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EFFIZIENZSTEIGERUNG IM TRAINING Dr. Josef Kovarik

EFFIZIENZSTEIGERUNG IM TRAINING Dr. Josef Kovarik. konzentrisch. Bewegung als Gesamtkonzept. MUSKEL Neuronale VERSCHALTUNG MOTORIK (Bewegungsentwurf) als Elemente der Bewegung. Wesentliche Gestaltung dieses Gesamtkonzepts. Bewegungsvariation Belastung Neuronale Adaptation. Spitzensport.

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EFFIZIENZSTEIGERUNG IM TRAINING Dr. Josef Kovarik

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Presentation Transcript

  1. EFFIZIENZSTEIGERUNG IM TRAININGDr. Josef Kovarik

  2. konzentrisch

  3. Bewegung als Gesamtkonzept • MUSKEL • Neuronale VERSCHALTUNG • MOTORIK (Bewegungsentwurf) als Elemente der Bewegung

  4. Wesentliche Gestaltung dieses Gesamtkonzepts • Bewegungsvariation • Belastung • Neuronale Adaptation

  5. Spitzensport • Anforderungen steigen beständig • Methoden stagnieren • Trainingsumfänge sind nicht beliebig steigerbar • Unerwünschte Anpassungen (Linksverschiebung, Geschwindigkeits-stereotyp)

  6. Die Kontraktionskraft der Muskelfaser ist abhängig von: • Frequenzierung des Motoneuronenpools • Faserspektrum (Aktivierung der α-Motoneuronen) • Kontraktionszeit : I: 140 – 180 ms IIa: 100 – 120 ms IIb: 60 – 80 ms

  7. Auswirkungen der Trainingsmethoden auf das Faserspektrum • Hypertrophietraining: Linksverschiebung des Faserspektrums • IIb → IIa • IIa → I • Intensives Querschnittstraining bedingt Verschiebung von 5 – 7% der kontraktilen Fasern nach links • Höheres Kraftmaximum kann die Kontraktibilitätsminderungseffekte nur bedingt kompensieren

  8. Auswirkungen der Trainingsmethoden auf das Faserspektrum • Neuronales Aktivierungstraining: • Explosiver Krafteinsatz – ab ca. 80% 1RM werden die größeren α - Motoneuronen aktiviert • Lasten über 90% des 1RM und Übungszeiten von 3 – 6 sec führen zu ausgeprägter Reduktion der IIb – Fasern

  9. Auswirkungen der Trainingsmethoden auf das Faserspektrum Schnellkrafttraining: Maximale Krafteinsätze gegen dynamische Widerstände Explosivkraftparameter (v.a. Anstieg und Steilheit) bleiben unverändert IIb – Fasern (schnelle Muskelfasern) reagieren bei der Überforderung ihrer Energiebilanz mit Linkstransformation

  10. Späte Aktivierungs-phase 200 – 500 msec Günstige Veränderungen durch maximale bis supramaximale Spannungen (Exzentrik) Erhöht Maximalkraft IIa – Fasern für hohe Kontraktionskraft und längere Energiebereit-stellung, resistenter gegen Ermüdung Frequenzierung der Muskulatur • Initiale Anfangsphase • Bis ca. 100 msec • Wird nur durch kurzzeitige, sehr hohe Anspannungen (Lasten) beeinflußt • IIb – Fasern für maximale Kontraktion und hohe Energiebereitstellung, aber sehr sensibel auf Ermüdung

  11. Späte Aktivierungsphase Höchste Spannungs-intensitäten (aktiv) Reizwirkdauer Regenerationsdauer Schulung der Aktivierungsparameter • Initiale Anfangsphase • Von außen aufgeprägte Lasten mit Haltedauer von 100 – 120 msec (Erfahrungswert)

  12. Bewegungsentwurf - Bewegung • Vor der dynamischen Bewegung: • Explosivkraftentwicklung dauert 200 – 300 msec • Maximalkrafterreichung danach 800 – 1000 msec

  13. Dynamische Bewegung • Bei dynamischen Maximalkontraktionen werden zwei Reize gesetzt, die sich entgegengesetzt verhalten: • Explosiv ausgeführte Kontraktionen gegen sehr hohe Widerstände. Sie verbessern Rekrutierungs- und Frequenzierungsverhalten in der Initialen Aktivierungsphase am neuromuskulären System. • Anschließende Phase zur Erreichung der Maximalkraft und Beginn der dynamischen Bewegung. Dieser Teil der Bewegungsausführung („späte Aktivierungsphase“) dauert länger und fördert großteils nur die ermüdungs-resistenteren Einflußgrößen.

  14. Trainingsforderung zur effizienten Erhöhung der Schnellkraft • Entkoppelung der Initialen Anfangsphase und der Späten Aktivierungsphase durch spezielle Methoden

  15. Spezielle Trainingsmethode • Zuerst Training: Späte Aktivierungsphase • Hohe und höchste Spannungen (Exzentrik bzw. Kombination von Exzentrik und Konzentrik) • Hohe Reizeinwirkdauer durch Bewegungsdurchführung mit mittlerer Bewegungsgeschwindigkeit • Regenerationsdauer so bemessen, daß mehrere Durchgänge bei der vorgegebenen Trainingsbelastung ausgeführt werden können.

  16. Spezielle Trainingsmethode: • Danach Training der Initialen Aktivierungsphase: • Mittels isometrisch-exzentrischem Training in der Dauer von 100 – 140msec mit Serien von 1 -3 Wiederholungen pro Serie (interserielle Pause von 20 sec) wird ein selektives Training der IIb – Fasern vorgenommen. Mit diesem selektiven Reiz der IIb – Fasern am Ende des spezifischen Krafttrainings soll nicht nur eine Linksverschiebung des Faserspektrums verhindert, sondern eine Vergrößerung des prozentualen Anteils an IIb – Fasern erreicht werden.

  17. Schnellkraft

  18. Schnellkraft • Die einzelnen Dimensionen der Schnellkraft • sind von einander unabhängig • müssen daher unabhängig trainiert werden • Steigerungen einer Komponente führen nicht zwangsläufig zu Verbesserung einer anderen

  19. Schnellkraft • Die einzelnen Dimensionen der Schnellkraft • sind von einander unabhängig • müssen daher unabhängig trainiert werden • Steigerungen einer Komponente führen nicht zwangsläufig zu Verbesserung einer anderen

  20. Maximalkraft • Sonderform des IK – Trainings: • Explosivkrafttraining • Belastung: 80 – 95% 1RM • Wiederholungszahl: 4 – 2 • Maximal dynamische Bewegungsdurchführung • Serien: 5 – 3 • Serienpausen: ca. 3 min.

  21. Techniknahe Bewegungsausführung • Sprungtraining: • Reaktivsprünge für niedrige Dehnbelastung • Fallhöhe < 45 cm • Wiederholungszahl: 8 – 10 • Serienpausen: 5 – 10 min. • Serien: 7 – 6 • Anwendung: zum Beispiel Wadenmuskulatur

  22. Techniknahe Bewegungsausführung • Reaktivtraining für hohe Dehnungsbelastung • Fallhöhe > 60 cm • Wiederholungszahl: 4 – 6 • Serienpausen: 10 – 15 min. • Serien: 6 – 4 • Anwendung: zum Beispiel Oberschenkelmuskulatur

  23. Parallelentwicklung beider reaktiver Komponenten • Mittlerer Dehnungsbelastungsbereich: 48 – 56 cm • Wiederholungszahl: 6 – 8 • Serienpausen: rund10 min. • Serien: 6

  24. Sprungtraining • Beim Sprungtraining ist zu beachten: • Boden hart • Ferse darf nicht auf den Boden durchschlagen • Zusatzbelastungen nur dann, wenn auf Grund der Wettkampfstruktur notwendig (Körper + Gerät)

  25. Reaktive Formen • Nur eingeschränkt anwendbar, da die Zeitdauer der Bewegungsumkehr oft zu lange wird • Der reaktive Aufwärtsbereich kann auf alle Fälle angesprochen werden

  26. Bewegungsbahnung • Belastung: submaximal, ca. 70 – 80% 1RM • Wiederholungszahl: 8 -12 • Bewegung nicht bis in Gelenksendstellung ausführen • Möglichst rasche Bewegungsumkehr im zu trainierenden Gelenksbereich • Serien: 6 • Serienpause: 4 – 6 min.

  27. Intensivbahnung • Belastung: maximal, ca. 95% 1RM • Einzelwiederholungen • Schnellstmögliche Bewegungsumkehr mit Belastung der Streckphase • Serien: 10 – 12 • Serienpause: 2 – 3 min. • Bewegung nicht bis in die Gelenksendstellung ausführen

  28. Reaktive Trainingseinheiten sollten stets vor Technik oder Ausdauertraining bzw. vor muskelquerschnittsbildendem Krafttraining durchgeführt werden

  29. Die folgenden SONDERFORMEN der Intensivbahnung dürfen nur mit körperlich gut vorbereiteten Athleten durchgeführt werden!

  30. Kurzfristige isometrisch – exzentrische Belastungen • Kurzfristige isometrisch – exzentrische Belastungen wurden bereits in den 80er Jahren versuchsweise von Prof. Bührle (Freiburg) experimentell durchgeführt. • Diese Art der Beanspruchung besteht darin, daß die Belastungshöhe durch die Haltezeit, die der Athlet für das Gewicht aufbringen kann, determiniert ist. Richtwert sind ca. 100 bis 120 ms. • Ermöglicht selektive Beanspruchung jener Muskelfasern, die laut physiologischer Erkenntnisse für die schnellsten Bewegungen repräsentativ sind, aber im Zeitraum von ca. 90 bis 100 ms ermüden. • Diese Trainingsform setzt sehr hohe Belastungen voraus, die unproblematisch nur in der von uns entwickelten Maschine realisiert werden.

  31. Sonderformen der Intensivbahnung • Isometrisch – exzentrisches Training • Belastung: 150 – 190% 1RM • Wiederholungszahl: 4 – 2 je Winkelstellung • Winkelstellungen: 3 – 4 innerhalb der Bewegungsamplitude • Serienpause: ca. 3 min. • Haltezeit der isometrischen Belastung: 100 – 120 msec

  32. Exzentrisch – konzentrisches Training mit durch Entlastung gesteuerter Bewegungsumkehr • Belastung: exzentrisch 115 – 130% 1RM (langsame Bewegungsausführung), konzentrisch 90 – 100% 1RM (dynamisch rasche Bewegung) • Wiederholungszahl: 4 – 1 • Serien: 5 – 8, bis 10 bei einer Wiederholung • Serienpause: 3 bis 4 min.

  33. Kombination von exzentrischem mit konzentrischem Training

  34. Isometrisch – konzentrisches Training • Isometrische Anspannung ca. 3 sec • Konzentrische Belastung: 60 – 75% 1RM • Wiederholungszahl aus isometrischer Belastung: 3 – 5 • Serien: 5 • Serienpause: 3 – 4 min. • Schlittenlösung erfolgt zweckmäßigerweise durch den Trainer

  35. Kombiniertes Training • Geeignet für Steigerungen von Maximalkraft und Schnellkraft • 2 x wöchentlich Hypertrophietraining - 5 Sätze zu je 10 Wiederholungen • 2 x wöchentlich reaktives Sprungtraining - 5 Sätze zu je 6 Counter – movement – jumps mit Auftaktbewegung • Satzpause: ca. 5 min.

  36. Schulung hoher Bewegungsgeschwindigkeiten • Ausführung der Bewegungen unter erleichterten Wettkampfbedingungen, z. B.: • Unterstützung des Körpergewichts • Erleichtertes Gerät gegenüber Wettkampf (ca. 5 – 15% gegenüber Wettkampfgerät) • Wiederholungen: 2 -6 • Serien: 10 – 4 • Serienpause: 3 – 5 min.

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