Omatoimiset harjoitukset - kasvaville urheilijoille

1. Omatoimiset harjoitukset - kasvaville urheilijoille Vinkit, niksit, neuvot ja ohjeet kaikki samassa paketissa  SaPu

2. ”Hyvän alkuverryttelyn jälkeen onnistuin harjoituksissa paremmin!” Alkulämmittely • Alkulämmittely tarkoitus: • Valmistaa keho harjoitukseen • Saada verenkierto ja hengityselimet toimimaan • Hermosto hereille • Lihakset vetreiksi ja keho lämpimäksi • Mieli virkeäksi • Esimerkki alkulämmittelyistä: • Kevyttä hölkkäilyä + käsien ja jalkojen ravistelua • Dynaamiset venytykset, joissa lihakset käyvät venytyksessä pienen hetken (jalat, kädet ja lantio) • Muutamia lihaskunto liikkeitä punnerruksia, kyykkyjä, vatsoja jne.. • Pari reipasta spurttia • Kevyttä hölkkäilyä ja juomaa. • Tässä vaiheesa tulee olla hiki!

3. ”Fiksu loppuverkka sai oloni vetreämmäksi harjoituksen jälkeen” Loppuverryttely • Erimerkki loppuverkka: • Kevyttä hölkkää • Hölkästä kävelyyn, jonka aikana käsien, jalkojen ja lantion seudulle laajoja venytyksiä • Lopuksi kevyet venytykset kuormitetuille lihaksille • Viimeisenä muttei vähäisimpänä pieni rentoutuminen ja rauhallinen hengittely • Loppuverryttelyn tarkoitus: • Aloittaa kehon palautuminen • Laskeva teho • Lihasten lepopituuteen palauttava kevyt venyttely • Rauhoittaa keho

4. ”Miten minusta voisi tulla nopeampi? - harjoittelemalla nopeita liikkeitä!” Nopeus, ketteryys • Nopeuden harjoittamista tulisi 10-15 -vuotiaana tehdä 2-4 kertaa viikossa • Nopeutta parantaa: nopeusleikit (esim. hippa), pallopelit, pikajuoksu harjoitteet ja reaktioharjoitukset • HOX! Muista aina lämmitellä hyvin ennen nopeus ja ketteryysharjoituksia. Esimerkki harjoite1: Tee oma ketteryysrata ja koita rikkoa oma ennätyksesi! Esimerkki harjoite 2: Juokse urheilukentällä tai pururadalla kovia spurtteja esimerkiksi 4x40m ja 3x30m

5. ”Kokeile kestävyysharjoittelua Kaverisi kanssa yhdessä! Tosi kivaa” Kestävyys • Mitä kestävyys on? Ja miksi sitä tarvitaan? • Kestävyys on tärkeä perusominaisuus kaikissa urheilulajeissa. Hyvän kestävyyden omaavat urheilijat palautuvat harjoituksista helpommin ja pystyvät harjoittelemaan useammin ja laadukkaammin. HOX! Voit tehdä samanlaisen harjoituksen vuoden aikaan sopivilla välineillä juosten pyöräillen tai hiihtäen! • Myös metsäretkellä käynti kävellen on myös kestävyysliikuntaa • Esimerkki kestävyysharjoituksesta: • - 1-2 tunnin mittainen yhtäjaksoinen liikuntasuoritus • - Alkuverryttelyksi 15min kevyttä pyöräilyä • - 30min reipasta pyöräilyä (tulee hiki, mutta voit puhua kaverin kanssa) • - 5x1min tehokasta pyöräilyä minuutin palautuksilla (vähän hapottaa) • - Loppuverryttely 15min kevyttä pyöräilyä

6. ”Kun tein kehonhallinta ja liikkuvuus- harjoitteita, lajitekniikkani parantui!” Liikkuvuus, kehonhallinta • Liikkuvuus on ominaisuus, jota pystyy kehittämään. Hyvä ja hallittu liikkuvuus mahdollistaa turvallisen ja taloudellisen liikkumisen niin urheilukentällä kuin kotiaskareissa. • Jokaisessa urheilulajissa tarvitaan kehonhallintaa. Se on lihasten oikea-aikaista toimintaa. • Liikkuvuus ja kehonhallista yhdessä mahdollistavat liikkeiden oikeat ja turvalliset suoritustekniikat. • HOX! Muista hengittää rauhallisesti ja nauttia venytyksen tunteesta Esimerkki liikkuvuus harjoituksesta: Harjoitusten jälkeen kotona tehtävä liikkuvuusharjoitus kestää n.20-60min. Käy kehonlihakset läpi rauhallisesti ja venytä yhtä lihasta 20-60s. Käy läpi ainakin: etu, ja takareidet, pohkeet, lähentäjät, pakarat, vatsa, ylä- ja alaselkä, kyljet, rintalihakset, ojentajat ja niskahartia seutu.

7. ”Harjoittaessani usein lihaskuntoani, rikoin omat ennätykset helposti!” Lihaskunto, • Lihaskunnolla tarkoitetaan koko kehon lihaksiston kuntoa. Lihaskuntoharjoitus esimerkki: - Punnerrus, vatsalihasliike, selkälihasliike + rutistus, kyykky, pohjenousut, sivukyykky Tee 2-6 kierrosta ja 15-30 toistoa joka liikettä

8. ” Kun tein säännöllisesti nopeusvoima- harjoituksia, sain testeissä parempia tuloksia” Nopeusvoima • Nopeusvoimalla tarkoitetaan urheilijan kykyä tuottaa suurin mahdollinen voima lyhyimmässä mahdollisessa ajassa tai suurimmalla mahdollisella nopeudella. Suoritukset voidaan tehdä yksitellen kuten vauhdittomassa pituushypyssä ja kuntopallon heitossa tai sarjoina kuten moniloikissa tai aitahyppelyissä. • Nopeusvoimaharjoitus on tehtävä aina levänneenä Nopeusvoimaharjoitus esimerkki: Kuntopallon heittot: pään yli taakse, alhaalta eteen ja sivuille. Tee kolme kierrosta 1-10 toistoa maksimaalisesti. Muita nopeusvoimaa kehittäviä harjoituksia ovat: vauhdittomat ja vauhdilliset moniloikat, kinkat ja tasaloikat. Nopeusvoimaa voit harjoittaa myös aitahyppelyillä päkiähyppelyillä ja naruhyppelyllä. Muista lämmitellä hyvin ennen nopeusvoimaharjoitusta!

9. Mitä tarvitsen? –Kynän, vihkon ja harjoituksen jonka merkitä! Urheilupäiväkirja • Mitä harjoitus päiväkirjaan merkitään ja miksi? • Harjoituspäiväkirjaa on hyvä pitää, siksi koska siitä on helppo seurata kuinka paljon liikuntaa tulee viikossa. Harjoituspäiväkirjoja on myös netissä. Esim Heiaheia jne.. • Päiväkirjaan on hyvä merkitä päivämäärä, harjoitus, mitä tehtiin, kesto ja fiilis!