Näringslära

1. Näringslära Energiintag för olika energibehov Kostuppladdning för prestation Praktiska förslag på energifördelning över måltider Tallriksmodellen

2. Kostförslag som ger 2500 kcal Frukost 1,5 dl fil 1 dl musli 1 skiva grahamsbröd, ost, margarin,tomat 1 skiva knäckebröd, skinka, margarin, paprika 1 apelsin Lunch 100g okokt (=150 g kokt) spagetti 150 g (=1dl) köttfärssås 2 dl rivna morötter 1 knäckebröd med margarin 1 glas mjölk Middag 3 stycken potatisar 100 g kött eller fisk 75 g broccoli 2 skivor knäckebröd 1 glas mjölk Mellanmål/kvällsmål 2 äpplen 2 bananer 1 päron 2 dl blåbärssoppa

3. Kostförslag som ger 3000 kcal Frukost 1,5 port (50 g gryn) eller 1,5 dl flingor 2 dl mjölk 1 banan 1 glas apelsinjuice 3 smörgåsar med mjukost Lunch 2,5 port (175 g okokt) pasta med grönsakssås 1 fralla Vatten Middag 2,5 port (215 g okokt) ris med kött eller fisk 1 fralla 1 apelsin Vatten Mellanmål/kvällsmål 1 banan 2 smörgåsar med skinka 1 dl musli eller flingor 2,5 dl fil el mjölk 1 äpple

4. Dagsintag för 4000 kcal Frukost 1 tallrik havregrynsgröt 1 glas mjölk 3 msk sylt 2 skivor fullkornsbröd, margarin, skinka, paprika 1 fralla med ost och tomat 1 glas juice Lunch 225 g okokt (1,5 dl kokt) ris 100 g fisk eller kyckling 200 g grönsaker (morötter, majs, ärter, broccoli) 1 skiva fullkornsbröd, margarin 1 glas juice Vatten Middag 300 g kokt pasta (1 port=150 g) 1,5 msk olja 100 g kött 200 g majs, 4 skivor paprika Vatten 100g glass 150 g fruktsallad Mellanmål/kvällsmål 1 banan 1 äpple 1 apelsin 1,5 dl yoghurt 1 skiva fullkornsbröd 1 risifrutti

5. Måltider Frukosten - dagens viktigaste mål? Det är inte så att kroppen behöver mer näring på morgonen än övrig tid, men eftersom att hjärnan har slut på sitt bränsle efter nattens fasta behöver man fylla på med bränsle så att hjärnan kan börja fungera

6. Frukost • Bröd med pålägg, flingor/gryn eller gröt som ger dig energi i form av kolhydrater, fibrer och vitaminer • Mjölk, fil, yoghurt som ger dig energi i form av fett, proteiner och vitaminer • Frukt, juice och grönsaker som ger dig vitaminer, mineraler, antioxidanter och energi

7. Lunch Lunchen är dagens huvudmåltid. Vad kan man då tänka på för att få måltiden så bra näringsmässigt sammansatt som möjligt?

8. Lunch • Ät enligt tallriksmodellen, d v s 2/5 grönsaker, rotfrukter, 2/5 pasta, potatis eller ris, 1/5 kött, fisk, ägg, bönor, linser • Ät alltid bröd till maten • Välj gärna grova grönsaker som vitkål, morot, blomkål, tomat och majs • Om du ska äta sallad – välj sallader med pasta, ris eller potatis som bas. Annars är risken stor att du inte får i dig tillräckligt med kolhydrater • Undvik paj om inte skalet är med bas av potatis – annars blir det en alltför fettrik måltid

9. Mellanmålens kraft Din träning kanske börjar direkt efter skolan eller jobbet? Eller du kanske har långa restider till och från träningen? I så fall måste du ha med dig ett eller flera mellanmål.

10. Förslag på mellanmål Frukt/grönsaker och eller spannmåli kombination med något proteinriktlivsmedel. Förslag: • Pastasallad • Tunnbrödsrulle • Musli med mjölkprodukt • Hemmagjord hamburgare

11. Middag Utbudet av färdiga rätter är stort, men är näringsvärdet bra i dessa produkter?

12. Ofta är färdiglagade köpta rätter fettrika och kolhydratmängden är inte tillräcklig En del halvfabrikat kan man ha som bas till måltiden och de är t e x färdiga tomatbaserade pastasåser, samt frysta grönsaksblandningar som kan wokas. Detta tillsammans med en kolhydratbas går det väldigt fort att laga en middag, och den blir näringsriktig, utan alltför mycket arbete. Variera gärna kolhydratbasen genom att inte bara äta pasta och ris, med olika sorters gryn som couscous, bulgurvete och korngryn. Dessa gryn används på samma sätt som ris. Om möjligt gör ett veckoschema över middagarna och inhandla råvarorna en gång i veckan för att slippa stressade inhandlingsrundor i affären. Middag

13. Kvällsmål Efter dagens träning behöver du energi. Glykogenförråden i musklerna är tömda och det gäller att fylla på till nästa dag. Därför är det viktigt att kvällsmålet är rikt på kolhydrater

14. Immunförsvaret Många som tränar får ofta infektioner och förkylningarna avlöser varandra. För att kroppen ska kunna bygga upp ett bra immunförsvar är det mycket viktigt att kroppen är i energibalans. Energiförsörjningen är alltid det som prioriteras i första hand av kroppen, och bildningen av muskelvävnad, immunförsvarsceller och hormoner bortprioriteras.

15. Träningsanpassade måltider Har du högt energibehov är mellanmål och ffa kvällsmål viktiga för att ha en chans att komma i energibalans samt att få en optimal återhämtning Det lämpligt att äta en huvudmåltid 3-4 timmar innan träningen. 1-2 timmar innan träningen är det bra att fylla på med ett kolhydratrikt mellanmål. Har du för lågt blodsocker tappar du koncentration, teknik och koordination

16. Träningsanpassade måltider Under träning som varar upp till en timma räcker det oftast med vatten. Drick regelbundet, 2-4 dl var 15 minut är vanligen lagom. Temperaturen på vätskan ska vara 5-15 grader för snabbaste upptag.

17. Träningsanpassade måltider Direkt efter träning då glykogen och vätskedepåerna är låga bör dessa återfyllas så snabbt som möjligt. Drick 5 dl vätska direkt efter aktiviteten och inta 0,5-1 g kolhydrater per kg kroppsvikt inom den första halvtimman. Ät senare en ordentlig måltid som är kolhydrat- och proteinrikt.

18. Exempel på matupplägg kopplat till olika träningstider Exempel 1 07.00 Frukost 10.00 Mellanmål 12.00 Lunch 15.00 Mellanmål 17.30 Träning 1 timma 19.00 Middag Exempel 2 07.00 Träning 1 timma 08.30 Frukost 12.00 Lunch 15.00 Mellanmål 17.00 Träning 1 timma 18.30 Middag 21.00 Kvällsmål Exempel 3 07.00 Frukost 10.00 Mellanmål 12.00 Lunch 15.00 Mellanmål 17.30 Middag 20.00 Träning 1timma 21.30 Kvällsmål