Träningslära

1. Träningslära En sammanfattning på saker som man inte får glömma till provet

2. De tre viktigaste sakerna som krävs för att du ska bli bra tränad är:träning, bra mat och vila.

3. Med ordet puls så menar man hjärtslag. Man kan känna hjärtats slag på olika ställen på kroppen, exempelvis vid blodådrorna i handleden eller halsen. Puls

4. Vilopuls är den puls som hjärtat slår när det arbetar som minst, alltså när vi sover. Vilopulsen kan vi aldrig mäta själva genom att bara känna efter med handen eftersom vi inte kan göra det när vi sover. Men med exempelvis en pulsklocka som registrerar pulsen under natten kan vi ta reda på exakt vad vi har för vilopuls. Vi kan mäta ganska nära vår vilopuls om vi bara lägger oss ner och slappnar av, men det blir då alltid några slag mer än den verkliga vilopulsen. Vilopuls

5. Normal vilopuls är ca 60-80 slag per minut. Kvinnor har ofta några slag mer än män, vilket är genetiskt betingat. Vilopulsen är ett ganska bra mått på hur bra tränad man är, sett till konditionen (ej styrka). Ju bättre tränad man är, desto lägre vilopuls har man. Människor med bra kondition har ofta en vilopuls på ungefär 40-50 slag/minut, medan riktiga elitidrottare i konditionsidrotter kan ha mellan 30-40 slag/minut. Har man hög vilopuls betyder det förmodligen att man inte har så bra kondition. Man ska tänka på att man har högre vilopuls om man är sjuk, samt att om man röker eller snusar så påverkar det också pulsen och konditionen negativt (pulsen blir högre). Vilopulsen påverkas inte nämnvärt av åldern. Mer om vilopuls

6. När man anstränger hjärtat som hårdast, vid hårda konditionsidrotter, så kan hjärtat nå upp till sin maxpuls. Maxpuls innebär den snabbaste hastighet som hjärtat orkar slå. Maxpulsen sjunker ju äldre man blir, ungefär ett slag för varje år. Man kan räkna ut sin ungefärliga maxpuls med följande formel: Maxpuls = 220 – ålder. En person som är 15 år kan alltså förväntas ha en maxpuls på ungefär 205 slag/minut. Vad man verkligen har i maxpuls kan man dock enbart ta reda på genom att göra någon form av maxpulstest, det vill säga ett test där du anstränger dig så hårt du kan konditionsmässigt och mäter pulsen i slutet av testet. Maxpuls

7. Konditionen påverkar inte maxpulsen (det finns bland forskarna vissa tecken på att den kan påverka maxpulsen en liten aning för människor med extrem uthållighet). Ofta kan vältränade personer vara mer vana vid att ta ut sig så nära max de kan, så att de på så sätt mäter upp ett värde som kommer närmare sin maxpuls än vad motionärer kan göra. Det kan också vara så att man enbart kan komma upp i sin maxpuls i vissa aktiviteter. För att komma upp i maxpuls behöver nämligen stora muskelgrupper som kräver mycket syre vara aktiva och olika personer har ju olika stora muskelgrupper på olika ställen. Olika aktiviteter aktiverar ju också olika muskelgrupper. Mer om maxpuls

8. Arbetspuls är den puls du har när du gör något. Det kan vara att gå, springa, stå, sitta i soffan eller vad som helst. Man har alltså olika arbetspuls för alla olika aktiviteter intensitet (tempon) som man gör aktiviteterna i. Skulle dock två personer utföra exakt samma aktivitet på samma sätt och i samma hastighet så skulle pulsen kunna säga ganska mycket om vem av personerna som har bäst kondition. Arbetspulsen blir lägre ju bättre kondition man har! Exempel: Olle och Maggan springer båda 5 km på 25 minuter. Olle kommer upp i 175 slag/minut, medan Maggan kommer upp i 150 slag/minut. Om alla andra faktorer är lika (de väger lika mycket, de har samma löpekonomi, de är lika gamla, mm) så tyder allt på att Maggan har bättre kondition är Olle, eftersom hon har lägre puls. Arbetspuls

9. Arbetspulsen sjunker dessutom med åldern precis som maxpulsen. Exempel: Kalle är lika bra tränad när han är 60 år som när han var 20 år. Han hade när han var 20 år en arbetspuls som var 150 slag för en viss aktivitet (150 slag motsvarar 75 procent av maxpulsen på 200). När Kalle är 60 år så bör han ha samma procentuella arbetspuls som tidigare, jämfört med maxpulsen. Hans maxpuls borde ligga på 160 slag/minut (220 – 60 år) och är han lika bra tränad som tidigare så bör han då ha en arbetspuls som är 75 % av maxpulsen! Hans arbetspuls som 60-åring är då 120 slag/minut . Mer om arbetspuls

10. När man pratar om hur man ska träna kondition så pratar man ofta om olika pulszoner. Eftersom arbetspulsen sjunker med åldern så står inte själva pulsen med, utan endast hur många procent pulsen är av maxpulsen. För att räkna ut vilka pulsintervall som en viss zon avspeglar så måste man alltså börja med att räkna ut maxpulsen, för att sedan räkna ut hur mycket exempelvis 70 % (zon 3) är av den. På motsvarande sätt får man göra om man utgår från en arbetspuls och ska kontrollera vilken zon som den pulsen avspeglar. För högre betyg krävs det att man kan räkna med detta och att man kan innehållet i tabellen nedan på ett ungefär. Pulszoner

11. Kondition -Central kapacitetDen maximala syreupptagningsförmågan är den enskilt viktigaste faktorn för att lyckas i uthållighetsidrotter såsom löpning, orientering, cykel, skidåkning etc. Den centrala kapaciteten är hur bra ditt hjärta och dina lungor kan förse kroppen med syre. Hjärtat är en muskel och kan alltså tränas precis som andra muskler. För att träna hjärta och lungor spelar inte typen av aktivitet så stor roll. Det viktigaste är att du jobbar medstora muskelgrupper och relativt hög puls. Tränas genom aktiviteter i de högre pulszonerna! Kondition -Lokal kapacitetDen lokala kapaciteten kan sägas vara hur bra dina muskler är på att omvandla lagrad energi med hjälp av det syre som hjärta och lungor förser dem med. Detta tränas främst genom aktiviteter som pågår under längre tid i de lägre pulszonerna. Desto mer vana musklerna är vid att utföra en speciell rörelse under lång tid desto effektivare kan de utföra den med lägre energi-förbrukning och högre fart som följd, vilket ger bättre uthållighet och snabbare återhämtning. För att förbättra den lokala kapaciteten ska man träna grennära, alltså träna de muskler man använder under tävlingsmomentet. Lokal och central konditionsträning

12. Man kan säga att vi har tre olika typer av styrka: • Maxstyrka • Snabbhetsstyrka • Uthållighetsstyrka För att träna upp kroppens styrka så kan man arbeta med olika sorters träning: • Dynamisk • Maximal • Uthållig • Statisk • Maximal • Uthållig StyrkaLäs vidare om styrka i slutet av häftet.