Exercise Prescription

1. Exercise Prescription

2. 静态的生活习惯

3. 电视的演化史 身体活动不足

4. 一、意义与作用 ⊙加强锻炼的计划行、针对性，克服盲目性、随意性。 ⊙保证锻炼内容的系统性。 ⊙选择最适宜的锻炼内容，采取最佳的途径与方法，取得最佳的锻炼效果。

5. 二、概念 根据锻炼者体质检测的情况，按其健康状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。

6. 三、种类 • 健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以增强体质提高健康水平为目的。 • 竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训练，以提高专业运动成绩为目的。 • 康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。 促 进 健康＆预 防 疾病

7. 四、运动处方的四要素 运动种类 运动频率 运动强度 运动时间

8. 药物处方 PK 运动处方 药物名称 用药方法及注意事项 次/日 剂量/次 运动内容 运动量：运动强度和时间 锻炼频率 锻炼注意事项

9. 1、运动类型

10. 介绍几种简单健身方法 步行 跑走交替 登楼梯 慢跑 骑自行车 游泳

11. 适合日常生活的锻炼方式1 1.走路：尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。 2.骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。 3.跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。 4.爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。

12. 适合日常的锻炼方式2 5. 健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着VCD练习 6. 跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。 8.瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。 7. 太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。

13. 2、运动强度 运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示其大小。它是运动处方四要素中最重要的一个因素。适宜运动强度范围，以本人最高心率（220-年龄）的60%-80%的强度作为标准。

14. 1个20岁的人合理运动強度范围 • 220－年龄 • （220-20）＝200 • 200×0.6＝120次 • 200×0.8＝160次 • 合理运动强度范围 120~160次 /分

15. 心跳率与运动程度的关系 1. 心跳率计算方式： 测10秒脉搏数 * 6 2.心跳率临界负荷算法： 220 - 年龄

16. 3、运动时间 一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30分钟左右就可以达到较好的效果。

17. 4、运动频率 每周锻炼的次数。每周锻炼3～4次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。

18. 5、 制定处方的依据 根据体育锻炼的“四条原则”，安排锻炼计划。 根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼内容 根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容 根据学习、生活的规律，确定锻炼时间 根据人体生理机能活动规律，合理安排运动负荷

19. 原则 • 从实际出发 • 循序渐进 • 持之以恒 • 全面发展

20. 健康诊断 体力测定 确定锻炼目标 选择运动项目 制定运动处方 实施锻炼 六、运动处方的制定步骤 身体各方面生理指标的测试 身体运动能力的测试 根据个人需要确立客观的训练目标 根据上述情况选择合适的运动项目 科学制定运动方案 按照处方分步实施，及时小结整改。

21. 注意事项： • 严重的心脏病、高血压、呼吸系统、代谢系统、肝、肾疾病、贫血等，不宜参加运动。 • 保持在适宜运动强度的心率范围。 • 要有运动前后的准备活动和整理运动。 • 在实践中及时检查和修正处方。 • 锻炼时要进行自我监督，出现异常应停止锻炼。

22. 减肥的运动处方 案例

23. 动手操作：  请以小组为单位，设计出一个简单可行、适合在学校实施的健身运动处方。

24. 谢谢！