Tr ningsl ra

1. Tr�ningsl�ra

2. Vad �r h�lsa? Fysiskt v�lbefinnande Psykiskt v�lbefinnande Socialt v�lbefinnande

3. H�lsokorset

4. Uppgift

5. Pillret f�r en b�ttre h�lsa Effekter av regelbunden fysisk aktivitet: St�rkt immunf�rsvar. Mindre ryggbesv�r. Starkare skelett. Minskad risk f�r fallskador. �kad f�rm�ga att bem�stra stress/depression. �kad muskelstyrka, b�ttre uth�llighet. Minskad tr�tthet. Kraftigt minskad risk f�r en rad folksjukdomar: Diabetes typ2. Hj�rt- k�rlsjukdomar/h�gt blodtryck/d�liga blodfetter. Fetma.

6. Tv� aspekter av tr�ning F�r prestation (t�vlingsprestation) Effektivitet Resultat F�r allm�nt v�lbefinnande Mindre betydelse vad ni g�r Viktigast att ni �r fysiskt aktiva Vilket s�tt tror du �r l�ttast att genomf�ra i ett livsl�ngt perspektiv?

7. Rekommendationer FA Positiva h�lsovinster uppn�s om Du �r fysiskt aktiv (FA): Minst 30 minuter/dag p� en m�ttlig anstr�ngningsgrad. Eller� G�r minst 10 000 steg/dag. F�r att uppn� viktkontroll b�r du vara FA minst 60 min/dag p� en m�ttlig anstr�ngningsgrad. Hur jobbigt �r m�ttlig anstr�ngningsgrad? Hur oms�tter du detta i praktiken?

8. Borgs anstr�ngningsskala

9. Rekommendationer FA Du b�r ocks� vara fysiskt aktiv 30-60 minuter 2-3 dagar/vecka p� en h�gre anstr�ngningsgrad. Exempelvis genom l�pning, cykling, simning, bollsporter, dans etc.

10. Rekommendationer FA

11. Vem ska tr�na?

12. Men� Oavsett om du tr�nar f�r prestation eller f�r ditt allm�nna v�lbefinnande (eller en kombination av b�da) s� reagerar kroppen p� samma s�tt! Tr�ningsl�ra

13. Vad p�verkar prestationen? Fem fysiska faktorer som p�verkar prestationen (de g�r mao att tr�na): Uth�llighet (hur l�nge) Styrka (hur mkt kraft) Koordination (samspel) Snabbhet (kraft/tidsenhet) R�rlighet (kunna ta ut en r�relse)

14. Energiprocesser Prestationsf�rm�ga = kroppens f�rm�ga att utvinna energi, dvs. f�rm�gan att omvandla maten till r�relseenergi. Energirik mat = kolhydrater (CHO) och fett. Vilka livsmedel inneh�ller CHO respektive fett? CHO lagras som glykogen i muskler och lever, lite glukos finns �ven i blodet. Fett lagras p� flera st�llen, ex. i muskler och i buken. Omvandlingen av maten kan ske p� tv� s�tt: Med syre � aerobt (b�de CHO och fett) Utan syre � anaerobt (bara CHO)

15. Aerobt och anaerobt arbete Aerobt arbete sker d� kroppen har tillg�ng till syre, exempelvis vid jogging. Vid h�rt arbete f�r kroppen sv�rare att tillgodose syrebehovet, exempelvis n�r du springer snabbt uppf�r en backe. Detta �r anaerobt arbete. De flesta aktiviteter du genomf�r kr�ver en kombination av b�da processerna. Ju kortvarigare och intensivare ett arbete �r desto st�rre andel av energin kommer fr�n anaeroba processer.

16. Energisystem

17. Mj�lksyra Vid anaerobt arbete bildas mj�lksyra. En s�kerhetsmekanism f�r att inte f�rst�ra muskeln. Mj�lksyra fungerar som en broms, ju mer mj�lksyra du bildar desto s�mre presterar du. Om du tr�nar din kondition (syreupptagningsf�rm�ga) kan kroppen anv�nda syre vid h�rdare arbeten mj�lksyra din prestation f�rb�ttras.

18. CHO eller fett? 1 g fett inneh�ller mycket mer energi �n 1 g CHO. D�rf�r lagras �verskottet som fett i kroppen. Om vi ist�llet lagrade allt som CHO skulle vi v�ga flera hundra kilo! Varf�r anv�nder vi d� CHO �ver huvud taget? Fett �r en l�ngsam energik�lla � CHO �r en snabb energik�lla. Ex. Skid�kare som �g�r in i v�ggen� har slut p� CHO.

19. Kondition Kondition = syreupptagningsf�rm�ga (en aerob process). F�rm�gan att omvandla CHO/fett + syre till r�relseenergi. Konditionen reglerar v�r f�rm�ga att utf�ra arbeten som �verskrider 2-3 minuter. Arbeten under 2 minuter regleras till stor del av v�r anaeroba f�rm�ga.

20. Kondition Tr�nas d� stora muskelgrupper involveras i aktiviteten. Ex: l�pning, l�ngd�kning, cykling, dans etc. En god kondition leder till de st�rsta h�lsovinsterna!

21. Syret tas upp fr�n lungorna till blodet och transporteras till musklerna. Via de minsta blodk�rlen i kroppen, kapill�rerna, tas syret upp av muskeln. Dvs. organen som transporterar syret p�verkar v�r kondition. Vid konditionstr�ning �kar organen sin kapacitet. Vad p�verkar konditionen?

22. Vad p�verkar konditionen? Lungor: Ej begr�nsande f�r din syreupptagningsf�rm�ga! Vid inandning 21% syre i luften, vid utandning �r andelen ungef�r 19%. Det finns mao syre kvar! Vid tungt arbete upp till 100-200 l/min.

23. Vad p�verkar konditionen? Hj�rtat och blodet: Vilka uppgifter har de organen? Hj�rtat kan i vila pumpa ca 5 l/min, vid arbete upp till 40 l/min. Blodet �r transport�r av syre och n�rings�mnen. Vid konditionstr�ning �kar hj�rtats pumpf�rm�ga, dvs. mer blod kan transporteras per slag (och s�ledes mer syre). Blodvolymen �kar med ca 15% av konditionstr�ning = mer syre kan transporteras. P� grund av detta sjunker pulsen vid en given belastning.

24. Vad p�verkar konditionen? Muskler Varje muskelfiber omges av kapill�rer som avger syret till muskeln. Vid konditionstr�ning �kar antalet kapill�rer = mer syre kan tas upp av muskeln.

25. Puls Vilopuls: Skiljer sig �t fr�n person till person. Vilopulsen sjunker vid tr�ning. Vilopulsen bruka ligga mellan 40-80 slag/minut. Maxpuls: �r genetiskt best�md, kan inte p�verkas av tr�ning. Maxpulsen sjunker med �ldern. En generell regel s�ger att maxpulsen �r 220 slag/min minus din �lder. (ex. 220 � 17 = 203 slag/min) Du kan prestera bra i konditionsidrotter oavsett vilken maxpuls du har.

26. Hur f�rb�ttrar jag konditionen? Kontinuerlig arbete: B�sta formen f�r att uppn� god fysisk h�lsa. 20-60 min, 2-3 dagar/vecka Pulsen b�r ligga p� ungef�r 60 � 80% av din maxpuls� �eller den upplevda anstr�ngningen p� 14-16 p� Borgsskalan.

27. Borgs anstr�ngningsskala

28. Intervallarbete: Anv�nds f�r att �ka prestationen snarare �n att uppn� ett allm�nt v�lbefinnande. Intervaller = v�xelvis tr�ning och aktiv vila. Ex. 15 s arbete, 15 s vila eller 4 min arbete, 2 min vila. Det finns flera olika tr�ningsmodeller beroende p� vad man vill tr�na. Hur f�rb�ttrar jag konditionen?

29. Styrka Vad �r styrka? Muskelstyrka = f�rm�gan att utveckla kraft eller sp�nning i en muskel. Maximal eller uth�llig. Varf�r ska jag vara stark? H�lla upp ryggraden och kroppen, minska risk f�r ryggproblem. Undvika f�rslitningsskador. Minskar sp�nningsv�rk i tex. axlar, nacke och huvud. Starkare skelett. Minskad risk f�r fallskador.

30. Hur fungerar en muskel? En muskel kan bara dra ihop sig (f�rkortas) eller slappna av. Den kan inte str�cka ut sig eller str�cka ut leden den g�r �ver. F�r att str�cka ut leden kr�vs att den motverkande muskeln, p� andra sidan leden, drar ihop sig. Muskler som ger motsatt effekt kallas f�r antagonister

31. Antagonist

32. Hur fungerar en muskel? Antagonister beh�vs f�r att kunna g�ra r�relser �t olika h�ll: Ex. biceps och triceps �r antagonister till varandra. Muskler som samverkar, dvs. utf�r samma r�relse kallas f�r synergister. Ex. Hamstrings p� l�rets baksida best�r av flera muskler som �r synergister till varandra:

33. Synergister

34. Hur fungerar en muskel? Dynamisk arbete: Musklerna drar v�xelvis ihop sig och slappnar av. Statiskt arbete: Musklerna arbetar utan att skapa r�relse: Koncentrisk r�relse: N�r en muskel drar ihop sig, dvs. f�rkortas. Exentrisk r�relse: N�r muskeln f�rl�ngs, dvs. h�ller emot men sakta ger efter.

35. Muskelns uppbyggnad

36. Muskelns uppbyggnad

37. Muskelns uppbyggnad Det finns olika sorters muskelfibrer: L�ngsamma Snabba, kan dra ihop sig 3-4 ggr snabbare �n de l�ngsamma. Vilka muskelfibrer tror du en 100 m l�pare har mest av? Runt muskelfibrerna l�per sm� blodk�rl, kapill�rer, som tillgodoser muskeln med syre och n�ring.

38. Muskelkontraktion En muskel har f�rm�ga att dra ihop sig, att kontrahera sig. F�r det kr�vs en nervimpuls, det kan vara en viljem�ssig impuls, men ocks� en reflex, som n�r man br�nner sig.

39. Muskelkontraktion

40. Motoriska enheter Nervimpulserna n�r muskeln via motoriska enheter. En motorisk enhet �r en nervcell som �r kopplad till flera muskelfibrer. Ju fler motoriska enheter som kopplas in samtidigt, desto st�rre kraft kan muskeln utveckla.

41. Motoriska enheter

42. Styrka Vad p�verkar styrkan? Muskelfibrernas antal och tjocklek. Fibersammans�ttning. Koordination, dvs. samspelet mellan nerv (ger signalen) och muskel (utf�r r�relsen). H�vst�ngsf�rh�llandet, dvs. hur muskeln �r f�st. Muskelfibrernas antal och h�vst�ngsf�rh�llandena �r medf�tt och kan inte p�verkas genom tr�ning. D�remot kan f�ljande faktorer f�rb�ttras genom tr�ning: Fibertjockleken (musklerna blir st�rre och s�ledes starkare). Fibersammans�ttningen (ex. explosiv tr�ning ger �kad andel snabba fibrer). Koordinationen.

43. Koordination Samspelet mellan antagonister samt nerv och muskel kallas f�r koordination. En god koordination �r viktig f�r att uppn� en bra styrka. Den snabba styrke�kningen som den otr�nade individen upplever i b�rjan beror framf�r allt p� att man l�r sig koppla in fler motoriska enheter och att �fyra av� dem samtidigt.

44. Hur ska Du styrketr�na? Vilken styrka beh�ver du? Dynamisk styrka � f�r att klara vardagens krav. Maximal styrka � Reservkraft vid tex. tunga lyft. Statisk styrka � ex. rygg- och magmuskler, f�r att st�tta upp ryggraden. Din vardag styr vad du beh�ver! Det kan f�r�ndras �ver tid. Vilket m�l har du? M�let styr uppl�gget!

45. Hur ska Du styrketr�na? Allsidig tr�ning! S�rskilt viktiga muskler �r: Mag- och ryggmuskler B�j- och str�ckarmuskler i armar och ben Axelpartiet Det �r inte n�dv�ndigt att tr�na med maskiner och vikter f�r att uppn� en god vardagsstyrka! Kan anv�nda sin egen kroppsvikt som belastning.

46. Maskiner och fria vikter Mindre risk att g�ra fel i maskin � mindre skaderisk. Fria vikter � tr�nar balans och koordination b�ttre �n maskiner. Terminologi: Repetitioner Set vila

47. Exempel p� tr�ningsuppl�gg Passar de flesta: V�lj ut ungef�r 10 �vningar f�r hela kroppen. Kom ih�g vilka muskler du s�rskilt ska t�nka p�. Genomf�r varje �vning under 3 set, med 8-12 repetitioner per set Ha en kort vila mellan varje set. Beroende p� Ditt m�l kan antalet set och repetitioner varieras. Exempel: F� repetitioner (3-6) och l�ng vila ger en god maximal styrkeutveckling. Mellan 20-50 repetitioner och en kort vila ger en god uth�llig styrka.

48. Styrketr�ning Styrketr�ning �r specifik tr�ning, dvs. du blir bra p� det du tr�nar. Vill du f� en uth�llig styrka kan du inte tr�na maximal styrka eller tv�rtom. Superkompensation � �terh�mtning �r viktigt!