Uthållighet

1. Uthållighet Uthållighet = Kondition är kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under lång tid. Dina medfödda egenskaper arv, ålder och kön påverkar din kondition och du kan inte göra något åt dem. När du tränar konditionsträning så förbättrar du: • Musklernas uthållighet. • Syretransporterande organen hjärta, lungor och blodomloppet. Två former av uthållighet • Aerob uthållighet= Kräver mycket syre och är kroppens förmåga att utföra ett långvarigt medelhårt arbete tex. cykling, jogging eller aerobics. Det tränar du för att må bra och få en grundkondition. • Anaerob uthållighet = Kräver lite syre och är kroppens förmåga att utföra ett kortvarigt, intensivt och hårt arbete tex. sprint, tempoväxlingar eller spurt. Det tränar du för att öka din mjölksyretållighet och ha nytta av i tävlingsverksamhet.

2. Mjölksyra

3. Varför behöver du en bra uthållighet? Är det bara en förutsättning för att prestera bra i olika idrotter eller? God uthållighet är också en förutsättning att orka med vardagen och må bra… • Du känner dig piggare och mår bättre. Kroppen blir avspänd av fysisk aktivitet och minskar upplevelsen av stress. • Du känner dig mer upplagd för att ta hand om skolarbetet. Blodtillförseln till hjärnan förbättras, vilket gör det lättare att koncentrera och engagera sig. • Arbetsförmågan ökar. Du kan arbeta hårdare och under längre tid utan att bli trött. Det som sker är att hjärtats slagvolym ökar dvs. det kan pumpa ut mer blod per slag vilket gör att din vilopuls sjunker. • Det bildas nya blodkärl i musklerna vilket gör att de effektivare kan syresättas. • Förbättrad blodtillförsel gör att skadade eller överansträngda muskler läker snabbare.

4. Risken för åderförfettning och hjärtinfarkt minskar. • Skelettets hållfasthet bevaras eller ökas. Aktivitet i ungdomen ger ett starkare skelett när vi blir äldre. • Konditionsträning i kombination med bra kosthållning är bästa sättet att hålla vikten. • Immunförsvarets effektivitet ökar. Vi blir mindre infektionskänsliga. • Kroppen håller sig ung. En vältränad 60 åring kan ha en bättre kondition än en tonåring som inte tränar. Du får ut mer av livet.

5. Hur tränar du uthållighet? Du tränar uthållighet varje dag utan att tänka på det genom vardagsmotion… Du får särskilt bra träning när du tränar uthållighetsidrotter tex. löpning, cykling, simning och skidåkning. Testa din kondition och upprepa testet efter 4-6 veckor med träning och se om det är någon skillnad… • Gå, spring, cykla eller åk skidor en sträcka på tid • Kontrollera din vilopuls på morgonen

6. Olika sätt att träna uthållighet Distansträning = Du håller ett lugnt och jämnt arbete under lång tid ca 1-2 timmar. tex löpning eller cykling. Fartlek = Du varvar snabbare och långsamt tempo på ett lekbetonat sätt i terräng som inspirerar till det tex bollsport eller en skidtur i kuperad terräng. Intervallträning = Du varvar arbete och vila. Intervallerna kan vara korta 15-45 sekunder eller över 1 minut. Pauserna är ungefär lika långa som arbetet och består av aktiv vila tex gång. Lågintensiv träning = Det är en behaglig och skonsam träning för kroppen. Arbeta i ett lågt tempo 40-60 minuter tex rask promenad. Om målsättningen är att förbättra eller bibehålla kondition bör stora muskelgrupper vara i arbete. Variera dessa olika sätt att träna uthållighet 2-3 gånger i veckan för bästa effekt.

7. Hur kan du använda din puls vid uthållighetsträning För att veta hur hårt du ska träna kan du ta pulsen och räkna ut träningspulsen. Håll fingrarna mot pulsådern på halsen eller handlederna och räkna pulsslagen. Räkna dem i 15 sekunder och multiplicera med 4. • Vilopuls = Ta den på morgonen innan du klivit ur sängen. Ju lägre puls du har desto bättre kondition har du. • Maxpuls = Den högsta puls du kan komma upp i när du anstränger dig. Du kan beräkna den ungefär genom att dra din ålder från talet 220 tex 220-15 = 205.

8. För lågintensiv träning ska pulsen ligga mellan 130-155. • För jogging bör träningspulsen ligga på 170 minus ålder tex 170-15 = 155. Denna puls är det vi kallar för snacktempo när vi joggar. • För högintensiv träning ska pulsen ligga mellan 155-180. Kontrollera pulsen någon gång under träning så att du vet att du tränar i rätt tempo. Ett bra sätt att hålla koll på detta är att använda en pulsklocka.

9. Styrka • Det är musklernas styrka som avgör hur tungt, snabbt och länge du kan utföra ett arbete. Styrkan är beroende av muskelfibrernas tjocklek, antal och samspelet mellan nerver och muskler. • Du behöver starka muskler både i vardagsliv, yrkesliv och för olika träningsformer. Det är lika viktigt för killar och tjejer att ha starka muskler.

10. OLIKA TYPER AV MUSKLER • Skelettmuskulaturen = Viljestyrd • Glatt muskulatur = Ej viljestyrd • Hjärtmuskulatur = Ej viljestyrd

11. 3 OLIKA MUSKEL TYPER

12. EN SKELETTMUSKELS UPPBYGGNAD En muskelfiber som utsätts för en viss typ av träning kommer att långsamt förändras och mer och mer anta de egenskaper som lämpar sig för de krav som ställs på den.

13. VEM ÄR STARKAST ? ..det beror på vilken sorts styrka man pratar om !

14. Styrka delas in i: dynamisk, statisk, relativ och explosivstyrka. •Dynamisk styrka När du utför rörelser. -Dynamisk uthållighet (att cykla och klippa gräset). -Dynamisk maximal (Tyngdlyftning och lyfta betongplattor). •Statisk styrka När du spänner musklerna och håller emot. -Statisk uthållighet (jägarsits och bära hem matkassar) -Statisk maximal (dragkamp och knuffa igång en bil) •Relativ styrka Styrkan i förhållande till den egna kroppen. -Klättra i berg, armhävningar, uppdragningar etc. •Explosiv styrka Kallas också snabbstyrka och är en form av maximalstyrka i hög hastighet. - Kasta sten/boll. - Hoppa - Ändra riktning i bollspel

15. Dynamisk eller Statisk styrka ?

16. Varför ska du träna styrketräning ? • Skaderisken och utslitningsskador minskar. • Skelettet och lederna blir starkare. • Bättre blodcirkulation. • Din kroppshållning förbättras och du får en effektivare arbetsställning. • Du presterar oftast bättre i din idrott • Minskar stress och oro

17. Du bör känna till fyra saker i samband med styrketräning 1. Muskelgruppernas namn och deras funktion Variera övningar. Träna dem på det effektivaste sättet. 2. Muskelstyrka Uthålliga muskler 1-3 set x 15-20 repetitioner. Bygga större muskler 1-3 set x 8-12 repetitioner. Maxstarka muskler 1-3 set x 1-6 repetitioner. 3. Muskelgruppernas återhämtningstid Små muskelgrupper 24-48 timmar. Stora muskelgrupper 48-72 timmar. 4. Styrketräningsbegrepp Belastningbetyder vikt eller motstånd. Set är en omgång av reps. Reps (repetitioner) är antalet upprepningar av en belastning.

18. HUR SKA JAG TRÄNA STYRKETRÄNING ? 1. Fundera varför du vill och behöver styrketräna. 2. Hur tänker du styrketräna? (med vikter, maskiner, kroppsövningar, i grupp eller själv m.m) 3. Vilka muskler är viktigast för dig? Upplägg: - 2-3 ggr / veckan - 4-6 veckor - Börja med lätt belastning/vikt så du lär dig rätt teknik - Avsluta alltid med mag- och rygg övningar för bålstabiliteten

20. Kroppens ovänner De flesta människor vet att det är skadligt för kroppen att dricka alkohol, röka, snusa och dopa sig men ändå är det många som gjort det till en vana. Att det är skadligt på många sätt vet ni men här får du reda på hur det påverkar dig i samband med fysisk träning. Rökning och att inte träna sin kondition är det största riskerna för din hälsa…

21. Rökning = Tobaksröken innehåller stora mängder kolmonoxid som binder sig mycket lättare till de röda blodkropparna än vad syre gör. Blodets förmåga att transportera blir kraftigt nedsatt och därmed försämras kroppens förmåga att ta upp syre. Du försämrar alltså din kondition länge efter att du röker. Flimmerhåren förlamas och dör så småningom vilket gör att du lättare får ner damm och främmande partiklar i lungorna. Det gör att du lättare blir sjuk på olika sätt. Snusning = Nikotinet i en snus motsvarar 1,5 cigarett. Nikotinet drar samman blodådrorna. Blodtrycket stiger och pulsen ökar eftersom hjärtat nu måste arbeta hårdare. Snusning påverkar också nervfunktionerna så att du reagerar långsammare och muskelkontrollen försämras. På sikt kan det leda till sämre muskelstyrka. Alkohol = Redan små mängder alkohol sätter ner precisionen, synen, snabbheten, spänsten, balansförmågan och den maximala muskelstyrkan. Mycket av samma inverkan på prestationsförmågan finns kvar dagen efter en fest med högt alkoholintag. Det tar från 20 timmar till flera dagar innan prestationsförmågan återgår till det normala och du kan dra nytta av din fysiska träning igen. Stora mängder alkohol bryter ner kroppen och de är de långsiktiga verkningarna som är värst.

22. Dopning = Det är ett samlingsnamn för ett antal ämnen som antas kunna öka prestationsförmågan på ett onaturligt sätt. Idag vet alla att det är skadligt men några använder det för att få kroppen att klara av mer än den egentligen inte gör i stressade situationer eller idrott. • Stimulerande medel som reducerar smärtgränser och trötthet så att man inte bryr sig om varningssignaler vilket kan leda till skador och till och med dödsfall. • Anabola steroider som är konstgjorda versioner av det manliga könshormonet testosteron. Du får en snabbare muskeltillväxt och återhämtar dig fortare efter träning. Dessa har många allvarliga biverkningar tex hårväxt i ansiktet, djupare röst, onaturlig utveckling av könsorgan, personlighetsförändringar, stanna i växten, hjärt - och kärlsjukdomar. • Bloddoping som ökar antalet röda blodkroppar så att syretransporten ökar och du får en bättre kondition. Doping är nedbrytande för kropp och själ. Doping är fusk. Doping är olagligt.

23. Myter om träning • Du måste ta ut dig ordentligt varje träningspass för att den ska vara effektiv… • Du måste träna varje dag för att förbättringar ska ske… • Du måste träna minst en timme för att det ska ge effekt… • Ju tröttare du blir desto mer fett förbrukare du…

24. När tränar du för hårt? Kroppen ger signaler när detta inträffar. Du måste lära dig dina egna signaler , ta hänsyn till dem och träna därefter. • Varierad träning bygger upp kroppen • Brist på träning bryter ner kroppen • För mycket träning och lite vila bryter också ner kroppen.

25. Att planera din egen träning Du måste ha ett syfte, vara systematisk och regelbunden i din träning. Du kommer inte att se eller känna resultat direkt utan du måste vara långsiktig i din träning. Du ska välja aktiviteter som du tycker är roliga och ger trivsel. Det ger förutom motion, rekreation, gemenskap, rörelseglädje och möjlighet att utveckla dig som person.

26. Här är några viktiga träningsprinciper för att lyckas: • Belastning = Den ska stå i proportion till vad du klarar av och inte vara för liten eller för stor. Efter ett tag kommer du att klara av högre belastningar. • Anpassning = Träningen ska anpassa efter varje enskild person vad gäller träningstillstånd, ålder, kön, individuella mål och förutsättningar. • Återhämtning = Träningen är bara nedbrytande och du behöver näring och vila för att byggas upp igen. Med riktig fördelning mellan belastning och återhämtning blir kroppen sakta men säkert starkare. Återhämtningstiden beror i stor utsträckning på träningens intensitet och varaktighet. En riktlinje är att kroppen behöver 24-48 timmars vila eller lätt träning för att klara av en ny belastning. • Variation = Det är viktigt att variera träningen för motivationen. Ensidig träning kan leda till stagnation och belastningsskador. • Progression = Det innebär att gradvis öka träningsmängd och svårighet. • Utrustning = En bra utrustning som är anpassad för aktiviteten gör träningen roligare och minskar risken för skador.

27. Ditt träningsprogram Du behöver ett träningsprogram oavsett nivå på din träning. 75 % konditionsträning och 25 % styrketräning ger det bästa varaktiga resultatet. Ta hjälp av en träningsdagbok tex en kalender för att fastställa dina mål, göra utvärderingar och dra egna slutsatser. Det ger tillfredställelse att se att du närmar dig dina mål eller ändra dem beroende på din utveckling. Träningsplanering ska svara på följande frågor: • Målet med träningen? • Dina grundförutsättningar? • Vilken typ av fysisk aktivitet ska du ägna dig åt? • Hur ofta ska du träna? • Hur länge ska du träna varje gång och med vilken intensitet? • Hur ska du variera träningen? • Hur ska du stegra träningen? • Var och med vem ska du träna?