Näringslära - ämnesomsättning

1. Näringslära - ämnesomsättning Näringsämnet i maten tas antingen upp, omvandlas, bryts ner, omsätts till energi eller stöts bort av kroppen. Kroppens metabolism kan delas upp i två funktioner: • Anabol – uppbyggande • Katabol – nedbrytande Viktigt för ämnesomsättningen och för dig själv är att äta regelbundet!

2. Näringslära - näringsämnen Kolhydrater, fett och protein kallas för energiämnen. Ger energi och används som bränsle i kroppen. 1 gram kolhydrater ger 4 kcal 1 gram fett ger 9 kcal 1 gram protein ger 4 kcal.

3. Näringslära - kolhydrater Kolhydrater är socker, stärkelser och kostfibrer. Snabba kolhydrater = kolhydraterna tas snabbt upp i blodet och höjder blodsockernivån. Långsammakolhydrater= kolhydraterna tas upp långsammare av kroppen.

4. Näringslära - kolhydrater Glykemiskt index (GI) - anger hur maten påverkar blodsockernivån i kroppen. Snabba kolhydrater har högt GI. Långsamma kolhydrater har lågt GI.

5. Näringslära - kolhydrater • Faktorer som påverkar livsmedlets Glykemiskt index (GI): • Strukturen • Surheten • Fettinnehållet • Finfördelningen

6. Näringslära - kolhydrater Kostfibrer är en sorts kolhydrat som ger volym i tarminnehållet och samtidigt binder vissa ämnen som kan skada tarmslemhinnan. Exempel på livsmedel som innehåller kostfibrer: • Frukt, grönsaker och rotfrukter • Ärtor, bönor och linser • Bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn Kostfibrer kan därmed hjälpa till att motverka allvarliga sjukdomar som cancer och stressad tjocktarm (Colon irritabile).

7. Näringslära - fett Fett har många funktioner: • att isolera mot kyla och slag • att bygga cellstrukturer • att transportera fettlösliga vitaminer Fetter kan delas in i mättade och omättade.

8. Näringslära - fett Kroppen kan själv producera mättade fetter och därför bör intaget inte överstiga 10 energiprocent. Mättade fetter finns i: • smör, mjölk och grädde • kött och charkprodukter • ägg • kokos och kakao Intag av mättat fett ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

9. Näringslära - fett Omättat fett hjälper till att hålla kolesterolvärdena nere samt behövs för att bygga upp cellernas struktur. Omättade fetter finns i: • Vegetabiliska oljor • fet fisk och fisklever • spannmålsprodukter Enkel rekommendation när det gäller fetter är att välja mat som innehåller omättade fetter.

10. Näringslära - kolesterol Kolesterol är fettliknande substanser som ingår i alla animaliska fetter och oljor (från djur). Animaliska fetter får du i dig när du äter exempelvis kött eller mjölkprodukter. Finns mycket kolesterol i: Äggula, inälvsmat smörbaserade rätter, olika såser samt fiskrom och räkor.

11. Näringslära - kolesterol Få bukt på det farliga kolesterolet bör du äta mycket gryn, fullkornsprodukter och vegetabiliska oljor och undvika animaliskt fett. Åderförfettning är igenfettade blodkärl som är en vanlig sjukdoms – och dödsorsak idag. Rökning, konsumtion av animaliskt fett och låg fysisk aktivitet är en stark bidragande orsak.

12. Näringslära - protein Protein är uppbyggda av 20 olika aminosyror. Nio av dem är essentiella aminosyror, livsnödvändiga, som kroppen själv inte kan producera. Viktig att få i oss dem via maten! Proteiner kan delas upp i två funktioner: • Strukturella proteiner (reparerar och bygger upp celler och stabiliserar olika vävnader) • Funktionella proteiner, Enzymer (reglerar och hjälper till i olika funktioner)

13. Näringslära - proteiner Protein finns i: • Animaliska livsmedel (kött, mjölk, fisk, ägg) • Vegetabiliska livsmedel (ärtor, bönor, spannmål) Alla essentiella aminosyror finns i animaliska livsmedel i tillräcklig mängd för vårat behov.

14. Näringslära - Antioxidanter De skadliga fria syreradikalerna bildas när syre används till förbränning vid fysiskt arbete, rökning, intag av alkohol och när kroppen utsätts för UV-strålning. Kroppen har själv förmågan att bilda antioxidanter som neutraliserar de fria syreradikalerna men vi bör också tillföra antioxidanter via kosten.

15. Näringslära - antioxidanter Antioxidanter finns i kosttillskott men i första hand i mat:

16. Näringslära - vitaminer Vi känner i dag till 13 vitaminer som är essentiella, livsnödvändiga, vilket innebär att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Vitaminer har en understödjande funktion i kroppen. Vissa vitaminer hjälper kroppen att växa och andra till att bekämpa sjukdomar.

17. Näringslära – Fettlösliga vitaminer A, D, E och K – vitamin, och finns mest i feta livsmedel som oljor, mjölk, fet fisk.

18. Näringslära – vattenlösliga vitaminer C-vitamin som finns mest i frukt och grönsaker och åtta B-vitaminer som finns mest i kött, fågel och spannmål.

19. Näringslära – Mineraler Kroppen behöver spårämnen och mineraler för att fungera bra. Spårämne är mineraler som kroppen behöver i mycket små mängder.

20. Näringslära - mineraler

21. Näringslära - Vatten Dagligen omsätts cirka 2,5 – 3 liter vatten som du förlorar via svettning, urin, avföring och andningen. Vid hårt fysiskt arbete eller vid varma temperaturer förlorar du mer. Vatten är det absolut viktigaste näringsämnet!

22. Näringslära Tallriksmodellen och matcirkeln talar om vad du bör äta för att täcka behovet av näringsämnen. Matcirkeln

23. Näringslära Visar på hur mycket av de olika livsmedlen du ska ha när du sätter samman en måltid.

24. Näringslära Viktigaste inom näringsläran är att alltid uppnå energibalans. Energiintaget = Energiförbrukningen Positiv energibalans är när energiintaget överskrider energiförbrukningen - leder till viktuppgång. Negativ energibalans är när energiintaget är mindre än energiförbrukningen – leder till viktnedgång.