Türkiye Futbol Federasyonu

1. Türkiye Futbol Federasyonu Birim Antrenman

2. Birim Antrenman, antrenman planlamasının en küçük parçasıdır, günlük plan diyebiliriz, Günde çift antrenman yapılıyorsa ayrı ayrı birer birim antrenman olarak tanımlayabiliriz. Birim Antrenman bulunduğu evreye (sezon öncesi, müsabaka dönemi vb.) bulunduğu haftaya ve haftalık program içerisindeki yere göre planlanmalıdır.

3. Birim Antrenman 3 bölümden oluşmaktadır, Isınma, Ana Bölüm, Soğuma Isınma, futbolcunun ana bölümde öngörülen çalışmalara fiziksel ve psikolojik hazırlığıdır ana bölümle ilişkisi olmalıdır. Başlangıçta vücudun organlarının ve sistemlerinin uyarılması için yavaş - orta hızlı tempoda toplu veya topsuz olarak koşu ve çeşitli hareketlerle birlikte kademeli olmalıdır.

4. Ana Bölüm, Tüm antrenman süresinin en uzun bölümünü kapsar. Yüklenim şiddeti ne kadar yüksek olursa yüklenim kapsamı da o derece azalır. Birim antrenmanda pek çok ağırlık noktaları bulunduğundan bunların sıralaması büyük önem taşır. O yüzden sıralamaya dikkat edilmelidir. • Teknik • Taktik • Kondisyonel özellikler (Kuvvet, Sürat, Dayanıklılık gibi)

5. Ana Bölümde, Bütün kondisyonel özellikler aynı antrenman birimi içerisinde çalıştırılamaz, en fazla 2-3 kondisyonel özellik çalıştırılmalıdır. Ana bölüm içerisinde öncelik sırası; • Koordinasyon • Sürat • Çabuk Kuvvet / Maksimal Kuvvet • Kuvvette Devamlılık • Aerobik ve Anaerobik Dayanıklılık

6. Soğuma, Bu aşama fiziksel ve mental rahatlama aşamasıdır. Genellikle saha üzerinde gerçekleşir ve grup halinde hafif koşular, kas germe egzersizlerini içerir. Gerek ana bölümde yapılan yüklenmeler için aktif dinlenme, gerekse gelecek antrenman için toparlanma açısından, 10 - 15 dakikalık son bölüm zorunludur.

7. 15 Yaş ve Üzeri Futbolcular İçin Birim antrenmanın süresi; Yapılan çalışmalara, Hava - saha durumuna, Yapılan çalışmanın içeriğine vb konulara göre değişiklik göstermekle birlikte ortalama olarak; En AzEn Fazla Isınma :15 20 dk, Ana Bölüm :50 70 dk, Soğuma :10 15 dk.

8. Birim Antrenman sonrası cevaplanması gereken sorular; • Gruba uygunluğu nasıldı? • Çalışma verimi nasıldı? • Çalışma gruba göre basit mi yoksa karmaşık mı oldu? • Yapılan antrenmanın içeriği Antrenman Bilimi açısından uygunluğu nasıldı? • Kondisyonel özellikler uyumu, • Yüklenme Dinlenme prensipleri, • Eksiklikler nelerdi? • Özel çalışmaya ihtiyaç var mı? • Antrenman tekrar edilmeli mi?

9. Günde çift antrenman yapılıyorsa, yapılan antrenmanların nitelikleri açısında uyumları aşağıdaki gibidir. Uyum gösteren antrenman bileşenleri (öğe) ve sıralaması: • Kuvvet – Dayanıklılık • Sürat – Kuvvet • Teknik – Taktik • Teknik, Taktik – Dayanıklılık Uyum göstermeyen antrenman bileşenleri (öğe): • Maximum Kuvvet – Teknik • Dayanıklılık – Kuvvet • Dayanıklılık – Sürat

10. Farklı fiziksel çalışmaların toparlanma süreleri Dayanıklılık (aerobik kapasite) 24 – 30 saat Dayanıklılık (aerobik güç) 40 – 48 saat Anaerobik (alaktik) 24 saat Anaerobik (laktik) 48 – 72 saat Maksimal Kuvvet 40 – 48 saat Hız – kuvvet – patlayıcı Kuvvet 24 – 36 saat

11. U15 YAŞ

12. U17 YAŞ

13. Vücut Ağırlığı ile Kuvvet program için(Core Antrenman) Set: 20 – 40 kez tekrarla (15 – 60 saniye) 2 – 4 set, 1 – 2 dakika dinlenme Uygulama: dinamik – yavaş; genç oyuncular için uygulama durağan pozisyonda da olabilir: 10 – 30 saniye TOPSUZ KLASİK ISINMA: Isınma koşusu 2-3 dk. 10 m’lik mesafede 2’şerli olarak Kolları öne çevirme, Kolları geri çevirme, Sağ ayak- sol ayak kollarla birlikte sıçrama, Bacakları öne çekerek, Bacakları arkaya çekerek, Ayakları içe çekerek koşu Karışık- Öne, arkaya, içeri çekerek koşu, Öne iki adım alarak hem sağa hem sola ritmik hareket Geri geri, Dizi dışa çevirerek, Dizi içe çevirerek, Dizi öne çekerek, Bacağı düz önde yukarı çekerek, Ayak arkaya gelecek şekilde makas hareketi (sağ-sol) Yan yan koşu kollarla birlikte,

14. Esnetme Hareketleri (8-12 sn) • Başı öne, sağa, sola esnetme • Kolları yukarı uzatma, ayaklar parmak ucunda, • Sağ kolu önden çekme (sol kol yardımı ile)ve diğer kol, • Bacaklar açık, kolları öne doğru uzatma, • Bacaklar bitişik kollar ile ayak parmak ucuna uzanma, • Sağ bacağı arkadan kalçaya çekme ve diğer bacak • Sağ dizi öne çekme ve diğer diz, • Sağ dizi içeriden yukarı çekme ve diğer diz, • Bacaklar omuz genişliğinde açık ve gergin, sağ ayak parmak ucunu el ile çekme ve diğeri • Sağ bacak bükülü, sol bacak açıp esnetme ve diğeri, • Sağ bacak önde bükülü, sol bacak arkada ve gergin esnetme ve diğeri, • Bacaklar omuz genişliğinde dizler büklü, eller ile yerden destek alıp kasıkları esnetme,

18. Soğuma ve Strecthing 10 dk

21. GENEL PRENSİPLER

22. TEŞEKKÜRLER