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CEREALI

CEREALI. pane, pasta, riso, polenta, pizza, cereali da colazione…. Costituiscono la base della nostra alimentazione Forniscono energia all’organismo I cereali ottenuti da farine integrali sono ricchi di fibra. frutta, ortaggi, legumi e cereali integrali sono una buona fonte di fibra.

jaafar
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CEREALI

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Presentation Transcript

  1. CEREALI pane, pasta, riso, polenta, pizza, cereali da colazione… • Costituiscono la base della nostra alimentazione • Forniscono energia all’organismo • I cereali ottenuti da farine integrali sono ricchi di fibra

  2. frutta, ortaggi, legumi e cereali integrali sono una buona fonte di fibra FIBRA • EFFETTI FAVOREVOLI DELLA FIBRA • aiuta a controllare glicemia e colesterolo • favorisce il senso di sazietà • è substrato indispensabile per il microbiota intestinale • un’alimentazione ricca di fibra alimentare aiuta a prevenire malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori

  3. LEGUMI Sono una buona fonte di: • proteine • fibra • sali minerali • vitamine e antiossidanti la “carne dei poveri”

  4. Vitamine e antiossidanti migliaia di sostanze Contrastano lo stress ossidativo e i processi di invecchiamento • VITAMINA C (ribes, kiwi, agrumi, lamponi, more, mirtilli, peperoni…) • CAROTENOIDI (albicocche, agrumi, carote, zucca, pomodoro, spinaci, peperoni verdi…) • LICOPENE (pomodoro, melone…) • TOCOFEROLI (ortaggi a foglia verde) • FOLATI (verdure a foglia) • ISOTIOCIANATI E INDOLI (broccoli, cavoli, cavolfiore) L’assunzione di singoli componenti come “integratori alimentari” non ha gli effetti favorevoli degli alimenti

  5. Frutta, ortaggi e legumi Come comportarsi • consuma ogni giorno più porzioni di ortaggi e frutta fresca (almeno 3 frutti e 2 porzioni di verdura) variandone la qualità • preferisci i prodotti di stagione • consuma più legumi, sia freschi che secchi

  6. 3 I DIVERSI TIPI DI GRASSI limitare il consumo SATURIlaurico, miristico, palmitico, stearico contenuti soprattutto negli alimenti di origine animale (burro, formaggi, lardo…), ma anche in alcuni oli vegetali (cocco, palma) MONOINSATURIacido oleico ne è ricco l’olio d’oliva POLINSATURI • omega-6 contenuti soprattutto negli oli di semi • omega-3 contenuti soprattutto nel pesce

  7. Come comportarsi • GRASSI DA CONDIMENTO: limita il consumo di quelli di origine animale (burro, panna, lardo, strutto), dai la preferenza all’olio extravergine d’oliva • FORMAGGI: limita la quantità • CARNI: preferisci carni magre, elimina il grasso visibile • UOVA: 2-4 alla settimana • PESCE: 2-3 porzioni alla settimana Linee-guida INRAN

  8. FORMAGGI Limita le porzioni, preferisci quelli meno grassi

  9. Latte e derivati sono la principale fonte di calcio biodisponibile

  10. NON SOLO CALCIO Latte e derivati • CALCIO: altamente biodisponibile • VITAMINE E ANTIOSSIDANTI: beta-carotene, vitamina B2, B12, vitamina A, vitamina E, acido sialico, selenio • CLA (acido linoleico coniugato): acidi grassi con proprietà anticancerogene e antiossidanti • PROTEINE: elevato valore biologico, effetto saziante • PEPTIDI bioattivi: modulazione appetito/sazietà, attività immunomodulante, anti-ipertensiva, anti-trombotica, endorfinica… • Dieta ricca di calcio: • associata ad inferiore percentuale di massa grassa e più basso peso corporeo in bambini e adolescenti • miglior profilo lipidico e correlazione inversa con la sindrome metabolica nell’adulto

  11. CARNE • Il contenuto di grassi e di colesterolo delle carni è diminuito. E’ migliorata la qualità dei grassi (meno saturi, più polinsaturi) grazie ai metodi di selezione, allevamento e alimentazione degli animali • Carne: fonte di proteine di elevato valore biologico, ferro biodisponibile, zinco, selenio, vitamina B12 * l’intervallo si riferisce ai diversi tagli

  12. I GRASSI DEL PESCE (omega-3) sgombro aringa sardina acciuga tonno salmone • Riducono i trigliceridi • Hanno effetti anti-infiammatori, antiaggreganti, antiaritmici • Aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari Almeno 2-3 porzioni di pesce alla settimana

  13. 4 • Come comportarsi • Modera il consumo di alimenti e bevande dolci, per non superare la quantità di zuccheri consentita (10-15% delle calorie giornaliere). • Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti, torte non farcite, etc). Linee-guida INRAN

  14. 6 La principale fonte di sale tra i prodotti trasformati è rappresentata dal pane e dai prodotti da forno Linee-guida INRAN

  15. 100 g di pane contengono 0.8 g di NaCl

  16. Un consumo eccessivo di sale favorisce ipertensione arteriosa e malattie cardiovascolari • Come comportarsi • riduci progressivamente la quantità di sale sia a tavola che in cucina • insaporisci i cibi con spezie e erbe aromatiche Linee-guida INRAN

  17. Un’assunzione moderata di bevande a bassa gradazione alcolica può contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare • Come comportarsi • in assenza di controindicazioni, è consentito un moderato consumo di bevande alcoliche a bassa gradazione: 1-2 bicchieri di vino al giorno, durante i pasti

  18. I RISCHI DELL’ALCOL • cirrosi epatica • tumori • pancreatite • psicosi, allucinazioni, neuropatie • dipendenza NO ALCOL: • in gravidanza • a bambini e adolescenti

  19. Per fornire all’organismo tutti i nutrienti necessari Nessun alimento contiene tutti i nutrienti necessari al nostro organismo. Una sana alimentazione deve sempre includere tutti gli alimenti, in maniera quanto più possibile equilibrata • Per ridurre il rischio di accumumulare sostanze potenzialmente dannose Linee-guida INRAN

  20. Le regole per una CORRETTA ALIMENTAZIONE • CARBOIDRATI: limitare i CHO semplici • PROTEINE: alternare proteine animali (carne, pesce, uova, latticini) e vegetali (legumi) • GRASSI: preferenza ai monoinsaturi, limitare i grassi saturi e trans • SALE: limitarne il consumo • VARIARE le scelte degli alimenti

  21. Le regole per una CORRETTA ALIMENTAZIONE • Non saltare la prima colazione • Distribuzione dei pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena • Consumare ogni giorno frutta e verdura (5 porzioni) • Limitare le bibite zuccherate (succhi di frutta, coca cola, etc); bere acqua in abbondanza • Limitare snacks e dolciumi

  22. IL MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO Uno stile di vita

  23. modello alimentare mediterraneo BMJ 2008; 337:a1344 Greater adherence to a Mediterranean diet confers a significant protection for overall mortality, as well as cardiovascular disease mortality and incidence of cancer and degenerative diseases.

  24.  RISCHIO DI SINDROME METABOLICA 35 studi 534.906 soggetti Kastorini CM, J Am Coll Cardiol 2011; 57: 1299-1313

  25. ALIMENTAZIONE E RISCHIO CARDIOVASCOLARE: RACCOMANDAZIONI

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