A IMPORT. DO TREIN. DE FORÇA NA TERCEIRA IDADE

1. A IMPORT. DO TREIN. DE FORÇA NA TERCEIRA IDADE • PROF.: MS. WALDYR LOPES

2. A IMPORT. DO TREIN. DE FORÇA NA TERCEIRA IDADE • SEGUNDO WESTCOTT & BAECHLE ( 2001 ), PODE-SE EVITAR A REDUÇÃO DE MASSA MUSCULAR EM RAZÃO DO FATOR IDADE ATRAVÉS DE TREINAMENTO REGULAR DE FORÇA, EM TEMPO RELATIVAMENTE CURTO. • ESTUDOS ASSEGURAM QUE NÃO EXISTE IDADE NEM TAMPOUCO CONDIÇÃO METABÓLICA PARA SE INICIAR UM PROGRAMA. PODE-SE REDUZIR O RISCO DE OBESIDADE, OSTEOPOROSE, DIABETES, CÂNCER DE CÓLON, PRESSÃO ALTA, COLESTEROL DESFAVORÁVEL, DOR NAS COSTAS E DESCONFORTO ARTRÍTICO ( TUFTS UNIVERSITY; UNIVERSITY OF MARYLAND; UNIVERSITY OF FLÓRIDA).

3. A IMPORT. DO TREIN. DE FORÇA NA TERCEIRA IDADE • WESTCOTT & BAECHLE ( 2001 ), APÓS CINCO ANOS DE PESQUISA, CONCLUÍRAM UM ESTUDO SOBRE OS EFEITOS DO TREINAMENTO DE FORÇA REGULAR EM ADULTOS E IDOSOS ( 1.132) DE AMBOS OS SEXOS) ANTERIORMENTE SEDENTÁRIOS, COM DURAÇÃO DE OITO SEMANAS, TRINTA MINUTOS POR DIA, DUAS A TRÊS VEZES POR SEMANA, EM 12 APARELHOS CONTRA RESISTÊNCIA .

4. FOCO NA PESQUISA • OS INDIVÍDUOS PESQUISADOS FORAM DIVIDIDOS EM TRÊS GRUPOS: • NOVOS( 21 A 40 ANOS ) – GANHARAM 1,04 KG DE MASSA MUSCULAR • MEIA IDADE( 41 A 60 ANOS ) – IDEM • IDOSOS ( 61 A 80 ANOS ) – GANHARAM 1,09 KG DE MASSA MUSCULAR • APÓS 18 MESES DE CONDICIONAMENTO DE FORÇA, 95% DOS PARTICIPANTES DO PROGRAMA DA YMCA QUE CONTINUARAM O TREINAMENTO APRESENTARAM UM DESENVOLVIMENTO MUSCULAR ADICIONAL,COMO POR EXEMPLO: • HOMEM COM 60 ANOS = AUMENTO DE 2,3 KG DE MÚSCULO E REDUÇÃO DE 7,7 KG DE GORDURA, COM AUMENTO NA VELOCIDADE DE MOVIMENTO.

5. 12 RAZÕES PARA A PRÁTICA REGULAR DE TREIN. DE FORÇA POR ADULTOS ACIMA DE 50 ANOS. • MANUTENÇÃO DA MUSCULATURA • MANUTENÇÃO DO METABOLISMO • GANHO DE TECIDO MUSCULAR • AUMENTO DO PADRÃO METABÓLICO • REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL • AUMENTO DA DENSIDADE ÓSSEA MINERAL ARTRÍTICA • MELHORIA DO METABOLISMO DA GLICOSE • ACELERAÇÃO DA PASSAGEM DE ALIMENTOS • REDUÇÃO PA • EQUILÍBRIO LIPÍDICO • MELHOR SAÚDE LOMBAR • REDUÇÃO DE DOR

6. FATORES QUE MAIS INFLUENCIAM O TREIN. DE FORÇA: • SEXO – HOMENS MAIS FORTES EM RAZÃO DE MAIOR MASSA MUSCULAR • IDADE – PERDA DE 5 A 10% ( 2,3 KG DE TECIDO MUSCULAR ) POR DÉCADA DE INATIVIDADE MUSCULAR • ESTILO DE VIDA – INDIVÍDUO COM OCUPAÇÃO QUE EXIJA ATIVIDADE FÍSICA TENDERÁ A SER MAIS FORTE (CARPINTARIA * TRICÔ )

7. CUIDADOS NECESSÁRIOS À PRÁTICA • ÁREA DE EXERCÍCIOS ESPAÇOSA = NENHUM AMONTOAMENTO • ROUPAS ADEQUADAS = TREINAMENTO MAIS SEGURO E CONFORTÁVEL • EQUILÍBRIO DE LÍQUIDOS = 8 A 12 REPETIÇÕES COMPLETAS • CARGA DE CONSISTENTE = AUMENTO DE CARGA DE 1 KG , DEPOIS DE 12 REPETIÇÕES , DURANTE DOIS TREINOS CONSECUTIVOS • TÉCNICA CORRETA = PREVENÇÃO DE LESÃO • AJUDANTE = TREINO MAIS SEGURO • CONTROLE DO MOVIMENTO = LEVANTAMENTO LENTO(2s) E ABAIXAMENTO AINDA MAIS LENTO (4s) • DESENVOLVIMENTO DE BONS HÁBITOS DE TREINAMENTO = RECOMENDAÇÃO SUGERIDA

8. CUIDADOS NECESSÁRIOS À PRÁTICA • O AUMENTO PROGRESSIVO E GRADUAL DAS CARGAS DE TREINAMENTO DEVE SER ENCARADO COMO UM DESAFIO AO PRATICANTE, RESPEITANDO NO ENTANTO, SUA CAPACIDADE PARA ERGUER CARGAS POR UM PERÍODO DE 30 A 90 SEGUNDOS DE FORMA ADEQUADA ( EX: 10*15 KG, * 60”), DEVENDO AUMENTAR A CARGA À MEDIDA EM QUE MAIS DE 10 REPETIÇÕES SE TORNAREM POSSÍVEIS COM O MESMO PESO. • DEVE – SE EXERCITAR TODOS OS GRUPAMENTOS MUSCULARES PARA EQUILIBRAR A DISTRIBUIÇÃO DE FORÇA EM TODO O SISTEMA MUSCULAR, PREVENINDO LESÕES MIOARTICULARES.

9. CUIDADOS NECESSÁRIOS À PRÁTICA • LEMBRE – SE, DE QUE ESTE TREINAMENTO PRODUZ MICROTRAUMA TECIDUAL (ENFRAQUECIMENTO TEMPORÁRIO DAS CÉLULAS MUSCULARES QUE ESTIMULA O PROCESSO DE DESENVOLVIMENTO TECIDUAL E O DESENVOLVIMENTO DE FORÇA – WESTCOTT & BAECHLE, 2001 ). NO ENTANTO, APÓS CADA SESSÃO DE TREINAMENTO OS TECIDOS MUSCULARES EXERCITADOS RECONSTROEM – SE E REMODELAM – SE ( 48 A 72 H ), RESULTANDO EM MÚSCULOS MAIORES E MAIS FORTES.

10. CUIDADOS NECESSÁRIOS À PRÁTICA • ESTUDOS RECENTES DEMONSTRARAM QUE TREINAMENTOS DE FORÇA COM UTILIZAÇÃO DE UMASÉRIE ( GRUPO DE REPETIÇÕES CONSECUTIVAS DE UM DETERMINADO EXERCÍCIO), TÊM ALCANÇADO RESULTADOS EXCELENTES COM MÍNIMO DE DIFERENÇA PARA TRÊS SÉRIES. TRABALHANDO – SE NO ENTANTO COM DUAS OU TRÊS SÉRIES ( SÉRIES MÚLTIPLAS ), DEVE – SE DESCANSAR PELO MENOS DOIS MINUTOS ENTRE CADA SÉRIE

11. CUIDADOS NECESSÁRIOS À PRÁTICA • COMO FORMA DE PREVENÇÃO Á LESÕES, RECOMENDA-SE NÃO ULTRAPASSAR A 75% DA CARGA MÁXIMA PERMITINDO COM ISSO, BEM – ESTAR E ALTO ESTÍMULO DE DESENVOLVIMENTO . • EM CASOS DE PROCEDIMENTOS MAIS AVANÇADOS DE TREINAMENTO, PODE –SE COMBINAR AUMENTO INICIAL DONÚMERO DE REPETIÇÕES COM POSTERIOR AUMENTO DACARGA (PROGRAMA PROGRESSIVO DUPLO ).

12. CUIDADOS NECESSÁRIOS À PRÁTICA • OUTRA ALTERNATIVA CONSISTE NA REALIZAÇÃO ALTERNADA DE EXERCICÍOS COM O MESMO OBJETIVO, PORÉM COM PADRÕES DE MOVIMENTO DIFERENTES ( MENOR TEMPO GASTO NO TREINAMENTO). • EX: 1 SÉRIE PARA EXTENSÃO DE JOELHOS , SEGUIDA IMEDIATAMENTE POR 1 SÉRIE LEG PRESS ( GRUPAMENTO MUSCULAR TRABALHADO: QUADRÍCEPS DA COXA) • PROCURE SEMPRE QUE POSSÍVEL, REALIZAR O MOVIMENTO EM TODA AMPLITUDE ARTICULAR • O MAIS IMPORTANTE É A MELHORIA FÍSICA PESSOAL COM REFLEXOS NA APARÊNCIA E NO FUNCIONAMENTO DO CORPO, ELEVANDO A QUALIDADE DE VIDA.