Kost för idrottare

1. Kost för idrottare

2. Tränings och Tävlingslära 1 Undervisningen i kursen ska innehålla: ”Grundläggande närings- och kostkunskap för tränings- och tävlingsverksamhet”

3. Vad har DU för förhoppningar/förväntningar på lektionerna i idrottsnutrition? • Har DU fått kostundervisning tidigare? • Är kostundervisning något som DU tycker är viktigt? • Vad tänker DU på när du hör ordet kost? • Vad påverkas DU av när du köper/väljer mat? • Finns det något som DU undviker att äta? Varför? • Har DU eller någon du känner specialkost? Frivillig eller pga. allergi/sjukdom?

4. Lektionsinnehåll • Kost • Kroppen • Energibalans • Effekter av olämplig kosthållning • Energigivare, näringsämnen • Vätska • Måltidsordning, tallriksmodellen • Kost kring fysisk aktivitet • Kosttillskott

5. Alla delar är lika viktiga!

6. Kost • Vad är kost? • Varför behöver vi äta?

7. Kost: de komponenter som ingår i en persons vanor beträffande mat och dryck. En allsidig, varierad kost är viktig för att kroppens behov av essentiella näringsämnen ska bli tillgodosett. • Näring: ämne som tillförs organism och får denna att leva och växa • Hälsa: enligt Världshälsoorganisationens (WHO) definition (1946) "ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande och inte blott frånvaro av sjukdom och handikapp".

8. Näringslära: den vetenskap som behandlar näringsämnenas förekomst, upptag och omsättning i kroppen. Näringslära innefattar också kunskap om näringsbehov, livsmedelskonsumtion och kostvanor samt sambandet mellan kost och hälsa. Det är ett tvärvetenskapligt område som berör många andra, t.ex. livsmedelshygien, -teknologi och -toxikologi, men också jordbruksproduktion och socioekonomiska faktorer, vilka bl.a. påverkar kostvanorna och därmed indirekt den enskildes näringssituation.

9. Kroppen • Är som en fabrik där kemiska processer ständigt pågår t.ex. • ämnesomsättning : näringsämnen tas upp, bryts ned, omvandlas och omsätts till energi och/eller avlägsnas ur kroppen

10. Metabolism = ämnesomsättning • Katabolism : nedbrytande processer • Anabolism : uppbyggande processer

11. Energibalans • Intag = Förbrukning • Negativ energibalans • Positiv energibalans

12. Energibalans • Trötthet • Infektioner, sjukdomar • Muskelnedbrytning • Benskörhet • Försämrad prestationsförmåga • Förlorad träningsglädje

13. Kroppen • Är som en maskin, måste ha bränsle för att fungera • Fysisk aktivitet = ökat behov av energi • Maten har samma innehåll som vi själva

14. Kroppen • Vi består av: kolhydrater, fett, protein, vatten, mineralämnen, vitaminer (andelen vitaminer är mycket liten) • Ca: 50-65% av vatten, 15-25% av fett, 15-20% protein, 5% mineralämnen, 1 % kolhydrater

15. Energi- ”kapaciteten att utföra ett arbete” Energigivande näringsämnen: • Fett, Kolhydrater, Protein

16. Kalorier och kilojoule • kcal/kJ/MJ • 1 kcal = 4,2 kJ • 1000 kJ = 1 MJ

17. Kolhydrater • Ett samlingsnamn för: stärkelse, socker, kostfiber • Rekommendation:50-60E% • Källa: pasta, mjöl, bröd, potatis, ris, müsli, frukt, grönsaker • Lagras i kroppen som: Glykogen

18. Rekommendationeri gram kolhydrater per Kg kroppsviktoch dag • Låg - medelintensitet: 5-7 g/Kg/dag • Medel – hög intensitet: 7-10g/Kg/dag • Extrem fysisk aktivitet: 10-12 g/kg/dag

19. Kostfiber • Kan inte brytas ned i mag-tarmkanalen • Vissa kan tas om hand av magtarmkanalens bakterier • Ökar tarminnehållet • Fördröjer magsäckstömning • Ökar mättnadskänslan • Skyddar mot tjocktarmscancer • Finns i: fullkornsprodukter, frukt, • rotfrukter • Bör begränsas före hård fysisk aktivitet • Vuxna bör äta 25-35g kostfiber per dag.

20. Blodsocker Höjer långsamt: • Pasta, bönor, • fullkornsprodukter Höjer snabbt och kort: • Banan, sportdryck, potatis

21. Fett • Omättat • Mättat fett • transfett Rekommendation: 25-35E% Finns i: olja, flytande margarin, fet fisk, avokado, nötter smör, margarin, feta charkprodukter, mejeriprodukter

22. Fett • Viktig energikälla • Skyddar våra inre organ • Ingår i hormoner • Förser oss med fettlösliga vitaminer och essentiella fettsyror • Isolerar och hjälper oss hålla kroppstemperaturen • Framhäver smaker i mat

23. Protein Finns mycket i: fisk, ägg, kött, mjölk, bönor Rekommendationer: • 10-20 E% • 0,8g/kg/dag

24. Proteinbehov hos idrottare • Normalaktiv: 0,8g/kg/dag • Uthållighetsidrottaren: 1,2-1,8 g/kg/dag • Styrkeidrottaren: 1,6-1,7 g/kg/dag

25. Protein Aminosyror • Byggnadsmaterial i celler, vävnader • Används för tillväxt och reparation • Ingår i hemoglobin och hormoner • Ingår i immunförsvaret • Kan användas för energi

26. Vitaminer • Behövs i små mängder • Har mycket viktiga uppgifter i kroppen • Påskyndar kemiska reaktioner, deltar i utvinning av energi, bildandet av vävnad, ingår i hormoner och upptag av näringsämnen

27. Vitaminer • Fettlösliga A, D, E, K • Vattenlösliga B, C

28. Mineralämnen • Finns i och omkring varje cell • Ingår i skelettet och tänderna • Påträffas i kroppsvätskor • Hjälper immunförsvaret • Tex Kalcium och Järn

29. Hur mycket frukt och grönt? • 500g/dag • För att tillgodose behovet av vitaminer, mineralämnen och antioxidanter • Förslag: 1 morot, ½ tomat, 1/3 paprika, 1 portion broccoli, 1 portion pizza sallad, 2 frukter.

30. Fördelningen av frukt och grönt Frukost: paprika MM: frukt Lunch: broccoli, tomat MM: frukt Middag: morot, pizzasallad

31. Vatten • Transporterar näringsämnen • Reglerar kroppstemperaturen • Deltar i kemiska processer • Skyddar kroppen

32. Vätskebehov vid fysisk aktivitet • Ca 2 dl var 15-20:e minut • 1-2 l för motionär, 2-3 l för idrottare • Väg dig före och efter aktivitet • Urinens färg • Typ av svettning samt avkylning

33. Sportdryck • Sportdryck: innehåller framförallt vatten, enkla sockerarter, ofta maltodextrin och elektrolyter (salter). • Kan vara ett bra komplement för dig som elitidrottare under varma dagar, ansträngande och längre aktiviteter samt vid återhämtning. • Ladda dock inte upp med sportdryck utan inta först då du är uppvärmd!

34. Energidryck Energidryck: En läskdryck som sägs vara uppiggande. Innehåller bla koffein och taurin. Kan vara farliga för barn och unga. Därav åldersgräns. Tex Red Bull, Magic

35. Händer det att du sportdryck eller energidryck? Hur ofta? Varför? • Vilka sorter/märken brukar du i så fall dricka? • Hur vanligt tror du att det är att man dricker red bull? • Hur vanligt tror du att det är att dricka red bull i samband med alkohol? • Hur insatt var du om riskerna med energidryck?

36. Måltidsordning • Frukost • MM • Lunch • MM • Middag • KM

37. Frukost En bra frukost innehåller: • Gröt, müsli, flingor med fil, mjölk eller yoghurt • Smörgås med pålägg och grönsaker • Frukt, bär eller juice Ska ge dig ¼ av dagens energiintag

38. Mellanmmål • Yoghurt/fil med flingor/müsli • Smörgås och mjölk eller juice • Frukt

39. Lunch och Middag • Tänk enligt tallriksmodellen! • Ha gärna bröd till maten • Avsluta med frukt • Lunch och Middag ska vara lika stora och utgöra dagens största måltider

40. Tallriksmodellen Grundmodellen: • 1 del: Potatis, ris, pasta, bröd • 1 del: Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär • 1 del: Kött, fisk, kyckling, ägg, baljväxter

41. Det finns tre olika tallriksmodeller • En med mer energi för elitidrottaren, medel-högintensiv träning minst 5 gånger per vecka • En med lagom energi för den vanliga motionären med 2-4 träningspass per vecka • En med mindre energi för den sjuka, överviktiga, sängliggande eller stillasittande personen Lite energi Mer energi Lagom energi

42. Mat före fysisk aktivitet • Huvudmål 3-4h • Mellanmål 1-2h • Minska på mängden fiber och fett samt se till att inta tillräckligt med kolhydrater och vätska.

43. Under fysisk aktivitet Sportdryck - kolhydrater: • upprätthålla blodsockret • minskar proteinnedbrytning • minskar risken för uttorkning och förlust av salter • kan även minska nedsatt immunförsvar efter aktivitet Rekommendation: 30-60g kolhydrater/h under fysisk aktivitet

44. Återhämtningsmålet efter fysisk aktivitet • Bör innehålla både kolhydrater och protein • Återhämtningsmål: 1-1,5g kolhydrater/kg kroppsvikt samt ca 10-20g protein. • Sämre återhämtning = större risk för infektioner

46. Kosttillskott Det finns inget kosttillskott som kan ersätta vare sig träning eller mat! Kosttillskott kan innehålla dopingklassade ämnen! Kosttillskott kostar pengar och det är billigare och säkrare att äta tillräckligt och varierat med vanlig mat!