BİCEPS-ÖN KOL-TRİCEPS HAREKETLERİ

1. BİCEPS-ÖN KOL-TRİCEPS HAREKETLERİ

2. BİCEPS HAREKETLERİ BarbellCurl: Ayakta duruş pozisyonunda barbell avuçları yeri yukarı bakacak şekilde kavranır.Dirsekleri oynatmadan göğüs hizasına kadar nefes vererek kaldırılır,nefes vererek yavaşça başlangınç pozisyonuna indirilmelidir.Hareketi yaparken vücut ileri geri oynatılmamalıdır.Ayak arası yeteri kadar açılmalıdır. Örn;20 cm kadar.

3. AleternatifDumbellCurl: Ayakta duruş pozisyonunda dambıllar avuç içleri vücuda bakacak şekilde kavranır.Bir kol dirsekten yukarı doğru kırılırken avuç içleri yukarı bakacak şekilde döndürülür,nefes verilirken dambıl başlangıç noktasına avuç içleri tersine döndürülerek indirilir.Diğer kolla dönüşümlü veya aynı anda yapılabilir,hareketi yaparken vücut sallanmamalıdır.

4. PreacherCurl: Koldan omuza doğru dayandırıldığı yaklaşık 35-45 derce olan özel sehpada yapılır.Kollar nefes alınarak ve platformla temas edinceye kadar indirilir,nefes vererek tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırılır.Hareketi yaparken omuzlar oynatılmamalıdır.Hareket Düz-Kırık bar veya dambulla yapılabilir.

5. SeatedDumbbellCurl: Bir bench'in oturma platformuna iki ele dumbell'lar alınarak oturulur. Gövde ve bacakların yanında avuç içleri vücuda bakacak şekilde, yani alt tutuşla kavranan dumbell'lar yavaşça ve kontrollü olarak, nefes verilmek suretiyle, omuz seviyesine kadar kaldırılır ve nefes alınarak alt başlangıç pozisyonuna indirilir. Hareket her iki kolla ayrı ayrı kaldırılarak uygulanırsa "Alternatif Curl" olarak adlandırılır. Hareket esnasında dikkat edilecek husus; dirseklerin hareket devamında öne veya arkaya kaçmasını önlemek ve sabit kalmasını sağlamaktır.

6. HammerCurl: Ayakta normal duruş pozisyonunda ve avuç içleri vücuda dönük pozisyonda tutulan dumbell'lar, dirsekler vücudun yanında sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek omuz istikametine doğru sıra ile kaldırılır ve tutuş pozisyonu hiç değiştirilmeden yine nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür. Yani, hareket, bir dumbell kaldırılırken, diğeri kontrollü olarak indirilerek uygulanır. Bu hareket tek dumbell ile de yapılabilir. Hareket devamında dirseklerin öne veya arkaya kaçmasını engellemek ve kasların gevşemesine' izin vermemek gerekir. Biceps kaslarının alt uçlarını şekillendiren ve büyük ön kol kaslarını geliştirerek, kuvvetlendiren güzel bir harekettir.

7. InclıneBenchDumbelCurl:AdjustableBench denilen üst kısmı ayarlanabilir bir sırada uygulanır. Sırt dayama platformu 35-45 dereceye ayarlanan Bench'e, sırt dayalı olarak oturulur. Her iki ele, avuç içleri yukarıya bakacak şekilde alınan dumbell'lar, dirsekler vücut yanında sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek, omuz yönüne doğru kaldırılır. Tekrar nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça başlangıç durumuna dönülür. Hareket esnasında dirseklerin öne ve arkaya kaçmamasına dikkat edilmelidir. 

8. DumbellConcentratıonCurl: Bench'in kenarına oturularak, dumbbell, avuç içi yukarı bakacak şekilde tek el ile kavranır. Dirsek bacağın iç kısmına yaslanır ve ağırlık, nefes verilerek omuza doğru kaldırılır. Tekrar nefes alınarak başlangıç pozisyonuna, yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Biceps kasının alt uçlarını şekillendiren ve onu yükselten bir egzersizdir. 

9. ArmCurlMachıne:Bu hareket için dizayn edilmiş ve çok özel bir hareket açısı sağlayan ve"ArmCurlMachine denilen bir cihazda uygulanır. Biceps kaslarının özel olarak çalıştırılmasını mümkün kılan ve dirseklerin hareketli bir platforma yerleştirilerek çok verimli kasılmasın) sağlayan bir harekettir. Makinanın oturma platformuna oturularak, özel olarak düzenlenmiş hareketli dirsek dayama platformuna dayanılır ve ellerle yine özel bir tutma barı ile bar kavranarak yukarıya doğru, nefes verilerek omuzlara yakınlaşıncaya kadar çekilir ve tekrar nefes alınarak, biceps kasları tamamen düzelinceye kadar aşağıya indirilir. a kaçmamasına dikkat edilmelidir. 

10. Bent OverDumbbellConcentratıonCurl: Ayakta duruş pozisyonunda, öne eğilerek, boşta kalan el ile Bench'in kenarına tutunulur. Avuç içi yukarı bakacak şekilde kavranan Dumbbell, dirsek boşta ve hareket boyunca sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek omuza doğru kaldırılır, tekrar nefes alınarak aşağıya, başlangıç durumuna indirilir ve yere değdirilmeden harekete devam edilir. Biceps kasının alt uçlarını şekillendiren ve onu yükselten bir egzersizdir. Hareketin devamınca öne veya arkaya kaçmasını önlemek ve sabit kalmasını sağlamaktır. 

11. ÖN KOL HAREKETLERİ WRIST CURL:Barbell sehpanın uç kısmında oturarak eller bilekten itibaren boşta ve açıklık 15cm dir.Avuç içleri yuakarıdoğrubakar.barın dengesi ve hareketin daha etkili olması için başparmaklar dışta olmalıdır.Eller bilekten en alt seviyeye kadar indirilir ve mümkün plan en üst seviyeye yavaşça kaldırılır.

12. REVERSE WRIST CURL: Bu hareket yukarıdaki gibi ama avuç içleri aşağı bakacak şekilde tutulur.Başparmak içeride olmalıdır.Hareketi yaparken yavaş olmalı ve en üst noktaya kadar çıkmalıdır.

13. TRİCEPS HAREKETLERİ SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION : Düz sıranın ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbell, yukarıya kaldırılarak baş arkasına sarkıtılır, ve arkaya doğru sarkıtılmış olan dumbell, nefes verilerek, dirsek ve kollar düzelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür ve devam edilir.

14. ONE ARM PULLEY PUSH DOWN : TricepsStation" denilen özel makinede uygulanır. Ucunda ağırlık plakaları olan özel tutma kulpu, bir el ile avuç içi yüze bakacak şekilde tutulup, nefes verilerek yere doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar itilir ve nefes alınarak başlangıç noktasına dönülür

15. LONG CABLE TRICEPS EXTENSION: "CableCross Över" denilen istasyonda uygulanır. Yerde çekme kulplarında bulunan özel bir aparat, tel veya ip, iki el ile avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Sırt makineye dönük, vücut hafifçe öne eğik ve bir ayak öne atılmış durumdadır. Bu durumda baş arkasından nefes verilerek öne doğru, dirsekler tamamen düzelinceye kadar çekilen ağırlık, tekrar nefes alınarak baş arkasına doğru indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca dirseklerin baş yanında sabit kalmasıdır.

16. DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE : Bench'in kenarına bir elle tutunarak gövde yere paralel olarak durulur. Bir el ile kavranan Dumbell, dirsekle omuz arası vücut yanında sabit kalmak şartıyla, diz mesafesinden arkaya doğru kalça seviyesine doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar, nefes verilerek kaldırılır. Nefes alınarak tekrar başlangıç noktasına indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca, dirseğin vücut yanında ve sabit kalmasıdır. Tricepskickback de denilen bu hareket çift kolla da yapılabilir.

17. TWO ARM LYING TRICEPS EXTENSION : Düz bir sıra üzerine, iki ele alınan dumbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsek, yerle dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda, baş arkasına aşağıya doğru nefes alınarak indirilen dumbell, tekrar nefes verilerek, dirsek tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus, hareket sırasında dirseğin mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya hareket ettirilmemesidir.

18. TRICEPS PARALEL BAR DIPS : İki paralel barı olan özel bir cihazda uygulanır. Vücut ağırlığını kullanarak, iki bar arasında, nefes alınarak, bacaklar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar inilir ve nefes verilerek tekrar kolların itme gücüyle, dirsekler tamamen düzelinceye kadar en üst noktaya kadar yükselinir. Hareket sırasında vücut dikliğini muhafaza etmelidir. Göğüs altlarını şekillendirmek için yapılan dips hareketinde biraz daha farklı uygulama vardır. Buna göre, iki el arsındaki mesafe normal dips hareketinde 50-60 cm. kadardır ve vücut hareket sırasında dikliğini korumalıdır. Fakat göğüs için yapılan harekette iki bar arsındaki mesafe 80 cm. kadar olmalı ve hareketi uygularken, gözler ile ayak burunlarının aynı dikey doğrultuda olmasına dikkat edilmelidir.

19. TRICEPS EXTENSIONS : Düz olan bir sehpaya barbell alınarak yatılır , dirsekler kırılmamasına özen göstererek en üst noktadan kafamızın arkasına kadar barbell indirilir daha sonra tekrar yukarı kollar düz olacak şekilde hareket tamamlanır.Bu hareket uygulanması esnasında bir esle yapılmasını tavsiye ediyorum bunun nedeni bu hareketin bir diğer ismi kafatası ezilmesidir.

20. KAYNAKwww.bodytr.comwww.vucutcu.com

21. CANSU EKEN B111004047 FURKAN YILMAZ B111004062 M.SELMAN FIRINCI B111002047 HAMZA KELLE G111004022 ZÜLFİYE GÖK N111002053