BIEN MANGER POUR ÊTRE EN FORME

1. BIEN MANGER POUR ÊTRE EN FORME • CONCLUSION • Faire au moins 3 vrais repas par jour. • « Manger de tout , de tout un peu et de peu assez » Pr Creff. • Ne pas grignoter entre les repas. • Faire un bon petit déjeuner. • Boire suffisamment d’eau.

2. DIETETIQUE OU NUTRITION • Plutôt Conseils pour éviter une contre-performance ou une défaillance, Que Régime étudié spécialement pour être beau, grand , fort et …

3. CALORIES – ENERGIE DEPENSEE • Pour tout effort , pour tout exercice , il faut de l'énergie. • Cette énergie se mesure en calories. • Une calorie=Energie nécessaire pour soulever 213,4 KG à une hauteur de 2m. • Définition exacte : énergie nécessaire pour élever de 15 à 16° une litre d’eau distillée.

4. Pendant ce temps nous continuons à vivre, Les muscles ne travaillent pratiquement pas , Mais Le cœur bat Le foie épure le sang et fait des réserves Le rein produisent l'urine à partir du sang Le sang circule L'intestin continue la digestion Nous respirons Nous rêvons Tous cela demande de l'énergie, De l'énergie pour exister seulement C'est le METABOLISME DE BASE METABOLISME DE BASE

5. LES DEPENSES DE BASE • Chez un homme de 70 KG , • Le métabolisme de base = 1800 cal (pour 24h) • Chez un femme de 70 KG, • Le métabolisme de base = 1700 cal (pour 24 h) • Autre calcul • Homme:17.5*poids(kg) + 651 Cal/j [60kg 1656 Cal] • Femme: 12.2*poids (kg) + 746 Cal/j [60kg  1478 Cal/j]

6. CONSTITUTION DU CORPS HUMAIN le corps humain est constitué de • 1% de glucides • 18% de protides • 14% de lipides • le reste correspond aux minéraux, aux vitamines • et à l'EAU!

7. Glucides, lipides, protidessont des macronutriments

8. IMPORTANCE DE L’EAU • Nouveau-né : près de 70% d’eau. Vieillard : 60% • Ado: 66% , très sensible au manque d’eau. 2% de perte de poids  baisse de 10% les aptitudes physiques. • L’organisme a besoin de fixer 1 ml d’eau / Cal. • 1gr de glucide ingéré stocke 2.7 ml d’eau. • Ne pas boire trop sucré car peut augmenter la déshydratation. • Boire pour pouvoir uriner 1.5 litre . • A l’effort, anticiper la soif. Boire 50 à 100ml toutes 10 à 15 mn. • Quand l’intensité de l’exercice augmente , l’absorption diminue.

9. VITAMINES ET MINÉRAUX sont les micronutriments • Les vitamines (B,C,A,D,E,K) permettent les réactions chimiques de notre corps • Les sels minéraux (Na, K, Cl, Mg, Fe, I, Cu, Co,…) participent aux réactions chimiques solidifient les os, sont une monnaie d'échange entre les cellules.

10. UNE ALIMENTATION EQUILIBREE doit apporter tous ces nutriments • 15% de protéines • 30%de lipides • 55% de glucides • Toutes les vitamines , tous les jours. • Une alimentation normalement variée fournit tous les sels minéraux • Suffisamment d'eau pour uriner 1,5 l.

11. APPORT ENERGETIQUE 1 gr de protides fournit 4 Cal (17 kJ) 1 gr de glucides fournit 4 Cal (17 kJ) 1 gr de lipides fournit 9 Cal (38 kJ) Au sein de l'alimentation quotidienne, les protéines doivent représenter12 à 15% de l’ AETQ les lipides doivent représenter30 à 35% de l’ AETQ les glucides doivent représenter50 à 55% de l’ AETQ

12. LES PROTEINES • Constitués de 20 acides aminés • 8 sont essentiels (tous dans jaune d’œuf) • Besoin supplémentaire chez l’enfant; • L’excès est dangereux (reins, foie) • 50% animal // 50% végétal-lacté. • De 1 à 2gr/kg/j • Fromage,viande, poisson – soja, légumes secs, pâtes. • 20gr protéine =100gr viande, 100gr poisson, 2 œufs,1/2 litre lait, 18 huîtres.

13. GLUCIDES = Hydrates de carbone • Sucres simples (rapides…) • Monosaccharides (glu, fru, gal) • Disaccharides (Sacch = Gl+F, Lact = Gl+Ga, Mal = Gl*2) Sucres complexes (lents…) = polysaccharides Amidon (polymère glucose) Inuline (polymère fructose) Glycogène Sucres non assimilables: cellulose…Légumes, fruits, céréales état brut. Glucides rapides ne doivent pas dépasser 10-15% de l’AETQ L’organisme n’utilise que du glucose (index glycémique) Réserves= 300gr glycogène

14. LIPIDES • Les LIPIDES fournissent le moelleux, l'épaisseur de notre peau. • Composés d’une 20aine d’acides Gras saturés ou insaturés • Ce sont nosréserves , et ça se voit! • C'est le jaune de l'œuf, le gras de l'entrecôte, l'huile pour la salade. • Réserves = 60 000 Cal

15. Na, le plus important . Pas d’excès!. Charcuterie, fromage, eau minérale. K, pour muscles (crampe), cœur. Fruits secs, pain complet, avocat, épinard, banane, viande. Mg, excitabilité neuro-musculaire. Légumineuses, noix, noisettes , amandes. L’exercice peut en diminuer la [C]. Ca, minéralisation (pic acquisition = puberté), contraction musculaire.Bol de lait =300mgseulement 100mg absorbés. P, besoin *2 chez enfant. Dans presque tous les aliments (lait++). Cl Idem mais en gr dans l’organisme (<100mgKg poids) Fer, transport de l’O². Fer héminique beaucoup mieux assimilé. Essentiels: manque = trouble guéri par l’apport. Fe, I, Zn, Cr, Cu, Fluor, Mb, Se. Pas d’excès: possible toxicité Fluor, Plomb,.. Compétitivité: étain, zinc, cuivre. SELS MINERAUX – OLIGO-ELEMENTS

16. LES DEPENSES DE LA JOURNEE • Le métabolisme de base • L’activité physique ,voire intellectuelle • Selon le sport : 500 à 1500 Cal / j • Moyenne: 7 Cal par mn d’activité sportive • La thermorégulation • 0.86 Cal/h au repos à 18°, 1.67 à 30° (Neutralité thermique= 20-22°) • Importance de l’effort physique • L’Action Dynamique Spécifiquedes aliments • Augmentation des dépenses due à la digestion • 6 à 10% pour un repas équilibré. • 3-4% lipides, 5-9% glucides, 15-20% protéines.

17. Adulte sédentaire : 2400 Cal Besoins de l’ado moyen 13-15 : G = 2900 Cal , F = 2500 Cal . Correspond à activité importante chez l’homme, et à F enceinte. 1 litre de sueur évacué par heure correspond à 580 Cal / h Danseur : 3800 Cal Bûcheron : 4500 Cal Tour de France étape de montagne : 8 à 10000 Cal 1h W scolaire: 43 Cal 1h marche 5 KM/h : 150 Cal 1h natation : 380 Cal 1h : foot : 500 Cal Course : dépense = Nb Km * poids en Kg. DEPENSES ET ACTIVITE PHYSIQUE

18. Enfant 14 – 15 ans 4 à 7 entraînements par semaine + 3 h EPS soit une quinzaine d’heures. Donc sport tous les jours même un dimanche sur deux. Entraînements SS et cours EPS matin ou après-midi. Club en fin d’après midi voire à l’heure du repas. Dépenses comptées sur 3 h/j plus 5h de travail scolaire. MB estimé à 1500 à 2000 Cal à cet âge. Effort intellectuel de 5h : 43 Cal * 5 = 215 Cal 3h effort physique : 7 Cal * 180 mn = 1260 Cal au minimum Total journée = 3000 à 3500 Cal pour un garçon , un peu moins pour une fille. DEPENSES EN SECTION SPORTIVE

19. ABSENCE Déshydratation - Hypoglycémie - Incite à grignoter - Fait trop manger au déjeuner - Consomme les protéines lors de l'effort Brise le jeûne. Reconstitue les réserves. Fait le plein du matin , starter de la journée. Doit donner de l'énergie. Assure une répartition équilibrée. Evite le "coup de pompe". Permet d'être en forme concentré et vigilant . Permet de mieux contrôler son poids. ROLE DU PETIT DEJEUNER

20. PETIT DEJEUNER = 25% AETQ • Il doit comporter un représentant de chaque famille suivante. • Une boisson , chaude si on peut. • Un produit laitier. • Une ou deux portions de farineux (autrement dit produits céréaliers). • Fruits frais ou jus de fruits frais. • Des sucres rapides, en petite quantité, véritables starter de la journée. • Possible (conseillé en petite quantité): beurre. • Autres protéines animales,fonction du goût , très utile.

21. 4 2 1 G P L (1) • Donc le professeur CREFF a instauré un système simple • G = glucides, P = protides, L = lipides / 4 = 4 portions de glucides, 2 = 2 de protides, 1 = 1 de lipides. • Cela est applicable à chaque repas. C'est une simplification. • Une tranche de viande = une portion de protides. • Du poisson au court-bouillon = une portion de protides. • Trois pommes de terre = une portion de glucides. • Un grand verre de jus d'orange = une portion de glucides.... • En respectant ce principe, on arrive à 55% de glucides, 15% de protides, 30% de lipides. • Il faudra diversifier la qualité des nutriments en fonction de leur spécificité. Les lipides en fonction des sortes d'acides gras. Les protides en fonction des acides aminés et de leur facilité d'absorption. Les glucides, s'ils sont rapides ou lents.

22. 4 2 1 G P L (2) • Glucides. • * Unecrudité (fruits et légumes). Carottes râpées, céleri, tomates,.. • * Une cuidité(fruits et légumes). Jardinière de légumes. • * Un sucre complexe (farineux, féculent). Pain, pâtes, riz, châtaignes,.. • * Un sucre simple. Pâtisserie, glace-sorbet,.. • Protides. • Les deux portions prises en compte seront d'origine animale car les 50% d'origine végétale sont compris dans les portions glucidiques. • * Une portion de protéines avec calcium: ce sont les produits de crémerie. • * Une portion de protéines sans calcium. Boucherie, charcuterie, œufs, abats. • Lipides. • La portion lipidique est constituée: • * D'une demi-portion d'origine animale: • * D'une demi-portion d'origine végétale:

23. 4 2 1 G P L (3) Exemple de ration d'entraînement. Crudité ou cuidité. Spaghettis 120 à 200 g (poids sec). Viande grillée rouge ou blanche 150 à 200 gr. Fromage non fermenté Entremet ou tarte. Chaque repas doit répondre à ces critères, la notion de portion étant individuelle, variant d'un appétit à l'autre. Sachons ne pas oublier l'apport hydrique: 1,5 à 3 litres par jour.

24. GROUPES ALIMENTAIRES • Tous les groupes alimentaires doivent être présents dans la ration quotidienne. • Gr 1 = V.P.O. : viandes, poissons, œufs. Protides (15 - 25 %) Lipides (5 à 20 %) On pourrait y intégrer les légumes secs. Il faut en prendre au moins une portion par jour, • Gr 2= Lait, fromages. Protides (3,5 à 20 %) Lipides (4 à 30 %) A consommer à tous les repas. • Gr 3 = Corps gras:beurre, huile, saindou,.. Lipides 35 % dans la crème 80 % dans le beurre ( Vitamine A ++) , 95 % pour les autres. Il faut en varier les sources. • Gr 4 = Farine, pain, biscottes, pâtes, riz, autres céréales,... + légumes secs Doivent figurer à chaque repas de façon harmonieuse. • Gr 5 = Légumes et fruits crus. Glucides = 10 - 12%. Groupe riche en vitamine C et en -carotène (antioxydants). • Gr 6 = Légumes et fruits cuits. Richesse différente suivant la cuisson

25. Calories pour 100 gr d’aliment Lait demi-écrémé : 45 Pain : 275 Viande demi-grasse : 180 Œuf (2) : 150 Haricots verts : 24 , secs : 100 Pâtes crues : 355 , cuites : 110 Carottes : 36 Avocat: 200 Brocolis : 26 Poisson gras : 180 , maigre : 80 Camembert 40% : 267, gruyère : 392 Compote : 80-120, jus fruits: 22-76 Pomme (1/2): 50, orange : 40 (1=70) Banane (=1) : 80 Lentilles crues :317, cuites : 103 Petits pois: 60 Petit salé : 330 Répartition conseillée de l’AETQ dans la journée. Fonction des séquences de travail, de l’heure des repas, du sommeil. 25 % : petit déjeuner (750) 40 % : déjeuner, peut diminuer selon effort à suivre et goûter (1200) 10 % ou plus : goûter. (300) 25 % ou plus : dîner selon heure de coucher ou activité postérieure. (750) Petit déjeuner.Bol lait = 135, pain=275, banane=80, beurre (20g)=150, confiture(c à s)=98 APPORTER PLUS DE 3000 Cal

26. RELATION REPAS - EFFORT • Longtemps sans manger  on consomme ses protéines. • Les glucides rapides donnent un coup de fouet pour l’effort immédiat. • Une purée est plus vite absorbée que des pommes vapeur. • Les glucides rapides pris seuls entraînent une réaction insulinique importante. • L’effort physique ralentit l’absorption. • Balancement circulatoire. Manger envoie le sang dans le ventre. Faire un effort important l’envoie vers les muscles. Effort important pendant la digestion  CONCURRENCE Optimisation = règle des 3 heures

27. 4 REPAS PAR JOUR, UN EXEMPLE (1) • PETIT DEJEUNER. Lait (300ml), pain (100gr), banane(1), beurre(20gr), confiture(c à s). (750 Cal) • DEJEUNER • Crudités : carottes râpées 150 gr (60 Cal) • Viande : Steak bœuf 200 gr (360 Cal) • Farineux : portion 250 gr pâtes cuites (270 Cal) • Laitage : fromage emmenthal portion 40 g (152 Cal) • Fruit cuit : tarte aux fruits, bonne portion (360 Cal) • Pain, sauces accompagnement (200 à 250 Cal)

28. 4 REPAS PAR JOUR, UN EXEMPLE (2) • GOUTER Jus de fruit ou pomme, pain, yaourt 0% sucré, beurre ou confiture.(50+130+80+70) • DINER • Farineux, taboulé à la menthe 100 g (145 Cal) • Poisson saumon 200g (350) ou omelette 2 œufs (280 Cal) • Légumes cuits 200 g, lentilles 100g (100 Cal ) + champignons Paris 100g (45 Cal) • Laitage yaourt (80) ou crème vanille pot 100ml (210 Cal) • Fruit cru , grappe de raisin 150 gr (120 Cal)