SINAV KAYGISI

1. SINAV KAYGISI GÖLCÜK REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ RPDH BÖLÜMÜ

2. SINAV KAYGISI NEDİR • Sınav kaygısı; her yaş grubundan öğrencinin yaşadığı önemli bir problemdir. Ancak bu, aşılamayacak bir problem değildir. • Bir öğrencinin eğitim-öğretim hayatı boyunca biriktirdiği bilgiyi, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarısının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır.

3. KAYGI GEREKLİ MİDİR? • Buradaki önemli nokta, kaygının performans üzerinde olumsuz bir etki yaratmasıdır. Yoksa, sınava girecek bütün herkes kaygı yaşar ki belli bir seviyeye kadar olan kaygı yararlıdır, uyanıklık sağlar, koruyucudur, dikkati toplamaya yardımcı olur ve öğrencinin motivasyonunu arttırır. Kaygının hiçbir zaman “0” düzeyine inmesini istemeyiz, çünkü uyanıklığı ve motivasyonu yok eder. “Amaaaaanboşver, alt tarafı bir sınav” diyen birçok gencin tutumlarının altında yatan ve bu boşvermişliği pekiştiren kaygı düzeyinin düşüklüğüdür

4. SUNUMDA NELER VAR? • SINAV KAYGISI NASIL ORTAYA ÇIKAR? • FİZİKSEL BELİRTİLERİ NELERDİR? • NASIL ÜSTESİNDEN GELİNEBİLİR?

5. Sınav Kaygısının Nedenleri • Zamanı iyi kullanamama •   Kötü çalışma alışkanlıkları, •   Beklenti düzeyi, •   Mükemmeliyetçi yaklaşım, •   Görev ve sorumlulukları erteleme, •   Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu vs

6. Sınav Kaygısının Nedenleri • 1) Bilgi Eksikliği: Bilgi Eksikliği en büyük kaygı nedenidir. Öğrenci evde annesini babasını, okulunda öğretmenini bir şekilde hep ‘atlatabilir’. Ancak sınav günü gelip çattığında bilgi eksikliği ortaya çıkacağı için bedensel sinyaller kendini gösterir. • Bilgi Eksiliği, sistemli ve düzenli bir şekilde kapatılmadıkça kaygıyı kontrol altına almak neredeyse imkansızdır.

7. Sınav Kaygısının Nedenleri • 2) Olumsuz Düşünceler: Türkçe derslerinde her zaman öğretilen olumsuzluk ekleri ‘- me, – ma, – mez, – maz’ kullanımdan kaldırılmalıdır. Kişilerin kurtuluşu bu düşüncelerde değildir. ‘Yapamam, olmayacak, başaramayacağım’ gibi sözcükler insan zihnini esir aldıkça, yeni olumsuz düşünceleri de körüklemiş olacaktır. Bu tür cümleler ise kişinin kendine olan öz güvenini sarsacak ve yeni başarılar için çok ciddi bir engel oluşturacaktır.

8. Sınav Kaygısının Nedenleri • 3) Yaşanmış Başarısızlıklar: Kaygıyı besleyen en büyük üçüncü ve son madde geçmiş yıllarda yaşanılan başarısızlıklardır. Bu sene de aynı şeyin başına geleceğini, yine her şeyin eskiden olduğu gibi olacağını zannederek, geçmişteki başarısızlığını yine kendi kafasına takmaktadır.

9. SINAV KAYGISI YAŞAYAN BİREYLERİN GÖSTERDİĞİ BELİRTİLER • Zihinsel belirtiler: Dikkat dağınıklığı, konsantre olamama, sınavın sonucu ile ilgili olumsuz öngörülerde bulunma (Olmayacak, kazanamayacağım, .... gibi). • Duygusal belirtiler: Gözlemlenebilir düzeyde huzursuzluk, endişe, sinirli bir birey haline gelme, kolaylıkla ağlama, korku, çaresizlik, panik. • Davranışsal belirtiler: Sınavlardan kaçınma, sınav sırasında dona kalma. • Fiziksel belirtiler: Baş ağrısı, sabahları kendini yorgun ve halsiz hissetme, uyumakta zorlanma, mide ve bağırsak sistemine ait sıkıntılar, iştahsızlık, kalbin hızlı çapması, ellerin soğuk ve terli olması.

10. SINAV KAYGISIYLA NASIL BAŞEDEBİLİRİZ? • Yararlı Düşünceler • Yapmam gereken nedir? Yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana ne zararı olabilir? Ne kaybederim? • Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? • Tüm materyalleri çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım.

11. YARARSIZ VE YARARLI DÜŞÜNCELER Biliyorum bu sınavda başarılı olamayacağım. Başarmak için elimden geleni yapacağım!

12. YARARSIZ VE YARARLI DÜŞÜNCELER Yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana ne yararı olabilir? Ne kaybederim? Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?

13. YARARSIZ VE YARARLI DÜŞÜNCELER Yeterli zamanımın olmadığı doğru. Ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!

14. YARARSIZ VE YARARLI DÜŞÜNCELER Tüm kaynakları çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım. Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanabilirim ki?

15. SINAV KAYGISIYLA NASIL BAŞEDEBİLİRİZ? • Hangi sorular sıklıkla soruluyor, onlardan başlamalıyım. • Takıldığım yerler olabilir, bilenlere soracağım ve yardım alacağım • Diğer öğrenciler kadar iyi olmasam da elimden geleni yaparak ilerlediğimi ve daha iyi olduğumu göstereceğim. • Diğer öğrenciler de gergin ve telaşlı. Ben de kendimi kontrol edebilir ve basarılı olabilirim. • Duygularım kontrolüm altında, başarabilirim.

16. SINAV KAYGISIYLA NASIL BAŞEDEBİLİRİZ? • Verimli Ders Çalışın • Sınava hazırlanırken, ders çalışma amacıyla saatlerce masanın başında oturmanız verimli ders çalıştığınız anlamına gelmeyebilir. Bu süreçte harcadığınız zamanın uzunluğundan ziyade niteliği önemlidir. Sistemli, düzenli ve sonuca yönelik ders çalışmanın, metotsuz ve rastgele ders çalışmadan kat kat daha verimli olduğu bilimsel olarak ispatlanmıştır. Bundan dolayıdır ki verimli ders çalışma tekniklerini bilmeniz büyük önem taşır.

17. SINAV KAYGISIYLA NASIL BAŞEDEBİLİRİZ? • İyi Bir Şekilde Motive Olun • Belirli bir hedefinizin olması ve bu hedefinize ulaşmak için düşünce planında kendinizi hazırlamanız çalışma isteğinizi artıracaktır. Hedefleri doğrultusunda "sınava dört elle sarılan" bir öğrenciyle , "bu yıl şansımı deneyeceğim" diyen bir öğrencinin çalışma performansları elbette ki aynı olmayacaktır. Bilinmelidir ki, sınavlar tesadüfle kazanılmayacak kadar ciddidir. Sınava iyi bir şekilde motive olmanız çalışmanızı anlamlı kılacaktır.

18. SINAV KAYGISIYLA NASIL BAŞEDEBİLİRİZ? • Psikolojik Destek Alın • Sınav sürecindeki sınav kaygısı, başaramama korkusu, yetersizlik duyguları vb. problemler başarınızı doğrudan etkileyecektir. Bu kritik süreçte size yol gösterecek, size psikolojik destek sağlayacak bir uzmandan yardım almanız faydalı olacaktır. Bu amaçla okulunuzdaki rehberlik servisinden yardım alabilirsiniz.

19. SINAV KAYGISIYLA NASIL BAŞEDEBİLİRİZ? • İyi Bir Arkadaş Çevresine Sahip Olmaya Çalışın • Sınava hazırlanma sürecinde ders çalışmayı seven ve sınava iyi bir şekilde motive olmuş arkadaş grubunuzun olması sizi olumlu yönde etkileyecektir. Aynı amaç için çalışan bir gruba ait olmanın verdiği psikolojik desteğin yanı sıra, aranızdaki tatlı rekabet çalışmalarınızı olumlu yönde etkileyecektir. Arkadaş grubunuzun Sınav havasından uzak olması ise sizi olumsuz yönde etkileyecektir. Bundan dolayı arkadaş grubunuza dikkat etmeniz büyük önem taşımaktadır.

20. SINAV KAYGISIYLA NASIL BAŞEDEBİLİRİZ? • Planlı Olursanız Başarabilirsiniz • Sınava hazırlanmak zor bir süreci gerektirir. Çünkü, çok az kişi dışında birçok öğrenci sonu belirsiz bir gelecek için çalışır. Adayların durumlarını netleştirebilmesi ve bu yükü taşıyabilmesi için ağırlığın azaltılması gerekir. Bunun yolu da düzenli çalışmaktan geçiyor. Sınavlar planlı çalışılırsa çözülebilecek bir sorundur. Çözümü olan şeyler sorun sayılmaz, yeter ki çözüm yollarını uygulamayı bilelim. Ancak bazı adaylar düzenli çalışsalar bile, sürekli depresif duygular içindedir. Başkalarının ne kadar rahat, stressiz ve problemsiz olduğunu düşünmek onları örseler. Oysa gerçek, onların düşündüğünden farklıdır: Mutlaka herkesin kendine göre sorunları vardır. Öğrenciler, özgürlüklerinin olmadığını ve sürekli kısıtlandığını düşünürler. Oysa mutlu olmanın yolu sınırlara toslamaktan değil, onları bilip ona göre hareket etmekten geçer.

21. SınavlardanÖnce • Dersleridüzenliolaraktakipedin.Etkinbirdersçalışmaprogramıyapınveuygulayın.Sınavlardanöncetekraryapın.Sınavdasizdennelerbeklendiğinibilinveonagörehazırlanın.Zamanıiyikullanmayıöğrenin. Kendinizirahathissedersenizsınavlardapanikyaşamazsınız. Beslenmenizeveuykunuzadikkatedin.

22. Sınavahazırlanmaçalışmalarınızı son geceyeveyasabahabırakmayın. Sınavaelinizdengeldiğincehazırlanmışolmaduygusu, kendinizirahathissetmenizevekaygınızıazaltmanızayardımcıolur. Sınavlardakitutumunuzvekendinizeilişkinolumlubirdüşünceyapısıgeliştirmeyeçalışın.

23. Mükemmeliyetçiolmayın. Beklentilerinizingerçekçivehedeflerinizinulaşılabilirolmasınadikkatedin. Unutmayın her bireykendineözgüdürve her bireyinbaşaçıkmayöntemleri de bireyeözgüolmalıdır, buanlamda size uygunolanbaşaçıkmayöntemlerinibulmalısınız.

24. SINAV SÜRESİNCE • “Hiç birşey yapamayacağım. Sınav kötü geçecek. Ya soruları cevaplayamazsam. Herşeyi unuttum” gibi olumsuz düşünceleri kafanızdan çıkarın ve arkanıza yaslanın. • Kaygıyla başa çıkma tekniklerinden birini uygulayın. • Hazır olduğunuzu düşündüğünüzde sınava başlayın.

25. Kontrolün kendinizde olduğunu hissettiğinizde ve soruları dikkatle okumaya başladığınızda kaygınız azalacaktır. • Yönergeyi dikkatle okuyun ve sorulara göz gezdirin. • Zamanı nasıl kullanacağınıza ve soruları hangi sırayla cevaplayacağınıza karar verin.

26. Cevaplayabileceğiniz sorulardan başlamak en iyisidir. • Yapabileceğiniz sorulardan başlamak sizi cesaretlendirir. • Bir soruyu cevaplarken aklınıza başka bir soru ile ilgili bir bilgi ya da düşünce gelirse, başka bir kenara not edin; o sorunun cevabını düşünerek vakit kaybetmeyin ve dikkatinizi dağıtmayın.

27. Dikkatinizi dağılması ve konsantrasyonunuzun bozulması, yeniden kaygılanmanıza neden olur. • Konsantrasyonunuz bozulur ve kaygı düzeyiniz yükselirse, o ana kadar iyi gittiğinizi göz önüne alarak, uyguladığınız tekniği tekrarlayın ve sınava devam edin. • Kaygınıza teslim olmayın ve bu durumla baş edebileceğinizi unutmayın.

28. SınavdanSonra; • Ancaksonrasındasınavdabaşarısızolduğunuzkonularıtespitedipeksiklerinizveyanlışlarınızüzerindedurun, birsonrakisınavdabaşarılıolmakiçinneleryapmanızgerektiğiniplanlayınvebunlarıuygulamayaçalış

29. Kaygınınzihinselsüreciolan "endişe" ilebaşaçıkmakiçingerçekçiveolumludüşünmebiçiminibenimsemeyeçalışırken, bedenselsüreciolan "yoğunuyarılma" ilebaşaçıkmakiçin de solunumvegevşemeegzersizleriyapmayıdeneyebilirsiniz

30. Eğerkendizihninizinürettiğibuolumsuzdüşüncelerintutsağıolmaktankurtulursanız, endişelerinizinazaldığınıveartıkbedeninizdengelensinyalleri de, eskisikadarolumsuzyorumlamadığınızıgöreceksiniz.

31. Ayrıcabunların, sınavöncesindensınavsonrasınadoğru, aşamaaşamakendiliğindenkaybolduğunufarkedeceksiniz

32. KAYGIMIZI AZALTMAK İÇİN YAPABİLECEĞİMİZ UYGULAMALAR ŞUNLARDIR:

33. Düşünceleri Durdurma Tekniği • Kaygı, kendiliğinden olumsuz düşünceleri ortaya çıkarır. Bu düşünceler başladığında kendinize “DUR” deyin. • Kırmızı ışık yandığında durduğunuz gibi aklınızdan bu olumsuz düşüncelerin geçişini de durdurun. Bunu ilk seferde başarmak zor olabilir, ancak bir kez başardığınızda sıklıkla kullanabileceğiniz bir yöntemdir.

34. Kendi Kendine Telkin Etme Tekniği • Yoğun kaygı hissettiğinizde derin bir nefes alarak • “Sakin ol ve rahatla”, “ne var bu kadar heyecanlanacak?”, • “kaygılanma zamanı geçti, şimdi sınav zamanı” gibi kendinizi rahatlatacak anahtar cümleleri tekrarlayın.

35. Dikkatini Başka Noktalara Odaklama Tekniği • Kaygınız arttığında etrafınıza bakın ve dikkatinizi ortamdaki başka noktalara yoğunlaştırın. • Sınıfta kaç çeşit eşya var?, • Duvarda asılı yazının kaç satırı var?, • Kaç kişi gözlük kullanıyor? vs, gibi. • Zihninizi o an meşgul edecek ve sizi sınavdan uzaklaştıracak başka şeylerle ilgilenin.

36. Son hece ve harf ile başlayan başka kelimeler türetme, • kelimeleri alfabetik sıraya dizme, • zihinden çarpma-bölme işlemi yapma gibi • zihin oyunları da bu tür durumlarda kullanılabilir.

37. Köprü Objeler Kullanma Tekniği • Sevdiğiniz kişi ve mutlu olduğunuz ortamları düşünmek sizi rahatlatır ve kaygınızı azaltır.

38. İç-Diyaloğu Kurma Tekniği • Sınav kaygısına veya paniğe bağlı olarak, genellikle kişi kendi kendine “ben bu soruları yapamam. Başarısız olacağım gibi olumsuz mesajlar yollar. • Kişinin kendi iç diyaloğunda neler söylediğinin, yaşadığı duygular ve performansına etkisi büyüktür.

39. Elimden geleni yapacağım gibi olumlu mesajlarla değiştirmek, olumlu düşünmek ve kendinize, sadece olumlu mesajlar göndermek sizi motive eder, kaygını azalmasına yardımcı olur.

40. BedeniKontrolEtmeYolundaBirinciBasamak: SolunumKontrolu" nefesalmayıöğrenmek • Ancaksolunum , beyinsapındakibirmerkeztarafındankandakioksijenvekarbondioksitdengesinegörebütünüyleotonom ( kendikendine ) olarakyürüyenbirfaaliyettir.

41. Otonomfaaliyetlerikontroletmeye , " solunumukontroletmekten " başlamakgerekir. Aynızamandadoğruvederinnefesalmayıöğrenmek , gevşemeyiöğrenmekyolundaatılan en önemliadımdır.

42. İyinefesinözellikleri • İyinefesinözellikleriİyinefesağır , derinvesessizolmalıdır. Bununiçindedenge,ölçüveuyumgerekir. İyibirnefesyavaşolarakburundanalınır, sessizolurveakciğerinbütününüdoldurarakdiyaframıaşağıiter.

43. Nefes alma egzersizinebaşlamadanöncesağavucunuzugöbeğinizinhemenaltına , sol elinizigöğsünüzünüstüne (göğüshizasına) koyunvegözlerinizikapatın.

44. Nefesalmadanönceciğeriniziiyiceboşaltın ( nefesiverirkenciğerlerzorlanmamalıvenefesitilmedenkendiliğindençıkmalı). • Ciğerkapasitenizihayaliolarakikiyebölünve "biir" , "ikii" diyeiçinizdensayarakciğerinizinbütününüdoldurun.... Kısabirsürebekleyin , "bir-iki" diyediyesayarak, nefesinizialdığınızınikikatısüredeboşaltın. Sağelinizgöğüskemiklerinizin , hareketlibirköprügibi,yanadoğruaçıldığınıhissetmeli ...Yinebirnefesalmadanikisaniyebekleyin .

45. Bu teknikler herkes için etkili olmayabilir. Size uygun olan teknik/lerin işlevsel hale gelmesi de zaman alabilir. Önemli olan kaygınızı kontrol etmek için kararlı ve ısrarlı davranmanızdır.

46. DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER.....