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2. Alivio en el Ejercicio,para una Recuperación más Sana y Feliz Joy Kiviat, PhD, MSN, RN Enfermera Certificada de Oncología ACSM Entrenadora Certificada de Ejercicios para Cáncer, Instructora de Ejercicios de Grupo

3. El Ejercicio Ayuda a PREVENIR el Cáncer de Seno • Evidencia creciente, que junto con un peso sano y una buena nutrición, el ejercicio a través de tu vida puede reducir el riesgo de cáncer de seno en tu vida futura. • Aun entre las mujeres con sobrepeso, las mujeres activas tuvieron una reducción de riesgo de un 25% comparadas con las que fueron inactivas

4. El Ejercicio Promueve¡La Recuperación! Tanta evidencia hay hoy día que la Asociación Americana de Cancer, El Colegio Americano de Medicina Deportiva, y el Instituto Americano de Investigación de Cáncer todos han publicado pautas para ejercicios después de un diagnostico de cáncer Pero la mayoría de los sobrevivientes de cáncer son MENOS activos que antes del diagnostico……Y que tal tu???

5. ¿Sientes que ya no puedes? Durante y después de la terapia de cáncer, es normal sentir… • Fatiga • Dolor • Debilidad • Moral baja o decaída

6. ¡El ejercicio ayuda con todo esto! Investigaciones extensivas por Especialistas de ejercicio, Oncólogos, Enfermeras, y Psicólogos todos señalan a estos beneficios : • Ejercicio es segurodurante y después del tratamiento • Ejercicio reduce fatiga y dolor • Ejercicio mejora el balance& la densidad de huesos • Ejercicio mejorafuerza y flexibilidad • Ejercicio sube el ánimo y mejora la calidad de vida

7. El ejercicio promueve recuperación, Y…. • La evidencia se sigue acumulando que manteniendo un peso sano y actividad moderada pueden ayudar a prevenir la reaparicion del cáncer* • La evidencia mas fuerte en cáncer de seno y colon, estudios recientes sugirieron que el ejercicio reduce el riesgo de reaparición del cáncer de próstata y del cerebro tambien . Fuente* .Actividad fisica y de sobervivencia despues del diagnostico de cancer de seno”. Diario de la Asociacion Medica Americana.

8. ¿Y como sabemos? Un estudio en el 2009: Pacientes tratadas por cáncer de seno se inscribieron en un ejercicio aerobico de 12 semanas de entrenamiento – comparadas con el “cuidado usual” ellas tuvieron ganancias significantes en tener buena forma, fuerza, magra masa corporal, y en general mejor calidad de vida. Fuente: “Una prueba hecha al azar, para aumentar la actividad fisica en sobrevivientes de cancer de seno.” Ciencia Medica de ejercicios de Deportes. Revision del 2012: Toda la informacion reciente recopilada; concluyó que moderada actividad física reduce la carga de la enfermedad y los índices de mortalidad después de un diagnostico de cáncer. Fuente: “Actividad fisica, biomarcadores, y resultados de enfermedad en sobrevivientes de cancer: Una revision systematica.” Diario del Instituto Nacional de Cancer. Pautas del Proveedor 2012: Recomendaciones de ejercicio Fuente:“Pautas de Nutricion y actividades fisicas para sobrevivientes de Cancer”. CA: Un diario de Cancer para Medicos.

9. ¿Qué es el Linfedema? En investigaciones recientes so los ejercicios de resistencia con el cuerpo superior no aumenta la hinchazón y pueda reducir su riesgo a que empeore (Schmitz et al., 2009) NLN 2011 guías: comenzar con pesas bajas, aumentar gradualmente con medidas regulares, recomiendo prendas de compresión si tiene linfedema No hay estudios con estas prendas para la prevención

10. ¿Estoy lista para empezar? • Pregúntale a tu Médico o Proveedor de salud. (anemia severa, coágulos de sangre, asma, fallas del corazón o respiratorias, deben ser tratadas primero.) • Pregúntate a ti misma Quieres …. sentirte mejor, verte mejor, recuperar fuerza, energía, balance, y confianza?

11. El Doctor dice VALE pero…. • Estoy tan cansada… • Estoy preocupada que tal vez me lastime… • Nunca he ejercitado, o no lo he hecho en años… • No se que hacer o a donde ir… Deja de darte EXCUSAS – ¡Piensa en lo mejor que te vas a sentir!

12. Preparándose para Ejercitar Selecciona ropa y zapatos de ejercicio Encuenter un brasier cómodo deportivo Encuentra una amiga con quien ejercitar Actividades que tu has disfrutado antes Obtener el equipo que vas a necesitar

13. Checando el Terreno • Prueba una clase de grupo – la mayoría de los gimnasios ofrecen una gratis • Haz una cita para una sesión con un entrenador personal • Encuentra una amiga o colega que le guste caminar y hazlo con ella por una semana • Sintoniza el canal Fit TV y haz una muestra de varios estilos de ejercicio.

14. Únete a una clase de grupo

15. Encuentra a una amiga para ejercitar juntas

16. ¡O hazlo sola!

17. ¿Encontraste algo divertido? Ahora haz tu plan: empieza de a poco – 20 minutos 3 veces/semana, añade 5 minutos cada semana Pon tu horario de ejercicio donde lo veas cada mañana Pon un recordatorio en tu teléfono o en tu agenda Diles a tu familia & amigos acerca de tu plan

18. Empieza • Pon un recordatorio (smartphone, celular?) • El primer minuto es el mas duro! • Música Energética te motiva & te empuja! • Músculos adoloridos? Siéntete orgullosa! • Recompénsate con un calientito baño de tina, una película, tiempo para relajarte…. ,

19. ¿Cúanto es suficiente? La mesa redonda de ACS & ACSM concluyó que los sobrevivientes de cáncer deben esforzarse por: • 150 minutos/semana de ejercicio aeróbico (meta: 30 minutos, 5 días a la semana; prueba caminatas, correr, nadar, bailar) • 2-3 sesiones/semana ejercicios de resistencia (pesas, bandas, botellas de agua… 1-2 días de descanso entre sesiones) • Estiramiento/ entonación de músculos diario

20. ¡Primero la Seguridad! • Usa bloqueador solar si ejercitas afuera • Usa zapatos estables, y con buen soporte • Avísale a alguien, a donde vas a ir a caminar o correr; lleva contigo tu celular • Para de ejercitar y pide ayuda si tu tienes: • Dolor en el pecho • Inicios nuevos de entumecimiento u hormigueo • Debilidad repentina o dolores de cabeza severos

21. Barreras al exito:No te des por vencida… • De viaje? Encuentra un gimnasio, una ruta para caminar, o lleva contigo bandas de resistencia • Muy cansada? Encuentra tu mejor tiempo del dia, ejercita en varias sesiones cortas • Enferma? Toma un descanso, llama a tu Médico si tienes fiebre o falta de aliento, pero persevera en los dolores menores & resfriados. • Constipación y nausea pueden mejorar con el ejercicio.

22. ¡Alcanza tus metas, y luego súbelas!

23. Recursos de Ejercicio Pima County Health Department Nutritional & Fitness Resources http://www.pimahealth.org/news/NNM.asp Mall Walking Tucson Mall Walkers Club 6:30 am diario. Informacion: (520) 293-7330. Park Place Mall Walking: Lu-Vier. 6:30am, Domingo: 8am. Informacion: (520) 747-7575. Better Than Ever (BTE)-Un programa de entrenamiento de aptitud que recauda dinero para la investigacion y prevencion del cancer . Empieza los primeros de Septiembre. Para informacion contacte Marisa Allen at (520) 626-7177 Website: www.arizonabte.org Urban Fitness – Lunes en Maynard’s Opciones de aptitudes multiples desde caminar hasta jiujitsu, todas son gratis o con descuento.Informate en el Maynard’s in Hotel Congress, 3rd & Congress downtown. http://www.meetmeatmaynards.com Beat Cancer Boot Camp. Campamento de Entrenamiento, Clases de entrenamiento basico o Gurpos de caminatas. Clases sone en Brandi Fenton Park, Udall Park and NW Community Park. http://www.beatcancerbootcamp.com, or call 520-546-1601. THRIVE! Entrenamiento personalizado /clases de ejercicio de grupo proveido por entrenadores certificados especializados en ejercicios para cancer , supervisados por ER de Oncologia y ER certificadas/como entrenadoras de ejercicios para cancer 425-2589 or 780-8412.