I legumi

1. I legumi

2. I legumi -Introduzione -I legumi sono alimenti ricchi di energia -Fagioli -Lenticchie -Piselli -Ceci -Fave -Soia

3. Introduzione COSA SONO I LEGUMI I legumi sono semi commestibili delle piante della Famiglie delle Leguminose. Costituiti da valve che si aprono a maturità lasciando liberi i semi, i legumi sono, tra gli alimenti vegetali, i più ricchi di sostanze proteiche e quelli che vantano le proteine di migliori qualità. I legumi di maggior uso alimentare e più diffusi sono: fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fave. I legumi (soprattutto fagiolini e piselli) vengono preparati anche in conserva e, ciò permette di avere a disposizione questi gustosi prodotti anche fuori stagione. I legumi non dovrebbero mancare nella dieta quotidiana, sia freschi che secchi. I LEGUMI SONO ALIMENTI PLASTICI I legumi, sono ottime fonti di proteine. Sebbene di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni aminoacidi essenziali a differenza del mais, riso, frumento che non contengono molti aminoacidi. Un’alimentazione ricca di cereali o loro derivati e di legumi è molto razionale perché entrambi incompleti si integrano fino a mettere a disposizione dell’ organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali.

4. I LEGUMI SONO ALIMENTI RICCHI DI ENERGIA Allo stato secco i legumi hanno un elevato contenuto di carboidrati, rappresentati di amido. Il valore calorico è quindi elevato e fa di questi alimenti un’ ottima fonte di energia. I legumi, con l’ eccezione della soia, contengono pochi grassi (2-4%). Inoltre tali grassi sono in genere ricchi di acidi grassi polinsaturi. Elevato è invece il contenuto in fibra alimentare (cellulosa). I semi di leguminose contengono una discreta quantità di fosforo e di calcio e soprattutto di ferro, uno dei principi nutritivi più scarsamente presenti negli alimenti. Per quanto riguarda le vitamine, i legumi apportano quantità apprezzabili di alcune vitamine del gruppo B e allo stato fresco, anche di vitamina C. È nozione comune che il consumo di quantità rilevanti di legumi provochi sviluppo di gas intestinali e altri disturbi digestivi. La causa va ricercata nella presenza nei legumi stessi di particolari carboidrati che non vengono allontanati con la cottura e non possono essere digeriti. I

5. I legumi vanno cotti a lungo, in quanto contengono dei fattori antidigestivi che impediscono la digestione del prodotto crudo. I legumi sono disponibili tutto l’anno: quando li si compra o li si prepara è utile controllare che non vi siano sostanze estranee e che i semi non siano stati danneggiati o attaccati da insetti. È bene conservare i legumi in un luogo fresco e asciutto. Uno dei principali inconvenienti presentati dai legumi è il lungo tempo di cottura richiesto. Può però essere abbreviato ammollando in acqua il prodotto, oppure aggiungendo all’acqua del bicarbonato e altri sali alcalini, oppure il sale a fine cottura. Queste pratiche favoriscono l’ ammorbidimento dei semi ed hanno un buon successo.

6. I fagioli Sono noti da tempo immemorabile. Sono stati coltivati fin dai tempi più antichi: vasi contenenti i fagioli sono stati trovati in Perù nelle tombe del periodo pre-Inca; erano molto apprezzati anche dai romani. Furono introdotti in Europa nel XIV secolo in seguito alle spedizioni spagnole nelle Americhe. In ogni tempo questo legume ha costituito il piatto forte sulla mensa dei ceti meno abbienti. I fagioli comprendono oltre 300 varietà di cui 60 sono commestibili. Ve ne sono di bianchi, rossi neri piatti e tondeggianti. I fagioli si possono consumare sia allo stato fresco che essiccati. Il loro contenuto proteico medio va dal 6,5% al 23,5%.

7. Le lenticchie La lenticchia fu uno dei primi alimenti coltivati e consumati dall’uomo. La lenticchia ebbe larga diffusione nei paesi dell’Asia minore per poi diffondersi in Europa. Esistono varietà a semi più piccoli e più grandi. Coltivati in America, Mediterraneo, Medio Oriente ed India. Per quanto riguarda il suo valore nutritivo la lenticchia vanta un contenuto particolarmente elevato di proteine e di glucidi. Le lenticchie non richiedono periodi di ammollo prima della cottura per la quale sono chiesti tempi più brevi che non per gli altri legumi.

8. I piselli I piselli sono originali dell’Asia ; sono stati trovati in Turchia. Oggi sono coltivati nell’Europa centrale e meridionale e sono diffusissimi in Italia. sono disponibili nelle varietà lisce o rugose, gialle o verdi, interi o sgusciati. Vengono consumati sia freschi che secchi , in scatola o surgelati.

9. I ceci I ceci furono uno dei primi alimenti consumati dall’uomo. Sono particolarmente utilizzati nel Medio Oriente e India dove rappresentano un alimento di base. Il loro contenuto proteico è lievemente inferiore alle lenticchie e leggermente più ricche digrassi. Il loro contenuto in carboidrati è simile a quello degli altri legumi sin qui considerati. I ceci si prestano molto alla preparazione di minestre. Anche i ceci hanno bisogno di essere tenute a bagno sia dal giorno precedente.

10. Le fave Originarie della Persia e dell’Africa Settentrionale, furono uno dei primi legumi consumati dall’uomo perché non necessitavano l’uso del fuoco per essere cotti e mangiati. Attualmente se ne coltivano diverse qualità. Il consumo in Italia è notevole fino all’inizio del secolo poi è andato gradualmente calando Il valore nutritivo delle fave è rivelante soprattutto per quanto riguarda l’apporto proteico del prodotto secco.

11. La soia E’ originaria dell’estremo oriente e viene tuttora coltivata in Europa. I maggiori produttori mondiali sono gli U.S.A. e il Brasile. Appartiene alla famiglia delle leguminose. Il contenuto in proteine è elevatissimo come pure in lipidi, mentre sono pochi glucidi. I semi di soia vengono consumati sia freschi che secchi. I semi di soia maturi hanno un un sapore molto forte.