Hela dagens mat!

1. Hela dagens mat! Från frukost till kvällsmål.

2. Energibehov & måltidsfördelning • 3 huvudmål och 2-3 mellanmål ökar ämnesomsättningen, blodsockret ligger på en jämnare nivå och man håller vikten lättare. • Frukost 20-25 E% (energiprocent) • Lunch 25–35 E% • Middag 25–35 E% • 2-3 mellanmål, totalt 5 - 30 % Hela dagens mat blir ca 2 200 kcal.

3. Frukost – ca 440 kcal En portion havregrynsgröt, ca 275 g (knappt 3 dl) med ca 20 g torkad frukt samt 2 dl lättmjölk. Rågbröd, ca 30 g med 5 g lättmargarin, skinka ca 15 g och grönt ca 15 g. Ett äpple.

4. Mellanmål – 50 kcal En apelsin.

5. Lunch – 530 kcal Bulgursallad med 175 g kokt bulgur, tomat 50 g, persilja 5 g, rapsolja 15 g. Stekt kycklingfilé 125 g. Kokt broccoli ca 75 g, småtomater ca 50 g. 2 skivor Faluknäcke 20 g med 5 g lättmargarin.

6. Mellanmål - 380 kcal Två pannkakor, ca 140 g, bär 40 g.

7. Middag – 600 kcal Ugnsrostade rotfrukter och potatis ( lök ca 30 g,palsternacka 70 g, morot 70 g potatis 125 g, rapsolja 5 g-1 tsk). Stekt lax 100 g med kall sås (mini crème fraiche 50 g och spenat 50 g). Grovt bröd 30 g.

8. Kvällsmål – 200 kcal En skiva knäckebröd med ca 15 g-1 msk leverpastej och 15 g ättiksgurka. Banan 105 g och en kopp te.

9. Varför satsa på bra matvanor? • Med regelbundna matvanor mår kroppen och knoppen som allra bäst. • Du får i dig viktig energi och näring • Du orkar mer och kan koncentrera dig bättre • Dina muskler håller sig starka längre • Du minskar risken för sötsug och småätande mellan måltiderna • Du känner dig pigg och glad och har jämnare humör.

10. Att diskutera • Hur viktigt är det för dig med bra mat en hel dag? • Hur påverkas din kropp när du äter bra mat - hur mår du idag och om 20 år? • Hur fixar du en bra dags mat till dig själv hemma? Ge förslag på frukost, lunch, middag och två till tre mellanmål. Näringsberäkna din egen måltid!