รศ . สาลี่ สุภาภรณ์ มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ องครักษ์ ศูนย์โยคะอาสนะ , ศูนย์กีฬาแห่งจุฬาฯ

1. รศ.สาลี่สุภาภรณ์ มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒองครักษ์ ศูนย์โยคะอาสนะ, ศูนย์กีฬาแห่งจุฬาฯ สำนักงานควบคุมกำกับตลาดหลักทรัพย์ฯ Park Suanplu, โปโลคลับ โรงแรมดุสิตธานีสุโขทัย Amari Watergate JW Marriot

2. Dance Center Oakwood Fortune The Emerald Ambassador Penninsula Novotel Landmark Hobby House กระทรวงการคลัง

3. โยคะการส่งเสริมสุขภาพที่ได้มากกว่าสุขภาพโยคะการส่งเสริมสุขภาพที่ได้มากกว่าสุขภาพ • ฝึกโยคะเพื่ออะไรสุขภาพ? กาย-จิต • ฝึกโยคะแบบใด (ชนิดใด) • ฝึกอย่างไรครูนำอย่างไร /ฝึกเอง • ฝึกด้วยท่าอะไรบ้างไหว้พระอาทิตย์ • ฝึกนานเท่าใด • ฝึกแล้วได้ผลตามที่คาดหวังหรือไม่

4. โยคะอดีต-ปัจจุบัน-อนาคตโยคะอดีต-ปัจจุบัน-อนาคต • ฤาษีโยคีนักบวชในอินเดียธิเบต • ฝึกตามสวนสาธารณะกลางแจ้ง • ฝึกแบบร้อน-เย็นใน studio • ฝึกตาม Fitness Centers • ฝึกเพื่อดูแลสุขภาพ-เพื่อรักษา • ฝึกตามศูนย์ปฏิบัติธรรมคลายเมื่อย • ในโรงเรียนสถานศึกษาเพื่อการกีฬา

5. ชนิดของโยคะ • หะธะโยคะ Hatha • ไอเยนกะโยคะ Iyengar • คุณดาลีนีโยคะ Kundalini • โยคะร้อน Bikram • อัชตังกะ Ashtanga • โยคะใช้พลัง Power • โยคะลาทีส (Yogalates)

6. โยคะในสำนักงาน • โยคะเล่นขณะอยู่ในเวลาทำงาน • เล่นหลังเลิกงาน • สำนักงานกลต., KFC • บริษัทการบินไทยการท่าอากาศฯ • บริษัทเทเลคอมเอเชีย • ธนาคารกรุงไทย, บ.เอ็น & ยัง • อายิโนะโมะโต๊ะ, กระทรวงการคลัง • The mall 3 รามคำแหง

7. ไอเยนกะกับหะธะโยคะ • B.K.S. Iyengar เมือง Pune • เป็นโยคะขั้นพื้นฐาน • มีการประยุกต์ท่าโดยใช้อุปกรณ์ • เน้นความถูกต้องของท่า • เน้นความแตกต่างระหว่างบุคคล

8. พาวเวอร์โยคะเพื่อการออกกำลังกายพาวเวอร์โยคะเพื่อการออกกำลังกาย • ท่าโยคะคล้ายคลึงกันวิธีฝึกต่างกัน • ใช้ระบบ Dynamic Stretching มาช่วย • ทำท่าซ้ำ 3-5 เที่ยว • เน้นที่การฝึกท่าต่อเนื่อง • เหงื่อออกและนอนพักระหว่างฝึก • เหมาะกับผู้ที่ร่างกายแข็งแรง (วัยรุ่น)

9. ประโยชน์ของการฝึกโยคะประโยชน์ของการฝึกโยคะ 1. เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น 2. เพิ่มความยืดหยุ่น 3. ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ 4. เพิ่มความแข็งแรง 5. ลดความเครียดทั้งกายและใจ

10. 6. ลดอาการตึงและปวดเมื่อย 7. ลดอาการปวดในรอบเดือน 8. สมาธิดีขึ้นใจเย็นลง 9. ทรงตัวได้ดีขึ้น 10. สุขภาพดีขึ้น

11. ผล 7 ด้าน 1.จุดประสงค์ในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ 2. โยคะเป็นกิจกรรมสำหรับทุกคน 3. ผู้ฝึกมีพัฒนาการดีขึ้น 4. การฝึกซ้อมโยคะด้วยตนเอง 5. ใช้โยคะทดแทนการนวด 6. ประโยชน์ที่ได้คล้ายคลึงกัน 7. ฝึกลมปราณชอบให้มีเพลงประกอบ

12. Ashtanga yogaไหว้พระอาทิตย์เอ (A) เตรียมท่าภูเขามือข้างตัวหายใจออก 1.หายใจเข้ายืนแอ่นตัว 2. หายใจออกก้มตัว 3. หายใจเข้าก้มตัวเงยหน้า 4.หายใจออกกระโดดถอยไปท่าจตุรัส 5.หายใจเข้าสุนัขยืดขึ้น 6.หายใจออกสุนัขยืดลง (x 5 Breath) 7.หายใจเข้ากระโดดก้มตัวเงยหน้า 8.หายใจออกก้มตัว 9.หายใจเข้าแอ่นตัวจบด้วยท่าเตรียม

13. คุณดาลินีโยคะ (Kundalini) จักระ 1. ฐาน Base of Root (ก้น/ทวารหนัก) 2. สะดือ (Navel) 3. โซลาเพลกซัส (Solar Plexus) 4. หัวใจ (Heart) 5. ลำคอ (Troat) 6. หน้าผาก (Brown) 7. มงกุฎ (Crown)

14. โยคะร้อน (Bikram) • Bikram Cloudhury ชาวอินเดียอายุ 58 • ฝึกโยคะ 4 ขวบประสบอุบัติเหตุเข่าแตกไม่คิดว่าจะเดินได้ • ใช้ท่าโยคะช่วยฟื้นฟู • คิดค้นท่าโยคะ 26 ท่า+ปราณ 2 แบบ • ฝึก 90 นาทีทำซ้ำแต่ละท่า 2 เที่ยว

15. ท่า Bikram Yoga 1. Pranayama Breathing 2. Half Moon (Ardha-Chandrasana) 3. Awkward Pose (Utkatasana) เก้าอี้ 4. Eagle (Garurasana) อินทรี 5.Standing Head to Knee (Danayamana J.) 6. Standing Bow (Danayamana-Dhanur…) 7. Balancing Stick (Tuladandasana)

16. 8.Separate Leg Stretching (แยกขาก้มตัว) 9. Triangle 10. Standing Separate Leg Head to Knee 11. Tree Pose 12. Toe Stand 13. Dead Body (Savasana) ศพ 14. Wind Removing Pose (กดเข่าหาอก)

17. 15. Sit-up ลุกนั่ง (นอนลุกนั่งก้มตัว) 16. Cobra (Bhujangasana) 17. Locust (Salabhasana) 18. Full Locust (Poorna- Salabhasana) 19. Bow (Dhanurasana) 20. Fixed Firm (Supta-vajrasana) 21 Half Totoise (Ardha-Kurmasana)

18. 22. Camel (Ustrasana) 23. Rabbit (Sasangasana) 24. Head to Knee with Stretching 25. Spine Twisting นั่งบิดตัว (Ardha-Matsyendrasana) 26. Kapalbhati Breathing in vajrasana (Blowing in Firm Pose)

19. หะธะโยคะ (Hatha Yoga) • เป็นโยคะที่ฝึกกันมาดั้งเดิมยาวนาน • เน้นเรื่องการหายใจปราณและสมาธิ • มีการเล่นท่าต่างๆเต็มรูปแบบ • มีการสอนกันแพร่หลายทั่วไป • มีท่าที่นิยมปฏิบัติกัน • ผู้ฝึกควรฝึกโยคะขั้นเริ่มต้นมาก่อนเช่นไอเยนกะหรือควรจะฝึกโยคะมาบ้าง

20. สุริยะนมัสการ (ไหว้พระอาทิตย์) 1. ชานุศีรษะก้มศีรษะหาเข่า 2. ปัศจิโมนะทา (นั่งก้มตัว) 3. ภุชงค์ (งู) 4. วชิระ (เพชร) มือพนม 5. มัตสยาสนะ (ปลา) 6. ธนู 7. หะลาสะนะ (คันไถ)

21. 8.ศลาภะอาสนะตั๊กแตน (ยกแขนขา) 9.ตั๊กแตนยกขามืออยู่ข้างตัว 10.สรรพางคอาสนะยืนด้วยไหล่ 11.ชฐัรปริวรรตนาสนะ (หมุนท้อง) 12.อาดระมัสยาอาสนะงอขาบิดตัว 13.โยคะมุทรา (อิฑาสุษุมนาปิงคลา) 14.ชาลันธรพันธะ (กดคาง) 15. ศพ

22. อันตรายจากการฝึกท่าต่างๆอันตรายจากการฝึกท่าต่างๆ • การฝึกท่าเต็มไม่เหมาะสำหรับคนเริ่มต้น • สังเกตตนเองหรือผู้เรียนว่าร่างกายมีความพร้อมในระดับใด • สอนวิธีการปรับท่าให้กับผู้เรียน • เน้นย้ำวิธีการที่ถูกต้องว่าทำอย่างไร

23. อย่ายึดติดกับรูปแบบหรือท่าดั้งเดิมมากเกินไปอย่ายึดติดกับรูปแบบหรือท่าดั้งเดิมมากเกินไป • ควรพิจารณาวัตถุประสงค์ของแต่ละท่าว่าทำเพื่ออะไร • ทำความเข้าใจประโยชน์และข้อควรระวังในแต่ละท่าก่อนฝึกหัด • ฝึกฝนและทำด้วยตนเองให้เกิดความเข้าใจในระดับหนึ่งก่อนสอนผู้อื่น • ศึกษาอย่างต่อเนื่องใช้หลักวิทยาศาสตร์ในการอธิบายหรือปรับท่า • สอนให้เหมาะกับความสามารถของผู้เรียน

24. โยคะกับกระดูกสันหลัง (Spine) Cervical Vertebrae (C) ส่วนคอ = 7 Thoracic Vertebrae (T) ส่วนอก = 12 Lumbar Vertebrae (L) ส่วนเอว = 5 Sacral ก้น = 1 Coccyx/tail bone ก้นกบ = 1 Rib Cage ?

25. การสอนโยคะ ครูสอน วิธีสอน สื่อ ผู้เรียน การเรียนรู้ เป็นการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมอันเป็นผลมาจากการฝึกและประสบการณ์ สังเกตได้วัดได้

26. พฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลง 1. Cognitive ความรู้ความจำ 2. Affective ทัศนคติ 3.Psychomotor พฤติกรรมการเคลื่อนไหว ขั้นตอนการเรียนรู้ของผู้เรียน 1.Cognitive Stage (Beginner) 2.Associative (Intermediate) 3.Automatic (Skill)

27. ครูสอน • Content Knowledge รู้เนื้อหากิจกรรมที่สอนเช่นไท้เก็กโยคะลีลาศแอโรบิก • Pedogogical Knowledge ความรู้ด้านการสอนวิธีสอน • การสอนต้องใช้ความรู้ทั้งสองด้าน

28. งานสอน (Task) • Instructional Task อธิบายคิวสาธิตให้ข้อมูลย้อนกลับ (Feedback) • Managerial Task การจัดการในห้องสอน • การเตรียมท่ามาล่วงหน้าการจัดแบ่งเวลาในการสอนแต่ละช่วง • การสร้างแรงจูงใจในการเรียน • การค้นคว้าและตอบคำถามผู้เรียน • การทบทวนท่าที่เรียน

29. ปัญหาการสอนของครู • การสร้างบรรยากาศในการเรียน • ปัญหาเรื่องผู้เรียนคุยกัน • ผู้เรียนทำท่าเหมือนกันผู้เรียนทำท่าต่างกัน • ปัญหาการอธิบายและสาธิตผู้เรียนไม่ได้ยินมองไม่เห็นมองคนข้างเคียงแทนครู • ปัญหาการคิวและการลดคิว • การเปลี่ยนตำแหน่งของครู

30. การสร้างบรรยากาศในห้องเรียน (Discrimination) คนเก่งไม่เก่งคนใหม่ • ปัญหาการใช้เสียง • ความนิ่งความมีสติของครูสอน • การจัดลำดับท่า • การแก้ไขท่าให้ถูกต้อง (ผิดเป็นส่วนใหญ่) • การเปลี่ยนท่า • การปรับความยากของท่า

31. ความแตกต่างระหว่างผู้เรียนวัยความแตกต่างระหว่างผู้เรียนวัย • การบังคับผู้เรียนให้ทำทุกท่าทุกแบบ • การใช้อุปกรณ์ • การสร้างความมั่นใจและรู้สึกปลอดภัยในการฝึก • การใช้อุปกรณ์ช่วยฝึก • การตอบปัญหาของผู้เรียน • การกดดัดผู้เรียน

32. การคิวท่าโยคะ • คิวคือคำกลุ่มคำประโยคสั้นๆ • ใช้แทนการอธิบายที่ยืดยาว • อธิบายวิธีปฏิบัติท่าขั้นตอน • คิวด้วยชื่อท่าเหมาะสำหรับคนที่รู้จักท่า • คิววิธีการหายใจและชื่อท่า • คิวจังหวะแบบสเตติคหรือไดนามิค

33. คิวและการลดคิว ท่าแมวหายใจเข้าเงยหน้าแอ่นเอว หายใจออกก้มหน้าโก่งหลัง เข้าเงยหน้าแอ่นเอว ออกก้มหน้าโก่งหลัง เข้า-ออกสุดท้ายเข้า-ออก ท่าภูเขาแบบไดนามิค คิว 1 เที่ยวทำเองต่อไปเรื่อย เที่ยวสุดท้าย