Comment optimiser la pratique de l ’ activité physique ? Nicolas Debourneuf Educateur Sportif Institut Cœur Effort Santé

1. Comment optimiser la pratique de l’activité physique ? Nicolas Debourneuf Educateur Sportif Institut Cœur Effort Santé Paris

2. APS selon l’OMS « Tout mouvement corporel produit par la contraction de muscles squelettiques, et entraînant une augmentation substantielle de la dépense énergétique au dessus de la valeur de repos ».

3. Rappels • Ménopause et vieillissement • diminution masse maigre • diminution du métabolisme basal • diminution VO2max • augmentation masse grasse

4. Ces femmes qui avancent en âge Avant 65 ans De 65 à 75 ans Après 75 ans Brigitte Perdrizet, Cahier de l’INSEP, n°41.

5. Ces femmes qui avancent en âge • En forme • Malades • Fragiles

6. Ces femmes qui avancent en âge • APS depuis toujours • Niveau • Nombre d’heures • Jamais d’APS • Ont pratiqué des APS

7. Motivations Rester jeune Rester en bonne santé Sortir de chez soi Garder un lien social Changer

8. Changement • Les 5 stades de Prochaska • Pré intention : n’avoir aucune intention d’effectuer de changement • Intention : envisager un changement • Préparation : effectuer de petits changements • Action : s’engager activement dans un nouveau comportement • Maintien : maintenir le changement pendant plus de 6 mois

9. La première étape • Bilan nécessaire • Épreuve d’effort adaptation cardiovasculaire, respiratoire, endurance • Tests des aptitudes souplesse, équilibre, coordination, latéralité, force, mémoire, concentration, …

10. Bénéfices APS ˙ • Qualités & Capacités • Endurance • Force • Vitesse • Coordination • Souplesse • Mémoire • VO2max • …

11. Bénéfices APS Plus de mouvementsostéoporose, sarcopénie, force, souplesse, mémoire, schéma corporel, coordination Plus de tonus « antigravitaire »équilibre, capacités motrices, autonomie Plus d’absorption d’oxygèneamélioration du potentiel Plus d’endorphineaugmente le bien être, le plaisir facilite la régularité

12. Des preuves APS : 248 femmes blanches & chinoises, 47-57 ans • Tour de taille inversement proportionnel à l’intensité de l’effort • %MG inversement proportionnel au volume d’entraînement • L’APS pourrait atténuer la prise de poids Sternfeld B. & Al. Menopause, physical activity, and body composition/fat distribution in midlife women. Med Sci Sports Exerc. 2005

13. Activités Physiques ? • Phases de variation du potentiel énergétique, suite à un stimulus d’entraînement. • Baisse (fatigue) ; • Récupération ; • Surcompensation ; • ? Effets de l’entraînement Weineck, 2005.

14. APS pour que ça marche… • Respecter • Régularité • Progressivité • Assiduité dans le temps • Quantitatif durée, volume, fréquence • Qualitatif intensité, densité

15. APS pour que ça marche… • Respecter • Récupération • Augmentation • Accroissement • Courbatures

16. Activités Physiques ? Adaptation du potentiel énergétique sous l’effet d’entraînements optimaux. Weineck, 2005.

17. Activités physiques Baisse du potentiel énergétique suite à une activité non adaptée. Weineck, 2005.

18. Précautions Sous-hydratation courbatures tendinites calculs rénaux déficit du potentiel énergétique Thermorégulation 75% énergie => chaleur => vêtements perspirants

19. Personnel d’encadrement • Règles • Personnalisées, normalisées, individualisées • Différences femmes // hommes ménopausées // femmes non entraînées // entraînées • Alterner intérieur, plein air

20. Personnel d’encadrement • Règles • Objectif(s) • Contenu(s) • Moyens • Méthodes • Structure • Pratiquante

21. Dynamique, statique, mixte, relax Échauffement Marche rapide, course à pieds, vélo, natation, danse, fitness Renforcement musculaire, Pilates, gym douce Taïchi , Qi Gong, tennis, ski Sophrologie, massage Étirements ?

22. Objectif 2000 Kcal/semaine… 1h de marche à 5km/h, 5 fois par semaine 3h de crawl par semaine 5 à 7h de brasse par semaine

23. Varier les plaisirs Alterner les activités -> Pilates lundi -> piscine mercredi -> assouplissement vendredi Ou -> Taïchi lundi -> course à pieds mercredi -> séance de relaxation vendredi -> balade à vélo samedi

24. ???

25. APS dans quel cadre ? Associations sportives Gymnases municipaux Clubs de remise en forme Salles privées Dans la nature Dans la ville Chez soi …

26. APS dans quel cadre ? • Il existe des professionnels • Fédérations • DRJSCS • Médecins et Cardiologues du sport • Ou • le « bouche à oreille » • Les annuaires

27. Interrogations Plateformes vibrantes Power Plate® Jeux WiiTM DVD Pilates, Fitness Seule devant son écran…

28. Interrogations • Abdominaux & Périnée • Ou ? • Quand ? • Comment ? • Que faire ou ne pas faire ?

29. Mauvais exemple

30. Mauvais exemple

31. Mauvais exemple

32. Mauvais exemple

33. Exemple • Séance abdominaux • Se grandir • S’étirer • S’affiner • Ne jamais raccourcir, tasser, épaissir la taille… « Il faut serrer la guêpière et non raccourcir les bretelles ! » Bernadette De Gasquet, 2007.

34. Exemple • Essayez maintenant, en position assise ! • Se grandir • S’étirer • S’affiner • Épaules basses • Pieds à plat • Regard sur l’horizon • Appuyez sur un genou avec une main Alors…

35. Merci, n’oubliez pas l’essentiel !

36. Références Billat V. & Koralsztein J.P. (2003). Physiologie et Méthodologie de l’Entraînement : 2e édition. Bruxelles, Belgique : De Boeck & Larcier s.a. Boisseau N., Duclos M., & Guinot M. (2009). La Femme Sportive. Bruxelles, Belgique : De Boeck & Larcier s.a. Riché D. (1998). Guide Nutritionnel Des Sports d’Endurance : 2e édition. Paris, France : Éditions Vigot. Toussaint J.F. & Joussellin É. (2009). Les Cahier de l’INSEP : N° 41 ; mai 2008. Le Sport c’est la Santé. Paris, France : Institut National du Sport et de l’Éducation Physique-Publications. Weineck J. (1997). Manuel d’Entraînement : 4e édition. Paris, France : Éditions Vigot.