1 / 21

TRÄNINGSLÄRA

TRÄNINGSLÄRA. ”Teorin” bakom konditions- och styrketräning!. kroppens förmåga att ta upp syre Uthållighet Förmåga att arbeta under en längre tid Hjärtat och lungorna tränas. Snabbhet inte samma sak som uthållighet!. Kondition. PULS/ HJÄRTFREKVENS. MAXPULS

erin-osborn
Download Presentation

TRÄNINGSLÄRA

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. TRÄNINGSLÄRA ”Teorin” bakom konditions- och styrketräning!

  2. kroppens förmåga att ta upp syre Uthållighet Förmåga att arbeta under en längre tid Hjärtat och lungorna tränas Snabbhet inte samma sak som uthållighet! Kondition

  3. PULS/ HJÄRTFREKVENS • MAXPULS • 220 minus din ålder (220-15=ca.205) • ARBETSPULS Ca. 70-80% av din maxpuls • VILOPULSCa. 50-70 slag/minut • Sjunker vid träning! • Ökar vid infektioner!

  4. 2-3 ggr/vecka 30-90 minuter/pass Ansträningningsnivåer:Lätt (lågintensiv)- promenader, jogging, cykla, simma, snacktempo, 50-70% av maxpuls Medel- svettigt, bollspel, löpning, skidåkning m.m, 70-85% av maxpuls Högintensiv- idrottare (tävling/prestationer), mycket ansträngande, mjölksyra, intervaller, 85-100% av maxpuls Träningstips

  5. musklernas förmåga att orka arbeta Uthållig styrka Maxstyrka Explosiv styrka Styrka

  6. Stora muskelgrupperna Hela kroppen Kroppen som vikt eller lätta vikter 10 repetitioner á 3 set Stationsträning Rätt teknik Lugnt tempo Kosten viktig efteråt! STYRKETRÄNING, råd

  7. Varje muskel består av ett mer eller mindre stort antal celler–muskelfibrer Ju större muskel, desto fler fibrer. I vadmuskeln finns till exempel mer än en miljon muskelfibrer Muskelfiber

  8. Ca 40% av din kroppsvikt består av muskler Typ 1 fibrer: uthålliga, mindre, ”seniga” Typ 2 fibrer: större och starkare Muskelfibrer/muskelfakta

  9. Koncentriskt muskelarbete när muskeln förkortas. När du ligger på rygg och gör en sit-up, måste magens muskler förkortas för att du ska kunna rulla upp. Muskeln drar ihop sig och du utför ett koncentriskt arbete. Excentriskt muskelarbete när du sedan ska tillbaka i sit-upsen, ner mot golvet med ryggen. Magmusklerna måste bromsa rörelsen så att du inte faller bakåt med en smäll. De jobbar under förlängning och du utför ett excentriskt arbete Typer av muskelarbete

  10. Statiskt muskelarbete när du stannar upp i en sit-up och håller kvar. Då måste magmusklerna jobba utan att någon rörelse sker, och du utför ett statiskt muskelarbete. Typer av muskelarbete

  11. Värken beror sannolikt på små bristningar inne i muskelfibern. Dessa små ”skador” ger en lätt svullnad och inflammation som ger smärta. Det bästa sättet att minska träningsvärken är genom lätt muskelarbete som ökar muskelns genomblödning. Om vi vilar några dagar efter ett hårt pass, där vi ”brutit ner” muskelmassa, svarar muskeln med att reparera och bygga upp materialet till att bli något större och starkare än innan. Det är så muskulaturen växer till med träning. Detta kallas för överkompensation Träningsvärk

  12. Du minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och fetma. Ökade chanser till ett friskt liv. Du får en bättre kroppssammansättning med mer muskler och mindre fett. Det förebygger benskörhet Farligt kolesterol i blodet minskar Du orkar mer i vardagen, mental styrka. 10 skäl att styrketräna (och att konditionsträna)

  13. Du lägger en bra grund till en bra hållning Du klarar och undviker skador bättre Din kroppskännedom ökar Du behåller din kondition Det är enkelt, du kan träna hemma med din egen kroppsvikt eller med enkla redskap 10 skäl att styrketräna (och att konditionsträna)

  14. Människans stora muskler • Biceps Deltamuskeln • Pectoralis (bröstmuskeln) • Lårmuskeln (quadriceps) • Magmuskler (abdominus)

  15. Kappmuskeln (latissimus) Trapezius Sätesmuskeln (gluteus) Lårmuskeln (hamstrings) Vadmuskeln (soleus) Människans stora muskler

  16. Ökad rörlighet minskar skaderisken Kan minska träningsvärk? Undvika för korta muskler Rörlighetsträning

  17. Töj innan träningen Stretcha efter träning Tänja/töja eller stretcha?

  18. Töjningar I slutet av en uppvärmning Gunga lätt, töj muskeln lätt Görs innan själva träningen Skadeförebyggande Stretching Görs efter träningen Dra ut muskeln i ytterläget Håll muskeln i ytterläget 20-30 sek. Töjning och stretching

  19. Generella tips • En muskel i taget • Muskeln ska helst vara varm • Gör rörelsen lugnt • Andas • Det ska kännas men inte göra ont

  20. Länkar/referenser • http://www.styrketraning.org/ • http://www.styrkeprogrammet.se/ • http://www.styrketraningsovningar.se/ • http://www.muscles.se/styrketraningsprogram-for-nyborjare/ • ”Stora boken om styrketräning”

More Related