Guide du sénior sportif

1. Guide du sénior sportif Ateliers Sport Santé Passé 55 ans : + de bien être par le mouvement

2. P0urquoi faire du sport Jusqu’à 60 ans et au-delà ? • Au niveau du système cardio-vasculaire, une pratique régulière de sport adapté protège contre les problèmes d'hypertension artérielle et d'insuffisance coronarienne. • Au niveau de la prévention des cancers, les liens entre activité physique et prévention du cancer sont confirmés (notamment cancer du côlon et cancer du sein). Dans tous les cas, une activité physique adaptée à la condition de chacun s'impose à raison au moins d’1/2h par jour. • Au niveau du surpoids, Associée à la consommation excessive d'aliments énergétiques, l'inactivité physique joue un rôle important dans l'accroissement constant du nombre des cas de surcharge pondérale et d'obésité. (L'obésité joue un rôle important dans les cancers du côlon chez l'homme et du sein chez la femme). • Au niveau osseux, l'activité sportive protège des risques de fracture éventuelles dus à l’ostéoporose en augmentant la densité osseuse. L’activité physique est un moyen de prévenir les risques de chute chez les seniors. • Au niveau musculaire, une activité physique • régulière permet de maintenir une masse musculaire intéressante et un tonus musculaire permettant de répondre au mieux aux sollicitations de la vie quotidienne.

3. P0urquoi faire du sport Jusqu’à 60 ans et au-delà ? • La pratique d’une activité physique favorise le maintien d'une certaine souplesse, d'un meilleur équilibreet de lacoordination en général. Tout ceci permet de maintenir le capital musculaire et osseux et de prévenir les risques de chutes et de blessures . • Enfin, d'un point de vue social et moral, la pratique hebdomadaire d’un sport permet d’améliorer l’image qu’on a de soi. Elle favorise les liens sociaux, car c’est une occasion de rencontrer d'autres personnes ayant les mêmes intérêts. Il est à noter que le travail en groupe est un facteur de motivation. Ainsi, l'émulation d'une vie socioculturelle entraînante permet d'avoir un meilleur moral.

4. Quelques conseils pour la pratique • A partir de 40 ans, il faut être attentif à son état de santé en réalisant régulièrement (une fois par an c'est très bien !), un check-up total. • Il est préférable de pratiquer l’activité physique avec un « professionnel » du sport, diplômé d'état. • le coach, en cours individuel ou collectif, apportera des connaissances sur la pratique, mais aussi des consignes sur la sécurité et la gestuelle la mieux adaptée aux spécificités corporelles et à la santé. • Avant de commencer ou de reprendre une activité physique ou sportive, il est fortement recommandé de consulter son médecin, afin qu'il puisse s’assurer du bon état de santé et de la comptabilité des contraintes de santé aux nouvelles sollicitations générées par l’activité physique. • Le sport va solliciter le muscle cardiaque. Il est nécessaire de s’assurer - examen médical spécifique – que la pratique sportive est adaptée en intensité pour ne représenter aucun danger

5. Quelques conseils pour la pratique • Les séances d’activité physique ne doivent pas dépasser une heure (en comptant le temps de retour au calme) avec une intensité faible ne dépassant pas 60 % des capacités maximales. • La fréquence cardiaque est un bon indicateur de travail. Chez l'adulte en bonne santé, au repos, le pouls se situe entre 50 (sportif pratiquant l'endurance) et 80 pulsations par minute. Pendant un effort, la fréquence cardiaque maximale théorique est de 220 moins l'âge (exemple : 180 à 40 ans). • Il est conseillé de se munir d’un cardio-fréquencemètre : en mesurant instantanément la fréquence cardiaque, cet appareil donnera de précieux indicateurs pour l’entraînement. • En fin de séance, le temps de retour au calme va permettre au corps de mieux récupérer. Cette période de transition fait le lien entre le sport et le retour au quotidien. Les séquences de relaxation sont particulièrement adaptées à ce temps de repos.

6. Il faut débuter chaque séance par un échauffement progressif qui permet de réveiller le corps en douceur. Cet échauffement peut durer 10 à 15 minutes selon le temps de la séance. Il va permettre à au corps de s'adapter à l'effort. L'échauffement permet également de rentrer plus facilement dans l’activité en facilitant la concentration sur la séance. • Chaque sport a des avantages et des inconvénients. Il faut choisir ses activités en fonction de son âge, mais aussi et surtout en fonction de vos capacités : certains sports sont déconseillés parce qu’inadaptés aux capacités corporelles. • Les gestes spécifiques à l’activité nécessitent de la concentration, de l’application et une conscience du corps. Il faut adapter ses gestes à ses possibilités en prenant garde à effectuer le geste juste, avant, pendant et après l'exécution. Lorsque le mouvement est fini, il convient de se replacer correctement en douceur. Trop de personnes se relèvent ou se replacent de manière brusque sans faire attention à leur dos ou à leurs ligaments, une fois le geste est terminé. • Il faut s’hydrater : boire avant, pendant et après l’effort et cela de tout temps (même en hiver) et à n'importe quelle heure. La sensation de soif est le signe de la déshydratation. On doit boire avant qu’elle n’apparaisse.

7. Conclusion Après 50 ans, l’activité physique doit être conduite dans le respect de la règle des 3 « R » : • Une activité Raisonnée : Bilan de santé rigoureux réalisé par le médecin traitant et/ou le médecin du sport. Epreuve d’effort avec électrocardiogramme, possibilité d’échographie du cœur. • Une activité Raisonnable : Progressive adaptée au profil sportif, précédé d’un long échauffement. La durée et intensité sont augmentées progressivement. Les étirements sont systématiquement réalisés en fin de séance. • Une activité Régulière : soit au moins 2 fois par semaine. Tout doit être fait pour éviter les blessuresou les problèmes de santé. Le sport ajoute de la qualité à la vie !

8. Rappel du calendrier des « Ateliers sport santé » Les mardis matin entre 10h et 11h30 : • 1er décembre • 15 décembre 2009 • 05 janvier 2009 • 19 janvier 2010 • 02 février 2010 • 23 février 2010 • 09 mars 2010 • 16 mars 2010