Sandra Ortiz, LND, CAWM, DE, CECD

1. “Disminución del Metabolismo en Personas con Sobrepeso” Sandra Ortiz, LND, CAWM, DE, CECD

2. Objetivos • Presentar factores que pueden afectar el metabolismo. • Efectos del metabolismo lento en el control del peso. • Alternativas para aumentar el metabolismo.

3. Introducción • Muchos le echan la culpa al metabolismo por no lograr su meta en la perdida de peso. • Es un proceso natural, cuerpo mantiene el balance para cumplir con las necesidades individuales. • Causas principales del sobrepeso son por malos hábitos de alimentación y estilos de vida. • Minoría se debe a problemas médicos que disminuyen el metabolismo.

4. Que es el Metabolismo • Procesos que mantienen al organismo con vida. • Basal: energía mínima para estar vivo (70%) • Termogénesis de los alimentos: absorción, digestión y utilización (10% calorías) • Actividades diarias (20% calorías) • Metabolismo es diferente basado en la genética, hábitos de alimentación y aptitud física. • Ganancia en peso es por variedad de factores físicos, emocionales y ambientales.

5. Sobrepeso • Puede estar basado en varios factores: • Trastornos de la regulación de saciedad • Tradiciones familiares en costumbres de alimentación • Ámbito social • Psique • Estilos de vida (trabajo sedentario, selección de alimentos no saludables y poca actividad física) • Factores metabólicos • Factores genéticos

6. Medidas de Sobrepeso • Aumento en la proporción de grasa corporal • Mujeres – 20-25% de peso saludable • Hombres – 15-18% de peso saludable • Índice de Masa Corporal • Sobre peso 25-29.9 kg/m2 • Obesidad >30 kg/m2 • Relación de circunferencia cintura: cadera • Hombre <1 y Mujer <0.8

7. Estándares de % de grasa

8. Estándares de % de grasa (8-18ª)

9. Hormonas • Déficit o exceso de ciertas hormonas afecta el metabolismo, provocando fluctuación en el peso. • Hipertiroidismo – exceso hormona tiroides • Enfermedad Basedow • Exceso de glucocorticoides por males como Síndrome Cushing o medicamentos para Artritis - causa obesidad central (tronco y abdomen)

10. Hormonas • Hipotiroidismo – deficiencia hormona tiroides • Síntomas/Signos: fatiga, sensibilidad al frio, piel reseca, estreñimiento, ganancia en peso, colesterol elevado, dolor muscular, dolor en articulaciones, pelo y unas frágiles, depresión. • Sin tratamiento es mas severo y puede llevar al agrandamiento de la tiroides. • Mayor riesgo: Mujeres >50ª, tiene enfermedad autoinmune o pariente cercano, ha recibido radioterapia o medicamentos con yodo.

11. Hormonas •  Hormona de crecimiento en adultos – exceso de peso se deposita en manos y pies. • Síndrome de ovario poliquístico – mayor cantidad de hormona masculina que se suma a la femenina; esto provoca aumento en tejido graso y tendencia a subir de peso. • Síndrome Metabólico – incluye exceso de peso alrededor de la cintura, entre otros.

12. Enfermedad Basedow • Desorden que se caracteriza por triada de hipertiroidismo, bocio y exophthalmos. • Síntomas: arritmias cardiacas, pulso elevado, perdida de peso, apetito aumentado, intolerancia al calor, metabolismo basal aumentado, sudor profuso, aprensión (miedo), debilidad, temblor, diarrea, vómitos, retracción del ojo y mirada fija. • Etiología es desconocida • Domina en la mujer (4:1) a la edad 30-40ª

13. Síndrome Cushing • Desorden hormonal por exposición prolongada de los tejidos a altos niveles de cortisol • Poco común, afecta adultos 20-50a. • Personas OB, DM2 descontrolada e hipertensión tienen mayor riesgo de desarrollar este desorden. • Síntomas/Signos: • Adultos: OB superior, cara redonda, exceso grasa alrededor del cuello con extremidades delgadas. • Nin@s: crecimiento disminuido. • Mujeres: exceso vello en cara, cuello, pecho, etc.

14. Metabolismo Basal • Factores que lo determinan: • Estructura y composición corporal – estructura grandes y mayor masa muscular queman mas calorías. • Genero – hombres tienden a tener menos masa grasa y mas masa muscular que las mujeres de la misma edad y peso, por tal razón queman mas calorías. • Edad – a mayor edad, la masa muscular tiende a disminuir y se acumula mas masa grasa, esto disminuye la cantidad de calorías quemadas.

15. Metabolismo • Velocidad MET esta directamente relacionada con la masa magra: huesos, sangre y músculos. • Requieren mayor energía que la masa grasa. • Músculos corresponden 60% de la masa magra • Influye la edad • A > edad menos masa magra ≈ metabolismo lento • Disminuye de forma natural 5% por cada década después de los 40ª.

16. Metabolismo • Genero • Hombre quema mas calorías vs. Mujer porque la proporción de masa magra es mayor - > musculo  MB • Mas evidente en la mujer a partir de los 50ª • Directamente relacionado a factores de tipo hormonal • Mujeres con menopausia • Déficit de hormonas sexuales acentúa este proceso • Herencia

17. Metabolismo • A mayor peso mas rápido el metabolismo • Cuerpo tiene que trabajar mas para mantener sus funciones básicas . • Es mas fácil rebajar al inicio de la dieta. • Cuando se pierden cantidades significativas de grasa y musculo, el cuerpo necesita menos calorías para mantenerse  ganan peso mas rápido.

18. Dietas Hipocalóricas • Calorías por debajo del gasto energético. • < 800 calorías están asociadas a trastornos que dificultan la perdida permanente de peso. • Bajan rápido de peso, grasa y masa magra • Metabolismo se hace mas lento • Efecto Yo-Yo o Rebote • Se observa disminución de la actividad de la hormona tiroides

19. Adaptación del Metabolismo • Peso Corporal • Investigaciones han reportado la dificultad de mantener el peso rebajado • Recaída en 3-4 meses • 50% regresa a peso original en 1-3 años • Se puede evitar con visitas de seguimiento

20. Adaptación del Metabolismo • Gasto energético • Disminuye en respuesta a la dieta y se mantiene  entre 1 mes-1 año después del programa. • Al comparar el GE antes, durante y después del programa, factores que pueden influir: • Cambios en masa corporal • Diferencias en consumo de energía (termogénesis) • Cambios en actividad física

21. Adaptación del Metabolismo • Requerimiento calórico • Mujeres sobrepeso reducen su requerimiento calórico después de rebajar. • NO pueden regresar a consumo calórico original sin ganar peso nuevamente. • Conclusión • Varios estudios niegan las adaptaciones metabólicas en restricciones calóricas de corto tiempo. • Sin embargo, las adaptaciones pueden ser posibles en personas expuestas a consumo bajo al largo plazo.

22. Como Maximizar el Metabolismo • Comer mas frecuente comidas pequeñas • Muchas horas entre comidas el metabolismo  para compensar  acumula hambre, come mas y el cuerpo quiere guardar en reserva como respuesta al ayuno. • Investigadores de Georgia State University reportaron atletas hacen meriendas de 250 calorías 3v/día, tenían mas energía vs. no merendar y • Consumían menos calorías en sus tres comidas regulares. • Resultado: metabolismo mas alto, menor consumo calórico y reducción de masa grasa.

23. Como Maximizar el Metabolismo • Ejercicio Aeróbico – quema + a corto plazo • Entrenamiento con pesas/resistencia – forma músculos, aumentan el metabolismo a largo plazo • Cada libra de musculo quema 35 calorías/día vs. cada libra de grasa quema 2 calorías/día. • 30min. EA quema mas que 30min. Pesas (mayor efecto de larga duración en el metabolismo) • > musculo = puede comer mas calorías y ganar menos • Mujer puede entrenar con pesas – no tiene hormonas para desarrollar músculos grandes.

24. Ejercicio es Fundamental • Para mantener el peso y acelerar el metabolismo. • Eleva la tasa metabólica al momento de hacerlo y horas posteriores. • Largo plazo aumenta masa muscular • Se debe realizar todos los días - meta 1hr diaria • Ideal: combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos (resistencia, pesas)

25. Prescripción de Ejercicio Físico • Objetivo primario: reducir la masa grasa y preservar la masa magra. • Gasto calórico de 300-350 calorías por sesión (promedio semanal de 1500 a 2000 calorías) • Junto a dieta adecuada puede ser efectiva en la reducción del peso en el sobrepeso y la obesidad moderada, siendo menos efectiva en los casos de obesidad mórbida. • Factor importante en el mantenimiento.

26. Prescripción de Ejercicio Físico • Aspectos que lo rigen: • Duración • Modo de ejecución • Intensidad • Frecuencia • Progresión • Agradable, práctico y adaptable al estilo de vida

27. Prescripción de Ejercicio Físico • Prevención de lesiones osteomusculares • Caminar – poca carga de peso • Natación, gimnasia en el agua – sin carga de peso • Ciclismo estacionario o de calle – rotación de los miembros inferiores • Prevención de lesiones térmicas – en personas con sobrepeso y obesidad se dificulta disipar el calor.

28. Aumentan Metabolismo • Cualquier alimento puede aumentar el metabolismo • Efecto termogénesis – primera hora después de comer • Proteína requiere 25% mas energía (digestión) • Ayuda a estabilizar la secreción de insulina. • Comida/merienda alta en proteína vs. carbohidratos puede aumentar un poco mas el metabolismo. • Ají picante/pique -  MET 20% (30min) • Estudio con Mujeres Japonesas – efecto > con la grasa • Estudio con atletas masculinos – efecto con comidas altas en carbohidratos.

29. Aumentan Metabolismo • Jalapeño y Pimienta de Cayena puede aumentar la liberación de adrenalina  puede estimular a quemar mas calorías. • Suplementos/Estimulantes – cafeína, efedrina, nicotina, etc. • NO han probado clínicamente efecto en metabolismo • Pueden estimular a ser mas activos por sensación de E+ • Precaución – no requieren aprobación de la FDA

30. Aumentan Metabolismo • Te Verde – sustancia EGCG (Galato de Epigalocatequina) exclusivo de la hoja camelia sinensis con alto poder antioxidante puede ayudar a quemar 70cal al día. • Efecto en composición corporal y manejo del peso. • Dosis de 375-690mg/día durante 12 semanas •  peso y circunferencia de la cintura •  grasa total y visceral • 6 onzas taza te verde = 90mg EGCG

31. Recomendaciones Practicas • Caminata representa el modo de ejercicio mas fácil de practicar en personas con sobrepeso/obesidad. • La aplicación en etapas progresivas de frecuencia, intensidad, duración y cantidad de energía gastada, permiten obtener resultados positivos. • Procure que realizando actividad física gaste entre 300-350 calorías diarias y 1500-2000/semana.

32. Recomendaciones Practicas • En personas con problemas osteomusculares, la natación puede ser una herramienta efectiva en el tratamiento integral de la obesidad. • Emplee las tabla de intensidad del ejercicio y eduque a seguir entrenamiento adecuado, siguiendo las pautas de frecuencia, intensidad y duración. • Se recomienda el uso de un programa progresivo de entrenamiento para lograr la adaptación a la actividad física de forma progresiva y así aumentar la adherencia al ejercicio.

33. Recomendaciones Practicas • Formar masa muscular – push-ups, squats, lunges y pesas libres de 5lb 3-4 días/semana. • NO omitir comidas NI reducir drásticamente el consumo calórico – NO quitar >500cal/día, NI consumir <1,200cal/día (distribuir 5-6 comidas) • Aumentar la cantidad de proteína -  70g/día • Ejercicio aeróbico 3 días a la semana.

34. Recomendaciones Practicas • Aumentar actividad cotidiana diaria – tomar escaleras, estacionar lejos, caminar el perro, jardinería, etc. ≈ 20min/día puede quemar 100cal adicionales. • Caminata antes de cenar – 30 minutos  MET y mantiene por 2-3hrs. • Dormir (8hrs) – Mujeres que duermen menos de 4hrs tienen MET mas lento.

35. Conclusión • Identificar si hay algún problema metabólico. • Cambiar el enfoque del control del peso. • Establecer metas a corto y largo plazo. • Programa agradable y adaptable a c/individuo • No existe el “One Size Fits All”.

36. Preguntas MUCHAS GRACIAS