150 likes | 389 Views
Träningslära. Styrka, Power & Snabbhet. Muskelns anatomi. Typ I Typ II Typ IIx Träningsbart Arv. Hävstänger. Stor eller liten hävstång Knäböj (styrke vs olympisk) Optimal kraftvinkel. Vad är styrka?. Statisk Excentrisk Koncentrisk Synergist Antagonist
E N D
Träningslära Styrka, Power & Snabbhet
Muskelns anatomi • Typ I • Typ II • Typ IIx • Träningsbart • Arv
Hävstänger • Stor eller liten hävstång • Knäböj (styrke vs olympisk) • Optimal kraftvinkel
Vad är styrka? • Statisk • Excentrisk • Koncentrisk • Synergist • Antagonist • Hur påverkar det och hur förbättras det?
Hur funkar det? Hur blir man starkare? • Nervsystemet, CNS och PNS • Teknik och koordination • Nedbrytning av muskelfibrer • Starkare muskelfibrer vid uppbyggnad, inte fler • Superkompensation
Forma muskeln rätt • Reps, inte vikt formar muskeln • 1-3 reps max stryka, 95-105% (absolut) • 4-6 reps uthållighetsstyrka, 80-90% • 4-8 reps ”styrka” • 10-15 reps hypotrofi • 20+ reps uthållighet
Myter med styrketräning • Myt 1: Det är farligt att träna när man har träningsvärk. • Myt 2: Det är farligt för unga människor att träna styrketräning. • Myt 3: Stretching minskar träningsvärk. • Myt 4. Att stretcha före styrketräning förbättrar resultatet. • Myt 5. Man bör ha växt klart innan man börjar med styrketräning annars kan man stanna i växten • Myt 6. Om du lyfter lätta vikter med fler antal repetitioner så kommer du att "tona" och "definiera" dina muskler. • Myt 7. Du blir snabbare om du inte strecthar. • Myt 8. Vill du bli stor måste du lyfta tungt. • Myt 9. Du måste äta kosttillskott för att bli stark och stor. • Myt 10. Du måste få ”pump” i muskeln för att den ska växa.
Power • Vad är power? • Förflytta en viss vikt, en viss sträcka på en viss tid • ”tung” överbelastning (80-110%) • Vad använder man power till? • Idrott, lagidrott • Effektivisera power • Träna på ca 90% av 1RM (olympiska lyft) • Förbättra koordination • Synergist/antagonist • Rörlighet
Posterior chain • Vilka muskler ingår i posterior chain? • Erector spinae, gluteus maximus, hamstrings, gastrocnemius, soleus (+ adduktor magnus) • Mest kraft? • Snabbast? • Vad gör dessa muskler? • Extenderar i fotled, knäled och höftled • Underutvecklad posterior chain • De flesta idrottare har underutvecklad posterior chain • Tränar fel och fel muskler
Posterior chain • Både posterior och anterior chain är viktiga för power • En snabb och kraftfull rörelse är både excentrisk och koncentrisk • En snabb, kontrollerad excentrisk rörelse genererar mer kraft
Snabbhet • Vad är snabbhet? • Att förflytta sig en viss sträcka på så kort tid som möjligt • Att utföra en rörelse så fort som möjligt • Olika sorters snabbhet • Reaktionssnabbhet • Acceleration • Maxsnabbhet/toppfart • Uthållighetssnabbhet
Snabbhet • Muskler • Vilka fibrer? • Styrka=snabbhet • Nervsystemet • Synergist/Antagonist • Koordination • Posterior chain
Snabbhet • Stretch shortening cycle (SSC) eller gummibandseffekt • Två kategorier: en snabb <250ms, en långsam >250ms • Styrketräning: 30% av max för bäst hastighetsträning • Hastighetsträning, 30% av max, med rätt ledvinkel och rörelsemönster • Overspeed • Vad är det och hur funkar det?