensité = il faut faire de l’exercice plus longtemps pour obtenir les mêmes bienfaits sur la santé • Que recommanderiez-vous à… • Quelqu’un qui ne fait pas d’exercice? Pourquoi? • Quelqu’un qui fait de l’exercice assez régulièrement, mais qui n’a pas beaucoup de temps? Pourquoi? EPC – SCPE Prescription d’aérobie

  10. Méthodes de prescription de l’intensité de l’activité d’aérobie par les EPC • Fréquence cardiaque • % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax), % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) • Perception de l’effort ou test du dialogue • Dépense énergétique EPC – SCPE Prescription d’aérobie

  11. Intensités relatives de la prescription d’exercice d’aérobie (activités d’une durée max. de 60 min). Warburton et al. Journal de l'Association médicale canadienne 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

  12. Intensité% de la fréquence cardiaque maximale (FCmax) • Plage cible établie • Personnalisée et fondée sur les objectifs • Plage cible = % 55 à 69 FCmax • Équivalent d’environ 40 à 59 % RFC • Plus faible intensité : 0,55 × FCmax • Plus haute intensité : 0,69 × FCmax • Pouvez-vous déterminer les limites de cette formule? EPC – SCPE Prescription d’aérobie

  13. Intensité % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) • Compétence requise pour l’EPC-SCPE : méthode privilégiée pour la prescription d’exercice • Estimez la FCmax lorsque les données à son sujet ne sont pas disponibles • Équations de prédiction de la fréquence cardiaque maximale* • Formule générale pour les hommes et les femmes • Fréquence cardiaque maximale (b∙min-1) = 220 – âge (an) • Personnes obèses • Fréquence cardiaque maximale (b∙min-1) = 220 – (0,5 x âge) (an) • *Remarque : des professionnels de la santé et de la forme physique de la SCPE effectuent actuellement des recherches, à l’Université York et à l’Université de Toronto (Jamnik et al.), afin d’établir des équations plus appropriées de prédiction de la fréquence cardiaque maximale. • FC à l’entraînement à l’aide de la RFC = [Intensité d’entraînement x (FCmax - FC au repos)] + FC au repos EPC – SCPE Prescription d’aérobie

  14. Exemple de réserve de fréquence cardiaque • Effort modéré : 40 à 59 % de la RFC, homme de 45 ans • FCmax = 220 – 45 = 175 b∙min-1 • FC au repos = 80 b∙min-1 • RFC = [(FCmax – FC au repos) x 40 ou 59 %] + FC au repos • 40 % du RFC = [(175 – 80) x 0,40] + 80 = 118 • 59 % du RFC = [(175 – 80) x 0,59] + 80 = 136 • Plage de FC à l’entraînement = 118 – 136 b∙min-1 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

  15. EPE • S’utilise individuellement ou conjointement avec la FC • Valable et fiable pour l’exercice d’aérobie soutenu • Mesurez l’EPE durant les tests ou les séances d’exercices sous-maximaux! EPC – SCPE Prescription d’aérobie

  16. Prescription d’exercice en fonction de la dépense énergétique • L’énergie (kcal) dépensée en faisant de l’exercice dépend de la consommation d’oxygène (ou niveau MET), de la masse corporelle et de la durée : kcal = MET x 3,5 x masse corporelle (kg) * t (min) 200 ou… kcal = VO2 (mL.kg-1.min-1) x masse corporelle (kg) * t (min) 200 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

  17. VO2max prévue : (coefficients normatifs – ECPHV et Heyward) médiocre moyen ou bon Intensité (RFC) effort léger (20 à 40 %) effort modéré (40 à 60 %) Utilisez le ‘stade initial’ (Tableau 2) pour la fréquence et la durée Fréquence/ durée • ‘stade initial’ probable >4 sem. • objectif :  durée à 30 min. d’exercice soutenu • Les progressions du Tableau 2 sont adéquates. REMARQUES : Ne fait pas d’exercice (c.-à-d., précontemplateur, contemplateur, préparation, récidive) Fait régulièrement de l’exercice (c.-à-d., préparation, action, récidive) EPC – SCPE Prescription d’aérobie

  18. VO2max prévue : (coefficients normatifs – ECPHV et Heyward) excellent ou supérieur moyen ou bon Intensité (RFC) effort modéré (40 à 60 %) effort vigoureux (60 à 85 %) Utilisez le ‘stade d’amélioration et de maintien’ (Tableau 2) pour la fréquence et la durée Fréquence/ durée Les progressions du Tableau 2 peuvent être prudentes pour un client motivé ayant des objectifs précis. REMARQUES : Fait régulièrement de l’exercice (c.-à-d., préparation, action, récidive) Ne fait pas d’exercice (c.-à-d., précontemplateur, contemplateur, préparation, récidive) EPC – SCPE Prescription d’aérobie

  19. Stades de progression • Les plus grands effets du conditionnement se font sentir dans les six à huit premières semaines. • Le rythme d’amélioration dépend de l’âge, de l’état de santé et de la condition physique initiale. • On constate normalement un changement de 5 à 20 % de la VO2max avec l’entraînement (jusqu’à 40 % chez les personnes sédentaires). • Tableau 2 (p. 22) du Guide d’étude du candidat EPC – SCPE Prescription d’aérobie

  20. Tableau 2 : Exemple de prescription d’exercices d’entraînement et de progression RFC – réserve de la fréquence cardiaque. Tableau adapté à partir du manuel Guidelines for Exercise Testing and Prescription de l’ACSM (2000). EPC – SCPE Prescription d’aérobie

  21. Entraîneur personnel certifié par la SCPE(EPC – SCPE) Prédiction de la VO2max au moyen des protocoles d’exercices sous-maximaux Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Équations pour aérobie 21

  22. Ebbeling VO2max (mL·kg-1·min-1) = 15,1 + 21,8(vitesse) – 0,327(FC) – 0,263(vitesse x âge) + 0,00504(FC x âge) + 5,98(sexe) précisions… vitesse = mi/h FC = bpm sexe = 1 pour les hommes; 0 pour les femmes âge = années Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Équations pour aérobie 22

  23. YMCA : Prédiction de la VO2maxPrédiction de la pente à paliers multiples 1. Déterminer l’effort pour chaque charge. • Équation métabolique de l’ACSM pour véloergomètre : • VO2 (mL.kg-1.min-1) = Watt/masse corporelle x 10,8 + 3,5 + 3,5 • précisions… 1 W = 6 kgm.min-1, et 1 kg = 2,2 lb 2. Déterminer la pente de la droite de régression. • Prédiction de la pente à paliers multiples : b = (SM2-SM1)/(FC2-FC1) • précisions… SM représente la VO2 sous-maximale et FC représente la fréquence cardiaque; • et… 1 = première charge sous-maximale utilisée pour le calcul et 2 = deuxième charge sous-maximale (c.-à-d. le dernier palier de l’exercice). 3. Déterminer la VO2max • VO2max = SM2 + b(FCmax-FC2) Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Équations pour aérobie 23

  24. YMCA : Prédiction de la VO2maxÉtablissement du graphique • Courbe représentant la FC (3e minute seulement) par rapport à la charge, avec extrapolation de la FCmax prévue en fonction de l’âge. • Utiliser l’équation métabolique pour le véloergomètre. VO2max (mL·kg-1·min-1) = effort/masse corporelle x 10,8 + 3,5 + 3,5 précisions… • effort = W • poids = kg • 1 W = 6 kgm·min-1 • 1 kg = 2,2 lb Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Équations pour aérobie 24

  25. YMCA : Prédiction de la VO2maxÉtablissement du graphique FCmax HR = FC Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Équations pour aérobie 25

  26. Test de la marche d’un mille (Rockport) • Période d’échauffement (5 à 10 minutes) • Marche d’un mille (de préférence sur une piste) • Mesurer la FC immédiatement après le test • Utiliser la formule pour prédire la capacité aérobie VO2max (mL·kg-1·min-1) = 132,853 – (0.0769 x po) – (0,3877 x âge) + (6,315 x sexe) – (3,2649 x temps) – 0,1565 x FC précisions… • po = lb • âge = années; sexe = 1 pour les hommes et 0 pour les femmes • temps = minutes • FC = bpm Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Équations pour aérobie 26

  27. Exemple Un homme de 33 ans (160 lb) a complété le test de la marche en 11 minutes 20 secondes et sa FC après le test était de 160 bpm. VO2max = 132,853 – (0,0769 x po) – (0,3877 x âge) + (6,315 x sexe) – (3,2649 x temps) – (0,1565 x FC) VO2max = 132,853 – (0,0769 x 160) – (0,3877 x 33) + (6,315 x 1) – (3,2649 x 11,333) – (0,1565 x 160) = 52 mL·kg-1·min-1 • Pour obtenir la catégorie de l’évaluation des avantages pour la santé à partir de la figure 7-12 (Guide du conseiller CPHV), multiplier la VO2max estimée par 10. • Catégorie de l’évaluation des avantages pour la santé = Bien Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Équations pour aérobie 27

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