Musculation

1. Musculation Etirements

2. Le muscle Le muscle est constitué de trois types de tissus : musculaire, conjonctif et nerveux. : • Tissu musculaire: Le tissu musculaire comprend l'ensemble des protéines permettant la contraction du muscle. • Tissu conjonctif: Le tissu conjonctif assure le maintien de la structure du muscle et permet la transmission de la force développée par celui-ci aux pièces osseuses. • Tissu nerveux: Le tissu nerveux participe tant à la production qu'à la régulation de la force et du tonus musculaire. Le muscle est constitué de groupes de cellules (fibres) regroupées en paquets appelés faisceaux. Chaque niveau de structure est enveloppé par une gaine conjonctive (Le sarcolemme). Le sarcomère contient deux types de filaments protéiques : l'un épais, la myosine, et l'autre fin, l'actine. La théorie pour expliquer les mécanisme de la contraction musculaire et comment les muscles créent des tensions internes stipule que lors de la contraction musculaire, des filaments d'actine se glissent entre les filaments de myosine. La force générée est directement proportionnelle au nombre de ponts d'actine/myosine formés. Il se produit alors dans le muscle une transformation d'énergie chimique en énergie mécanique.

3. Adducteurs Asseyez vous au sol (sur un sol assez ferme, évitez les tapis d'exercice) Placez vos pieds face à face, les jambes pliées Placez vos coudes à la hauteur des genoux et poussez sur les genoux Les jambes doivent s'écarter Vos jambes peuvent être pratiquement à plat sur sol Si vous avez des difficultés à ressentir la tension, rapprochez vos pieds Vous devez ressentir la tension dans vos adducteurs Maintenez la pose plusieurs secondes.

4. Biceps Tendez le bras, la paume de la main vers le haut Retournez votre main que vous saisissez avec la main libre Exercez une traction sur la main retourner Vous devez sentir la tension dans le biceps et l'avant-bras Gardez la pose quelques secondes Faites ensuite de même pour l'autre bras Vous devez ressentir une légère douleur dans les muscles indiqués parfois à la limite de la crampe.

5. Deltoïdes postérieurs Pliez votre bras, et placez votre main sur votre hanche. Avec l'autre main, saisissez votre coude, et exercez une traction vers l'avant. La main placée sur la hanche doit bloquer le mouvement de votre bras, vous devez ressentir la tension dans l'épaule. Gardez la pose quelques secondes. Faites ensuite de même pour l'autre bras. Vous devez ressentir une légère douleur dans les muscles indiqués, parfois à la limite de la crampe.

6. Deltoïdes antérieurs Placez un bras devant votre poitrine. Avec la main laissée libre, saisissez votre coude. Tirez sur votre coude. Vous devez ressentir la tension dans l'épaule. Si vous avez des difficultés à ressentir la tension, vous pouvez utiliser votre avant-bras à la place de la main sur votre coude. Gardez la pose quelques secondes Faites ensuite de même pour l'autre bras Vous devez ressentir une légère douleur dans les muscles indiqués, parfois à la limite de la crampe.

7. Quadriceps Placez vous debout (sur un sol assez ferme, évitez les tapis d'exercice). Les pieds légèrement écartés. Prenez d'une main une de vos chevilles, et ramenez votre talon sur votre fesse. Gardez l'autre main pour maintenir l'équilibre. Exercez un effort en tirant sur votre cheville. Si vous avez des difficultés à ressentir la tension, vous pouvez tirer sur votre cheville avec vos deux mains Vous devez ressentir le mouvement dans le quadriceps et toute la partie avant de la cuisse Gardez la pose quelques secondes, faites ensuite de même pour l'autre Jambe.

8. Triceps Placez un bras derrière la tête. Avec la main laissée libre, saisissez votre coude. Tirez sur votre coude. Vous devez ressentir la tension dans le triceps et l'épaule. L'avant-bras pour lequel vous exercez le mouvement peut « pendre » derrière la tête. Gardez la pose quelques secondes. Faites ensuite de même pour l'autre bras. Vous devez ressentir une légère douleur dans les muscles indiqués, parfois à la limite de la crampe.

9. Pectoraux Tenez vous droit, les pieds légèrement écartés. Tendez un bras à hauteur de votre épaule. Placez votre main contre un support (un angle de mur ou un poteau). Faites ensuite pivoter votre buste vers l'extérieur. Votre main n'a pas d'autre action que de bloquer le bras. Vous devez ressentir la tension dans l'épaule et le haut des pectoraux. Gardez la pose quelques secondes Faites ensuite de même pour l'autre bras. Vous devez ressentir une légère douleur dans les muscles indiqués, parfois même à la limite de la crampe.

10. Fessiers Asseyez vous au sol (sur un sol assez ferme, évitez les tapis d'exercice), jambes tendue. Placez une jambe par dessus l'autre, en pliant celle-ci. La main du côté de la jambe plié vous permet de maintenir l'équilibre. L'autre main saisit le genou de la jambe pliée pour exercer une tension. Vous devez ressentir le mouvement dans les fessiers. Gardez la pose quelques secondes. Faites ensuite de même pour l'autre Jambe. Vous devez ressentir une légère douleur dans les muscles indiqués, parfois à la limite de la crampe.

11. Mollets Placez vous debout sur une cale d'une dizaine de centimètres (4 Pouces) les pieds légèrement écartés. Placez uniquement la partie avant de votre pied sur la cale, le talon doit être dans le vide. Levez une des deux jambes Poussez sur votre talon, en direction du sol, jusqu'à sentir l'effort dans les mollets. L'autre jambe peut être placé sur la cheville de la jambe en tension. Si vous avez des difficultés à ressentir la tension, vous pouvez incliner votre corps vers l'avant. Gardez la pose quelques secondes. Faites ensuite de même pour l'autre jambe.

12. Dorsaux Placez vous devant une barre transversale ou une poignée de porte fermée Les pieds à quelques centimètres du support. Descendez les fesses comme si vous vouliez vous asseoir Gardez le dos droit, la tête entre les bras. Vous exercez la pression en "poussant sur les fesses". Vous devez ressentir l'effort dans votre dos et de chaque coté de votre buste. Gardez la pose quelques secondes. Vous devez ressentir une légère douleur dans les muscles indiqués, parfois à la limite de la crampe.

13. Ischios-jambiers Accroupissez vous au sol, une jambe tendue sur le coté, l'autre jambe pliée devant vous. Placez une main sur le genoux de la jambe tendue, et exercez une pression. Si vous avez des difficultés à ressentir la tension, écartez la jambe pliée vers l'extérieur. Vous devez ressentir la tension dans le bas de la cuisse (Les ischio-jambiers). Gardez la pose quelques secondes. Faites ensuite de même pour l'autre Jambe.

14. Abdominaux Allongez vous sur le sol (sur un sol assez ferme, évitez les tapis d'exercice) Les fesses et les épaules bien plaquées au sol Tendez les bras et les jambes à chaque extrémité Vous devez ressentir le mouvement dans toutes la cage thoracique et les abdominaux Attention cet exercice peut aller jusqu'à la crampe dans les abdos, ce qui est (très) désagréable Gardez la pose quelques secondes Attention lorsque vous vous relevez, prenez votre temps, un relèvement trop rapide peut vous faire "tomber dans les pommes"