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Optimiser son énergie par la nutrition. Anne-Florence Paris Diététiste-Nutritionniste 418-624-4867. Plan de la présentation. Alimentation quotidienne Les suppléments sont-ils nécessaires ? Importance de l’h ydratation
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Optimiser son énergie par la nutrition Anne-Florence Paris Diététiste-Nutritionniste 418-624-4867 Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
Plan de la présentation • Alimentation quotidienne • Les supplémentssont-ilsnécessaires? • Importance de l’hydratation • Alimentationavant, pendant et après l’entraînement ou compétition Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
L’ALIMENTATION QUOTIDIENNE Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
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DÉJEUNER • Exemples: -gruau +lait +fruit -muffin santé + yogourtgrec + fruit -pain grain entier + fromage cottage+ fruit -céréale + lait soya + fruit -pain + oeufs+ jus de fruit 100% pur -crêpe + yogourtvanille + fruit -etc. Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
Des petites suggestions de collations qui rapportent … • Fruit + fromage cottage • Jus de légumes + fromage • Pain aux bananes + yogourt à la vanille • Lait + galette de gruau • Céréale + lait • Amandes + compote de fruits • Barre + yogourt grec • Minigo + pommeverte • Etc. Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
Les suppléments de vitamines et minéraux sont-ils nécessaires? Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
Fer • Élément important de l’hémoglobine • Transport de l’oxygène • Carence en fer: -diminution de la performance -fatigue,distraction,irritabilité • Facteurs d’une carence en fer -ingestion inadéquate -absorption intestinale altérée -pertes accrues dans la sueur -changement de la composition corporelle Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
Pour augmenter notre apport en fer • Légumes vert foncé • Légumineuses et le tofu • Viandes rouges • Foie • Huîtres, moules • Fruits séchés • Consommer une source de vitamine C Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
Poulet Épinards Muffin aux bleuets Pois verts Pomme Soupe aux pois cassés Foie de bœuf Chili con carne Bœuf Laitue Muffin au son Carottes Abricots séchés Soupe aux tomates Dinde Macaroni au fromage QUEL ALIMENT CONTIENT LE PLUS DE FER? Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
VITAMINE E • Vitamine liposoluble et antioxydante • Augmenter nos sources: -noix et graines -germe de blé -huile végétale Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
Sodium et potassium • Consommer aliments riches en sodium (jus de tomate ou de légumes,bretzels, consommés, noix salées, fromage faible en gras, etc.) • Consommer aliments riches en potassium (bananes, oranges, fruits séchés, légumes, lait, légumineuses, viandes maigres) Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
Calcium • Contraction musculaire • Pour la santé des os… • Besoin de 3 portions et plus par jour • Exemple de source de calcium: Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
Les suppléments de protéines sont-ils nécessaires? Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
Les protéines • Source d’énergie faible à l’entrainement • Permettre d’entretenir et de réparer les tissus • Renforcir le système immunitaire • Besoin accru par rapport aux personnes sédentaires -sédentaires 1g de protéines/Kg -endurance 1.2g à 1.4g de protéines/Kg -résistance 1.7g à 1.8g de protéines/Kg • Une surconsommation de protéines peut provoquer une déshydratation Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
Les protéines • Les bonnes sources de protéines -viandes, volailles, œufs -légumineuses, tofu, beurre d’arachide -noix et graines -poissons -produits laitiers -fromage cottage ou ricotta -yogourt grec -etc. Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
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Hydratation • La déshydratation peut affecter la performance: La sueur qui provient du plasma, provoque une diminution du volume sanguin le sang se rend alors plus difficilement au cœur et aux muscles donc ceux-ci reçoivent moins d’oxygène. Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
Hydratation • Signes de déshydratation -sécheresse de la bouche -soif -constipation -maux de tête -urine plus foncée -fatigue -baisse de performance -etc. Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
L ’alimentation avant un entraînementoucompétition • Combattre la faim avant et pendant • Assurer un niveau suffisant de glycémie • Assurer une hydratation adéquate • Prendre des aliments qui se digère rapidement • En compétition, inclure des aliments connus Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
3-4 heures 2-3 heures 1-2 heures Repas important Repas moins copieux Repas léger ou liquide L ’alimentation avant un entraînementoucompétition Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
Aliments à privilégier -jus 100% pur -fruits -légumes -muffins maison -galettes de riz -yogourt -pain, pâtes, riz -biscottes Ryvita -barre -céréales non sucré -fromage cottage -fromage ricotta Aliments à éviter -boissons gazeuses -sucreries, chocolat -gâteaux, beignes, croissants -boisson à saveur de fruits -aliments riches en gras -bacon, saucisse, beurre -mayonnaise, vinaigrette -aliments épicés -riz frits, crème, etc. L ’alimentation avant un entraînementoucompétition Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
Collations (1 à 2 heures avant) Exemple 1 -barre santé -minigo -fruit Exemple 2 -muffin maison santé -lait Exemple 3 -fruit -yogourt grec Repas (3 à 4 heures avant) Exemple 1 -bagel à la dinde -jus de légumes -yogourt Exemple 2 -salade de riz avec thon -crudités -lait +fruits Exemple 3 -pâtes sauce tomate+cottage+épinard -pouding soya et fruits L ’alimentation avant un entraînement ou une compétition Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
Alimentation avant un entraînementoucompétition • L ’HYDRATATION: -boire beaucoup tous les jours -boire ½ à 1 litre de liquide durant les 2-3 heures prédédant l ’exercice Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
L ’alimentation pendant un entraînement • L ’HYDRATATION .Boire de petites quantités d’eau (100ml-150ml) toutes les 15 minutes .Privilégier les boissons fraîches .Ajouter des glucides quand l’exercice dure plus qu’une heure • ÉLECTROLYTES .Maintient la balance des liquides Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
L ’alimentation pendant un entraînement • L’HYDRATATION: Les boissons pour athlètes peuvent être un bon choix si elles renferment: -entre 4% et 8% de glucides -moins de 230 mg de sodium par litre -moins de 195 mg de potassium par litre EXEMPLES: Gatorade, Cytomax,… Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
Gatorade maison(6,6 g de glucides par 100 ml) • 250 ml (1 tasse) de jus d'orange frais350 ml (1 1/3 tasse)d'eau 15 ml (1 c. à table) de sucre 1 pincée de sel Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
L ’alimentation après un entraînement • Objectif -remplacer l’eau -remplacer les électrolytes -refaire l’énergie musculaire Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
L ’alimentation après un entraînement • Remplacer l ’eau • Boire beaucoup de liquides • 1 litre d ’eau par kg de poids perdu Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
L ’alimentation après un entraînement • Remplacer les électrolytes • Sodium -soupe en conserve ou du restaurant -ajouter du sel, sauce soya, bouillon poulet • Potassium -banane, orange, jus d’orange -lait, yogourt -jus de légumes/tomates -etc. Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
L ’alimentation après un entraînement • Refaire son énergie musculaire -ingérer des glucides dès que possible dans les 15 minutes -80% de l ’énergie musculaire refait après 4 heures -1 à 1.5 g de glucides par kg de poids -accompagner de protéines environ 10 g ou 0,2 à 0,4 g de protéines par kg de poids Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
L ’alimentation après un entraînement • Quelques aliments riches en glucides -1 banane = 30g -1 fruit to go mince = 15g -1 orange = 15g -1 sachet barre nature valley = 30g -1 tasse de jus d’orange = 30g -1 tasse de lait au chocolat = 30g -1 yogourt aux fruits de 175ml = 30g -30 ml raisins secs = 15g -etc.
L ’alimentation après un entraînement ou une compétition • Exemples de collations contenant environ 70 g de glucides (poids de 155 lbs) -1 orange + 1 banane + 1 yogourt 175gr ou -500 ml de lait au chocolat + banane Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
CONCLUSION • Alimentation:variée, équilibrée et énergétique • Importance du fer • Faire un bon choix avant l’exercice • L’hydratation avant, pendant et après • Ne pas oublier glucides et électrolytes durant un exercice • Refaire ses réserves de liquides, électrolytes et glycogènes après l ’exercice Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
Sites Internet • www.coach.ca • www.passesportsante.net • www.opdq.org • www.extenso.org • www.fmcoeur.ca • www.harmoniesante.com Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
Idées de livres • Ledoux, M., Lacombe, N. et St-Martin, G. Nutrition sport et performance.Géo Plein Air, 2006, 255p Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 afparis@hotmail.com
