ACT – Att hantera stress och främja hälsa Träff 6 – Att leva det liv jag vill leva

1. ACT – Att hantera stress och främja hälsa • Träff 6 – Att leva det liv jag vill leva • Fredrik Livheim www.livskompass.se Kursledare

2. TRÄFF 1 & 2 Träff 1 Vad är stress? Ska jag förändra eller acceptera? Träff 2 Att undvika tankar och känslor Tänkandet kan skapa lidande Medveten närvaro Öva hemma Vad jobbade vi med träff 1 & 2

3. ”veckans tanke” träff 1 och 2 ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas” - Søren Kierkegaard (1813-1855)

4. TRÄFF 3 & 4 Vad jobbade vi med träff 3 & 4 Träff 3 • Livskompassen • Livsutrymme och Balans Träff 4 • Hinder • Språk, tankar, känslor och regler som hinder • Öva hemma

5. ”veckans tanke” träff 3 och 4 ” Om du inte vet vart du ska, spelar det ingen roll vilken väg du tar.” - Alice i underlandet, Lewis Caroll, 1865

6. Genomgång av övat hemma Att leva enligt sin livskompass - Kolla sin livskompass - Vad är viktigast, målet eller vägen dit? - Undersöka vad man konkret kan göra i sina livsriktningar - Kartlägga hinder och arbeta på strategier att hantera dem Öva hemma Träff 5 41

7. Förra träffens veckans tanke "Även den som inte vågar leva dör någon gång” - Thomas DiLeva

8. Hur mycket har du övat? 1. Medveten närvaro Max X poäng a) Övning 1, 2, 3 eller 4 minst fyra gånger/vecka Max X poäng (fyra poäng/vecka) b) Gör både övning 5, ”Tjattrande apan”, och 6, ”Att bära sin ryggsäck” minst en gång. Max X poäng (en poäng för respektive övning/vecka) c) Välj någon vardagssak och öva på att vara extremt närvarande. Max X poäng (fem dagar/vecka, fyra poäng om fyra dagar/v o s v) 2. Motion Max X poäng Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. Max X poäng (två poäng/vecka) 3. Din Livskompass Max 6 poäng Fortsätta fylla i livsutrymme och balans eller Bull’s Eye två gånger/vecka. Max X poäng (två skattningar/vecka) Totalt X p 3

9. Öva hemma 5

10. Träff 6 - Översikt Hur vårt tänkande skapar lidande, problem och stress Öva hemma

11. Livet är som ett schackbräde

12. Jag ska bevisa att jag duger • Är jag med och krigar i tankarna mellan till exempel , jag är dum (svart schackpjäs) och ska bevisa att jag är smart (vit pjäs) genom prestationer? Eller krigar jag mellan om jag är ful-snygg? värdelös-”lyckad”? • Har jag en ”prestationsbaserad självbild” ? • Kan jag hitta en bättre grund för min självbild än prestationer, och desperata försök att bevisa att jag duger.

13. Självförtroende Jag är ditt självförtroende. MATA MIG!!! Ska jag verkligen fortsätta mata det lilla monstret?

14. Jag är den jag är Jag är inte sämre än andra. Jag är inte bättre än andra. Jag är inte är inte likadan som andra. Jag är den jag är.

15. Du förtjänar kärlek! • Du är värd att älskas både av andra och dig själv. • Detta är sant oavsett vad andra eller du själv ”tycker” om vad du gör och hur du ser ut. • Du förtjänar kärlek enbart för att du är den du är. Vi är de vi är och detta ligger bortom de olika etiketter vi sätter på oss själva.

16. De fem djuren - En Qi Gong övning Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna. 1. Hjorten - luta dig framåt, spana upp mot bergen långt bort 2. Björnen – fäll överkroppen, luta dig framåt, häng m. huvudet 3. Apan - händerna mellan benen, skopa upp, ge, släpp ner 4. Tranan- sträck armarna uppåt, stå på tå 5. Örnen - cirkel bakåt, runt tills framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen. Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop. 30

17. Ditt observerande jag Se… det är det där jag menar

18. Varför medveten närvaro?

19. Regelbunden övning har enligt forskning flera bra effekter, bland annat; • Minskar stress • Kan förebygga depression eller återfall i depression • Sänker nivåer av ångest och stress, förbättrar generell psykisk hälsa och tänkande och ger större psykologisk flexibilitet • Ökar kroppens immunförsvar och förmåga att självläka • Förbättrar sömnen • Man klarar smärta bättre • Man blir smartare • Genom att öva medveten närvaro får vi ett sundare perspektiv till våra tankar och känslor. Vi lär oss se dem, känna dem och själva välja hur vi vill agera på dem. På så sätt blir vi friare att skapa det liv som vi själva väljer, det liv vi önskar leva

20. En definition på Medveten närvaro (Mindfulness på engelska) Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam på ett speciellt sätt: avsiktligt, i nuet och utan att värdera eller döma – JON KABAT-ZINN

21. - Är vi framme snart?

22. Medveten närvaro

23. Ett föremål du aldrig tidigare sett

24. ”Månen ser rätt mörk ut ikväll”

25. Besök mitt i natten

26. Vi har lätt för att skapa samband Kan vi få tre slumpvis valda siffror mellan 1-10?

27. Vi har lätt för att skapa samband Hur är en. . . 1. Kille 1. Lik 1. Tjej? 2. Bil 2. Olik 2. Krig? 3. Känguru 3. Bättre än 3. Stol? 4. TV 4. Annorlunda än 4. P-piller? 5. Präst 5. Sämre än 5. Galleria? 6. Fotboll 6. Far till 6. Bok? 7. iPhone 7. Orsak till 7. Kondom? 8. Dator 8. Partner till 8. Barn? 9. Chef 9. Motsats till 9. Toalett?

28. Skillnader mellan • Värdera och döma - Pennan är ful - Dörren är dålig - Kollega är dum i huvudet - Jag är fet - Blont hår är äckligt • Faktiska egenskaper: - Pennan är av plast - Dörren är fyrkantig - Kollega pratar - Jag väger 79 kilo - Jag har blont hår

29. Hur vi värderar och dömer Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam på ett speciellt sätt: avsiktligt, i nuet och utan att värdera eller döma – JON KABAT-ZINN

30. Värdera och döma • Bra – Dålig • Trevlig – Obehaglig • Ful – Snygg • Uthärdlig – Outhärdlig • Cool – Töntig • Sträng – Mesig • Bättre än – Sämre än • Trygg – Otrygg • Smart – Dum

31. Tänk dig Madonna eller Bono… På vilket sätt är: Du sämre än Madonna eller Bono Du bättre än Madonna eller Bono Du orsak till svält

32. Vårt tänkande skapar lidande

33. Vårt tänkande skapar lidande Vårt tänkande gör det möjligt att planera, resonera och bli medveten om sig själv, men också att jag… • kan tänka mig att min verklighet är sämre än jag tror någon annans verklighet är • är medveten om smärtsamma händelser och minnen • kan önska och längta mig till eller bort från saker • är medveten om döden • kan tänka mig framtida smärta och därmed få smakprov • kan jämföra mig med (ouppnåeliga?) ideal

34. Skönhetsidealenskadar allvarligt dig själv och personer i din omgivning

35. Vissa ideal dödar!

36. Du är perfekt

37. Bonden och hästen

38. Apropå naturlig smärta och onödig smärta… har jag fått ett mycket lyckligare förflutet. ”Det är inte så mycket hur man har det, som hur man tar det” Efter att jag antog det livsmottot…

41. Mjölk, mjölk, mjölk

42. Se… det är det där jag menar

43. Jag är dum! ”Jag har en tanke som säger att…” (t ex ”jag är värdelös” )

44. Att göra nya saker Varje dag är samma sak … men inte idag! Alla är slavar till rutiner 4

45. Att göra nya saker- slå av autopiloten

46. Saker jag aldrig har gjort, eller vill göra- Bilaga 1 ( ) varit kär( ) blivit dumpad( ) dumpat någon( ) skippat att plugga till ett prov ( ) pluggat mycket till ett prov( ) sovit över hos en kompis( ) haft känslor för någon som inte känt samma sak( ) hånglat med en främling( ) gått på en blinddejt( ) varit förälskad i en kompis ( ) hånglat med någon av samma kön( ) skolkat( ) hälsat på någon på sjukhus( ) varit kär i en av mina internetkompisar( ) flugit( ) accepterat kyla ( ) ätit sushi ( ) åkt snowboard( ) legat på rygg och sett molnen flyga förbi( ) gjort en snöängel( ) haft ett te-party( ) byggt ett sandslott( ) hoppat i en vattenpöl( ) lekt finklädd( ) hoppat i en lövhög( ) åkt släde( ) fuskat när jag spelat spel( ) varit ensam( ) somnat i skolan/på jobbet( ) tittat på en solnedgång( ) rört en orm( ) sovit under stjärnorna( ) blivit kittlad( ) blivit missförstådd 46

47. Saker jag aldrig har gjort, eller vill göra- Bilaga 2 ( ) dansat i regn ( ) vunnit en tävling ( ) cyklat med hjälm ( ) haft kramp ( ) känt mig som en utstött ( ) ätit ett helt glasspaket på en natt ( ) hatat mitt utseende ( ) ifrågasatt mitt hjärta ( ) varit besatt av post-it lappar ( ) gått barfota i lera och pressat leran mellan tårna ( ) varit vilse ( ) simmat i havet ( ) gråtit mig själv till sömns ( ) lekt polis och rånare ( ) sjungit karaoke ( ) betalat för mat med bara mynt ( ) busringt ( ) fångat en snöflinga på tungan ( ) skrivit ett brev till tomten ( ) tittat på solnedgången med någon jag bryr dig om ( ) blåst såpbubblor ( ) gjort upp eld på en strand ( ) åkt rullskridskor ( ) ätit hund-/kattmat ( ) sagt till en främling att jag älskar honom/henne ( ) kysst en spegel ( ) sjungit i duschen ( ) burit en svart klänning ( ) drömt att jag gift mig med någon 47

48. Inte vitalitet (vitalitet = starkt, livskraftigt)

49. Vitalitet (vitalitet = starkt, livskraftigt)

50. Vad har vi undersökt idag? - summering